Osim ukoliko se bavite nutricionizmom, imate insulinsku rezistenciju ili dijabetes, ili čak proučavate literaturu o ishrani iz hobija, verovatno ne biste mogli precizno da objasnite šta se podrazumeva pod terminom glikemijski indeks (GI). Međutim, velike su šanse da ste čuli za ovaj pojam, i svakako savetujem da nastavite čitanje, jer vam informacije koje ćete otkriti mogu zaista značiti.
Šta je zapravo GLIKEMIJSKI INDEKS?
Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane. Naime, nakon što uneste ugljene hidrate, vaše telo će ih razložiti na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok i podiže koncentraciju šećera u krvi. Tada pankreas izlučuje hormon insulin kako bi pomogao glukozi da iz krvi pređe u ćelije tela, te da je telo, nakon toga, iskoristi za proizvodnju energije.
Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na male molekule glukoze varira, u zavisnosti, pre svega, od vrste ugljenih hidrata, kao i drugih namirnica koje konzumirate sa ugljenim hidratima. Na primer, industrijski voćni sokovi, koji se sastoje gotovo iz same glukoze, veoma brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, sa druge strane, složeni ugljeni poput žitarica celog zrna imaju komplikovaniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i skrob), pa se mnogo sporije razlažu na glukozu, što naposletku usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Kao rezultat, ova hrana dovodi do postepene promene nivoa šećera u krvi. Dakle, jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u organizmu, čime izazivaju nagli porast šećera u krvi, a složeni ugljeni hidrati se polako vare, pa ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi.
Šta utiče na GLIKEMIJSKI INDEKS namirnica?
Na glikemijski indeks namirnica utiču brojni faktori. Osim od količine ugljenih hidrata, GI namirnice zavisi i od drugih nutrijenata od kojih se ta namirnica sastoji. Naime, vlakna i masti ubrzavaju razlaganje ugljenih hidrata u glukozu, pa ona brže ulazi u krvotok. Zatim, prema naučnim saznanjima Američke asocijacije za dijabetes (ADA) što se duže kuvaju i prerađuju, namirnice imaju i viši GI, jer je njihovim zagrevanjem već započet proces razlaganja strukture ugljenih hidrata, pa je na taj način skraćeno vreme tokom kojeg organizam razlaže ugljene hidrate. Što je zrelije, voće ima i viši glikemijski indeks, jer je sazrevanje zapravo proces razlaganja voćnih skrobova u šećere.
Koja je svrha GI?
Svi koji imaju insulinsku rezistenciju, dijabetes, kancer, kandidu, kardiovaskularne bolesti i druge ozbiljne poremećaje zdravstvenog stanja, trebalo bi da vode računa o glikemijskom indeksu. Naime, potrebno je da kada jedete ugljene hidrate birate složene jer je manje verovatno da će izazvati naglo povećanje nivoa šećera u krvi. Ovakva vrsta ishrane može biti odličan način da ubrzate mršavljenje, ali i sprečavanje hroničnih bolesti povezanih sa gojaznošću.
Dakle, ljudi sa dijabetesom, koji ili ne proizvode sopstveni insulin i moraju sami da ga ubrizgavaju (u slučaju tipa 1) ili ne reaguju dobro na insulin koji njihovo telo proizvodi (u slučaju tipa 2), trebalo bi da prate i kontrolišu nivo glukoze u krvi kako bi izbegli visok ili nizak nivo šećera u krvi. Dakle, konzumiranje hrane sa niskim GI korisno je za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.
Skala GLIKEMIJSKOG INDEKSA
Jedan od načina da odredite vrednost glikemijskog indeksa jeste da pratite skalu namirnica na kojoj svaka označena vrednostima od 1 – 100.
Nizak glikemijski indeks: 1 – 55
Srednji glikemijski indeks: 56 – 69
Visok glikemijski indeks: 70 i više
Namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks:
Žitarice: od celog zrna, kinoa, proso, heljda, ječam (sadrži gluten), integralni pirinač i druge
Voće: Granny Smith jabuke, jagode, maline, kupine, borovnice, kajsije, breskve, šljive, kruške, kivi, grejp, limun, limeta, višnje, trešnje
Povrće: zeleno lisnato povrće, paprika, paradajz, brokoli, prokelj, patlidžan, karfiol i brojno drugo
Povrće koje ima nizak GI samo ako je sirovo: šargarepa, paškanat, cvekla, celer
Skrobno povrće: slatki krompir (batat),
Mahunarke: sočivo, leblebija, pasulj, boranija, grašak
Sledeće namirnice sadrže malo ili nimalo ugljenih hidrata pa stoga nemaju glikemijski indeks:
Meso: govedina, piletina, čuretina, svinjetina, jagnjetina i jaja
Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, tuna, sardine, škampi
Orašasti plodovi: bademi, indijski orah, pistaći, orasi
Masti i ulja: nerafinisano maslinovo ulje, puter
Bilje i začini: so, biber, beli luk, bosiljak i kopar
Stoga, preporuka za ljude koji žele da unaprede svoj režim ishrane i koriguju ga u skladu sa glikemijskim indeksom, jeste da obrate pažnju koliko ugljenih hidrata unose svakodnevno, kao i kakvog su kvaliteta, a da se pritom fokusiraju da uz niskoglikemijsko povrće unesu veće količine masti i proteina.
Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness
Da li znate šta je kortizol i kako se kontroliše?
