Kako zategnuti i povećati gluteus

Moram da priznam da mi je veoma drago što su žene postale više opsednute time kako da oblikuju i zategnu telo, nego kako da budu mršave. Kako samo mišićavo telo može da bude zdravo, ovaj trend definitivno pozitivno utiče i na opšte stanje i vitalnost. Ovog prilikom ćemo se pozabaviti njegovom najočiglednijom manifestacijom, u vidu težnje ka velikim i mišićavim zadnjicama.

Želim odmah da napomenem da čvrsta zadnjica ne znači samo da ćete dobro izgledati u uskim pantalonama ili suknjama, već tu ima dosta drugih benefita. Gluteus je jedna od većih mišićnih grupa i igra veliku ulogu u tome kako ostatak tela funkcioniše kao celina. Ukoliko imate čvrste gluteuse, to sigurno poručuje da ste u formi.

Gluteusi su prilično specifična mišićna grupa, kojoj je potrebno posvetiti puno truda, vremena i pažnje da poraste. Ipak, budite sigurni da je moguće imati oblu, čvrstu i zategnutu zadnjicu ukoliko se pridržavamo sledeća pravila:

Najčešća greška koja se pravi je nedovoljan broj treninga za ove mišiće. Jednom nedeljno nije dovoljno da bi mišići rasli – potrebno je da se treniraju barem 2x nedeljno. Pa poslije i 3x, ukoliko uvidite da ste u stanju da podnesete veću frekvenciju. Ipak, to nikako nije i dovoljno jer, da biste napredovali, neophodno je da u ta 2-3 treninga menjate vežbe, opterećenje i broj ponavljanja.

Izbor vežbi
Često ćete čuti tvrdnju da je „čučanj vežba za zadnjicu“, sa čime se ne bih se složila. Čučanj jeste osnovna, višezglobna vežba, u kojoj radi celo telo. Kada su u pitanju gluteusi, prednost bih dala horizontalnim vežbama kao što su potisak kukovima ili most. Dakle, čuveni hip trust i glute bridge su na 1. mestu trening programa za glut. Trebalo bi da znamo da mišiće gluteusa čine gluteus minimus, medius i maximus, i da je potrebno „pogoditi“ svaki od ovih mišića iz različitih uglova. Tako je vežbi broj 1 potrebno dodati sve vrste iskoraka – na klupu, sa klupe, bugarski, cursy, napred, nazad, u stranu, zatim sumo čučanj, rumunsko mrtvo dizanje i razne lateralne vežbe kao što su povlačenja na kablovima ili vežbe sa elastičnim trakama, te glute kickove, fire hydrant i druge.

Ishrana
Još jedan od razloga zašto vam gluteusi ne rastu jeste nepravilna ishrana. Nijedan mišić neće rasti u slučaju manjka goriva. Da budem krajnje jasna, ukoliko ste stalno u kalorijskom deficitu, neće biti mišićnog prirasta. Dakle, morate jesti da biste rasle!

Vreme
I poslednje, svi bi uvek želeli brze rezultate – za 4 treninga, mesec dana… Međutim, za uspešne, vidljive i održive promene je potrebno vreme i posvećenost. I zato, ako sa treningom počinjete danas, gledajte na to kao na proces, bez puno preispitivanja i razmišljanja kada će se videti rezultati. Oni će sigurno doći sa predanim radom. Ako svake nedelje odradite 4- 6 treninga, fokusirate se na rad, planski odradite svaki trening i obratite pažnju na sve što sam gore nabrojala, sigurna sam da će kroz 6 meseci doći do glute transformacije.

Srećno.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Jel znate kako se primenjuje rotacija ugljenih hidrata? Pročitajte ovde.