Koliko masti je potrebno našem organizmu?

Često se vodi polemika o proteinima i ugljenim hidratima, kao i o količinama koje su nam potrebne da bi naš organizam pravilno funkcionisao. Mnogo ređe se priča i piše o mastima.

Svi znamo da su masti zdrave i da bi trebalo da ih unosimo kroz hranu ali nismo preterano upućeni o potrebnom iznosu, kao i koje su to namirnice bogate zdravim masnoćama.

Krajem sedamdesetih godina prošlog veka, zbog velike proizvodnje kukuruza u SAD, ishrana sa malo masti zvanično je proglašena zdravom. Pojavom velikih količina kukuruznih nusprodukata, masti su oduzete iz prerađenih namirnica i preko noći je sve postalo “low fat”.

Sa svih strana smo kao društvo bombardovani činjenicama da je “low fat” zdravo za srce, a istina je zapravo drugačija. Imala sam vežbače koji su dužim nekonzumiranjem masti napravili sebi zdravstvene probleme. Za pravilan oporavak i funkcionisanje organizma su bitna sva tri makronutrijenta pa će izostavljanje bilo kog iz ishrane zasigurno ostaviti neke posledice po naš organizam. Kod žena je to uglavnom prestanak menstrualnog ciklusa, s obzirom na važnost masti kod produkcije hormona.

Roler za trbušnjake

Neki minimalan unos masti bi bio 0,5g+ po kg telesne mase. Tako bi osoba od 50kg BEZMASNE telesne mase trebalo MINIMALNO da unese 25+ grama masti što bi bilo oko 10g ulja u salati, pola manjeg avokada u obroku i 20-ak grama badema.

U zavisnosti od dnevnog unosa ostalih nutrijenata, količina masti će biti veća ili manja. Već sam vam pisala o tome u tekstu o rotaciji ugljenih hidrata, pa već znate da će unos masti biti manji ako imamo viši unos ugljenih hidrata i obrnuto, da bismo zadovoljili određen kalorijski unos.

Drugi bitan momenat u ovoj temi se odnosi na zdrave, kvalitetne izvore masti. Najbolji primeri su: žumanca, orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova (ali samo oni sa 100% plodova, bez dodataka hidrogenizovanih ulja i šećera), hladno ceđena, devičanska ulja (ja najčešće koristim ulje semena bundeve i maslinovo ulje), avokado i masne ribe kao što je losos.

Podloška za vežbanje

Često me pitate da li mogu da se mešaju izvori ugljenih hidrata i masti u jednom obroku. Naravno da mogu! Da ne bude zabune, to što posle jakog treninga ističem da ne unosim nikakve izvore masti je zbog toga što su mi brzo potrebni ugljeni hidrati i proteini, a prisustvo masti u tom obroku usporava proces varenja. Evo jednog predloga dnevnog menija, u kome su zastupljeni svi makronutrijenti:

  1. Jaja sa pečurkama (protein i masti)
  2. Riba + salata sa maslinovim uljem + pečeni krompir (protein, masti i ugljeni hidrati)
  3. Meso + pirinač + bareno povrće (protein i ugljeni hidrati)
  4. Tuna + avokado + salata sa limunovim sokom i bundevinim uljem (proteini i masti)

Užina između obroka može biti par badema ili lešnika.

Pedometar

Količine u ovom primeru nisam pisala jer su one individualna stvar i zavise od trenutnog stanja i cilja pojedinca. Međutim, svakako da sa ovim namirnicama treba biti pažljiv jer masti imaju čak 9kcal na 1g, dok ugljeni hidrati imaju 4kcal. Naročito lako možemo da preteramo sa orašastim plodovima i puterima od istih jer su tako ukusni, gotovo zarazni.

Svakako, verujem da će vam moje preporuke biti od pomoći jer ako ne dodajete ulja u salate, ako izbacujete žumanca i uopšte ne jedete orašaste plodove, počnite po malo da dodajete ove namirnice u ishranu. Ne samo da će vam organizam biti zahvalniji, nego će i hrana postati ukusnija.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li zante kako da povećate i podignete gluteus? Pročitajte ovde.

koliko masti je dovoljno nasem organizmu

1

1 komentar

  1. Ovih dana sam bas razgovarala sa mužem o mastima. Ja sam uvek izbegavala masnoce. Tako da mi je ovaj tekst dosao kao porucen!

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.