Prilikom rasta stomaka, šire se i trbušni mišići i prilagođavaju novonastalom stanju. Kod izvesnog broja trudnica, mišići koji se nalaze ispod kože stomaka, od grudne kosti do karlice, ne uspevaju da prate rast stomaka. Oni mogu da se razdvoje i tada nastaje stanje poznato u medicini kao dijastaza.

Dijastaza se javlja kod 30% trudnica i porodilja. Najčešće se za tu pojavu saznaje prilikom lekarskog pregleda, ali se može zapaziti i pri ležanju na leđima sa nogama savijenim u kolenima i podignutom glavom. Registruje se u predelu pupka kao mekši, natečeniji deo u kome se mogu utisnuti prsti. Može se javiti i bol duž središnje linije trbuha.

Dijastaza je stanje koje zahteva posebnu pažnju. Vežbanje se i tada može primenjivati, s tim što treba voditi računa da ne dođe do povećanja intraabdominalnog pritiska, jer njegovo povećanje moglo bi prouzrokovati stvaranje razmaka između mišića. Nakon porođaja ustajanje iz kreveta trebalo bi da bude preko boka, pomoću ruku, kako bi se smanjilo opterećenje na prave trbušne mišiće.

Sa sigurnim i dobro odabranim vežbama jačaju se trbušni mišići kora, smanjuje se rizik od nastajanja dijastaze, a ukoliko se i pojavi, jaki mišići sprečiće njeno uvećanje. Vežbe tada treba modifikovati, tj izbegavati sve one u kojima se iz položaja na leđima podižu glava i ramena ili obe noge istovremeno. Dobro bi bilo da jedna noga uvek bude na podu. Nije poželjno ni zauzimati položaje u kojima je stomak okrenut nadole. Dakle, pravilno odabranim vežbama u toku trudnoće sprečavamo opterećenje na trbušne mišiće i sprečavamo stvaranje dijastaze, odnosno, povećanje volumena postojeće.

Kako trudnoća odmiče, fokus sve više treba da bude na mišićima karličnog dna.

Ukoliko trudnica ne spada u rizičnu grupu i vežbanje nije zabranjeno od strane ginekologa, trebalo bi ga uvrstiti u svakodnevne aktivnosti. Jako je bitno da se vežbe sprovode sa kvalifikovanom osobom za rad sa trudnicama i porodiljama.

Postoje određena pravila koje bi bilo poželjno ispoštovati da bi vežbanje bilo ugodno i prijatno:
1. Da se ne jede sat i po, dva pre vežbanja (i svakako ne vežbati na prazan stomak)
2. Uvek imati pored sebe vodu
3. Pre vežbanja isprazniti bešiku
4. Vežbati najviše sat do sat i petnaest minuta (zajedno sa zagrevanjem i istezanjem na kraju časa), a kako trudnoća bude odmicala, smanjiti trajanje vežbanja na 35 do 45 min
5. Prostorija u kojoj se vežba treba da bude čista, provetrena, ni pretopla ni prehladna i, po mogućnosti, osvetljena prirodnim svetlom
6. Vežbati u prikladnoj pamučnoj odeći koja nimalo ne steže

Za Klub zdravih navika: Škola roditeljstva Nadala Lazić

Pročitajte više o vežbanju u trudnoći ovde.

The post Promene trbušnih mišića u trudnoći appeared first on Klub zdravih navika.

A istina je da zapravo ne postoji takvo pravilo, jer i muškarci i žene imaju iste mišiće, samim tim i iste vežbe u zavisnosti od mišićne grupe koju treniraju. Razlika može biti u metodi treninga, obimu, intenzitetu i izboru opterećenja. Ali čučanj je čučanj i ne postoji ženski i muški čučanj.

U zavisnosti od trenutnog stanja i cilja, trening treba prilagoditi vežbaču, bez obzira na pol i trenirati telo kao celinu, te podjednako vežbati sve mišiće.

Žene će redovnim treningom svih mišića dobiti zategnuto i oblikovano telo, dok muškarci, s obzirom na hormonski status imaju predispoziciju da znatno uvećaju svoje mišiće.

Roler za trbušnjake

Zato, drage devojke, nemojte bežati od treninga sa opterećenjem. Da biste napredovale, svaki trening treba da bude izazovan. Ako radite vežbu za ruke sa bučicama od 1kg, slobodno uzmite veće. Radite vežbe u rasponu od 12-15 ponavljanja sa težinama koje možete maksimalno podići toliko puta. Ako možete 20+ puta, uzmite teže bučice da biste napredovale. I ponavljam, nećete se nabildovati, samo ćete istopiti masne naslage i dobiti lepe i „tonirane“ ruke.

Probajte.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li znate koliko je masti potrebno našem organizmu? Pročitajte ovde.

The post Da li se razlikuju vežbe za žene i muškarce? appeared first on Klub zdravih navika.

Želim odmah da napomenem da čvrsta zadnjica ne znači samo da ćete dobro izgledati u uskim pantalonama ili suknjama, već tu ima dosta drugih benefita. Gluteus je jedna od većih mišićnih grupa i igra veliku ulogu u tome kako ostatak tela funkcioniše kao celina. Ukoliko imate čvrste gluteuse, to sigurno poručuje da ste u formi.

Gluteusi su prilično specifična mišićna grupa, kojoj je potrebno posvetiti puno truda, vremena i pažnje da poraste. Ipak, budite sigurni da je moguće imati oblu, čvrstu i zategnutu zadnjicu ukoliko se pridržavamo sledeća pravila:

Najčešća greška koja se pravi je nedovoljan broj treninga za ove mišiće. Jednom nedeljno nije dovoljno da bi mišići rasli – potrebno je da se treniraju barem 2x nedeljno. Pa poslije i 3x, ukoliko uvidite da ste u stanju da podnesete veću frekvenciju. Ipak, to nikako nije i dovoljno jer, da biste napredovali, neophodno je da u ta 2-3 treninga menjate vežbe, opterećenje i broj ponavljanja.

Izbor vežbi
Često ćete čuti tvrdnju da je „čučanj vežba za zadnjicu“, sa čime se ne bih se složila. Čučanj jeste osnovna, višezglobna vežba, u kojoj radi celo telo. Kada su u pitanju gluteusi, prednost bih dala horizontalnim vežbama kao što su potisak kukovima ili most. Dakle, čuveni hip trust i glute bridge su na 1. mestu trening programa za glut. Trebalo bi da znamo da mišiće gluteusa čine gluteus minimus, medius i maximus, i da je potrebno „pogoditi“ svaki od ovih mišića iz različitih uglova. Tako je vežbi broj 1 potrebno dodati sve vrste iskoraka – na klupu, sa klupe, bugarski, cursy, napred, nazad, u stranu, zatim sumo čučanj, rumunsko mrtvo dizanje i razne lateralne vežbe kao što su povlačenja na kablovima ili vežbe sa elastičnim trakama, te glute kickove, fire hydrant i druge.

Ishrana
Još jedan od razloga zašto vam gluteusi ne rastu jeste nepravilna ishrana. Nijedan mišić neće rasti u slučaju manjka goriva. Da budem krajnje jasna, ukoliko ste stalno u kalorijskom deficitu, neće biti mišićnog prirasta. Dakle, morate jesti da biste rasle!

Vreme
I poslednje, svi bi uvek želeli brze rezultate – za 4 treninga, mesec dana… Međutim, za uspešne, vidljive i održive promene je potrebno vreme i posvećenost. I zato, ako sa treningom počinjete danas, gledajte na to kao na proces, bez puno preispitivanja i razmišljanja kada će se videti rezultati. Oni će sigurno doći sa predanim radom. Ako svake nedelje odradite 4- 6 treninga, fokusirate se na rad, planski odradite svaki trening i obratite pažnju na sve što sam gore nabrojala, sigurna sam da će kroz 6 meseci doći do glute transformacije.

Srećno.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Jel znate kako se primenjuje rotacija ugljenih hidrata? Pročitajte ovde.

The post Kako zategnuti i povećati gluteus appeared first on Klub zdravih navika.

Da biste imali vidljive mišiće trbušnog zida ili tzv. six pack (trbušnjaci), potrebno je da smanjite telesne masnoće. Kako? Sigurno NE radeći hiljade i hiljade trbušnjaka, jer, kao što sam već pisala – salo se ne topi lokalno.

Svako od nas će dijetom gubiti masne naslage ali ne i uticati na to sa kog dela tela će salo prvo odlaziti. Ipak, neko pravilo je da se gubitak sala najlakše primeti tamo gde ga najmanje ima. Inače, salo na stomaku je uglavnom posledica nepravilne ishrane. Salo iznad kolena i iznad nadlaktice je i ishrana i neutreniranost, a salo na leđima je u većini slučajeva genetski uslovljeno.

Pisala sam u jednom od prethodnih tekstova o makronutrijentima i tome kako ih rasporediti… Onog momenta kada počnemo sa pravilnom ishranom, potrebno je 3 nedelje da bismo uočili promene. Ako tome dodamo trening sa opterećenjem i kardio trening, već nakon 4-6 nedelja ćemo videti kako se „tanjimo“. Tu zapravo dolazi do sagorevanja masnih naslaga a u zavisnosti od toga koliko je osoba vredna ali i od toga kakvo je početno stanje, trebaće više ili manje vremena da trbušnjaci postanu vidljivi.

Ljudi često očekuju nerealan rezultat. Ako pričamo o vagi, maksimalan broj izgubljenih kilograma u 4 nedelje ne bi trebalo da prelazi 1,5kg. Za mene lično je krojački metar bolji pokazatelj od vage, tako da je moj savet da ga uzmete u ruke i merite obime. Pogotovo će oni na najširim delovima nepogrešivo svedočiti o tome koliko ste bili vredni i disciplinovani u mesec dana. Vidljivi trbušnjaci su zapravo najbolji pokazatelj!

Moj drugi savet je da se slikate i tako pratite progres. Npr. svakog 5. u mesecu, pri istom osvetljenju, u istom vešu i sa istog rastojanja. Ovaj metod će vam pomoći da steknete realni vizuelni uvid u svoj napredak „pre i posle“.

Na kraju, kao i kod svih stvari u životu koje započinjete nadajući se pozitivnom rezultatu, potrebno je da imate istrajnost i kontinuitet. Ako vam je cilj da trbušnjaci budu vidljivi – ne odustajte od namere dok ih ne ugledate.

Hrana i trening čine neraskidiv spoj kad su u pitanju rezultati na duge staze. Zato pronađite vežbe na portalu i trenirajte sa mnom u naredna 3 meseca a na mom Instagram profilu saznajte od koje hrane rastu mišići. Kao što već jednom napisala – ne brinite, nećete se nabildovati, već „samo“ izgraditi mišiće koji će pojesti salo.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir – Šta jesti posle treninga?

The post Kako da trbušnjaci budu vidljivi? appeared first on Klub zdravih navika.

Bol u mišićima, odnosno upalu, možete dobiti iz više razloga, od kojih je najčešći ako tek počinjete sa treningom. Međutim, ona se može pojaviti i kada vežbate nakon duže pauze, pa čak i ako redovno trenirate ali vam je poslednji trening bio intenzivniji nego inače.

Upala je zapravo prirodna reakcija mišićnog tkiva, prouzrokovana mikrooštećenjima na mišićima. Iako imate upalu mišića, trebalo bi da odete na sledeći planirani trening jer upala prolazi ili značajno splašnjava već drugog dana. Ipak, izbegavajte preintenzivne treninge ako smatrate da niste još uvek spremni za njih, pogotovo ako ste imali toliko jake bolove da niste mogli da hodate!

Upale je moguće potpuno izbeći ili barem značajno umanjiti praćenjem određenih uputstava. Najpre, pre treninga se zagrejte na kardio trenažeru (minimum 7 minuta) ili odradite set aerobnih vežbi. Nakon treninga, istegnite mišiće i jedite hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima. Ako imate izrazito jaku upalu, lagana šetnja će vam pomoći da već na sledeći trening odete bez bolova.

Ukoliko ste pravile veliku pauzu, nikako nemojte izvoditi serije sa opterećenjem sa kojim ste radile pre pauze. Iz ličnog iskustva vam savetujem da počnete lagano. Jednom davno mi se desilo da sam zbog zdravstvenih problema napravila pauzu od 3 nedelje. Vrativši se na trening, nastavila sam sa kilažama sa kojima sam radila pre, pa sam dobila ne samo jaku upalu mišića, već i povišenu telesnu temperaturu.

Učestalim ponavljanjem treninga (minimalno 3x nedeljno), dolazi do nervno-mišićne adaptacije, te će organizam postati otporniji i na progresivno povećavanje opterećenja. U prevodu, trenirajte redovno i upale neće biti bolne. To što se može desiti da osetite blagi, prijatan osećaj u mišićima, biće vam samo motivacija za svaki sledeći trening.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Pročitajte i tekst – koliko puta nedeljno treba trenirati?

The post Da li nastaviti sa treningom pod upalom? appeared first on Klub zdravih navika.

Moj odgovor je uvek isti a to je zapravo naizgled veoma prosto kontra-pitanje: „Najpre mi reci da li imaš vremena i volje da treniraš?“ Zvuči pomalo banalno ali zapravo je ovo ne samo prvi već i najbitniji korak u čitavom procesu, bez koga je svaka dalja priča o rezultatima iluzorna. Ako uzmemo u obzir da dobar deo vas provodi 8h dnevno u kancelariji ispred kompjutera, da ima porodicu i sve obaveze koje to prate ali i verovatno blagu letargiju prema ideji o redovnoj fizičkoj aktivnosti, onda bih rekla da je iskreni odgovor na ovo pitanje pravi početak.

Drugi bitan momenat kada pričamo o ovoj temi je posvećenost tj. shvatanje treninga kao obaveze, barem u prvom periodu dok vam ono postepeno ali neizostavno postane i užitak i zadovoljstvo. Kada pričamo o rezultatima, važno je razumeti da se do njih dolazi kumulativnim efektom treninga u određenom vremenskom periodu. Minimalan broj treninga na nedeljnom nivou da bismo uopšte o njima pričali je 3. Ako trenirate u ponedeljak pa onda opet u petak a očekujete rezultate, samo ste izgubili vreme i novac. Ipak, vežbanje 3x nedeljno, npr. ponedeljkom – sredom – petkom, po 40-60 minuta je sasvim dovoljno.

Par reči i o tome kako izgleda trenažni proces. Prva faza je uglavnom anatomska adaptacija tela na trening, gde izvodite osnovne vežbe i učite tehniku izvođenja tih vežbi. U drugoj fazi se postepeno menjaju vežbe i povećava volumen i intenzitet. Trening uvek treba da bude usklađen sa trenutnim sposobnostima, ali i da bude pomalo izazovan, kako se vaše telo ne bi brzo adaptiralo.

Svaki trening treba da ima 3 dela. U uvodnom delu radi se radi zagrevanje, odnosno priprema tela za glavni deo treninga. U glavnom delu se izvode određene vežbe, npr. čučnjevi, potisci, iskoraci, sklekovi i sl. dok u završnom delu spuštamo intenzitet i istežemo mišiće koji su bili izloženi radu.

Da zaključim, za vidne rezultate potrebno je trenirati redovno, bez pravljenja velikih pauza, jer ste u suprotnom stalno na početku.

Kada 2 meseca ne propustite nijedan trening od 3 u nedelji, videćete rezultate. Obećavam!

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Pročitajte i tekst – zašto je redovan trening važan?

The post Koliko puta nedeljno treba trenirati? appeared first on Klub zdravih navika.

Janka je veoma posvećena da zajedno sa vama stigne do cilja pa zato ima predlog za vas: vi joj obećajte trud i redovnost a ona vama rezultate! Šta kažete na to?
Vreme je za nove pobede!

PRVI VIDEO TRENING ZA FEBRUAR


1. Sumo čučanj – 4 serija po 20 ponavljanja
2. Potisak – 4 serija po 20 ponavljanja
3. Veslanje u pretklonu – 4 serija po 20 ponavljanja
4. Sklek – 4 serija po 20 ponavljanja
5. Plank – 4 serija po 30 sekundi

DRUGI VIDEO TRENING ZA FEBRUAR

1. Potisak – 4 serija po 20 ponavljanja
2. Iskorak nazad – 4 serija po 20 ponavljanja
3. Letenje – 4 serija po 20 ponavljanja
4. Sumo čučanj – 2 serije po 20 ponavljanja
5. Spuštanje i ustajanje iz planka – 4 serija po 20 ponavljanja

TREĆI VIDEO TRENING ZA FEBRUAR

Trening se obavlja u setu, vežba za vežbom, bez pauze. Nakon toga, pravi se pauza. Potrebno je uraditi 3-4 seta.
1. Iskorak napred – 20 ponavljanja
2. Plank sa podizanjem noge – 20 ponavljanja
3. Čučanj – 20 ponavljanja
4. Penjanje – 20 ponavljanja
5. Jumping jacks – 50 ponavljanja
6. Iskorak u stranu – 20 ponavljanja

The post Trening 8 appeared first on Klub zdravih navika.