Kako se primenjuje ‘rotacija ugljenih hidrata’?

Verovatno ste već negde čuli ovaj termin i znate da je to način ishrane ali niste baš sigurni kako funkcioniše… Sećate se teksta koji sam pisala o ugljenim hidratima? Tu sam rekla da nije dobro da ih potpuno izbacimo iz dnevnog menija. Ipak, ono što znam da daje rezultate na duže staze kad je u pitanju topljenje masnih naslaga je upravo rotacija ugljenih hidrata.

Šta ona uopšte znači? Rotacija bukvalno podrazumeva to da u jednoj sedmici, dan za danom, imamo različit unos ugljenih hidrata. Svaki dan je drugačiji i organizam ne može da se adaptira, pa je neophodno da budete striktni kada je u pitanju plan.

Prvo što bi trebalo da znate je koje namirnice sadrže ugljene hidrate. To su uglavnom: pirinač, ovas, krompir, slatki krompir, heljda, proso, kinoa, testenine, voće… Zatim, potrebno da informišete o količinama ugljenih hidrata u 100g sirove namirnice.

Pravilo kaže da danima kada treniramo jedemo više ugljenih hidrata, a danima kada odmaramo manje. Koliko će koja osoba unositi dnevno ugljenih hidrata i kako će se formirati njena rotacija ugljenih hidrata zavisi od mnogih parametara. Uzećemo za primer ženu koja radi kancelarijski posao i ima umerenu aktivnost 3x nedeljno (i u ovom slučaju postoje odstupanja, jer svako od nas je poseban slučaj i ne može baš da se generalizuje). Reći ćemo da je 40g ugljenih hidrata dan sa niskim unosom, a da je 120g dan sa visokim unosom. Dakle, srednji unos je 80g. Optimalno je da se radi 3 dana visokog unosa i po 2 dana niskog i srednjeg, što možemo formulisati ovako:

Pon     Uto    Sre     Čet    Pet     Sub    Ned

120      40     120     80     100     40       80

Ako npr. unosimo ugljene hidrate samo iz pirinča, koji ima oko 80g ugljenih hidrata na 100g sirovog proizvoda, onda će rotacija ugljenih hidrata izgledati ovako:

– ponedeljkom u tri obroka pojesti po 50g pirinča što je 150g ili 120g ugljenih hidrata

– utorkom imamo 1 porciju od 50g (40g ugljenih hidrata),

– sredom takođe 3 x 50g (120g ugljenih hidrata),

– četvrtkom 2 x 50g (80g ugljenih hidrata),

– petkom 125g pirinča 100g ugljenih hidrata – možemo podeliti na 3 obroka,

– subotom opet 50g (40g ugljenih hidrata) i

– nedeljom 100g pirinča (80g ugljenih hidrata).

Da bi ovakav način ishrane radio tj. da biste topili masne naslage, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu a već se podrazumeva da jeste, čim ste na ovaj način ograničili unos ugljenih hidrata. Ono o čemu još morate da vodite računa je unos proteina i masti. Tako će ova žena koju smo uzeli za primer u svakom obroku imati proteine iz jaja, mesa, ribe ili nemasnih sireva, i u nekim obrocima izvor zdravih masti, kao što su hladno ceđena ulja, orašasti plodovi, žumanca, avokado… I uz svaki obrok neko sveže, dinstano ili bareno zeleno povrće.

Kada je u pitanju rotacija ugljenih hidrata, još valja napomenuti da se kalorijski unos, u koji se računaju kalorije iz svih unetih namirnica, formira tako da svakog dana bude isti. Dakle, u danima kada imamo visok unos ugljenih hidrata (preporučljivo je da to činimo u obrocima pre i posle treninga), trebalo bi da imamo niži unos masti i obrnuto.

Kada se plan ishrane ovako formira, on provereno daje dobre rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome kako da se vratite treningu nakon duže pauze?

Rotacija ugljenih hidrata, ugljeni hidrati

4

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti vidljiva. Obaveza polja su označena *