Hronični stres može ozbiljno uticati na fizičko i emocionalno zdravlje. Ukoliko osećate stalne nalete stresa, potražite prirodne načine da ga ublažite. Postoje brojne zdrave namirnice koje smanjuju stres, a koje vam predlažemo da uvrstite u jelovnik.
Zdrave namirnice koje umanjuju stres
1. Mača prah
Japanska mača je vrsta zelenog, veoma lekovitog čaja, koji se dobija posebnom metodom prerade – parenjem i sušenjem listova, koji se, potom mrve u prah. Bogat je teaninom, aminokiselinom koja poseduje svojsta za ublažavanje stresa.
Dakle, sadrži velike koncentracije flavonoida i teanina, koji povećavaju aktivnost mozga i stvaraju opuštajuće efekte povećavajući nivo serotonina i dopamina.
Studije na ljudima i životinjama pokazale su da mača može ublažiti stres ukoliko sadrži dovoljan nivo teanina.
2. Blitva
Blitva je lisnato zeleno povrće prepuno hranljivih sastojaka za ublažavanje stresa.
Samo 1 šolja (175 g) kuvane blitve sadrži 36% preporučenog unosa magnezijuma, koji igra važnu ulogu u odgovoru organizma na stres.
Nizak nivo ovog minerala povezan je sa stanjima poput anksioznosti i napada panike. Pored toga, hronični stres može iscrpeti zalihe magnezijuma u organizmu, što ovaj mineral čini posebno važnim kada ste pod stresom.
3. Batat
Konzumiranje ugljenih hidrata poput onih koji se nalaze u batatu, može pomoći u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola.
Iako su nivoi kortizola strogo regulisani, hronični stres može dovesti do disfunkcije kortizola, što može prouzrokovati upale, bol i druge neželjene efekte.
Batat je prepun i drugih hranljivih sastojaka koji su važni za odgovor na stres, poput vitamina C i kalijuma.
4. Artičoke
Artičoka sadrži visoku koncentraciju biljnih vlakana i posebno je bogata prebiotikom, vrstom vlakna koji hrani prijateljske bakterije u crevima.
Studije na životinjama ukazale su na to da prebiotici poput fruktooligosaharida, koji su koncentrisani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju nivoa stresa.
Osim toga, jedan eksperiment pokazao je da su ljudi koji su jeli 5 ili više grama prebiotika dnevno poboljšali simptome anksioznosti i depresije, kao i da visokokvalitetna ishrana bogata prebioticima može smanjiti rizik za razvoj stresa.
Artičoke takođe sadrže mnogo kalijuma, magnezijuma i vitamina C i K, koji su neophodni za zdrav odgovor organizma na stres.
5. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom zbog impresivnog hranljivog profila. Cela jaja prepuna su vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidanasa potrebnih za zdrav odgovor tela na stres.
Cela jaja su posebno bogata holinom, hranljivom materijom koja se u velikim količinama nalazi u samo nekoliko namirnica. Dokazano je da holin igra važnu ulogu u zdravlju mozga i može zaštititi od stresa.
6. Masna riba
Masne ribe poput skuše, haringe, lososa i sardina neverovatno su bogate omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D, hranljivim sastojcima za koje je dokazano da pomažu u smanjenju nivoa stresa i poboljšanju raspoloženja.
Omega 3 nisu samo neophodne za zdravlje mozga, već mogu pomoći organizmu da se nosi sa stresom. U stvari, nizak unos omega 3 masnih kiselina povezan je sa povećanom anksioznošću i depresijom.
Vitamin D takođe igra presudnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji stresa. Niski nivoi ovog vitamina povezani su sa povećanim rizikom za razvoj anksioznosti i depresije.
7. Brokoli
Kruciferno povrće poput brokolija jedno je od najkoncentrisanijih izvora hrane određenih hranljivih sastojaka uključujući magnezijum, vitamin C i folate, za koje je dokazano da se uspešno bore sa simptoma depresije.
Brokoli je takođe bogat sulforafanom, sumpornim jedinjenjem koje ima neuroprotektivna svojstva i može pružiti umirujuće i antidepresivne efekte.
Pored toga, 1 šolja (184 g) kuvanih brokolija sadrži preko 20% preporučene dnevne doze vitamina B6, čiji je veći unos povezan sa manjim rizikom za razvoj anksioznosti i depresije kod žena.
8. Borovnice
Borovnice sadrže mnogo flavonoidnih antioksidanasa koji imaju moćno antiinflamatorno i neuroprotektivno dejstvo. Oni mogu pomoći u smanjenju upala povezanih sa stresom i zaštiti od ćelijskih oštećenja povezanih sa stresom.
Štaviše, studije su pokazale da konzumiranje hrane bogate flavonoidima poput borovnica može zaštititi od depresije i poboljšati raspoloženje.
Koje zdrave namirnice su na vašoj preporučenoj listi u borbi protiv stresa?
Za Klub Zdravih Navika: Tatjana Popović, Totally Wellness.
Ostale korisne savete možete pronaći ovde.
