Koliko hrane po obroku je dovoljno?

Da li znate koliko kalorija sadrži jedan vaš obrok i koliko je vremena potrebno da potrošite tu hranu? Da li je to nezdrava hrana? Osim što je ovo veoma teško izračunati, konstantno brojanje kalorija može biti iscrpljujuće. Evo kako da odredite optimalnu količinu hrane koja vam je potrebna u danu, a da se pritom ne opterećujete brojkama.

Zbog čega je važno kontrolisati veličinu porcije?

Kako bi organizam normalno funkcionisao potrebno je da jedete zdravu i raznovrsnu hranu, uz plan ishrane, ali i da vodite računa o količini. Nezdrava hrana dovodi do povećanja telesne težine, padu imuniteta i sklonosti ka raznim oboljenjima. Obilni obroci mogu ostaviti negativne posledice po zdravlje. Na primer, ukoliko imate dijabetes tipa 2, potrebno je da pravilno odredite veličinu porcije svakog obroka, jer na taj način vodite računa o tome koliko ugljenih hidrata unosite, što utiče na šećer u krvi.

I kod mnogih drugih zdravstvenih tegoba važno je da vodite računa šta i koliko jedete. To važi i ukoliko želite da regulišete kilograme. A nezdrava hrana je nešto što treba upotpunosti da izbegavate. Ako ograničite porcije, imaćete veće šanse da smršate i dostignete željenu telesnu težinu.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći u tome:

1. Ne preskačite obroke
Treba vam plan ishrane. Kada se izgladnjujete veća je verovatnoća da ćete, naposletku, pojesti mnogo više hrane. Prema brojnim istraživanjima čoveku je potrebno najmanje tri obroka dnevno, između kojih ne bi trebalo da prođe više od pet sati. To ne znači da morate ustajati u toku noći kako biste jeli, ali vodite računa da ne preskačete obroke jer na taj način ubrzavate metabolizam. Nezdrava hrana usporava metabolizam jer našem telu treba mnogo vise vremena da je svari, pa se rađe odlučujte se za zdrave namirnice!

2. Prestanite da merite hranu
Konstantno merenje i vaganje hrane opterećuje. Uz adekvatan plan ishrane, nema potrebe da se slepo držite mera kao što je jedna šolja ovsenih pahuljica ili tanjir salate. Vodite se pravilom koje kaže da je čovekovom organizmu dovoljna ona količina obroka koja stane u dve šake. Za svaku vrstu namirnica postoji propisano pravilo o količini u jednoj porciji. Više o tome možete da pročitate u nastavku teksta.

3. Naučite razliku između porcije i pakovanja određene namirnice
Najbolje bi bilo da jedete hranu u njenom priodnom obliku, a izbegavate zapakovanu jer su to mahom industrijski prerađeni proizvodi. Međutim, ukoliko se ponekad odlučite za pakovane proizvode, ta nezdrava hrana iz kutije, zapravo može biti zdrava. Na primer, pakovanje integralne testenine nije isto kao pakovanje obicne testenine! Opredelite se uvek za zdraviju varijantu.

4. Napravite plan ishrane sa zdravom hranom
Neka polovinu vašeg tanjira zauzme povrće, četvrtina žitarice celog zrna (integralni pirinač, heljda, proso, raž, ječam, pšenica, ovas, kinoa…), a poslednju četvrtinu proteini, uz dodatak zdravih masti.

5. Planirajte obroke
Zapisujte sve što pojedete, ali i unapred razmišljajte o svojim obrocima. Nemojte jesti usput, kad vas uhvati najveća glad, jer ćete u tim situacijama najverovatnije pojesti neku nezdravu namirnicu. Osim toga, važno je da jedete polako, da svaki zalogaj dobro sažvaćete.

Veličina procije je u vašim rukama!

Ruka vam može poslužiti prilikom određivanja veličine obroka. Ovo su pravila:

Nokat na palcu
Ulje za kuvanje koristite u količini koja odgovara veličini nokta na palcu.

Palac
Količina ulja koji koristite kao preliv za salatu, kao i namazi poput kikiriki putera, trebalo bi da bude jednaki veličini palca po jednom obroku.

Šaka
Voćka i koštunjavi plodovi koji vam stanu u šaku mogu se smatrati jednom procijom.

Dve šake
Povrće, u svim oblicima (sveže ili termički obrađeno), možete jesti u većim količinama nego druge namirnice. Za mahunarke poput pasulja, i žitarice poput integralnog pirinča, kao i za integralne testenine koristite ovu meru.

Pesnica
Količinu integralnih žitrica i integralnog hleba po porciji odredite veličinom pesnice.

Dlan
Parče mesa i parče ribe veličine dlana smatra se jednom procijom.

Za dug i vitalan život, nezdrava hrana treba da se eliminiše iz ishrane.

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness

plan ishrane-zdrave namirnice-nezdrave namirnice-nezdrava hrana-stručni saveti-stručni savet-koliko hrane je dovoljno-hrana-veličina obroka-broj kalorija-šta jesti-

Pročitajte još naših stručnih saveta i naučite kako da živite dug i zdrav život.

1

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.