Više puta sam dobila pitanje od svojih klijenata šta je emotivno prejedanje i kako ga prevazići. O tome govorim na svom seminaru ”Snaga u vama”, namenjenom promeni stila života, ali odlučila sam da napišem i blog, jer je u pitanju veoma česta pojava.
Prvi korak u zaustavljanju emotivnog prejedenja jeste identifikovanje ličnih okidača koji izazivaju žudnju za hranom. Koja situacija, mesto ili osećanje podstiče vaš apetit? Imajte na umu da se emotivno prejedanje najčešće dovodi u vezu s neprijatnim osećanjima ali može biti izazvano i pozitivnim emocijama, kao što je sreća prouzrokovana nekim praznikom ili nagrađivanje sebe za postizanje cilja.
Uobičajeni uzroci emotivnog prejedanja
Stres
Da li ste ikada primetili da stres izaziva glad? To nije samo slučaj kod vas. Naime, hroničan stres uzrokovan brzim tempom života izaziva preterano lučenje hormona stresa kortizola. Kortizol budi želju za slanim, slatkim i masnim namirnicama koje organizmu pružaju dodatnu energiju i trenutni osećaj zadovoljstva. Što je stres prisutniji u vašem životu, veća je verovatnoća da ćete u hrani pronaći emotivno olakšanje ili utehu.
Negativne emocije
Ishrana može biti način da se privremeno ućutkamo ili “stavimo pod tepih” neprijatne emocije, uključujući bes, strah, tugu, usamljenost, ogorčenost i sramotu. Dok se “oživljavate” hranom, pokušajte da se suočite sa životnim problemima umesto da ih na ovaj način zaobilazite.
Dosada ili osećanje praznine
Da li ikada jedete samo zato što vam je dosadno ili hranom popunjavate prazninu u životu? Osećate se neispunjeno i prazno, a hrana je način da okupirate usta, misli i vreme. U trenutku, to vas ispunjava i odvraća od onoga zbog čega se osećate potišteno i nezadovoljno.
Navike iz detinjstva
Vratite se u detinjstvo i setite se hrane. Da li su vas roditelji nagrađivali sladoledom, picom, ili su vam davali slatkiše kada ste bili tužni? Postoji mogućnost da ste te navike iz detinjstva podsvesno preneli u sadašnjost ili vas hrana podseća na neka prošla vremena (sećanja na pravljenje roštilja u dvorištu sa ocem, pečenje kolača s majkom ili okupljanje šire porodice povodom raznih porodičnih slavlja koja obiluju bogatom trpezom).
Socijalni uticaji
Ručak s drugim ljudima je odličan način da se oslobodite stresa, ali takođe može biti jedan od uzroka prejedanja. U tim situacijama veoma je lako preterati, jer je hrana na stolu i svi ostali jedu. Takođe, možete se prejesti zbog nervoze ili vas drugi podstiču na to. U društvu je sve lakše.
Emotivno prejedanje – vodite dnevnik
Verovatno se pronalazite u nekom od prethodnih opisa. Važno je da budete još precizniji. Jedan od najboljih načina da identifkujete obrazac po kojem se emotivno prejedete, jeste da vodite dnevnik ishrane i raspoloženja. Svaki put kada se prejedete ili osetite potrebu da pojedete nešto da biste sebi udovoljili, odvojite trenutak da shvatite šta je to uzrokovalo potrebu za hranom. Zapišite u dnevnik šta ste jeli ili želeli da jedete, šta vas je uznemirilo, kako ste se osećali pre nego što ste jeli, šta ste osećali kada ste jeli i kako ste se osećali nakon jela. Vremenom ćete uvideti obrazac po kojem se emotivno prejedate. Nakon što identifkujete svoje okidače, sledeći korak je definisanje zdravijeg načina kako da nahranite svoja osećanja.
Pronađite druge načine da nahranite svoja osećanja
Ako ne znate kako da upravljate emocijama na način koji ne uključuje hranu, nećete moći dugoročno da kontrolišete navike u ishrani. Zapravo baš zbog toga što nemate kontrolu nad emocijama, rešenje pronalazite u hrani. Kako biste zaustavili emotivno prejedanje, potrebno je da pronađete druge načine da ispunite svoj život. Nije dovoljno da shvatite taj ciklus emotivnog prejedanja ili razumete kako funkcionišu okidači, iako je to svakako prvi korak. Potrebna je alternativa koja će vas emotivno ispuniti.
Ako ste depresivni ili usamljeni pozovite nekoga ko će vas oraspoložiti, izvedite psa u šetnju ili odgledajte komediju.
Ako ste zabrinuti upalite muziku i igrajte uz omiljenu pesmu, idite na plivanje ili u šetnju.
Ako ste iscrpljeni popijte šolju toplog čaja, opustite se u toploj kupki, zapalite mirisne sveće ili se umotajte u toplo ćebe.
Ako vam je dosadno pročitajte dobru knjigu, pogledajte film, prošetajte u prirodi ili se okrenite aktivnostima u kojima uživate.
Zaustavite se kada vas uhvati želja za hranom
Većina ljudi koja jede na emotivnoj bazi nema kontrolu nad žudnjama za hranom. U takvim situacijama dešava se da za dva minuta pojedete čitavu tablu čokolade ili kutiju sladoleda, zar ne? Sledeći put kada padnete u iskušenje prvo izbrojte do pet. Ovim postupkom postaćete svesni šta je to što zaparvo želite i kakve posledice to može da prouzrokuje.
Ukoliko ste uspeli da se suzdržite pet sekundi, rok pomerite na pet minuta. Iako vam to deluje nezamislivo, počnite da se suzdražavate od prve minute. Nemojte sebi govoriti kako ne možete da odolite, već razmislite o svojim trenutnim osećanjima. Čak i ako na kraju pojedete tu čokoladu, biće vam jasnije zbog čega ste to uradili. Ovo vam može pomoći da sledeći put napravite drugačiji izbor.
Naučite da prihvatite svoja osećanja
Emotivno prejedanje ustvari proističe iz osećaja nemoći nad svojim emocijama. Nesposobnost da se nosite s teškim životnim situacijama može da uzrokuje želju za hranom. Važno je da prihvatite da su i neprijatne emocije deo života i da prevaziđete potrebu da ih zataškavate hranom.
Osvestite svoje emocije, a one loše ostavite iza sebe. Na taj način obuzdaćete stres i unaprediti svakodnevni život. Zapravo, vaš život će biti bogatiji kad se emotivno otvorite. Naša osećanja su prozor u našu unutrašnjost. Ona nam pomažu da razumemo i otkrijemo svoje najdublje želje i strahove, trenutne frustracije, ali i sve ono što nas čine srećnima.
Podržite sebe u zdravom načinu života
Kada ste fizički jaki, opušteni i odmorni, u boljem ste stanju da se nosite sa svim iskušenjima koje donosi život. Ali kad ste iscrpljeni i nemoćni, samo mala nevolja može da vas usmeri s pravog puta ka frižideru. Vežbanje, spavanje i druge zdrave životne navike pomoći će vam da odolite raznim iskušenjima.
Napravite dnevnu listu prioriteta
Fizička aktivnost može da učini čuda za vaše raspoloženje – da popravi stanje organizma na svim nivoima i eliminiše stres.
Nađite vremena za opuštanje
Izdvojite najmanje 30 minuta svakog dana za opuštanje. Ovo je vaše vreme koje treba da iskoristite za pauzu i punjenje baterija.
Povežite se s drugima
Nemojte potcenjivati značaj bliskih odnosa i društvenih aktivnosti. Vreme provedeno u društvu ljudi koji zrače pozitivnom energijom, pomoći će vam da se zaštitite od negativnih efekata stresa.
Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, health coach,Totally Wellness
