Predstavljamo vam 5 najvažnijih i najosnovnijih pravila za gubitak masnih naslaga kojih treba da se držite:
1. KALORIJSKI DEFICIT
Najvažnija komponenta za gubitak telesnih masnoća je kalorijski deficit. Drugim rečima, morate sagoreti više kalorija nego što konzumirate, ukoliko želite da izgubite višak telesnih masti. Bez deficita bilo koji drugi savet neće vam biti od pomoći. Jako je bitno i iz čega te kalorije dolaze tj. kvalitet hrane koju jedete, o čemu smo pisali u nekim od ranijih tekstova (makronutrijenti). Takođe, potreno je razumeti da je preveliki deficit kontraproduktivan. Sigurno ste bar jednom u životu držali rigoroznu dijetu, a čim ste sa njom prestali, svi izgubljeni kilogrami su se vratili. Minimalan deficit od 200kcal dnevno će biti sasvim dovoljan.
2. AKTIVNOST
Ako uzmemo u obzir da već trenirate minimalno 3x nedeljno, moj savet je da pored te aktivnosti, dodatno šetate i ne koristite lift. To je još jedan od načina da povećate vašu dnevnu aktivnost a da to ni ne primetite. Postoji još načina, kao što su obavljanje kućnih poslova ili igranje sa decom.
3. TRENING SA OPTEREĆENJEM MINIMALNO 3X NEDELJNO
Odlazite na fitness 3x nedeljno i to je naravno ok. Ipak, ako je vaša aktivnost samo šetnja, trčanje ili hodanje na traci, moj savet je da ubacite trening snage. Kardio trening je odlična stvar i nikako ne treba ga zaobići, ali ćete treningom snage sagoreti više kalorija a i dugoročno ćete imati koristi od izgradnje mišića. Više mišića znači da vaše telo sagoreva više kalorija u stanju mirovanja.
4. HIIT TRENING KAO BONUS U NEDELJNI PLAN
High Intensity Interval Training je idealan tip treninga, ako nemate vremena za duge kardio treninge, jer je za njega dovoljno samo 20 minuta! To je tip treninga u kome se smenjuju intervali visokog i niskog intenziteta a jedan takav možete pronaćin na YouTube kanalu Janke Budmir.
5. SPAVANJE
Nedostatak sna može povećati proizvodnju hormona stresa, koji utiču na to da vaše telo zadržava masnoću, a takođe može uzrokovati povećanu želju za hranom. Sve će to uticati na vašu efikasnost na treningu ali i smanjiti vašu sposobnost da se disciplinovano pridržavate plana ishrane.
Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut
Da li znate koliko je ugljenih hidrata optimalno da unosimo?
