Pored fizičkog, treninzi pomažu i na planu mentalnog zdravlja i čine da se osećamo srećniji i zadovoljniji sobom, s obzirom na uslove koji su u potpunosti poremetili našu rutinu.

Pogledajte prvu nedelju i sledite Jankine instrukcije.

Pre svakog treninga, obavezno uradite vežbe zagrevanja.

The post Trening 15 appeared first on Klub zdravih navika.

Janka Budimir, naš poznati fitness stručnjak, nam na Klubu Zdravih Navika danas prikazuje tri video treninga za februar koje predlažemo da upražnjavate tri puta nedeljno (na primer: ponedeljak, sreda i petak), svake nedelje u mesecu (idealno prvi trening svakog ponedeljka, drugi svake srede i treći svakog petka).

Iskoristite zimske mesece vežbajući kako biste izgledali najbolje onda kada je to najvažnije!

Prvi video trening za februar

1. Deficit reverse iskorak – 4 serije po 15 ponavljanja
2. Elevated leg squat – 4 serije po 15 ponavljanja
3. Clamshell – 4 serije po 15 ponavljanja
4. Donkey kicks – 4 serije po 15 ponavljanja

Drugi video trening za februar

1. Preskakanje vijače – 20 sekundi
10 sekundi pauze
2. Plank – 20 sekundi
Ovaj video trening se radi po tabata protokolu, intervalno, smenjujući interval rada koji traje 20 sek. i interval pauze od 10 sek. Trajanje treninga je 30 min.

Treći video trening za februar

1. Ab roler – 4 serije po 15 ponavljanja
2. Čekić pregib – 4 serije po 15 ponavljanja
3. Triceps kick – 4 serije po 15 ponavljanja
4. Letenje – 4 serije po 15 ponavljanja

The post Trening 14 appeared first on Klub zdravih navika.

A istina je da zapravo ne postoji takvo pravilo, jer i muškarci i žene imaju iste mišiće, samim tim i iste vežbe u zavisnosti od mišićne grupe koju treniraju. Razlika može biti u metodi treninga, obimu, intenzitetu i izboru opterećenja. Ali čučanj je čučanj i ne postoji ženski i muški čučanj.

U zavisnosti od trenutnog stanja i cilja, trening treba prilagoditi vežbaču, bez obzira na pol i trenirati telo kao celinu, te podjednako vežbati sve mišiće.

Žene će redovnim treningom svih mišića dobiti zategnuto i oblikovano telo, dok muškarci, s obzirom na hormonski status imaju predispoziciju da znatno uvećaju svoje mišiće.

Roler za trbušnjake

Zato, drage devojke, nemojte bežati od treninga sa opterećenjem. Da biste napredovale, svaki trening treba da bude izazovan. Ako radite vežbu za ruke sa bučicama od 1kg, slobodno uzmite veće. Radite vežbe u rasponu od 12-15 ponavljanja sa težinama koje možete maksimalno podići toliko puta. Ako možete 20+ puta, uzmite teže bučice da biste napredovale. I ponavljam, nećete se nabildovati, samo ćete istopiti masne naslage i dobiti lepe i „tonirane“ ruke.

Probajte.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li znate koliko je masti potrebno našem organizmu? Pročitajte ovde.

The post Da li se razlikuju vežbe za žene i muškarce? appeared first on Klub zdravih navika.

Pretpostavljam da znam razlog. Ishrana vam se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata, malo proteina i gotovo ništa masti. Ovo nije tekst kojim želim da vam kažem da izbacite ugljene hidrate iz ishrane, ne. Ja prva kada sam se spremila za takmičenje, nisam izbacila nijedan makro-nutrijent. Naglasak u ovom tekstu će biti na količini, izvorima i vremenu kada se unose ugljeni hidrati.

Treba da se zna da se svi ugljeni hidrati, bez obzira iz kog izvora dolaze (slatkiši, krompir, pirinač, beli hleb, peciva….) na kraju se razgrade na osnovne molekule tj. glukozu.

Beli, kristalni ili kuhinjski šećer naziva se saharoza i sastoji se od jednog molekula GLUKOZE i jednog molekula FRUKTOZE. Postoji još GALAKTOZA i to su 3 osnovna molekula šećera, tj. monosaharida, od kojih su sastavljeni svi ugljeni hidrati. Inače, namirnice koje su slatke i razgrađuju se već u ustima su uglavnom disaharidi, dakle spoj 2 molekula šećera.

Kada je u lancu vezano više molekula u nizu, dobijamo polisaharide. Primer je skrob, koji nalazimo u krompiru, žitaricama… Oni se u probavnom traktu razgrađuju do osnovnih molekula – glukoze. Zatim se apsorbuju u krv i postaju ”šećer u krvi”. Kad je šećer dospeo u krv, tada naš organizam, odnosno gušterača izluči insulin, koji treba da zgrabi tu glukozu i stavi je u ćelije gde će biti iskorišćena kao energija. Kada su količine prilagođene potrebama, ovi mehanizmi funkcionišu u najboljem redu.

Naš organizam ima rezervoare u kojima čuva glukozu, koju može da koristi kao energiju. Oni se nalaze u mišićima i u jetri a u njima uskladištena glukoza se naziva glikogen. Ako smo danas jeli hleb, malo keksa, čokolade, voća, pirinča…a nismo bas muški trenirali, to znači da su te rezerve na maksimumu. Šta će se onda desiti? Insulin će se izlučiti jer ima naredbu da pokupi šećer u krvi i stavi ga na njegovo mesto, ali rezerve su pune, a u krvotoku može da ostane mala količina glukoze. Šta insulin tada radi? Skladišti šećer na sigurno, a to su masne ćelije. Baš to je razlog zbog koga se gojimo.

Dakle, ako jedemo više ugljenih hidrata nego što nam je potrebno, sav višak ide u masne naslage. Ali ako bismo birali izvore ugljenih hidrata, redovno trenirali i pazili na količine istih, naš organizam bi radio u našu korist.

Kada se ishrana bazira na ugljenim hidratima (znate ono – za doručak kroasan i kafa, ručak burek i jogurt, a možda ipak neki rizoto sa povrćem ili krompir sa batacima, večera pica ili opet neko pecivo), najčešće se događa da insulin snizi šećer u krvi ispod granica normale. Insulin se konstantno luči, jer stalno dodajete ugljene hidrate. Još šećera, još insulina u krvi i stalno se vrtimo u krug. Gojimo se a stalno smo gladni jer tada dolazi do insulinske rezistencije. To je stanje kada naše ćelije prestanu da primaju šećer pa u krvi imamo visok nivo šećera i insulina i vrlo pogodno stanje za razvoj dijabetesa.

Da spomenem i voće. Voće je fruktoza a ona ne može da se metaboliše u mišićima. To znači da ako ste jeli više ugljenih hidrata nego što vam je potrebno a u toku treninga niste ispraznili rezerve glikogena iz jetre, pa ste pojeli bananu (jer su vam rekli da je to dobro), ta fruktoza iz banane će završiti u masnim ćelijama jer mišići neće da je prime.

Zato treba naći odgovarajuće količine i izvore ugljenih hidrata, koji su potrebni jednom organizmu da bi normalno funkcionisao. Ne pretrpavati se, ne preterivati ali i ne biti u deficitu sa bilo kojim nutrijentom. Svakako da bi izvori svih nutrijenata trebalo da budu neprerađene namirnice. Zato smanjite ili potpuno izbacite rafinisane šećere, grickalice, sokove…

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o razlikama između kardio treninga i treninga snage?

The post Koliko ugljenih hidrata je optimalno da unosimo? appeared first on Klub zdravih navika.

Lično, veoma vodim računa o tome kako se hranim, koliko i kada treniram i koje vežbe izvodim kako bi moj trening bio što učinkovitiji. Režim ishrane i plan treninga nije isti za svakoga i zavisi od konstitucije, starosnog doba, motivacije, prethodnog iskustva i sl.

Međutim, postoji nekoliko stvari koje se mogu uraditi kako bi se poboljšali efekti treninga a koje, važe za svakog:

1. Konekcija mozak-mišić: razmišljajte o svakom pokretu dok radite određenu vežbu. Veoma je bitan fokus na pokret i na mišić koji izvodi taj pokret. Izbegavajte automatizam i budite fokusirani tokom treninga.

2. Zagrevanje i istezanje: podjednako je važno da pripremite telo za trening, kao i da ga izvedete iz ovog moda, spustite puls i istegnete mišiće. Dobro zagrevanje i istezanje smanjuje upalu, a svi znamo da je bolno trenirati pod upalom mišica.

3. Povećanje opterećenja: postepeno povećavajte težinu tegova i bućica sa kojima trenirate i sigurno ćete napredovati.

4. Kontinuitet i istrajnost: za vidljive rezultate budite iskreni prema sebi i redovno trenirajte minimum tri puta nedeljno. To je jedini način da postignete željeni rezultat.

Potrudite se da trening bude sastavni deo vašeg života, aktivnost kojoj se radujete.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir – Kako da trbušnjaci budu vidljivi?

The post Sve polazi iz glave appeared first on Klub zdravih navika.

Naša sertifikovana fitnes instruktorka, Janka Budimir, detaljno vam pokazuje svaku vežbu u video upustvima jer samo pravilno izvođenje može da dovede do željenih rezultata. Idući korak koji je potrebno ispratiti da biste zategnule svoje telo jeste preporučeni ritam treninga. Međutim, pored tronedeljnih treninga, tek treći, neizostavni deo programa nepogrešivo vodi do izvajanog tela a to je kompletno korigovanje ishrane.

Ukoliko spadate u grupu ljudi koji treniraju tri puta nedeljno ali i dalje zadržavaju isti obim stomaka, butina ili kukova, to najčešće znači da hrana koju jedete nije odgovarajuća. Takođe, željena, slim figura se ne postiže kampanjskom dijetom koja traje mesec dana jer će vas nastavljanje po starom vrlo brzo i vratiti na staro (tzv. jo-jo efekat). Zategnuto telo podrazumeva korigovan stil zivota, redovne obroke sa smanjenom količinom nezdravih masti, šećera i ugljenih hidrata, unošenje minimum 2l vode dnevno, stalno kretanje (šetnja, rad u kući, trčanje za decom..) i trening. Kada vam ovaj stil jednom uđe pod kožu, jedino što rizikujete da izgubite su kilogrami i loše navike!

Kao i prošlog meseca, predstavljamo vam tri video treninga koje je poželjno da radite tri puta nedeljno (na primer: ponedeljak, sreda i petak), svake nedelje u mesecu (idealno prvi trening svakog ponedeljka, drugi svake srede i treći svakog petka).

Ukoliko ste propustile neke od treninga, kliknite ovde.

PRVI VIDEO TRENING ZA MAJ

1. Veslanje u pretklonu – 4 serije po 15 ponavljanja
2. Čučanj – 4 serije po 20 ponavljanja
3. Plank – 4 serije po 20 sekundi
4. Biceps pregib – 4 serije po 15 ponavljanja
5. Triceps – 4 serije po 15 ponavljanja

DRUGI VIDEO TRENING ZA MAJ

1. Plank sa dizanjem noge – 20 ponavljanja
2. Iskorak napred – 20 ponavljanja
3. Trbušnjaci – 30 ponavljanja
4. Skip – 50 sekundi
5. Iskorak u stranu – 20 ponavljanja
Vežbe se rade u setu, odmah jedna iza druge. Potrebno je da uradite 3-4 serije sa pauzom između serija od 2 minuta.

TREĆI VIDEO TRENING ZA MAJ

1. Rumunsko mrtvo dizanje – 15 ponavljanja
2. Jumping jacks – 50 sekundi
3. Bugarski iskorak – 15 ponavljanja
4. Jumping jacks – 50 sekundi
5. Obrnuta hiperekstenzija – 15 ponavljanja
Vežbe se rade u setu, odmah jedna iza druge. Potrebno je da uradite 4 serije sa pauzom između serija od 2 minuta.

The post Trening 10 appeared first on Klub zdravih navika.

Da biste imali vidljive mišiće trbušnog zida ili tzv. six pack (trbušnjaci), potrebno je da smanjite telesne masnoće. Kako? Sigurno NE radeći hiljade i hiljade trbušnjaka, jer, kao što sam već pisala – salo se ne topi lokalno.

Svako od nas će dijetom gubiti masne naslage ali ne i uticati na to sa kog dela tela će salo prvo odlaziti. Ipak, neko pravilo je da se gubitak sala najlakše primeti tamo gde ga najmanje ima. Inače, salo na stomaku je uglavnom posledica nepravilne ishrane. Salo iznad kolena i iznad nadlaktice je i ishrana i neutreniranost, a salo na leđima je u većini slučajeva genetski uslovljeno.

Pisala sam u jednom od prethodnih tekstova o makronutrijentima i tome kako ih rasporediti… Onog momenta kada počnemo sa pravilnom ishranom, potrebno je 3 nedelje da bismo uočili promene. Ako tome dodamo trening sa opterećenjem i kardio trening, već nakon 4-6 nedelja ćemo videti kako se „tanjimo“. Tu zapravo dolazi do sagorevanja masnih naslaga a u zavisnosti od toga koliko je osoba vredna ali i od toga kakvo je početno stanje, trebaće više ili manje vremena da trbušnjaci postanu vidljivi.

Ljudi često očekuju nerealan rezultat. Ako pričamo o vagi, maksimalan broj izgubljenih kilograma u 4 nedelje ne bi trebalo da prelazi 1,5kg. Za mene lično je krojački metar bolji pokazatelj od vage, tako da je moj savet da ga uzmete u ruke i merite obime. Pogotovo će oni na najširim delovima nepogrešivo svedočiti o tome koliko ste bili vredni i disciplinovani u mesec dana. Vidljivi trbušnjaci su zapravo najbolji pokazatelj!

Moj drugi savet je da se slikate i tako pratite progres. Npr. svakog 5. u mesecu, pri istom osvetljenju, u istom vešu i sa istog rastojanja. Ovaj metod će vam pomoći da steknete realni vizuelni uvid u svoj napredak „pre i posle“.

Na kraju, kao i kod svih stvari u životu koje započinjete nadajući se pozitivnom rezultatu, potrebno je da imate istrajnost i kontinuitet. Ako vam je cilj da trbušnjaci budu vidljivi – ne odustajte od namere dok ih ne ugledate.

Hrana i trening čine neraskidiv spoj kad su u pitanju rezultati na duge staze. Zato pronađite vežbe na portalu i trenirajte sa mnom u naredna 3 meseca a na mom Instagram profilu saznajte od koje hrane rastu mišići. Kao što već jednom napisala – ne brinite, nećete se nabildovati, već „samo“ izgraditi mišiće koji će pojesti salo.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir – Šta jesti posle treninga?

The post Kako da trbušnjaci budu vidljivi? appeared first on Klub zdravih navika.

Janka je veoma posvećena da zajedno sa vama stigne do cilja pa zato ima predlog za vas: vi joj obećajte trud i redovnost a ona vama rezultate! Šta kažete na to?
Vreme je za nove pobede!

PRVI VIDEO TRENING ZA FEBRUAR


1. Sumo čučanj – 4 serija po 20 ponavljanja
2. Potisak – 4 serija po 20 ponavljanja
3. Veslanje u pretklonu – 4 serija po 20 ponavljanja
4. Sklek – 4 serija po 20 ponavljanja
5. Plank – 4 serija po 30 sekundi

DRUGI VIDEO TRENING ZA FEBRUAR

1. Potisak – 4 serija po 20 ponavljanja
2. Iskorak nazad – 4 serija po 20 ponavljanja
3. Letenje – 4 serija po 20 ponavljanja
4. Sumo čučanj – 2 serije po 20 ponavljanja
5. Spuštanje i ustajanje iz planka – 4 serija po 20 ponavljanja

TREĆI VIDEO TRENING ZA FEBRUAR

Trening se obavlja u setu, vežba za vežbom, bez pauze. Nakon toga, pravi se pauza. Potrebno je uraditi 3-4 seta.
1. Iskorak napred – 20 ponavljanja
2. Plank sa podizanjem noge – 20 ponavljanja
3. Čučanj – 20 ponavljanja
4. Penjanje – 20 ponavljanja
5. Jumping jacks – 50 ponavljanja
6. Iskorak u stranu – 20 ponavljanja

The post Trening 8 appeared first on Klub zdravih navika.

Ukoliko ste nam se tek sada pridružile, pogledajte naš video trening i za prvu nedelju!

A ako ste često u žurbi a želite rezultate, savetujemo vam ovaj 10-minutni trening kod kuće koji menja sat vremena u teretani.

The post Trening 2 appeared first on Klub zdravih navika.

1. “Koje vežbe da radim za ravan stomak?”
Uvek kažem, “vežbe u kuhinji”, a pritom mislim da je potreban trud i odricanje kad je hrana u pitanju da bismo imale ravan stomak. Trening za celo telo takođe utiče i na stomak, pa takve vežbe nemojte zaobilaziti.

2. “Koje vežbe da radim za povećanje grudi?”
Spremite se za odgovor! Ne postoji ta vežba! Grudi su spoj mlečnih žliezdi i masnog tkiva, tako da vežbama za grudne mišiće možete samo da “istopite” masno tkivo i dobijete kontraefekat.

3. “Samo trčeći na traci ću istopiti salo?”
Samo trčeći na traci ćete istopiti i salo mišiće. Bitno je raditi kombinovan trening, kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, potisci…kojima ćete aktivirati mišiće, potom ih nahraniti hranom za mišiće (proteinom), i pomoći im da narastu, pa će oni da pojedu to salo kojeg želite da se rešite. Kardio trening treba samo da bude deo vašeg nedeljnog treninga.

4. “Calories in, calories out, jel tako?”
Što bi značilo jedem sve ali pazim na unos kalorija, pa treniram da potrošim ono što bi bio višak. O ne! Jako je bitan izbor namirnica, kao i odnos makronutrijenata. Jer ako Mara Marić na primer unosi 1800 kcal iz hrane koju jedem ja, Janka Budimir, a Sara Sarić pojede isto kalorija, ali iz pice i slatkiša, njih dve neće isto izgledati jer njihovi hormoni neće isto ragovati na makronutrijente koje unose.

5. „Što više vežbam, to bolje?”
Ja bih rekla “što češće” jer vežbanje traži kontinuitet. Ako rekreativac danas trenira 2 sata i tako opet za 7 dana, rezultata neće biti. Da bi trening bio učinkovit, potreban je kontinuitet, tj. da se efekti svakog treninga  “naslanjaju” na prethodni. To znači da onaj ko je počeo da trenira treba minimalno 3x nedeljno da izdvoji 45min do 1h za trening jer je sve ispod toga gubljenje vremena.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Često nas pitate „koje vežbe da radim za celo telo?“, pogledajte naše video tutorijale koje objavljujemo jednom nedeljno i saznajte kako da pravilno odradite trening za celo telo.

The post 5 najčešćih zabluda o vežbanju i ishrani appeared first on Klub zdravih navika.