Svi znamo da su masti zdrave i da bi trebalo da ih unosimo kroz hranu ali nismo preterano upućeni o potrebnom iznosu, kao i koje su to namirnice bogate zdravim masnoćama.

Krajem sedamdesetih godina prošlog veka, zbog velike proizvodnje kukuruza u SAD, ishrana sa malo masti zvanično je proglašena zdravom. Pojavom velikih količina kukuruznih nusprodukata, masti su oduzete iz prerađenih namirnica i preko noći je sve postalo “low fat”.

Sa svih strana smo kao društvo bombardovani činjenicama da je “low fat” zdravo za srce, a istina je zapravo drugačija. Imala sam vežbače koji su dužim nekonzumiranjem masti napravili sebi zdravstvene probleme. Za pravilan oporavak i funkcionisanje organizma su bitna sva tri makronutrijenta pa će izostavljanje bilo kog iz ishrane zasigurno ostaviti neke posledice po naš organizam. Kod žena je to uglavnom prestanak menstrualnog ciklusa, s obzirom na važnost masti kod produkcije hormona.

Roler za trbušnjake

Neki minimalan unos masti bi bio 0,5g+ po kg telesne mase. Tako bi osoba od 50kg BEZMASNE telesne mase trebalo MINIMALNO da unese 25+ grama masti što bi bilo oko 10g ulja u salati, pola manjeg avokada u obroku i 20-ak grama badema.

U zavisnosti od dnevnog unosa ostalih nutrijenata, količina masti će biti veća ili manja. Već sam vam pisala o tome u tekstu o rotaciji ugljenih hidrata, pa već znate da će unos masti biti manji ako imamo viši unos ugljenih hidrata i obrnuto, da bismo zadovoljili određen kalorijski unos.

Drugi bitan momenat u ovoj temi se odnosi na zdrave, kvalitetne izvore masti. Najbolji primeri su: žumanca, orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova (ali samo oni sa 100% plodova, bez dodataka hidrogenizovanih ulja i šećera), hladno ceđena, devičanska ulja (ja najčešće koristim ulje semena bundeve i maslinovo ulje), avokado i masne ribe kao što je losos.

Podloška za vežbanje

Često me pitate da li mogu da se mešaju izvori ugljenih hidrata i masti u jednom obroku. Naravno da mogu! Da ne bude zabune, to što posle jakog treninga ističem da ne unosim nikakve izvore masti je zbog toga što su mi brzo potrebni ugljeni hidrati i proteini, a prisustvo masti u tom obroku usporava proces varenja. Evo jednog predloga dnevnog menija, u kome su zastupljeni svi makronutrijenti:

1. Jaja sa pečurkama (protein i masti)
2. Riba + salata sa maslinovim uljem + pečeni krompir (protein, masti i ugljeni hidrati)
3. Meso + pirinač + bareno povrće (protein i ugljeni hidrati)
4. Tuna + avokado + salata sa limunovim sokom i bundevinim uljem (proteini i masti)

Užina između obroka može biti par badema ili lešnika.

Pedometar

Količine u ovom primeru nisam pisala jer su one individualna stvar i zavise od trenutnog stanja i cilja pojedinca. Međutim, svakako da sa ovim namirnicama treba biti pažljiv jer masti imaju čak 9kcal na 1g, dok ugljeni hidrati imaju 4kcal. Naročito lako možemo da preteramo sa orašastim plodovima i puterima od istih jer su tako ukusni, gotovo zarazni.

Svakako, verujem da će vam moje preporuke biti od pomoći jer ako ne dodajete ulja u salate, ako izbacujete žumanca i uopšte ne jedete orašaste plodove, počnite po malo da dodajete ove namirnice u ishranu. Ne samo da će vam organizam biti zahvalniji, nego će i hrana postati ukusnija.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li zante kako da povećate i podignete gluteus? Pročitajte ovde.

The post Koliko masti je potrebno našem organizmu? appeared first on Klub zdravih navika.

PRVI VIDEO TRENING ZA DECEMBAR

1. Podizanje trupa – 4 serije po 15 ponavljanja
2. Traka oko nogu – abdukcija – 4 serije po 15 ponavljanja
3. Bicycle traka – 4 serije po 15 ponavljanja
4. Traka + teg – 4 serije po 15 ponavljanja

DRUGI VIDEO TRENING ZA DECEMBAR

1. Hydrant traka – 4 serije po 15 ponavljanja
2. Single leg most – 4 serije po 15 ponavljanja
3. Step up – 4 serije po 15 ponavljanja
4. Hip thrust – traka – 4 serije po 15 ponavljanja
5. Single leg RDL – 4 serije po 15 ponavljanja

TREĆI VIDEO TRENING ZA DECEMBAR

1. Letenje- traka – 4 serije po 15 ponavljanja
2. Razvlacenje iza glave trakom – 4 serije po 15 ponavljanja
3. Zadnje rame – traka – 4 serije po 15 ponavljanja

The post Trening 13 appeared first on Klub zdravih navika.

Želim odmah da napomenem da čvrsta zadnjica ne znači samo da ćete dobro izgledati u uskim pantalonama ili suknjama, već tu ima dosta drugih benefita. Gluteus je jedna od većih mišićnih grupa i igra veliku ulogu u tome kako ostatak tela funkcioniše kao celina. Ukoliko imate čvrste gluteuse, to sigurno poručuje da ste u formi.

Gluteusi su prilično specifična mišićna grupa, kojoj je potrebno posvetiti puno truda, vremena i pažnje da poraste. Ipak, budite sigurni da je moguće imati oblu, čvrstu i zategnutu zadnjicu ukoliko se pridržavamo sledeća pravila:

Najčešća greška koja se pravi je nedovoljan broj treninga za ove mišiće. Jednom nedeljno nije dovoljno da bi mišići rasli – potrebno je da se treniraju barem 2x nedeljno. Pa poslije i 3x, ukoliko uvidite da ste u stanju da podnesete veću frekvenciju. Ipak, to nikako nije i dovoljno jer, da biste napredovali, neophodno je da u ta 2-3 treninga menjate vežbe, opterećenje i broj ponavljanja.

Izbor vežbi
Često ćete čuti tvrdnju da je „čučanj vežba za zadnjicu“, sa čime se ne bih se složila. Čučanj jeste osnovna, višezglobna vežba, u kojoj radi celo telo. Kada su u pitanju gluteusi, prednost bih dala horizontalnim vežbama kao što su potisak kukovima ili most. Dakle, čuveni hip trust i glute bridge su na 1. mestu trening programa za glut. Trebalo bi da znamo da mišiće gluteusa čine gluteus minimus, medius i maximus, i da je potrebno „pogoditi“ svaki od ovih mišića iz različitih uglova. Tako je vežbi broj 1 potrebno dodati sve vrste iskoraka – na klupu, sa klupe, bugarski, cursy, napred, nazad, u stranu, zatim sumo čučanj, rumunsko mrtvo dizanje i razne lateralne vežbe kao što su povlačenja na kablovima ili vežbe sa elastičnim trakama, te glute kickove, fire hydrant i druge.

Ishrana
Još jedan od razloga zašto vam gluteusi ne rastu jeste nepravilna ishrana. Nijedan mišić neće rasti u slučaju manjka goriva. Da budem krajnje jasna, ukoliko ste stalno u kalorijskom deficitu, neće biti mišićnog prirasta. Dakle, morate jesti da biste rasle!

Vreme
I poslednje, svi bi uvek želeli brze rezultate – za 4 treninga, mesec dana… Međutim, za uspešne, vidljive i održive promene je potrebno vreme i posvećenost. I zato, ako sa treningom počinjete danas, gledajte na to kao na proces, bez puno preispitivanja i razmišljanja kada će se videti rezultati. Oni će sigurno doći sa predanim radom. Ako svake nedelje odradite 4- 6 treninga, fokusirate se na rad, planski odradite svaki trening i obratite pažnju na sve što sam gore nabrojala, sigurna sam da će kroz 6 meseci doći do glute transformacije.

Srećno.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Jel znate kako se primenjuje rotacija ugljenih hidrata? Pročitajte ovde.

The post Kako zategnuti i povećati gluteus appeared first on Klub zdravih navika.

Ove zone određuje naš srčani puls, odnosno napor koji srce ulaže dok vežbamo. Njega možete odrediti precizno uz pomoć pulsimetra, a ne baš tako precizno uz pomoć formula iz tabele iznad.

Početni korak je definisanje maksimalnog srčanog pulsa, koji se dobija formulom: 220 – godine starosti. Npr. ako osoba ima 30 godina, 220 – 30 = 190. Dakle, njen maksimalni dozvoljeni srčani puls je 190. Odavde dalje izvodimo sledeće zone treninga:

1. ZONA (50-60% od max srčanog pulsa) ovaj vid fizičke aktivnosti može da upražnjava svako. On recimo podrazumeva laganu šetnju.
2. ZONA (60-70% od max srčanog pulsa) je pogodna za trošenje viška jer je našem organizmu pri ovakvim naporima potrebna energija pa koristi salo za ovu aktivnost. Ovde spada brži hod.
3. ZONA (70-80% od max srčanog pulsa) je aktivnost pri kojoj naš organizam kao energetsko gorivo upotrebljava glikogen i masti. Glikogeni su inače skladišteni ugljeni hidrati u jetri i mišićima. U ovoj zoni trenirate izdržljivost i ovde spada nešto brže trčanje.
4. ZONA (80-90% od max srčanog pulsa) podrazumeva da telo prestaje da troši masti i kompletno se prebacuje na glikogen. Ovo je zona velikih napora. U mišićima se zbog tih napora nagomilavaju laktati, tj. mlečna kiselina, zbog čega dolazi do zamora. U ovoj zoni trenirate kondiciju.
5. ZONA (90-100% od max srčanog pulsa) je zona u kojoj je srce maksimalno opterećeno pa nije dobro zadržavati se u njoj. Za energiju koristi se isključivo dragoceni glikogen. Ona se koristi za trening sprint trkača na 100 i 200m.

Kojoj zoni vi najčešće pripadate?

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Pročitajte Jankine savete kako da pravilno dovedete liniju u red.

The post Koji vid kardio treninga je najefikasiji? appeared first on Klub zdravih navika.

Kad je u pitanju trening, prva nepoznanica sa kojom se susrećete je koje vežbe da izaberete i kako uopšte da trenirate a da to bude prilagođeno vašim trenutnim mogućnostima.

Moj osnovni savet za početnike je da trenirate minimalno 3x nedeljno i da praktikujete bazične, višezglobne vežbe za celo telo. Dakle čučnjeve, iskorake, potiske, dizanja…bez izolacionih vežbi.
Pravite dan pauze između treninga i tome dodajte 1 ili 2 kardio treninga (šetnja ili vožnja bicikla) u trajanju od 30-40 minuta.

Obratite pažnju na to da u svakom treningu aktivirate što više mišica jer je samim tim potrošnja veća.
Noge, leđa, grudi, ramena, stomak, ruke..pogledajte takve treninge putem ovde.

NIKE DUKS

Kada je hrana u pitanju, sledite ove savete:
– Ujutru i uveče jedite kombinaciju proteina (meso, belanca, nemasni sirevi, whey protein) i masti (ulja, orašasti plodovi, žumanca, avokado)
– Ugljene hidrate (pirinač, krompir, testeninu, ovsene pahuljice..) rasporedite u obroke pre i posle treninga- dakle, nemojte izbegavati ugljene hidrate
– Izbacite iz ishrane sokove, grickalice, slatkiše, sosove, prelive…
– Jedite 4 obroka dnevno na ovaj način, nemojte grickati između obroka
– Svakom obroku dodajte zeleno povrće

Ukoliko se budete pridržavali ovih pravila, garantujem vam da ćete od danas pa narednih mesec dana videti rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Kojih 5 osnova treba da sledimo za gubitak masnih naslaga?

The post Kako da pravilno dovedete liniju u red? appeared first on Klub zdravih navika.

1. KALORIJSKI DEFICIT
Najvažnija komponenta za gubitak telesnih masnoća je kalorijski deficit. Drugim rečima, morate sagoreti više kalorija nego što konzumirate, ukoliko želite da izgubite višak telesnih masti. Bez deficita bilo koji drugi savet neće vam biti od pomoći. Jako je bitno i iz čega te kalorije dolaze tj. kvalitet hrane koju jedete, o čemu smo pisali u nekim od ranijih tekstova (makronutrijenti). Takođe, potreno je razumeti da je preveliki deficit kontraproduktivan. Sigurno ste bar jednom u životu držali rigoroznu dijetu, a čim ste sa njom prestali, svi izgubljeni kilogrami su se vratili. Minimalan deficit od 200kcal dnevno će biti sasvim dovoljan.

2. AKTIVNOST
Ako uzmemo u obzir da već trenirate minimalno 3x nedeljno, moj savet je da pored te aktivnosti, dodatno šetate i ne koristite lift. To je još jedan od načina da povećate vašu dnevnu aktivnost a da to ni ne primetite. Postoji još načina, kao što su obavljanje kućnih poslova ili igranje sa decom.

3. TRENING SA OPTEREĆENJEM MINIMALNO 3X NEDELJNO
Odlazite na fitness 3x nedeljno i to je naravno ok. Ipak, ako je vaša aktivnost samo šetnja, trčanje ili hodanje na traci, moj savet je da ubacite trening snage. Kardio trening je odlična stvar i nikako ne treba ga zaobići, ali ćete treningom snage sagoreti više kalorija a i dugoročno ćete imati koristi od izgradnje mišića. Više mišića znači da vaše telo sagoreva više kalorija u stanju mirovanja.

4. HIIT TRENING KAO BONUS U NEDELJNI PLAN
High Intensity Interval Training je idealan tip treninga, ako nemate vremena za duge kardio treninge, jer je za njega dovoljno samo 20 minuta! To je tip treninga u kome se smenjuju intervali visokog i niskog intenziteta a jedan takav možete pronaćin na YouTube kanalu Janke Budmir.

5. SPAVANJE
Nedostatak sna može povećati proizvodnju hormona stresa, koji utiču na to da vaše telo zadržava masnoću, a takođe može uzrokovati povećanu želju za hranom. Sve će to uticati na vašu efikasnost na treningu ali i smanjiti vašu sposobnost da se disciplinovano pridržavate plana ishrane.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li znate koliko je ugljenih hidrata optimalno da unosimo?

The post 5 osnova za gubitak masnih naslaga appeared first on Klub zdravih navika.

Kardio trening tj. za kardio-vaskularni sistem je nešto što bi svako trebalo da praktikuje, bar jednom nedeljno, iz zdravstvenih razloga. Kardio održava vaše srce zdravim tj. poboljšava njegovo funkcionisanje i smanjuje rizik od oboljenja a dodatno i sagoreva kalorije. Kada napišemo ili izgovorimo tu reč, svi pomisle na kardio sprave u teretani (trake, bicikla ili stepere), ali nije samo trčanje kardio trening. Za nekoga će to biti malo brža šetnja, za nekog pomeranje tela u prostoru, odnosno izvođenje laganih vežbi snagom sopstvenih mišica, za nekoga plivanje. To je aktivnost u kojoj je potrebno dovesti nivo otkucaja srca na nekih 60-80% od maksimalnog, što se najjednostavnije određuje tako što se od broja 220 oduzmu godine života pa od razlike odredi 60-80%.

Često ćete čuti da je ovaj vid treninga najefektniji za skidanje masnih naslaga jer ubrzava sagorevanje masnih naslaga. Ali isto tako je istina i da kardio trening ne izgrađuje mišiće a oni su ti koji bi trebalo da troše energiju iz masnih naslaga. Drugim rečima, ukoliko samo trčite, šetate, vozite bajs ili plivate, nećete imati neke zavidne rezultate. Bitna stavka je da imate i trening snage, a posledično i ono što će da troši te masti.

Što se tiče trajanja kardio treninga, rekla bih da je optimalno između 35 i 60 minuta, ako se radi o kontinuiranom tempu, odnosno do 30 minuta za intervalni kardio (brzo-sporo, po deonicama).

Kardio trening savet za početnike – počnite sa jednom, jutarnjom brzom šetnjom, odmah nakon ustajanja, ne dužom od 35 minuta. Sledeći put to uradite posle doručka ili kasnije u toku dana, pa sami procenite šta vam više prija. A kad je u pitanju potrošnja energije iz masnih naslaga, za vidljive rezultate je potrebno ispoštovati više parametara – pored kardio treninga, imati redovan trening snage i voditi računa o ishrani i snu. I na kraju, najbitnije – kontinuitet, biti aktivan tokom cele godine i svakodnevno voditi računa o svom zdravlju.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome kako motivacija za trening polazi iz glave?

The post Kardio trening vs. trening snage appeared first on Klub zdravih navika.

“Gojim se, a zdravo se hranim. Sve mi se skuplja oko stomaka. Jedem voće, pirinač, pijem sokove bez šećera, ne večeram, malo jedem, a dobijam masti oko stomaka”.
Ove rečenice se često mogu čuti na nutricionističkom pregledu. Pa se postavlja pitanje, kako skinuti salo sa stomaka? Iz ovih izjava se mogu primetiti greške, a kada se na ovo doda još i stres, višak masti je zagarantovan.

Ukoliko ne unosimo dovoljno hrane, usporavamo bazalni metabolizam. Ako ne obezbedimo tri dobro izbalansirana obroka, ne činimo dobro našem telu, već naprotiv, ostavljamo prostor da gricnemo nešto što se upravo istog trenutka može zalepiti na naš stomak.

Da bi izbegli višak masti moramo korigovati neke navike. Velika zabluda je korišćenje voća u velikoj količini! Moramo priznati da je voće veliki izvor vitamina, antioksidanata, ali isto tako sadrži i veliku količinu šećera. Lepo, slatko, koloritno, da, kao takvo se jede upravo zato što nam pruža sladak ukus u ustima. Bez brige, voće se može koristiti, ali prednost treba dati voću sa manje slasti. Kupina, malina, borovnica, jabuka treba da bude vaš izbor, a voće sa dosta šećera, kao što su dinje, lubenice, grožđe i slično treba isključiti ili ograničiti. Neophodno je voditi računa i o količini voća, neka vam mera bude vaša šaka, a vreme kada unosite voće je od 16 do 18 časova.

Dakle, kako skinuti salo sa stomaka?

The post Kako skinuti salo sa stomaka? appeared first on Klub zdravih navika.

Sunce i tople, prolećne temperature prosto nas teraju da se rešimo jakni i uplovimo u tanke majice i uske pantalone. Složićete se da je jedna od nesrećnijih stvari koje može da se desi na prelasku iz zimske u letnju sezonu ona kada jedva zatvorimo farmerke i shvatimo da nam sve „kipi“ sa strane. Da bi ovo izbegle i dovele liniju do željenog izgleda za sezonu šorceva i suknjica, neophodno je da krenemo da pazimo na ishranu i redovno treniramo. I to odmah!

Najveća barijera modernih žena za redovnu rekreaciju i brigu o telu i zdravlju generalno jeste nedostatak vremena. Čitava procedura oko spremanja garderobe za trening, odlaska u teretanu, treniranja, tuširanja, oblačenja i povratka iz teretane oduzima u proseku oko dva, dva i po sata. Razumevši veoma dobro potrebe savremene žene, Janka je kreirala brojne treninge koje lako možete da izvodite kod kuće. Na ovaj način ćete skratiti ceo proces i uskladiti obaveze tako da odvojite po sat vremena tri puta nedeljno za trening.

Kao i prošlog meseca, predstavljamo vam tri video treninga koje je poželjno da radite tri puta nedeljno (na primer: ponedeljak, sreda i peta), svake nedelje marta (i to prvi trening svakog ponedeljka, drugi svake srede i treći svakog petka ili same rasporedite prema vašem rasporedu!)

Vi oblikujete svoj život, oblikujte i telo!

Ukoliko ste propustile treninge od prošlog meseca, kliknite ovde.

PRVI VIDEO TRENING ZA MART

1. Sedanje i ustajanje sa klupe – 3 serija po 15 ponavljanja
2. Kvadriceps – 3 serija po 15 ponavljanja
3. Most – 3 serija po 20 ponavljanja
4. Rumunsko mrtvo dizanje – 3 serija po 15 ponavljanja
5. Bugarski čučanj – 3 serija po 12 ponavljanja

DRUGI VIDEO TRENING ZA MART

1. Rameni potisak – 3 serija po 15 ponavljanja
2. Letenje – 3 serija po 15 ponavljanja
3. Biceps pregib – 3 serija po 15 ponavljanja
4. Čekić pregib – 3 serija po 15 ponavljanja
5. Triceps kick – 3 serija po 15 ponavljanja
6. Triceps ekstenzija – 3 serija po 15 ponavljanja

TREĆI VIDEO TRENING ZA MART

1. Jumping jacks – 1 minut
2. Preskakanje vijače – 1 minut
3. Makaze – 1 minut
4. Potkolenice – 1 minut
5. Visoko kolena – 1 minut
6. Jumping jacks – na 2
7. Skok – na 2
Set ovih 7 vežbi ponavlja se 5 puta, bez pauze

The post Trening 9 appeared first on Klub zdravih navika.

S obzirom na to da je trening svojevrstan stres za organizam i da trošimo energiju u toku, pa i posle treninga, jako je bitno da u naše telo ubacimo nutrijente koji će ubrzati oporavak.

Ipak, odgovor na pitanje „šta jesti posle treninga?“ ne može biti tako jednostavan i direktan jer zavisi od mnogo faktora.

Prvi i osnovni je ukupan broj kalorija koji bi određena osoba trebalo da unese u toku dana, koji takođe zavisi od više stvari. Najpre od bazalnog metabolizma (najmanja potrošnja energije neophodna za održavanje vitalnih procesa organizma), onda od telesnog sastava vežbača (racija mišićne mase i masnog tkiva), zatim vrste aktivnosti u toku jednog dana, odnosno u nedelji dana, navika itd.

Dakle –  šta jesti posle treninga i kako se generalno treba hraniti?

Kada ustanovimo dnevne kalorijske potrebe (na internetu postoje kalkulatori, koji nisu 100% pouzdani ali mogu poslužiti), trebalo bi da odredim iz kojih namirnica da te kalorije unosimo. Ovde je od krucijalne važnosti odnos makronutrijenata koji će uticati na poboljšanje telesnog sastava, tj. odnosa mišića i masti – naravno da nije isto ako osoba unese 1600kcal iz junk hrane i 1600kcal iz zdrave hrane. Dakle, potrebno je odrediti pravi udeo makronutijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) i mikronutrijenata (vitamina i minerala), koji će ubrzati oporavak i uticati na izgradnju mišića.

Šta jesti posle treninga? Ono što biste morali da znate je da obrok posle treninga treba da sadrži proteine i ugljene hidrate (masti možemo da ostavimo za neki drugi obrok jer usporavaju probavu) a najbolji izvori za post-workout meal su:

– proteini: whey protein, nemasna mesa, belanca
– ugljeni hidrati: cornflakes, ovsene pahuljice, pirinač, bobičasto voće

Na primer, ja uglavnom posle treninga jedem cornflakes (ili ovsene pahuljice) sa whey proteinom, malinama i vodom.

Međutim, ni ova informacija nije potpuna, jer nisu definisane količine. Tu se opet vraćamo na stavku iznad, na korak u kome smo odredili ukupan dnevni unos nutrijenata.

Ako vas ne zanima da zalazite toliko u detalje kada određujete šta jesti posle treninga, onda će vam svakako poslužiti informacija da je dobro da obrok posle treninga bude npr. riža/krompir i piletina/ćuretina/riba.

Ukoliko trenirate redovno, pratite uputstva za pravilan unos hrane i izbacite iz dnevnog menija slatkiše, peciva i sokove… rezultati će sigurno doći.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Spremne dočekajte leto! Pročitajte tekst – Da li treba nastaviti sa treningom pod upalom?

The post Šta jesti posle treninga? appeared first on Klub zdravih navika.