Poslednjih godina se ugljeni hidrati detaljno ispituju i o njima se vode obimne debate, zbog toga što su Low carb dijete, kao što su Atkinsonova i South Beach, privukle pažnju javnosti. Kao rezultat toga, mnogi ljudi su počeli da veruju da su ugljeni hidrati, sami po sebi, štetni. Ali to nije tačno. U stvari oni su primarni izvor energije za naše telo.
Ugljeni hidrati su sastavljeni od različtih vrsta šećera. Uobičajene vrste šećera su fruktoza (koja se nalazi u voću) i laktoza (koja se nalazi u mlečnim proizvodima). Naše telo ove šećere razlaže do glukoze, odnosno šećera u krvi. Glukoza je neophodna za funkcionisanje mozga, nervnog sistema, mišića i različitih organa.
Prosti ugljeni hidrati
Prosti ugljeni hidrati ili prosti šećeri se ovako zovu jer se hemijski sastoje od jednog ili dva molekula šećera. Oni mogu da formiraju kristale koji se rastvaraju u vodi i lako su svarljivi. Prirodni šećeri se nalaze u voću, nekom povrću i medu. Obrađeni šećeri podrazumevaju konzumni šećer, žuti šećer, melasu i visoko fruktozni kukuruzni sirup.
Teško je preterati sa hranom koja sadržai prirodne šećere; morali biste da pojedete puno voća ili povrća do jednake količine šećera, slatkiša ili konzerve gaziranog slatkog pića. Sa druge strane, sa unosom obrađenih šećera može lako da se pretera, a da toga nismo ni svesni. Velika količina šećera se dodaje hrani pri industrijskoj obradi, čak i hrani za koju ne mislimo da ima šećera u sebi, kao što je sos za roštilj ili hleb. Ovi prosti šećeri su u ishrani Amerikanaca zastupljeni u količini od 16% ukupnih kalorija.
Smanjenje količine dodatog šećera u ishrani je brz način da se smanji i količina kalorija, bez gubitka važnih nutrijenata. American Heart Association preporučuje da većina žena ograniči unos na 100 kcal dnevno dodatog šećera, a muškarci na 150, tj. količinu koja se sastoji od 45 g čokoladica ili 350 ml gaziranog pića.
Kada se posmatra količina dodatog šećera u listi kalorijske vrednosti namirnica, treba tražiti termine poput kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup ili visoko fruktozni sirup. Takođe, treba tražiti i druge reči koje se završavaju na –oza (kao npr. sukroza, laktoza, maltoza, glukoza i dekstroza).
Visoko fruktozni sirup
Visoko fruktozni sirup se nalazi u smrznutim namirnicama. To daje hlebu primamljivu boju i mekanu teksturu. Nalazi se u pivu, slanini, gaziranim pićima i čak u kečapu. Neki istraživači sugerišu da ovaj zaslađivač može da poremeti metabolizam i da podstakne prejedanje, povećavajući na taj način rizik od KV bolesti i dijabetesa. Drugi tvrde da funkcioniše kao fruktoza. Svakako, povećava količinu kalorija i konzumira se u velikim količinama – Amerikanci konzumiraju oko 200 kilograma ovog zaslađivača godišnje.
Specijalne potrebe za ugljenim hidratima
Dijabetes – Suprotno popularnim uverenjima, šećer ne uzrokuje dijabetes, niti dijabetičari moraju da u potpunosti izbegavaju šećer, ali moraju da vode računa o količini i vrsti ugljenih hidrata koje unose kroz obroke ili grickalice. Poznavanje glikemijskog indeksa može biti od koristi.
Pacijenti sa kardio-vaskularnim bolestima treba da unose hranu bogatu vlaknima koje ima složene ugljene hidrate. Rastvorljiva dijetna vlakna, iz ovsenih mekinja i voćni pektin, pomažu da se snizi holesterol i igraju važnu ulogu u prevenciji ateroskleroze.
Kancer- ovakvim pacijentima se obično savetuje da povećaju unos ugljenih hidrata, a smanje unos masti, naročito ako imaju kancer dojki, kolona, uterusa, prostate ili kože. Ali se treba potruditi da ugljeni hidrati dolaze iz voća i povrća i žitarica, koji su bogati vlaknima i antioksidansima. Nekoliko studija predlaže da obrađeni, koji dovode do porasta šećera u krvi, takođe mogu predstavljati hranu za ćelije raka.
Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od kompleksnih lanaca šećera i podeljeni su na skrob i dijetna vlakna. Naš digestivni sistem može da metaboliše većinu skrobnih namirnica, ali mu nedostaju enzimi za razlaganje većine vlakana. Obe vrste složenih ugljenih hidrata su važne za dobro zdravlje; dok skrobne namirnice obezbeđuju glukozu kao izvor energije, dijetna vlakna su važna za funkciju debelog creva i sprečavaju pojavu odredjenih vrsta kancera, srčanih bolesti i drugih bolesti. Skrob i dijetna vlakna se prirodno nalaze u većini žitarica i povrća i voću, namirnicama koje su i izvori drugih hranljivih sastojaka kao što su B vitamini, gvožđe i ostali minerali. Neobrađeno zrno žitarica je najbolji izvor.
Najmanje 7 velikih studija pokazuje da muškarci i žene koji konzumiraju više dijetnih vlakana imaju 20% do 30% manje bolesti srca i krvnih sudova. U studiji iz 2010 godine u kojoj je učestvovalo više od 13.000 ljudi, oni kod kojih su u najvećoj količini bile zastupljene žitarice od celog zrna, imali su manju telesnu masu. Sa druge strane, izbor obrađenih proizvoda od žitarica, kao što su beli hleb, zaslađene cerealije, beli pirinač i testenina od belog brašna, mogu da povećaju rizik za srčani udar i do 30%. Unos rafinisanih žitarica je povezan i sa insulinskom rezistencijom i povišenim krvnim pritiskom. Procesom obrade žitarica se uklanjaju dijetna vlakna i esencijalni nutrijenti, čineći rafinisane žitarice previše lako svarljivim i na taj način dolazi do velikog i naglog skoka šećera u krvi. Američki i kanadski vodiči za ishranu se trude da stimulišu ljude da se potrude da makar polovina dnevnog unosa žitarica bude od celog zrna.
Nažalost, manje od 5% ljudi uspeva da ispoštuje ove preporuke. Kada kupujete proizvode od celog zrna, ne dozvolite da vas zavaraju obmanjujući natpisi kao što su ‘napravljeno od pšeničnog brašna’ ili ‘7 žitarica’. Ili hlebovima od belog brašna koji su posuti ovsem ili braon obojeni sa molasom. Često, oni su isto obrađeni, kao i svi ostali takvi proizvodi. Umesto toga, potražite proizvode sa sadržajem vlakana od najmanje 3 g po porciji i na kojima je prvi na listi sastojaka, celo zrno, kao što su: smedji pirinač, ovas, bulgur, kasha, kinoa, raž, celo zrno pšenice… Pored neobradjenih žitarica, treba koristiti mahunarke, razne vrste pasulja i sirovo ili kratko termički obradjeno (kratko kuvanje u vodi) povrće i voće. Glikemijski indeks može biti koristan alat da bi se utvrdila najbolja vrsta ugljenih hidrata.
Za Klub zdravih navika: Ordinacija Dr. Gifing – Centar za hrono ishranu
Ukoliko ste često prehlađeni, pogledajte kako kupus pomaže u jačanju imuniteta.
