Koliko ugljenih hidrata je optimalno da unosimo?

Često dobijam sledeći tip pitanja u inbox: ”Zdravo se hranim, jedem žitarice, voće i povrće, treniram, ne jedem mnogo, a čini mi se da se ništa ne dešava. Da li možeš da mi kažeš zašto?”

Pretpostavljam da znam razlog. Ishrana vam se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata, malo proteina i gotovo ništa masti. Ovo nije tekst kojim želim da vam kažem da izbacite ugljene hidrate iz ishrane, ne. Ja prva kada sam se spremila za takmičenje, nisam izbacila nijedan makro-nutrijent. Naglasak u ovom tekstu će biti na količini, izvorima i vremenu kada se unose ugljeni hidrati.

Treba da se zna da se svi ugljeni hidrati, bez obzira iz kog izvora dolaze (slatkiši, krompir, pirinač, beli hleb, peciva….) na kraju se razgrade na osnovne molekule tj. glukozu.

Beli, kristalni ili kuhinjski šećer naziva se saharoza i sastoji se od jednog molekula GLUKOZE i jednog molekula FRUKTOZE. Postoji još GALAKTOZA i to su 3 osnovna molekula šećera, tj. monosaharida, od kojih su sastavljeni svi ugljeni hidrati. Inače, namirnice koje su slatke i razgrađuju se već u ustima su uglavnom disaharidi, dakle spoj 2 molekula šećera.

Kada je u lancu vezano više molekula u nizu, dobijamo polisaharide. Primer je skrob, koji nalazimo u krompiru, žitaricama… Oni se u probavnom traktu razgrađuju do osnovnih molekula – glukoze. Zatim se apsorbuju u krv i postaju ”šećer u krvi”. Kad je šećer dospeo u krv, tada naš organizam, odnosno gušterača izluči insulin, koji treba da zgrabi tu glukozu i stavi je u ćelije gde će biti iskorišćena kao energija. Kada su količine prilagođene potrebama, ovi mehanizmi funkcionišu u najboljem redu.

Naš organizam ima rezervoare u kojima čuva glukozu, koju može da koristi kao energiju. Oni se nalaze u mišićima i u jetri a u njima uskladištena glukoza se naziva glikogen. Ako smo danas jeli hleb, malo keksa, čokolade, voća, pirinča…a nismo bas muški trenirali, to znači da su te rezerve na maksimumu. Šta će se onda desiti? Insulin će se izlučiti jer ima naredbu da pokupi šećer u krvi i stavi ga na njegovo mesto, ali rezerve su pune, a u krvotoku može da ostane mala količina glukoze. Šta insulin tada radi? Skladišti šećer na sigurno, a to su masne ćelije. Baš to je razlog zbog koga se gojimo.

Dakle, ako jedemo više ugljenih hidrata nego što nam je potrebno, sav višak ide u masne naslage. Ali ako bismo birali izvore ugljenih hidrata, redovno trenirali i pazili na količine istih, naš organizam bi radio u našu korist.

Kada se ishrana bazira na ugljenim hidratima (znate ono – za doručak kroasan i kafa, ručak burek i jogurt, a možda ipak neki rizoto sa povrćem ili krompir sa batacima, večera pica ili opet neko pecivo), najčešće se događa da insulin snizi šećer u krvi ispod granica normale. Insulin se konstantno luči, jer stalno dodajete ugljene hidrate. Još šećera, još insulina u krvi i stalno se vrtimo u krug. Gojimo se a stalno smo gladni jer tada dolazi do insulinske rezistencije. To je stanje kada naše ćelije prestanu da primaju šećer pa u krvi imamo visok nivo šećera i insulina i vrlo pogodno stanje za razvoj dijabetesa.

Da spomenem i voće. Voće je fruktoza a ona ne može da se metaboliše u mišićima. To znači da ako ste jeli više ugljenih hidrata nego što vam je potrebno a u toku treninga niste ispraznili rezerve glikogena iz jetre, pa ste pojeli bananu (jer su vam rekli da je to dobro), ta fruktoza iz banane će završiti u masnim ćelijama jer mišići neće da je prime.

Zato treba naći odgovarajuće količine i izvore ugljenih hidrata, koji su potrebni jednom organizmu da bi normalno funkcionisao. Ne pretrpavati se, ne preterivati ali i ne biti u deficitu sa bilo kojim nutrijentom. Svakako da bi izvori svih nutrijenata trebalo da budu neprerađene namirnice. Zato smanjite ili potpuno izbacite rafinisane šećere, grickalice, sokove…

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o razlikama između kardio treninga i treninga snage?

Koliko ugljenih hidrata treba da unosimo?

0

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti vidljiva. Obaveza polja su označena *