Ketogena (keto) dijeta je način ishrane koji podrazumeva veliki unos masti, srednji unos proteina i jako mali unos ugljenih hidrata. Ovakav smanjen unos ugljenih hidrata uvodi organizam u metaboličko stanje nazvano KETOZA. U fazi ketoze, organizam postaje veoma efikasan prilikom korišćenja masti kao primarnog izvora energije.
Kako biste se pravilno upoznali sa ovom keto dijetom i uočili razlike u odnosu na druge, pročitajte o tome šta su makronutrijenti i kako proteini izgrađuju žive ćelije, koje su nam potrebne za rast, razvoj a i oporavak. Ugljeni hidrati i masti služe kao izvori energije, gorivo za naš organizam, s tim da mi skoro ceo život kao primarno gorivo koristimo ugljene hidrate.
Ketogena dijeta podrazumeva da telu prestajemo da dajemo ugljene hidrate i unosom većih količina masti ga teramo da kao energiju počne da koristi upravo njih. Ovaj vid dijete je kod mnogih bio veoma učinkovit kod skidanja velikog broja neželjenih kilograma. Prvobitno je korišćena u terapeutske svrhe kod dece obolele od epilepsije, a vremenom se pokazala delotvornom i kod oboljenja poput Alchajmerove bolesti i kancera, kao i poremećaja kao što je autizam.
Ono što je zajedničko za sve dijete kojima želimo da skinemo višak telesnih masti je kalorijski deficit. Ketogena, LCHF, rotacija ugljenih hidrata…nijedna dijeta neće dati rezultat ako jedete više nego što trošite. Ovu dijetu morate prilagoditi vašim dnevnim potrebama, izračunati kalorijski unos, rasporediti makronutrijente tako da većina kalorija bude iz masti, potom proteina, dok ugljene hidrate unosite samo iz povrća. Strogo pravilo je da nema voća niti žitarica i da su čak jedna banana ili dva paradajza dovoljna da vas potpuno izbace iz stanja ketoze. To je glavni razlog zbog kog treba da budete dobro informisani o nutritivnim i kalorijskim vrednostima namirnica koje jedete.
Još jedan od benefita koje pruža ketogena dijeta je što se njome povećava insulinska osetljivost. Sećate li se teksta o ugljenim hidratima, u kom sam pisala da česti unos šećera rezultuje insulinskom rezistencijom? Koristite keto “dijetu” da popravite vaše insulinsko stanje.
Hrana koja treba da se jede na keto dijeti:
– Jaja, tačnije žumanca
– Masna mesa, slanina, čvarci
– Puter
– Masni sirevi
– Masna riba
– Hladno ceđena nerafinisana biljna ulja (kokosovo, maslinovo, ulje semenki bundeve…)
– Semenke i orašasti plodovi
– Svo zeleno povrće koje raste iznad zemlje
Hrana/napici koje NE treba jesti/piti na keto dijeti:
– Korenasto povrće
– Mahunarke
– Voće
– Sokovi i alkohol
– Žitarice
Primer jelovnika za jedan dan – ketogena dijeta:
1. Jaja sa slaninom i zelena salata sa komadićima kačkavalja i kokosovim uljem
2. Svinjska šnicla sa topljenim kačkavaljem i salatom sa uljem od semenki bundeve
3. Losos sa zelenim povrćem i maslinovim uljem
Kao trener i savetnik u ishrani, lično sam imala par klijenata koji su bili na ovom režimu, a da bih mogla da ih provedem kroz ovaj način ishrane i sama sam morala da ga probam. Ono što je meni sjajno kod ove dijete je to što se zaista ne oseća glad, pa je baš pogodna za gojazne osobe koje su stalno gladne i imaju želju da nešto grickaju. Kriza traje samo prvih par dana, dok se organizam prebacuje sa jednog izvora energije na drugi i tada je potrebno da budete istrajni.
Ova dijeta, kao i svaka, efikasna je ako se držite pravila, a osnovno je, da ponovim, kalorijski deficit. Ona nije delotvornija od drugih kada je gubitak kilograma u pitanju. Pravi način da odaberete idealnu dijetu je da izaberete ono što prija vašem organizmu. Ako volite ugljene hidrate, žitarice i voće…onda će vam biti malo teže da se drži ketogena dijeta duži vremenski period ali ako volite masnu hranu i vaš organizam ne traži hleb i pecivo, obavezno pokušajte sa njom.
Napomena: Keto dijeta se drži 4-6 nedelja posle čega se prekida postepenim uvođenjem ugljenih hidrata.
Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut
Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome koji vid kardio treninga je najefikasniji?
