Idealan sastav dnevnih obroka tokom treninga

Onog momenta kada se odlučite da redovno trenirate i da napredujete fizički – treba da znate da svoj organizam izlažete stresu. Nakon treninga, osećaćete bolove u mišićima jer su upaljeni. Upaljeni su zato što ste ih treningom oštetili a ako je mišićno tkivo oštećeno, potrebna mu je regeneracija. Naš organizam je pametna mašina koja će sama pokrenuti proces oporavka. Ipak, i vi možete da mu pomognete tako što ćete svesno birati obrok koji pomaže njegovom oporavku. S obzirom na to da su skoro sva tkiva izgrađena od belančevina ili proteina, da bi se mišići oporavili treba im osigurati dovoljnu količinu proteina, kako za oporavak, tako i za dalji napredak. Međutim, kroz 2-3 obroka većina ljudi ne može da unese dovoljnu količinu proteina koja je organizmu, koji je izložen stresu tj. treningu potrebna. Zato je bolje da osoba koja redovno trenira, a želi da napreduje, jede 4-5 manjih obroka bogatih belančevinama životinjskog porekla. Izvori su raznovrsni: jaja, pileće i ćureće belo meso, nemasna junetina, losos, skuša, tuna, oslić, sir sa niskim procentom mlečne masti, surutka.

Pored proteina tu su i složeni (a i prosti) ugljeni hidrati. Ako želite da smanjite procenat potkožnog masnog tkiva, to će u većini slučajeva zavisiti od unosa ovih vragolana, što znači: manje ugljenih hidrata, manje sala na stomaku. ALI! Pored toga što su bitni kod mršavljenja, jako su bitni kod izgradnje mišića. Pa možemo slobodno da kažemo – nema ugljenih hidrata, nema ni mišića! Nema mišića – nema ko da troši salo pri treningu. I tako u krug! Zato su istraživanja pokazala da nikako nije dobro da se ugljeni hidrati skroz uklone iz ishrane jer su oni najbrži izvor energije. Izvori ugljenih hidrata za osobu koja trenira treba da se svedu na pirinač, heljdu u zrnu, kinou, krompir, slatki krompir i ovsene pahuljice. Od voća najbolje je bobičasto jer ima nizak procenat šećera a nizak glikemijski indeks.

Nikako ne smemo da zaboravimo na masti, koje su podjednako bitne kao izvor energije kao i ugljeni hidrati. Izvori su: pre svega hladno ceđena ulja (bundevino, laneno, maslinovo ulje…), zatim avokado, žumance jajeta i koštunjavo voće (badem, orah, pecan, kikiriki, indijski i brazilski orah). Kod orašastih plodova, bitno je da se jedu sirovi a ne prženi u ulju.

Na kraju, možda i najbitnija stvar – ako želite da mršavite, bitno je KAD i ŠTA jedete!

Pored toga što svaki od 4 obroka mora da sadrži belančevine, obroci pre i posle treninga moraju da sadrže složene ugljene hidrate. Shodno tome, neko nepisano pravilo kaže da bi druga dva obroka trebalo da sadrže masti i proteine. Tako bismo npr. u prvom obroku imali npr. jaja kao izvor proteina (belanca) i masti (žumanca). U drugom obroku, koji prethodi treningu, treba da imamo neko od navedenih mesa ili ribu kao izvor proteina i kuvani pirinač ili neki od drugih izvora složenih ugljenih hidrata. Obrok posle treninga je vrlo sličan obroku pre treninga, dok poslednji obrok po sastavu makronutrijenata može da sadrži protein i masti.  Takođe, bitno je da sva 4 obroka imaju izvore vlakana, što je uglavnom zeleno povrće i salate.

Naravno, sve ovo potrebno je izračunati prema trenutnom stanju, potrebama i ciljevima određene osobe. Onaj ko se pridržava ovoga, minimalno 8 nedelja, zasigurno će videti rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut