Prvo je potrebno savladati težinu sopstvenog tela. Sasvim je dovoljno za početak trenirati 3x nedeljno po 45 minuta sa opterećenjem tela. Dakle, koristite svoju masu i pomerajte telo u svim pravcima, radeći čučnjeve, iskorake, potiske…

Manite se besomučnog trčanja ili hodanja na traci. To bi trebalo da vam bude dodatni a ne osnovni vid treninga. Naravno, u redu je da odradite 15-20 minuta malo bržeg hoda na traci ali nakon što završite vežbe.

Pre svakog vežbanja se obavezno zagrejte uz 5-10 minuta brzog hoda, zatim 5-minutnim razgibavanjem svih zglobova, od vrata, do skočnog zgloba, pomoću kružnih pokreta.

Tek onda ste spremni da vežbate mišiće. Za početak, dovoljno je da odradite 3 serije od 4-5 vežbi, svaku sa po 12-15 ponavljanja. Startujte sa čučanjem, iskorakom, ramenim potiskom (ovde možete koristiti male tegove), plankom (izdržaj 15 sekundi, pa svaki sledeći trening povećavajte vreme)…

U početku ne bi trebalo da se opterećujete brojem na vagi i da očekujete neke rezultate preko noći – vaš apsolutni fokus neka bude pravilno izvođenje vežbi!

Pedometar

Vežbajte redovno, 3x nedeljno sa 1-2 dana pauze. Ovo dobro upamtite jer je to jedini način da napredujete. Ne preskačite treninge i već nakon 10 ćete osetiti napredak. Videćete, nema lepšeg osećaja od toga kada uočite i pratite svoj sopstveni napredak.

Setite se da niko nije rođen naučen. Dajte sebi vremena, predano radite i rezultati će sigurno doći.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li znate koliko je masti potrebno našem organizmu? Pročitajte ovde.

The post Kako početi sa treninzima? appeared first on Klub zdravih navika.

Kad je u pitanju trening, prva nepoznanica sa kojom se susrećete je koje vežbe da izaberete i kako uopšte da trenirate a da to bude prilagođeno vašim trenutnim mogućnostima.

Moj osnovni savet za početnike je da trenirate minimalno 3x nedeljno i da praktikujete bazične, višezglobne vežbe za celo telo. Dakle čučnjeve, iskorake, potiske, dizanja…bez izolacionih vežbi.
Pravite dan pauze između treninga i tome dodajte 1 ili 2 kardio treninga (šetnja ili vožnja bicikla) u trajanju od 30-40 minuta.

Obratite pažnju na to da u svakom treningu aktivirate što više mišica jer je samim tim potrošnja veća.
Noge, leđa, grudi, ramena, stomak, ruke..pogledajte takve treninge putem ovde.

NIKE DUKS

Kada je hrana u pitanju, sledite ove savete:
– Ujutru i uveče jedite kombinaciju proteina (meso, belanca, nemasni sirevi, whey protein) i masti (ulja, orašasti plodovi, žumanca, avokado)
– Ugljene hidrate (pirinač, krompir, testeninu, ovsene pahuljice..) rasporedite u obroke pre i posle treninga- dakle, nemojte izbegavati ugljene hidrate
– Izbacite iz ishrane sokove, grickalice, slatkiše, sosove, prelive…
– Jedite 4 obroka dnevno na ovaj način, nemojte grickati između obroka
– Svakom obroku dodajte zeleno povrće

Ukoliko se budete pridržavali ovih pravila, garantujem vam da ćete od danas pa narednih mesec dana videti rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Kojih 5 osnova treba da sledimo za gubitak masnih naslaga?

The post Kako da pravilno dovedete liniju u red? appeared first on Klub zdravih navika.

Leto i dalje traje. Meteorolozi predviđaju vrele dane do kraja septembra i zato nemojte da posustajete! Obezbedili smo vam video treninge koje možete da radite kada god vama odgovara i gde god da se nalazite. Ukoliko žurite i imate samo 20 minuta, trenirajte! Ukoliko ste kod kuće i spremate se za posao, trenirajte! Ukoliko ste na putu i nemate rekvizite, trenirajte! Mi smo prilagodili vežbe svim mogućim okolnostima!

Postanite deo našeg tima, deo zdravog tima!

Kao i prošlog meseca, predstavljamo vam tri video treninga koje je poželjno da praktikujete tri puta nedeljno (na primer: ponedeljak, sreda i petak), svake nedelje u avgustu (idealno prvi trening svakog ponedeljka, drugi svake srede i treći svakog petka).

Ako ste propustili vežbe iz treninga za jul, pogledajte ih ovde.

PRVI VIDEO TRENING ZA AVGUST

1. Burpee – 4 serije po 12 ponavljanja
2. Obrnuta kraba – 4 serije po 20 ponavljanja
3. Plyo čučanj – 4 serije po 16 ponavljanja
4. Most – 4 serije po 25 ponavljanja

DRUGI VIDEO TRENING ZA AVGUST

1. Dobro jutro – 4 serije po 20 ponavljanja
2. Iskorak – 4 serije po 20 ponavljanja
3. Biceps – 4 serije po 20 ponavljanja
4. Triceps – 4 serije po 20 ponavljanja
5. Letenje – 4 serije po 20 ponavljanja

The post Trening 12 appeared first on Klub zdravih navika.

Kardio trening tj. za kardio-vaskularni sistem je nešto što bi svako trebalo da praktikuje, bar jednom nedeljno, iz zdravstvenih razloga. Kardio održava vaše srce zdravim tj. poboljšava njegovo funkcionisanje i smanjuje rizik od oboljenja a dodatno i sagoreva kalorije. Kada napišemo ili izgovorimo tu reč, svi pomisle na kardio sprave u teretani (trake, bicikla ili stepere), ali nije samo trčanje kardio trening. Za nekoga će to biti malo brža šetnja, za nekog pomeranje tela u prostoru, odnosno izvođenje laganih vežbi snagom sopstvenih mišica, za nekoga plivanje. To je aktivnost u kojoj je potrebno dovesti nivo otkucaja srca na nekih 60-80% od maksimalnog, što se najjednostavnije određuje tako što se od broja 220 oduzmu godine života pa od razlike odredi 60-80%.

Često ćete čuti da je ovaj vid treninga najefektniji za skidanje masnih naslaga jer ubrzava sagorevanje masnih naslaga. Ali isto tako je istina i da kardio trening ne izgrađuje mišiće a oni su ti koji bi trebalo da troše energiju iz masnih naslaga. Drugim rečima, ukoliko samo trčite, šetate, vozite bajs ili plivate, nećete imati neke zavidne rezultate. Bitna stavka je da imate i trening snage, a posledično i ono što će da troši te masti.

Što se tiče trajanja kardio treninga, rekla bih da je optimalno između 35 i 60 minuta, ako se radi o kontinuiranom tempu, odnosno do 30 minuta za intervalni kardio (brzo-sporo, po deonicama).

Kardio trening savet za početnike – počnite sa jednom, jutarnjom brzom šetnjom, odmah nakon ustajanja, ne dužom od 35 minuta. Sledeći put to uradite posle doručka ili kasnije u toku dana, pa sami procenite šta vam više prija. A kad je u pitanju potrošnja energije iz masnih naslaga, za vidljive rezultate je potrebno ispoštovati više parametara – pored kardio treninga, imati redovan trening snage i voditi računa o ishrani i snu. I na kraju, najbitnije – kontinuitet, biti aktivan tokom cele godine i svakodnevno voditi računa o svom zdravlju.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome kako motivacija za trening polazi iz glave?

The post Kardio trening vs. trening snage appeared first on Klub zdravih navika.

Ohrabrujuća činjenica jeste što zasigurno znamo da će leto doći i to, vrlo brzo. U roku od par dana, temperature će skočiti a mi ćemo shvatiti da nismo ni blizu spremne da izađemo u kratkim stvarčicama a kamoli da se skinemo u kupaće kostime. Višak sala na stomaku, veći obim u kukovima i struku i celulit na butinama neće magično nestati pomoću čarobnog štapića. Potreban je trud, ulaganje, želja i požrtvovanost.

Pored balansirane ishrane sa redukovanom količinom ugljenih hidrata i unosom minimum 2l tečnosti dnevno, trening je neophodan kako biste doveli telo do željenog izgleda! Mi smo tu da vam pomognemo i olakšamo sa jednostavnim vežbama koje možete da radite gde god da se nalazite!

Kao i prošlog meseca, predstavljamo vam tri video treninga koje je poželjno da praktikujete tri puta nedeljno (na primer: ponedeljak, sreda i petak), svake nedelje u junu (idealno prvi trening svakog ponedeljka, drugi svake srede i treći svakog petka).

The post Trening 11 appeared first on Klub zdravih navika.

Lično, veoma vodim računa o tome kako se hranim, koliko i kada treniram i koje vežbe izvodim kako bi moj trening bio što učinkovitiji. Režim ishrane i plan treninga nije isti za svakoga i zavisi od konstitucije, starosnog doba, motivacije, prethodnog iskustva i sl.

Međutim, postoji nekoliko stvari koje se mogu uraditi kako bi se poboljšali efekti treninga a koje, važe za svakog:

1. Konekcija mozak-mišić: razmišljajte o svakom pokretu dok radite određenu vežbu. Veoma je bitan fokus na pokret i na mišić koji izvodi taj pokret. Izbegavajte automatizam i budite fokusirani tokom treninga.

2. Zagrevanje i istezanje: podjednako je važno da pripremite telo za trening, kao i da ga izvedete iz ovog moda, spustite puls i istegnete mišiće. Dobro zagrevanje i istezanje smanjuje upalu, a svi znamo da je bolno trenirati pod upalom mišica.

3. Povećanje opterećenja: postepeno povećavajte težinu tegova i bućica sa kojima trenirate i sigurno ćete napredovati.

4. Kontinuitet i istrajnost: za vidljive rezultate budite iskreni prema sebi i redovno trenirajte minimum tri puta nedeljno. To je jedini način da postignete željeni rezultat.

Potrudite se da trening bude sastavni deo vašeg života, aktivnost kojoj se radujete.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir – Kako da trbušnjaci budu vidljivi?

The post Sve polazi iz glave appeared first on Klub zdravih navika.

Naša sertifikovana fitnes instruktorka, Janka Budimir, detaljno vam pokazuje svaku vežbu u video upustvima jer samo pravilno izvođenje može da dovede do željenih rezultata. Idući korak koji je potrebno ispratiti da biste zategnule svoje telo jeste preporučeni ritam treninga. Međutim, pored tronedeljnih treninga, tek treći, neizostavni deo programa nepogrešivo vodi do izvajanog tela a to je kompletno korigovanje ishrane.

Ukoliko spadate u grupu ljudi koji treniraju tri puta nedeljno ali i dalje zadržavaju isti obim stomaka, butina ili kukova, to najčešće znači da hrana koju jedete nije odgovarajuća. Takođe, željena, slim figura se ne postiže kampanjskom dijetom koja traje mesec dana jer će vas nastavljanje po starom vrlo brzo i vratiti na staro (tzv. jo-jo efekat). Zategnuto telo podrazumeva korigovan stil zivota, redovne obroke sa smanjenom količinom nezdravih masti, šećera i ugljenih hidrata, unošenje minimum 2l vode dnevno, stalno kretanje (šetnja, rad u kući, trčanje za decom..) i trening. Kada vam ovaj stil jednom uđe pod kožu, jedino što rizikujete da izgubite su kilogrami i loše navike!

Kao i prošlog meseca, predstavljamo vam tri video treninga koje je poželjno da radite tri puta nedeljno (na primer: ponedeljak, sreda i petak), svake nedelje u mesecu (idealno prvi trening svakog ponedeljka, drugi svake srede i treći svakog petka).

Ukoliko ste propustile neke od treninga, kliknite ovde.

PRVI VIDEO TRENING ZA MAJ

1. Veslanje u pretklonu – 4 serije po 15 ponavljanja
2. Čučanj – 4 serije po 20 ponavljanja
3. Plank – 4 serije po 20 sekundi
4. Biceps pregib – 4 serije po 15 ponavljanja
5. Triceps – 4 serije po 15 ponavljanja

DRUGI VIDEO TRENING ZA MAJ

1. Plank sa dizanjem noge – 20 ponavljanja
2. Iskorak napred – 20 ponavljanja
3. Trbušnjaci – 30 ponavljanja
4. Skip – 50 sekundi
5. Iskorak u stranu – 20 ponavljanja
Vežbe se rade u setu, odmah jedna iza druge. Potrebno je da uradite 3-4 serije sa pauzom između serija od 2 minuta.

TREĆI VIDEO TRENING ZA MAJ

1. Rumunsko mrtvo dizanje – 15 ponavljanja
2. Jumping jacks – 50 sekundi
3. Bugarski iskorak – 15 ponavljanja
4. Jumping jacks – 50 sekundi
5. Obrnuta hiperekstenzija – 15 ponavljanja
Vežbe se rade u setu, odmah jedna iza druge. Potrebno je da uradite 4 serije sa pauzom između serija od 2 minuta.

The post Trening 10 appeared first on Klub zdravih navika.

Sunce i tople, prolećne temperature prosto nas teraju da se rešimo jakni i uplovimo u tanke majice i uske pantalone. Složićete se da je jedna od nesrećnijih stvari koje može da se desi na prelasku iz zimske u letnju sezonu ona kada jedva zatvorimo farmerke i shvatimo da nam sve „kipi“ sa strane. Da bi ovo izbegle i dovele liniju do željenog izgleda za sezonu šorceva i suknjica, neophodno je da krenemo da pazimo na ishranu i redovno treniramo. I to odmah!

Najveća barijera modernih žena za redovnu rekreaciju i brigu o telu i zdravlju generalno jeste nedostatak vremena. Čitava procedura oko spremanja garderobe za trening, odlaska u teretanu, treniranja, tuširanja, oblačenja i povratka iz teretane oduzima u proseku oko dva, dva i po sata. Razumevši veoma dobro potrebe savremene žene, Janka je kreirala brojne treninge koje lako možete da izvodite kod kuće. Na ovaj način ćete skratiti ceo proces i uskladiti obaveze tako da odvojite po sat vremena tri puta nedeljno za trening.

Kao i prošlog meseca, predstavljamo vam tri video treninga koje je poželjno da radite tri puta nedeljno (na primer: ponedeljak, sreda i peta), svake nedelje marta (i to prvi trening svakog ponedeljka, drugi svake srede i treći svakog petka ili same rasporedite prema vašem rasporedu!)

Vi oblikujete svoj život, oblikujte i telo!

Ukoliko ste propustile treninge od prošlog meseca, kliknite ovde.

PRVI VIDEO TRENING ZA MART

1. Sedanje i ustajanje sa klupe – 3 serija po 15 ponavljanja
2. Kvadriceps – 3 serija po 15 ponavljanja
3. Most – 3 serija po 20 ponavljanja
4. Rumunsko mrtvo dizanje – 3 serija po 15 ponavljanja
5. Bugarski čučanj – 3 serija po 12 ponavljanja

DRUGI VIDEO TRENING ZA MART

1. Rameni potisak – 3 serija po 15 ponavljanja
2. Letenje – 3 serija po 15 ponavljanja
3. Biceps pregib – 3 serija po 15 ponavljanja
4. Čekić pregib – 3 serija po 15 ponavljanja
5. Triceps kick – 3 serija po 15 ponavljanja
6. Triceps ekstenzija – 3 serija po 15 ponavljanja

TREĆI VIDEO TRENING ZA MART

1. Jumping jacks – 1 minut
2. Preskakanje vijače – 1 minut
3. Makaze – 1 minut
4. Potkolenice – 1 minut
5. Visoko kolena – 1 minut
6. Jumping jacks – na 2
7. Skok – na 2
Set ovih 7 vežbi ponavlja se 5 puta, bez pauze

The post Trening 9 appeared first on Klub zdravih navika.

S obzirom na to da je trening svojevrstan stres za organizam i da trošimo energiju u toku, pa i posle treninga, jako je bitno da u naše telo ubacimo nutrijente koji će ubrzati oporavak.

Ipak, odgovor na pitanje „šta jesti posle treninga?“ ne može biti tako jednostavan i direktan jer zavisi od mnogo faktora.

Prvi i osnovni je ukupan broj kalorija koji bi određena osoba trebalo da unese u toku dana, koji takođe zavisi od više stvari. Najpre od bazalnog metabolizma (najmanja potrošnja energije neophodna za održavanje vitalnih procesa organizma), onda od telesnog sastava vežbača (racija mišićne mase i masnog tkiva), zatim vrste aktivnosti u toku jednog dana, odnosno u nedelji dana, navika itd.

Dakle –  šta jesti posle treninga i kako se generalno treba hraniti?

Kada ustanovimo dnevne kalorijske potrebe (na internetu postoje kalkulatori, koji nisu 100% pouzdani ali mogu poslužiti), trebalo bi da odredim iz kojih namirnica da te kalorije unosimo. Ovde je od krucijalne važnosti odnos makronutrijenata koji će uticati na poboljšanje telesnog sastava, tj. odnosa mišića i masti – naravno da nije isto ako osoba unese 1600kcal iz junk hrane i 1600kcal iz zdrave hrane. Dakle, potrebno je odrediti pravi udeo makronutijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) i mikronutrijenata (vitamina i minerala), koji će ubrzati oporavak i uticati na izgradnju mišića.

Šta jesti posle treninga? Ono što biste morali da znate je da obrok posle treninga treba da sadrži proteine i ugljene hidrate (masti možemo da ostavimo za neki drugi obrok jer usporavaju probavu) a najbolji izvori za post-workout meal su:

– proteini: whey protein, nemasna mesa, belanca
– ugljeni hidrati: cornflakes, ovsene pahuljice, pirinač, bobičasto voće

Na primer, ja uglavnom posle treninga jedem cornflakes (ili ovsene pahuljice) sa whey proteinom, malinama i vodom.

Međutim, ni ova informacija nije potpuna, jer nisu definisane količine. Tu se opet vraćamo na stavku iznad, na korak u kome smo odredili ukupan dnevni unos nutrijenata.

Ako vas ne zanima da zalazite toliko u detalje kada određujete šta jesti posle treninga, onda će vam svakako poslužiti informacija da je dobro da obrok posle treninga bude npr. riža/krompir i piletina/ćuretina/riba.

Ukoliko trenirate redovno, pratite uputstva za pravilan unos hrane i izbacite iz dnevnog menija slatkiše, peciva i sokove… rezultati će sigurno doći.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Spremne dočekajte leto! Pročitajte tekst – Da li treba nastaviti sa treningom pod upalom?

The post Šta jesti posle treninga? appeared first on Klub zdravih navika.