Razmislite o tome da organizmu tokom hladnih dana pružite dodatni podsticaj u formi suplemenata. Vitamini i minerali su potrebni telu tokom zime. Izdvajamo najvažnije.
Vitamini B kompleksa
U vitamine B kompleksa spadaju B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) i B12 (kobalamin). Svi pomažu u metabolizmu ćelija, iako imaju različite funkcije. Jačaju imunološki sistem, te mogu doprineti ukupnom blagostanju organizma. Vitamini i minerali, mogu da poboljšaju zdravlje nervnog sistema, podstaknu obnavljanje ćelija, poprave raspoloženje, zaštite telo od bolesti, te umanje simptome zimske depresije. Zaslužan za konkretno ove pozitivne efekte i otklanjanje potencijalnih negativnih je vitamin B.
Preporučena dnevna doza vitamina B kompleksa zavisi od brojnih faktora, te je potrebno da se konsultujete sa lekarom o eventualnom uključivanju ovog suplementa.
Vitamin C
Vitamin C je najpoznatiji po pozitivnim efektima na čovekov imunuloški sistem. Od oblika u kojem se uzima zavisi njegova preporučena doza, koja se kreće između 75 mg (za žene) i 90 mg (za muškarce) dnevno.
Budući da ga telo ne proizvodi, potrebno je da ga unesete ishranom ili u formi suplementa. Suplemente vitamina C možete pronaći u obliku praška, kapsula i šumećih tableta.
Zahvaljujući brojnim antioksidansima sprečava štetno delovanje slobodnih radikala, poboljšava funkcije nervnog i endokrinog sistema, čuva srce i krvne sudove. Podstiče cirkulaciju, pa se često pije zbog bolova u nogama. Poseduje antivirusna svojstva, te se pokazalo da ublažava virusne infekcije.
Osim toga važno je napomenuti da olakšava apsorpciju gvožđa i kalcijuma, što znači da, ukoliko imate potrebu da unesete ove minerale, obavezno to učinite u kombinaciji sa vitaminom C.
Vitamin D
Ovaj vitamin je u prošlosti bio favorizovan zbog uloge koju ima u jačanju kostiju, jer pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Ali novije studije takođe su povezale vitamin D sa imunološkim odgovorom tela, što znači da njegov nedostatak može povećati podložnost tela infekcijama.
Budući da ga u najvećoj meri dobijamo od sunca, tokom zime nam često fali, pa ga možete uzimati u formi suplementa ili jedite više namirnica koje ga sadrže. Postoje dva glavna oblika vitamina D – vitamin D3 i vitamin D2. Vitamin D3 se nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla poput masne ribe i ribljeg ulja, zatim jetre, žumanceta i putera, dok D2 uglavnom dolazi iz biljnih izvora, kao što su pečurke i integralne žitarice.
Budući da je rastvorljiv u mastima, potrebno je da ga uzimate nakon obroka i to onih koje sadrže zdrave masti poput maslinovog ulja ili drugih vrsta ulja, avokada, maslina, ribe, mesa, jaja i drugih namirnica bogatih mastima, jer time omogućavate njegovu apsorpciju u organizmu.
Preporučena dnevna količina vitamina D za odrasle između 19 i 70 godina iznosi 600 IU. O uključivanju suplemenata konsultujte se sa lekarom.
Probiotici
Probiotici su mikroorganizmi odnosno dobre bakterije, koje poboljšavaju crevnu floru, a time i jačaju odbrambeni mehanizam tela. Naročito ih je korisno uzimati tokom zime, u periodu kada vladaju prehlade.
Možete ih unositi ishranom. Sadrže ih pretežno fermentisane namirnice, poput kiselog kupusa, tempeha i miso paste od koje se pravi miso supa. Takođe ih možete uneti suplementima u prahu, kapsulama ili tečnoj formi.
Omega 3 masne kiseline
Omega 3 masne kiseline su veoma važne za održavanje svake ćelije u telu zdravom, jer čine spoljnu membranu ćelije. Pomažu u ublažavanju upala i smanjenju rizika za razvoj raznih bolesti. U mozgu ih ima u velikoj koncentraciji, te su presudne za dobro pamćenje.
Nedostatak ovih esencijalnih masnih kiselina može prouzrokovati umor, slabo pamćenje, suvu kožu, promene raspoloženja, depresiju i lošu cirkulaciju. Takođe, ovi simptomi se uglavnom pogoršavaju tokom dugih hladnih zimskih meseci.
Namirnice koje ih sadrže su masna morska riba, laneno ulje, laneno i čia seme, te orašasti plodovi.
Cink
Cink reguliše rad štitne žlezde i veoma često se koristi u prevenciji prehlada i raznih hroničnih virusnih i bakterijskih infekcija. Obnavlja tkiva, te pospešuje zarastanje rana. Budući da regeneriše ćelije, posebno je učinkovit u lečenju akutnih iritacija kože.
Prema brojnim studijama preporučena dnevna doza cinka za muškarce iznosi 11 mg, a za žene 8 mg.
Budući da ga u čovekovom telu ima samo u tragovima, potrebno ga je unositi kroz hranu. Ostrige, rakovi i jastozi su najveći izvori cinka, a ima ga i u pilećem mesu, govedini, pasulju, baby spanaću i raznim žitaricama.
Uravnotežena ishrana može da obezbedi dovoljnu količinu ovog minerala, ali u specifičnim situacijama, uz konsultaciju lekara, možete uvesti i suplemente.
Magnezijum
Budući da čovekov organizam nije u stanju da sam proizvede ovaj mineral, potrebno ga je unositi pravilnom ishranom. Najviše ga ima u intergalnim žitaricama, mahunarkama, avokadu, zelenom lisnatom povrću i orasima.
Neophodan je za pravilno funkcionisanje nerava, srca i mišića, a pozitivno utiče na smanjivanje tegoba u slučaju glavobolje, visokog krvnog pritiska, dijabetesa i srčanih oboljenja.
Ukoliko se ispostavi da ne unosite dovoljnu količinu magnezijuma kroz ishranu, uključite i njegove suplemente, ali u dogovoru sa lekarom.
Da li smatrate da su zimi, telu vitamini i minerali potrebniji?
Za Klub Zdravih Navika: Tatjana Popović, Totally Wellness.
Ostale korisne savete možete pronaći ovde.
