Ishrana majke pre i za vreme trudnoće veoma je važna jer utiče na veličinu i efikasnost placente, preko koje beba dobija sve nutrijente koji su joj potrebni za rast i razvoj. Kao što je do nedavno bilo svojstveno trudnoći – jesti za dvoje, sada dolazimo u obrnutu situaciju. Majke, zbog bojazni da će se ugojiti, ograničavaju količinu hrane i pored toga što same ne hrane svoje telo na zdrav način, isto to čine i bebi koja još nije rođena. Ovde je veoma važna uloga nutricioniste
Zadatak nutricioniste je da pruži odgovarjuće savete o tome kakva se ishrana u trudnoći preporučuje.
Iz prakse se može videti da su ipak ginekolozi koji vode ženama trudnoću, doprineli tome da se žene edukuju o ishrani, skretanjem pažnje o poseti nutricionisti. Nije potrebno jesti za dvoje, ali nikako nije dobro jesti samo za jednog. Uz malo truda možete nahraniti sebe i bebu na zdrav način, bez viška ili deficita kilograma. Najvažnije za vas i vašu bebu je to da dnevni obrok mora da sadrži masti, proteine, ugljene hidrate, vitamine i minerale. Grickalice, testo, slatkiše ne bi trebalo da koristite u ishrani. Ova vrsta hrane je oskudana u nutrijentima i ne obezbeđuje ni bebi ni vama zdrav obrok.
Ishrana u trudnoći: kako treba da izgledaju obroci u toku dana?
Doručak je veoma važan. Ujutru je neophodno nahraniti telo ugljenim hidratima, balastnim materijama, vitaminima, mastima i belančevinama, kako bi se ponovo popunile energetske rezerve ispražnjene tokom noći. Početi dan bez doručka predstavlja manje produktivan dan, bez energije. Savršen predlog za doručak je omlet sa paradajzom, rukolom i hlebom od celog zrna žitarica, kao i sendvič sa humusom i iceberg salatom.
Za ručak se savetuje unos kuvanih jela poput slatkog kupusa, musake sa tikvicama, gulaša, punjenih paprika sa svežim slatama koje je poželjno preliti hladnoceđenim uljem od lana, bundeve, susama ili maslina.
Večera mora biti lako svarljiva i proteinska. Belo meso, belanca, riba, leblebija, kinoa sa grilovanim povrćem ili svežom salatom sa semenkama je pravi izbor.
Dobro je u popodnevnim satima pojesti nešto slatko. Time sprečavamo trošenje proteina i mozak dobija dodatnu energiju.
Ako želite nešto da prezalogajite između obroka, odaberite užine razumno. Grickalice je potrebno zameniti jezgrastim voćem. Jezgrasti plodovi (badem, lešnik, brazilski orah i slično) su bogati dijetnim vlaknima, zasićenim korisnim masnim kiselinama i biljnim proteinima, što je daleko bolje pojesti nego neki ugljeni hidrat, poput čokolade, keksa.
Bobičasto voće, kupine, maline, jagode, jabuke idealan su odabir za užinu, zapravo savet je da se uzima sezonsko voće. Crna čokolada, sa najmanje 70% kakaoa, zdravi domaći slatkiši se radije savetuju nego industrijski slatkiši.
Ishrana u trudnoći: Značaj folne kiseline u trudnoći
Folna kiselina u trudnoći, puno znači. Ona umanjuje rizik od ozbiljnih defekata kod novorođenčeta. Folna kiselina, vitamini B6 i B12 preveniraju komplikacije trudnoće, kao što je spontani pobačaj, prevremeno rođenje, mala telesna masa na rođenju.
Uloga folne kiseline:
- učestvuje u izgradnji nasledne supstance DNK
- bitna za rast, razvoj i deobu ćelije
- bitna za stvaranje krvnih ćelija u koštanoj srži.
Folat u hrani je veoma osetljiv na visoku temperature, vazduh, toplotu, svetlost i kiselost. Sve ovo folnu kiselinu čini veoma nestabilnom. Folat se nalazi u zelenom lisnatom povrću, u celom zrnu žitarice, soku od pomorandze, pasulju, karfiolu, prokelju, kupusu.
Ishrana u trudnoći: Koje namirnice su izvor gvožđa?
Gvožđe je od esencijalne važnosti za vas. Trudnice proizvode više krvi da bi snabdele bebu i placentu a gvožđe je potrebno da bi se napravila dodatna crvena krvna zrnca. U ishrani mora biti zastupljeno dosta namirnica sa većim sadržajem gvožđa. Najvažnije je to da uneto gvožđe trudnica zaista iskoristi. Tanini u čaju ometaju iskoristljivost gvožđa, a vitamin C olakšava apsorpciju. Gvožđe koje se apsorbuje poznato je kao hem gvožđe i nalazi se u hrani životinjskog porekla.
Ukoliko trudnica ima deficit gvožđa može doći do anemije. Anemija može nastati usled nedostatka vitamina B12 i folne kiseline, njihov nedostatak dovodi do manjeg stvaranja crvenih krvnih zrnaca.
Simptomi koji se javljaju su slabost, umor, vrtoglavice, mučnine, dijareja, bledilo, nastajanje modrica.
Crveno meso (jagnjetina, govedina), riba, sir, žumance, pečurke, špargla, pšenične klice, jezgrasto voće, zeleno lisnato povrće, mahunarke se savetuju kod manjka gvožđa. Od voća se preporučuju agrumi, voće sa većom količinom vitamina C.
Ishrana u trudnoći: Koje namirnice su izvor kalcijuma ?
Potreba za kalcijumom u trudnoći se povećava. U ranoj fazi trudnoće, kalcijum se uzima iz rezerve iz kostiju, ali se kasnije vraća. Uz kalcijum potrebno je unositi i vitamin D (losos haring, tuna, riblje ulje, jaja, puter, pečurke), jer on pomaže kalcijumu u formiranju kostiju i zuba.
Namirnice sa većom količinom kalcijuma su rikota (blagi ovčiji sir), skuša sa kostima, losos sa kostima, kelj, blitva, parmezan, pasulj šareni, soja, sardine sa kostima, brokoli, suve smokve, susam, peršunov list.
Omega 3 za zdrav bebin mozak
Mast koja se nalazi u ribi sadrži polinezasićene masne kiseline, zvane omega 3 kiseline. Ove masne kiseline se razlikuju od kiselina koje se nalaze u biljnim uljima, omega 6 kiselinama i njihovo dejstvo na organizam je drugačije. Riba ne proizvodi sama omega 3 kiseline, već pomoću planktona koje jede.
Deca majki koje su tokom trudnoće koristile namirnice sa većom količinom omega 3 masnih kiselina, pokazala su veću sposobnost prilikom čitanja i pisanja i njihova koncentracija je daleko bolja od dece koja nisu tokom trudnoće dobijala omega 3 masne kiseline.
Losos, pastrmka, skuša i tuna su ribe sa odličnim sadržajem omega 3. Moramo spomenuti da korisne omega 3 masne kiseline možete naći i u ulju semena lana, orasima, ulju od semena repice i tamnozelenom povrću.
Kako sprečiti opstipaciju u trudnoći ?
Opstipacija predstavlja veliki problem trudnicama. Lenja creva su često glavni krivci za to. Savet je da imate fizičku aktivnost, jer ukoliko ste vi aktivni biće i vaša creva. U ishranu je neophodno unositi dosta tečnosti i dijetnih vlakana.
Sirovo voće i povrće sadrži dosta dijenih vlakana, kao I mahunarke, celo zrno žitarica, mekinje, boranija, kupus, brokoli, šargarepa, suvo voće, paprika, krastavac, jabuka. Pomorandža sadrži limunsku kiselinu koja je prirodan laksativ, mleveni lan u vodi i sok od kuvanih šljiva predstavljaju, takođe, odličan izbor.
Ishrana u trudnoći: Koja hrana ima ulogu u očuvanju imunog sistema?
Za buduće mame je najvažnije da njihov imunološki sistem dobro funkcioniše. Čuvajući svoj imunitet mame čuvaju i bebu.
Ono što jedete veoma utiče na vaš imuni sistem i otpornost organizma. Masna hrana, prženo i pohovano, biljna ulja i slatkiši mogu dovesti do pada imuniteta. Ukoliko se napravi disbalans u crevnoj flori, time što se smanji količina korisnih bakterija koje štite naše telo, dolazi do liderstva štetnih bakterija i one uspešno narušavaju crevnu floru, a samim tim i imunitet. Probiotici kao dodatak ishrani mogu zaštititi vašu crevnu floru.
Šitake pečurke (sadrže lentinan koji ima imunostimulativno dejstvo) beli luk, namirnice bogate beta karotenom i cinkom, morska hrana naročito masnije ribe su odličan izbor, kao i voće i povrće.
Izbalansirana ishrana i pametan odabir namirnica može učiniti mnogo za vas i vašu bebu.
Saradnik Škole roditeljstva: Nada Lazić
Marija Stajić, diplomirani nutricionista – fitoterapeut
