Prva, kao i najbitnija stavka je unos tečnosti. Konzumacija vode je važna tokom treninga, kako telo ne bi dehidriralo, kako u letnjem tako i u zimskom periodu! Praćenje pulsa kao i trajanje vežbi je obavezno da bi organizam držao u balansu. Fokus na vežbe kao i pravljenje pauza između istih je esencijalno da bi se uvela rutina i kako bi telo zapamtilo dobro poznati ritam! Pratite Lazarove savete i budite u toku sa najnovijim treninzima!

The post Trening 18 – Vežbajte sa Lazarom appeared first on Klub zdravih navika.

The post Dobra fizička kondicija za lakši porođaj appeared first on Klub zdravih navika.

Prvo je potrebno savladati težinu sopstvenog tela. Sasvim je dovoljno za početak trenirati 3x nedeljno po 45 minuta sa opterećenjem tela. Dakle, koristite svoju masu i pomerajte telo u svim pravcima, radeći čučnjeve, iskorake, potiske…

Manite se besomučnog trčanja ili hodanja na traci. To bi trebalo da vam bude dodatni a ne osnovni vid treninga. Naravno, u redu je da odradite 15-20 minuta malo bržeg hoda na traci ali nakon što završite vežbe.

Pre svakog vežbanja se obavezno zagrejte uz 5-10 minuta brzog hoda, zatim 5-minutnim razgibavanjem svih zglobova, od vrata, do skočnog zgloba, pomoću kružnih pokreta.

Tek onda ste spremni da vežbate mišiće. Za početak, dovoljno je da odradite 3 serije od 4-5 vežbi, svaku sa po 12-15 ponavljanja. Startujte sa čučanjem, iskorakom, ramenim potiskom (ovde možete koristiti male tegove), plankom (izdržaj 15 sekundi, pa svaki sledeći trening povećavajte vreme)…

U početku ne bi trebalo da se opterećujete brojem na vagi i da očekujete neke rezultate preko noći – vaš apsolutni fokus neka bude pravilno izvođenje vežbi!

Pedometar

Vežbajte redovno, 3x nedeljno sa 1-2 dana pauze. Ovo dobro upamtite jer je to jedini način da napredujete. Ne preskačite treninge i već nakon 10 ćete osetiti napredak. Videćete, nema lepšeg osećaja od toga kada uočite i pratite svoj sopstveni napredak.

Setite se da niko nije rođen naučen. Dajte sebi vremena, predano radite i rezultati će sigurno doći.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li znate koliko je masti potrebno našem organizmu? Pročitajte ovde.

The post Kako početi sa treninzima? appeared first on Klub zdravih navika.

A istina je da zapravo ne postoji takvo pravilo, jer i muškarci i žene imaju iste mišiće, samim tim i iste vežbe u zavisnosti od mišićne grupe koju treniraju. Razlika može biti u metodi treninga, obimu, intenzitetu i izboru opterećenja. Ali čučanj je čučanj i ne postoji ženski i muški čučanj.

U zavisnosti od trenutnog stanja i cilja, trening treba prilagoditi vežbaču, bez obzira na pol i trenirati telo kao celinu, te podjednako vežbati sve mišiće.

Žene će redovnim treningom svih mišića dobiti zategnuto i oblikovano telo, dok muškarci, s obzirom na hormonski status imaju predispoziciju da znatno uvećaju svoje mišiće.

Roler za trbušnjake

Zato, drage devojke, nemojte bežati od treninga sa opterećenjem. Da biste napredovale, svaki trening treba da bude izazovan. Ako radite vežbu za ruke sa bučicama od 1kg, slobodno uzmite veće. Radite vežbe u rasponu od 12-15 ponavljanja sa težinama koje možete maksimalno podići toliko puta. Ako možete 20+ puta, uzmite teže bučice da biste napredovale. I ponavljam, nećete se nabildovati, samo ćete istopiti masne naslage i dobiti lepe i „tonirane“ ruke.

Probajte.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li znate koliko je masti potrebno našem organizmu? Pročitajte ovde.

The post Da li se razlikuju vežbe za žene i muškarce? appeared first on Klub zdravih navika.

Svi znamo da su masti zdrave i da bi trebalo da ih unosimo kroz hranu ali nismo preterano upućeni o potrebnom iznosu, kao i koje su to namirnice bogate zdravim masnoćama.

Krajem sedamdesetih godina prošlog veka, zbog velike proizvodnje kukuruza u SAD, ishrana sa malo masti zvanično je proglašena zdravom. Pojavom velikih količina kukuruznih nusprodukata, masti su oduzete iz prerađenih namirnica i preko noći je sve postalo “low fat”.

Sa svih strana smo kao društvo bombardovani činjenicama da je “low fat” zdravo za srce, a istina je zapravo drugačija. Imala sam vežbače koji su dužim nekonzumiranjem masti napravili sebi zdravstvene probleme. Za pravilan oporavak i funkcionisanje organizma su bitna sva tri makronutrijenta pa će izostavljanje bilo kog iz ishrane zasigurno ostaviti neke posledice po naš organizam. Kod žena je to uglavnom prestanak menstrualnog ciklusa, s obzirom na važnost masti kod produkcije hormona.

Roler za trbušnjake

Neki minimalan unos masti bi bio 0,5g+ po kg telesne mase. Tako bi osoba od 50kg BEZMASNE telesne mase trebalo MINIMALNO da unese 25+ grama masti što bi bilo oko 10g ulja u salati, pola manjeg avokada u obroku i 20-ak grama badema.

U zavisnosti od dnevnog unosa ostalih nutrijenata, količina masti će biti veća ili manja. Već sam vam pisala o tome u tekstu o rotaciji ugljenih hidrata, pa već znate da će unos masti biti manji ako imamo viši unos ugljenih hidrata i obrnuto, da bismo zadovoljili određen kalorijski unos.

Drugi bitan momenat u ovoj temi se odnosi na zdrave, kvalitetne izvore masti. Najbolji primeri su: žumanca, orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova (ali samo oni sa 100% plodova, bez dodataka hidrogenizovanih ulja i šećera), hladno ceđena, devičanska ulja (ja najčešće koristim ulje semena bundeve i maslinovo ulje), avokado i masne ribe kao što je losos.

Podloška za vežbanje

Često me pitate da li mogu da se mešaju izvori ugljenih hidrata i masti u jednom obroku. Naravno da mogu! Da ne bude zabune, to što posle jakog treninga ističem da ne unosim nikakve izvore masti je zbog toga što su mi brzo potrebni ugljeni hidrati i proteini, a prisustvo masti u tom obroku usporava proces varenja. Evo jednog predloga dnevnog menija, u kome su zastupljeni svi makronutrijenti:

1. Jaja sa pečurkama (protein i masti)
2. Riba + salata sa maslinovim uljem + pečeni krompir (protein, masti i ugljeni hidrati)
3. Meso + pirinač + bareno povrće (protein i ugljeni hidrati)
4. Tuna + avokado + salata sa limunovim sokom i bundevinim uljem (proteini i masti)

Užina između obroka može biti par badema ili lešnika.

Pedometar

Količine u ovom primeru nisam pisala jer su one individualna stvar i zavise od trenutnog stanja i cilja pojedinca. Međutim, svakako da sa ovim namirnicama treba biti pažljiv jer masti imaju čak 9kcal na 1g, dok ugljeni hidrati imaju 4kcal. Naročito lako možemo da preteramo sa orašastim plodovima i puterima od istih jer su tako ukusni, gotovo zarazni.

Svakako, verujem da će vam moje preporuke biti od pomoći jer ako ne dodajete ulja u salate, ako izbacujete žumanca i uopšte ne jedete orašaste plodove, počnite po malo da dodajete ove namirnice u ishranu. Ne samo da će vam organizam biti zahvalniji, nego će i hrana postati ukusnija.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li zante kako da povećate i podignete gluteus? Pročitajte ovde.

The post Koliko masti je potrebno našem organizmu? appeared first on Klub zdravih navika.

Želim odmah da napomenem da čvrsta zadnjica ne znači samo da ćete dobro izgledati u uskim pantalonama ili suknjama, već tu ima dosta drugih benefita. Gluteus je jedna od većih mišićnih grupa i igra veliku ulogu u tome kako ostatak tela funkcioniše kao celina. Ukoliko imate čvrste gluteuse, to sigurno poručuje da ste u formi.

Gluteusi su prilično specifična mišićna grupa, kojoj je potrebno posvetiti puno truda, vremena i pažnje da poraste. Ipak, budite sigurni da je moguće imati oblu, čvrstu i zategnutu zadnjicu ukoliko se pridržavamo sledeća pravila:

Najčešća greška koja se pravi je nedovoljan broj treninga za ove mišiće. Jednom nedeljno nije dovoljno da bi mišići rasli – potrebno je da se treniraju barem 2x nedeljno. Pa poslije i 3x, ukoliko uvidite da ste u stanju da podnesete veću frekvenciju. Ipak, to nikako nije i dovoljno jer, da biste napredovali, neophodno je da u ta 2-3 treninga menjate vežbe, opterećenje i broj ponavljanja.

Izbor vežbi
Često ćete čuti tvrdnju da je „čučanj vežba za zadnjicu“, sa čime se ne bih se složila. Čučanj jeste osnovna, višezglobna vežba, u kojoj radi celo telo. Kada su u pitanju gluteusi, prednost bih dala horizontalnim vežbama kao što su potisak kukovima ili most. Dakle, čuveni hip trust i glute bridge su na 1. mestu trening programa za glut. Trebalo bi da znamo da mišiće gluteusa čine gluteus minimus, medius i maximus, i da je potrebno „pogoditi“ svaki od ovih mišića iz različitih uglova. Tako je vežbi broj 1 potrebno dodati sve vrste iskoraka – na klupu, sa klupe, bugarski, cursy, napred, nazad, u stranu, zatim sumo čučanj, rumunsko mrtvo dizanje i razne lateralne vežbe kao što su povlačenja na kablovima ili vežbe sa elastičnim trakama, te glute kickove, fire hydrant i druge.

Ishrana
Još jedan od razloga zašto vam gluteusi ne rastu jeste nepravilna ishrana. Nijedan mišić neće rasti u slučaju manjka goriva. Da budem krajnje jasna, ukoliko ste stalno u kalorijskom deficitu, neće biti mišićnog prirasta. Dakle, morate jesti da biste rasle!

Vreme
I poslednje, svi bi uvek želeli brze rezultate – za 4 treninga, mesec dana… Međutim, za uspešne, vidljive i održive promene je potrebno vreme i posvećenost. I zato, ako sa treningom počinjete danas, gledajte na to kao na proces, bez puno preispitivanja i razmišljanja kada će se videti rezultati. Oni će sigurno doći sa predanim radom. Ako svake nedelje odradite 4- 6 treninga, fokusirate se na rad, planski odradite svaki trening i obratite pažnju na sve što sam gore nabrojala, sigurna sam da će kroz 6 meseci doći do glute transformacije.

Srećno.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Jel znate kako se primenjuje rotacija ugljenih hidrata? Pročitajte ovde.

The post Kako zategnuti i povećati gluteus appeared first on Klub zdravih navika.

Šta ona uopšte znači? Rotacija bukvalno podrazumeva to da u jednoj sedmici, dan za danom, imamo različit unos ugljenih hidrata. Svaki dan je drugačiji i organizam ne može da se adaptira, pa je neophodno da budete striktni kada je u pitanju plan.

Prvo što bi trebalo da znate je koje namirnice sadrže ugljene hidrate. To su uglavnom: pirinač, ovas, krompir, slatki krompir, heljda, proso, kinoa, testenine, voće… Zatim, potrebno da informišete o količinama ugljenih hidrata u 100g sirove namirnice.

Pravilo kaže da danima kada treniramo jedemo više ugljenih hidrata, a danima kada odmaramo manje. Koliko će koja osoba unositi dnevno ugljenih hidrata i kako će se formirati njena rotacija ugljenih hidrata zavisi od mnogih parametara. Uzećemo za primer ženu koja radi kancelarijski posao i ima umerenu aktivnost 3x nedeljno (i u ovom slučaju postoje odstupanja, jer svako od nas je poseban slučaj i ne može baš da se generalizuje). Reći ćemo da je 40g ugljenih hidrata dan sa niskim unosom, a da je 120g dan sa visokim unosom. Dakle, srednji unos je 80g. Optimalno je da se radi 3 dana visokog unosa i po 2 dana niskog i srednjeg, što možemo formulisati ovako:

Pon     Uto    Sre     Čet    Pet     Sub    Ned

120      40     120     80     100     40       80

Ako npr. unosimo ugljene hidrate samo iz pirinča, koji ima oko 80g ugljenih hidrata na 100g sirovog proizvoda, onda će rotacija ugljenih hidrata izgledati ovako:

– ponedeljkom u tri obroka pojesti po 50g pirinča što je 150g ili 120g ugljenih hidrata

– utorkom imamo 1 porciju od 50g (40g ugljenih hidrata),

– sredom takođe 3 x 50g (120g ugljenih hidrata),

– četvrtkom 2 x 50g (80g ugljenih hidrata),

– petkom 125g pirinča 100g ugljenih hidrata – možemo podeliti na 3 obroka,

– subotom opet 50g (40g ugljenih hidrata) i

– nedeljom 100g pirinča (80g ugljenih hidrata).

Da bi ovakav način ishrane radio tj. da biste topili masne naslage, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu a već se podrazumeva da jeste, čim ste na ovaj način ograničili unos ugljenih hidrata. Ono o čemu još morate da vodite računa je unos proteina i masti. Tako će ova žena koju smo uzeli za primer u svakom obroku imati proteine iz jaja, mesa, ribe ili nemasnih sireva, i u nekim obrocima izvor zdravih masti, kao što su hladno ceđena ulja, orašasti plodovi, žumanca, avokado… I uz svaki obrok neko sveže, dinstano ili bareno zeleno povrće.

Kada je u pitanju rotacija ugljenih hidrata, još valja napomenuti da se kalorijski unos, u koji se računaju kalorije iz svih unetih namirnica, formira tako da svakog dana bude isti. Dakle, u danima kada imamo visok unos ugljenih hidrata (preporučljivo je da to činimo u obrocima pre i posle treninga), trebalo bi da imamo niži unos masti i obrnuto.

Kada se plan ishrane ovako formira, on provereno daje dobre rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome kako da se vratite treningu nakon duže pauze?

The post Kako se primenjuje ‘rotacija ugljenih hidrata’? appeared first on Klub zdravih navika.

Bez obzira na to koliko ste prethodno bili aktivni, usled duže neaktivnosti, telo gubi mišići tonus. To znači da će svakom od nas biti potrebno neko vreme da se vrati u formu a u zavisnosti od toga kolika je pauza od treninga bila – nekom više, nekom manje. Ako ste trenirali od 3-6 puta nedeljno, pa npr. pravili pauzu od 3 nedelje, sigurno nećete moći početi tamo gde ste stali tj. biće potreban „uvod“ u trening kako biste opet trenirali istim intenzitetom. 

POČNITE LAGANO
Naravno to ne znači da ćete trenirati kao da ste totalni početnik, ali kako biste izbegli bolne upale mišića, spustite intenzitet i prvu nedelju počnite sa vežbama za celo telo. Ne bih preporučila split treninge dok se telo ne vrati u formu, već koristite osnovne vežbe kao što su čučnjevi, iskoraci, potisci…kako biste aktivirali što veći broj mišića. I još jednom, nemojte tu prvu nedelju raditi vežbe do otkaza, već se malo poštedite. Na kraju, ne zaboravite da se dobro zagrejete pred trening i istegnete mišiće posle.

Sve ovo pišem iz ličnog iskustva jer je najbolja škola ona koju naučite na sopstvenom primeru. Neke tamo davne 2010. godine sam dobila grip i nisam bila u mogućnosti da treniram čak 3 nedelje. Vrativši se treningu, ne samo da sam počela tamo gde sam stala, već sam nekom čudnom logikom „sad ću ja to još jače da nadoknadim propušteno“ odradila trening za noge i zavezala se za krevet još 3 dana jer sam dobila takvu upalu mišića da bukvalno nisam mogla da hodam. Zato, samo pametno i strpljivo.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome šta je Keto dijeta?

The post Kako se vratiti treningu posle duže pauze? appeared first on Klub zdravih navika.

Kako biste se pravilno upoznali sa ovom keto dijetom i uočili razlike u odnosu na druge, pročitajte o tome šta su makronutrijenti i kako proteini izgrađuju žive ćelije, koje su nam potrebne za rast, razvoj a i oporavak. Ugljeni hidrati i masti služe kao izvori energije, gorivo za naš organizam, s tim da mi skoro ceo život kao primarno gorivo koristimo ugljene hidrate.

Ketogena dijeta podrazumeva da telu prestajemo da dajemo ugljene hidrate i unosom većih količina masti ga teramo da kao energiju počne da koristi upravo njih. Ovaj vid dijete je kod mnogih bio veoma učinkovit kod skidanja velikog broja neželjenih kilograma. Prvobitno je korišćena u terapeutske svrhe kod dece obolele od epilepsije, a vremenom se pokazala delotvornom i kod oboljenja poput Alchajmerove bolesti i kancera, kao i poremećaja kao što je autizam.

Ono što je zajedničko za sve dijete kojima želimo da skinemo višak telesnih masti je kalorijski deficit. Ketogena, LCHF, rotacija ugljenih hidrata…nijedna dijeta neće dati rezultat ako jedete više nego što trošite. Ovu dijetu morate prilagoditi vašim dnevnim potrebama, izračunati kalorijski unos, rasporediti makronutrijente tako da većina kalorija bude iz masti, potom proteina, dok ugljene hidrate unosite samo iz povrća. Strogo pravilo je da nema voća niti žitarica i da su čak jedna banana ili dva paradajza dovoljna da vas potpuno izbace iz stanja ketoze. To je glavni razlog zbog kog treba da budete dobro informisani o nutritivnim i kalorijskim vrednostima namirnica koje jedete.

Još jedan od benefita koje pruža ketogena dijeta je što se njome povećava insulinska osetljivost. Sećate li se teksta o ugljenim hidratima, u kom sam pisala da česti unos šećera rezultuje insulinskom rezistencijom? Koristite keto “dijetu” da popravite vaše insulinsko stanje.

Hrana koja treba da se jede na keto dijeti:
– Jaja, tačnije žumanca
– Masna mesa, slanina, čvarci
– Puter
– Masni sirevi
– Masna riba
– Hladno ceđena nerafinisana biljna ulja (kokosovo, maslinovo, ulje semenki bundeve…)
– Semenke i orašasti plodovi
– Svo zeleno povrće koje raste iznad zemlje

Hrana/napici koje NE treba jesti/piti na keto dijeti:
– Korenasto povrće
– Mahunarke
– Voće
– Sokovi i alkohol
– Žitarice 

Primer jelovnika za jedan dan – ketogena dijeta:
1. Jaja sa slaninom i zelena salata sa komadićima kačkavalja i kokosovim uljem
2. Svinjska šnicla sa topljenim kačkavaljem i salatom sa uljem od semenki bundeve
3. Losos sa zelenim povrćem i maslinovim uljem

Kao trener i savetnik u ishrani, lično sam imala par klijenata koji su bili na ovom režimu, a da bih mogla da ih provedem kroz ovaj način ishrane i sama sam morala da ga probam. Ono što je meni sjajno kod ove dijete je to što se zaista ne oseća glad, pa je baš pogodna za gojazne osobe koje su stalno gladne i imaju želju da nešto grickaju. Kriza traje samo prvih par dana, dok se organizam prebacuje sa jednog izvora energije na drugi i tada je potrebno da budete istrajni.

Ova dijeta, kao i svaka, efikasna je ako se držite pravila, a osnovno je, da ponovim, kalorijski deficit. Ona nije delotvornija od drugih kada je gubitak kilograma u pitanju. Pravi način da odaberete idealnu dijetu je da izaberete ono što prija vašem organizmu. Ako volite ugljene hidrate, žitarice i voće…onda će vam biti malo teže da se drži ketogena dijeta duži vremenski period ali ako volite masnu hranu i vaš organizam ne traži hleb i pecivo, obavezno pokušajte sa njom.

Napomena: Keto dijeta se drži 4-6 nedelja posle čega se prekida postepenim uvođenjem ugljenih hidrata.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome koji vid kardio treninga je najefikasniji?

The post Ketogena dijeta. Trend ili potreba? appeared first on Klub zdravih navika.

Ove zone određuje naš srčani puls, odnosno napor koji srce ulaže dok vežbamo. Njega možete odrediti precizno uz pomoć pulsimetra, a ne baš tako precizno uz pomoć formula iz tabele iznad.

Početni korak je definisanje maksimalnog srčanog pulsa, koji se dobija formulom: 220 – godine starosti. Npr. ako osoba ima 30 godina, 220 – 30 = 190. Dakle, njen maksimalni dozvoljeni srčani puls je 190. Odavde dalje izvodimo sledeće zone treninga:

1. ZONA (50-60% od max srčanog pulsa) ovaj vid fizičke aktivnosti može da upražnjava svako. On recimo podrazumeva laganu šetnju.
2. ZONA (60-70% od max srčanog pulsa) je pogodna za trošenje viška jer je našem organizmu pri ovakvim naporima potrebna energija pa koristi salo za ovu aktivnost. Ovde spada brži hod.
3. ZONA (70-80% od max srčanog pulsa) je aktivnost pri kojoj naš organizam kao energetsko gorivo upotrebljava glikogen i masti. Glikogeni su inače skladišteni ugljeni hidrati u jetri i mišićima. U ovoj zoni trenirate izdržljivost i ovde spada nešto brže trčanje.
4. ZONA (80-90% od max srčanog pulsa) podrazumeva da telo prestaje da troši masti i kompletno se prebacuje na glikogen. Ovo je zona velikih napora. U mišićima se zbog tih napora nagomilavaju laktati, tj. mlečna kiselina, zbog čega dolazi do zamora. U ovoj zoni trenirate kondiciju.
5. ZONA (90-100% od max srčanog pulsa) je zona u kojoj je srce maksimalno opterećeno pa nije dobro zadržavati se u njoj. Za energiju koristi se isključivo dragoceni glikogen. Ona se koristi za trening sprint trkača na 100 i 200m.

Kojoj zoni vi najčešće pripadate?

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Pročitajte Jankine savete kako da pravilno dovedete liniju u red.

The post Koji vid kardio treninga je najefikasiji? appeared first on Klub zdravih navika.