Obe ove forme vitamina A dostupne su u obliku suplemenata, ali istraživanja sugerišu da se najbolje apsorbuju iz hrane. Pokazalo se da je konzumiranje hrane bogate vitaminom A važno za održavanje reproduktivnog zdravlja, vida i imunološkog sistema.

Zdravstvene prednosti vitamina A
Vitamin A je neophodan za optimalno zdravlje čoveka, te ima brojne pozitivne efekte na organizam.

1. Poboljšava zdravlje očiju
Dovoljan unos vitamina A pomaže u održavanju zdravlja mrežnjače i sprečava starosnu degeneraciju makule.

2. Jača imunološki sistem
Imunološki sistem je složena kolekcija različitih ćelija koje organizam održavaju zdravim. Vitamin A igra presudnu ulogu u pomaganju ovim ćelijama da komuniciraju i efikasno se regulišu.

3. Unapređuje reproduktivno zdravlje
Vitamin A pomaže u više aspekata ljudskog reproduktivnog sistema. Dovoljne količine ovog vitamina u ishrani pomažu u sprečavanju urođenih mana i smanjuju rizik za razvoj neplodnosti kod oba pola.

Preporučena dnevna doza
S obzirom na to da čovekovo telo ne može da proizvede vitamin A, važno je da ga unosimo kroz ishranu. Odraslim osobama potrebno je u proseku između 700 i 900 mikrograma vitamina A dnevno.  O uvođenju suplemenata ovog vitamina obavezno se konsultujte sa lekarom.

Namirnice koje sadrže vitamin A

Losos
Osim što je odličan izvor omega 3 masnih kiselina,  koje su ključne za razvoj mozga i nervnog sistema, losos sadrži i vitamin A, koji jača imunološki sistem, te pozitivno utiče na zdravlje očiju.

Jetra
Jetre različitih životinja, poput jetre jagnjetine, govedine ili teletine predstavljaju najbogatiji izvor vitamina A. Kako ne bi došlo do prevelikog unosa ovog vitamina ne preporučuje se konzumiranje jetre više od jednom nedeljno.

Tuna
Tuna takođe sadrži vitamin A, zahvaljujući kojem pozitivno utiče na imunološki sistem. Osim toga, ova riba bogata je proteinima, što pogodno utiče na mišiće, kosu, kožu i nokte. Sadrži i veliku količinu omega 3 masnih kiselina.

Batat
U 100 g batata ima 384 % preporučene doze vitamina A. Ljudima koji praktikuju vegansku ishranu slatki krompir predstavlja neprocenjiv izvor ovog vitamina.

Spanać
Jedna porcija spanaća od pola šolje sadrži više od 570 mikrograma vitamina A. Bez obzira na to da li jedete sirov, u smutiju ili kuvani spanać, konzumiranje ovog povrća je odličan način da istovremeno u organizam unesete dovoljne količine biljnih vlakana i vitamina.

Šargarepa
Kao mnoge druge narandžaste namirnice i šargarepa je odličan izvor beta-karotena. Pola čaše sirove šargarepe sadrži više od 450 mikrograma vitamina A. To je razlog zbog kojeg se šargarepa smatra korisnom namirnicom za vid.

Dinja
Vitamin A se može razgraditi kada se zagreje, pa su sirovi izvori ovog mirkonutrijenta veoma važni. Dinja se gotovo uvek jede sirova, pa uključivanjem ove vrste voća u ishranu možete povećati unos vitamina A. Pola čaše dinje ima 135 mikograma vitamina A.

Paprika
Kada je vitamin A u pitanju važna je boja paprike. Crvena paprika sadrži značajnu količinu vitamina A, skoro 120 mikrograma u porciji od pola šolje. S druge strane, zelena paprika ima samo 18 mikrograma vitamina A.

Za Klub Zdravih Navika: Tatjana Popović, Totally Wellness.

Ostale korisne savete možete pronaći ovde.

The post Namirnice koje sadrže vitamin A appeared first on Klub zdravih navika.

Kada prvi put može da se javi alergijska reakcija kod dece?

Praktično odmah po rođenju deteta, iako je to zaista retkost. Uglavnom se javljaju između drugog i trećeg meseca i odnose se na različite proteine namirnica.  Dete tada pije samo mleko to je zapravo alergija na proteine kravljeg mleka.

Koji su najčešći alergeni?

Svaka namirnica može biti potencijalni alergen. Neke namirnice koje imaju jači potencijal da izazovu alergijsku reakciju su: orašasti plodovi (orah ,badem,lešnik), bobičasto crveno voće (jagoda,malina,kupina), jaje,riba, morski plodovi. U suštini, alergije na proteine hrane su izuzetno retke i kod najvećeg broja dece se ne javljaju.

Kako prepoznati da je u pitanju alergijska reakcija i koji su simptomi?

Postoje dva tipa alergijskih reakcija. Rane alergijske reakcije se javljaju odmah i to u vidu urtikarije (koprivnjače), crvenih pečata po različitim delovima tela,. Otok usana i ti simptomi jesu razlog da se dete odvede kod pedijatra. Tada će pedijatar uključiti (dati) neophodnu terapiju.

Simptomi kasnijeg tipa alergijskih reakcija jesu krv u stolici, ekcem, povraćanje, grčevi u stomaku ili dijareja. Naravno i tada ćete odvesti dete kod pedijatra da ga pregleda. U ovom slučaju se uglavnom ne uključuje terapija već se namirnica na koju se posumnja da je izazvala alergijsku reakciju, isključuje iz  ishrane. Ukoliko se tegobe smire, a obično se tako desi, onda se sa tom namirnicom pauzira na određeni period. Kod alergijskih reakcija na određenu namirnicu kod dece je važno da znate da ne traju dugo. Već za par meseci mogu da se polako, uz praćenje, vrate u ishranu.

Za razliku od odraslih kod kojih, kada se javi alergijska reakcija na određenu namirnicu, ona obično bude trajna.

Koja se terapija primenjuje kod alergijskih reakcija?

Kada roditelj dovede dete kod pedijatra, koje od simptoma ima urtikariju, onda se u slučaju da je potrebno primenju akutna terapija(antihistaminici,kortiko  preparati). Ako terapija nije neophodna, onda se samo izbacuje namirnica koja je izazvala alergijsku reakciju. Ukoliko se ne zna na koju je namirnicu dete odreagovalo, jer je tokom obroka bila kombinacija nekoliko različitih namirnica, sistemom eliminacije izbacuje se prvo namirnica koja predstavlja najveći alergen ( npr.jaje je veći alergen od krompira, pa će se prvo izbaciti jaje).

Da li treba izbegavati namirnice koje sadrže konzervanse?

U prvom periodu, odnosno tokom uvođenja nemlečne ishrane (do navršene prve godine), detetu se ne daju namirnice koje sadrže u sebi konzervanse. Deca ne bi trebalo da konzumiraju kupovne sokove, sem onih namenjenih bebama koji su kontrolisani,slatkiše ili gotovu hranu. To se ne odnosi na kašice za bebe, jer su one prečišćene i pravljene namenski za bebu. Svakako je najbolje da se bebama spremaju kašice, ali nekada, kada iz nekih tehničkih razloga roditelji nisu u mogućnosti da stignu da ih naprave naravno da mogu da koriste kupovne.

Alergije su retke, ukoliko se jave uglavnom su bezopasne i jako su retki tipovi ranih faza koji su opasni. Alergija se ne treba plašiti, već deci slobodno uvoditi namirnice adekvatne za njihov uzrast, odnosno mesec u kojem se nalaze.

Za Klub Zdravih Navika: Dobro jutro mama, Dr Rade Ružić

Pogledajte i članak Odnosi sa vršnjacima i roditeljima

Izvor fotografije: Bebologija

The post Alergija na hranu kod dece appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Namaz od breskve, suncokreta i meda
U blender / seckalicu staviti 100 gr suncokreta, 1 opranu i iseckanu breskvu i 1 kašiku meda. Sve umutiti i poslužiti odmah kao namaz.

Sendvič sa pečenom paprikom
Pečenu papriku oljuštiti i očistiti od semenki, a zatim panirati (uvaljati u brašno, pa u jaja i na kraju u prezle). Ispržiti je sa obe strane, da lepo porumeni. Hleb premazati sirnim namazom, dodati paniranu papriku i listove zelene salate. Poslužiti kao sendvič uz jogurt ili kiselo mleko.

Domaći urnebes namaz
Izgnječiti 150 gr feta sira i dodati 2 pune kašike ajvara, 1 kašiku maslinovog ulja, 1 izgnječeni čen belog luka i so i biber po ukusu. Lepo izmešati i poslužiti uz tostirani hleb.

RUČAK

Ražnjići sa povrćem i svinjskim fileom
Svinjski file iseći na manje komade. Napraviti marinadu od maslinovog ulja, belog luka, svežeg peršuna, suvih začina i meda. Meso staviti u marinadu, dobro promešati i ostaviti nekoliko sati u frižideru. Na štapiće za ražnjiće ređeti naizmenično: marinirano meso, komade crnog luka, crvene paprike, tikvice, slanine i cherry parardajz. Peći na grill-u ili na roštilju, dok lepo ne porumeni sa svih strana i poslužiti toplo uz prilog po želji.

Juneći gulaš i pirinač
Iseći 3 crna luka, 2 čena belog luka, komad korena celera i 1 šargarepu. Staviti sve u šerpu sa malo ulja i dinstati na tihoj vatri uz povremeno mešanje, dok luk ne postane staklast. 500 gr junetine od buta iseći na sitnije komade, pa dodati u izdinstani luk. Naliti malo vode i krčkati oko 2-2.5 sata, uz povremeno mešanje i dolivanje po malo vode. Kada meso potpuno omekša, dodati 1-2 šolje paradajz pirea, lepo promešati i začiniti po ukusu sa soli, biberom i peršunom. Poslužiti uz skuvani pirinač.

Piletina sa pestom i mozzarelom
Domaći pesto napraviti mućenjem 50 gr badema, 30-40 gr baby spanaća, 15 gr svežeg bosiljka, 80-100 ml maslinovog ulja, 1 čena belog luka, 1-2 kašike limunovog soka, ½ kašičice soli, prstohvat bibera i 2 kašike nutritivnog kvasca. Pripremljenim pestom premazati pileći file isečen na manje komade i ostaviti nekoliko sati u frižideru da se marinira. Rernu zagrejati na 200 stepeni. Meso poređati u vatrostalnu činiju, pa preko svakog parčeta staviti po komad mozzarele i prepolovljenje cherry paradajze. Preliti sa još malo maslinovog ulja i peći oko 30 minuta. Poslužiti toplo.

UŽINA

Sladoled od banane i manga
U blkender / seckalicu staviti 2 zaledjene banane, ½ manga, 5 kašpika jogurta i 1 kapiku meda. Umutiti i poslužiti odmah.

Čips od semenki
Pomešati 15 gr semenki lana, 15 gr susama, 30 gr suncokreta, 70 gr žutog kukuruznog brašna, 20 ml maslinovog ulja, ½ kašičice soli i 50-100 ml vruće vode. Izmešati da se dobije tvrđa smesa i dobro je rastanjiti u velikom plehu iz rerne, između 2 papira za pečenje. Smesa treba da pokrije ceo pleh. Skinuti gornji papir i peći 20-25 minuta na 170 stepeni. Izvaditi iz rerne, prohladiti, izlomiti i poslužiti.

Saher torta bez šećera
Umutiti testo od 150 gr pirinčanog brašna (može i neko drugo brašno), ½ praška za pecivo, 40 gr sirovog kakaoa, 200 ml biljnog mleka po izboru, 150 gr meda i 50 ml maslinovog ulja. Smesu podeliti na 2 dela i peći kao 2 kore, na papiru za pečenje. Kore malo prohladiti, pa svaku premazati džemom od kajsija i staviti ih jednu preko druge. Rastopiti crnu čokoladu i preliti tortu. Dobro je rashladiti pre služenja.

VEČERA

Pohovane tikvice
2 tikvice izrendati, posliti i ostaviti 15 minuta da odstoje. Ocediti ih od viška tečnosti, pa dodati 4 jajeta i 4 kašike brašna. Smesu kašikom stavljati na blago podmazani teflon ili grill tiganj i lepo peći dok ne porumeni sa obe strane. Servirati uz prepečeni hleb i sirni namaz po izboru.

Paprika punjena sirom i slaninom
Žutu papriku (baburu) oprati, preseći na pola i očistiti od semenki. Napraviti fil od izgnječenog sira, iseckane slanine i jaja. Polovine paprika puniti ovom smesom, posuti seckanim peršunom i sve peći na 200 stepeni oko 30 minuta. Poslužiti toplo.

Palenta sa brusnicom, mlekom i medom
Skuvati palentu prema uputsvu, malo prohladiti, pa u toplu smesu naliti malo biljnog mleka po izboru, zasladiti kašikom meda i posuti sušenim brusnicama. Poslužiti toplo.

The post Nedeljni jelovnik 31.08.-06.09. appeared first on Klub zdravih navika.

Možete da ih pravite sa svežim i koštunjavim voćem, da dodajete razne zaslađivače poput meda, stevije, javorovog ili agava sirupa i kombinujete sa ostalim sastojcima po volji, kako bi bile prilagođene vašem ukusu ili raspoloženju.

Pored toga, ovsena kaša je lagana za jelo i probavu, relativno niske kalorijske ali bogate nutritivne vrednosti, što je čini idealnim delom svake dijete, bilo da želite da radite na svojoj liniji ili da imate kvalitetnu opciju za obrok nakon treninga.

Na kraju, ovsena kaša je izuzetno jednostavna za pripremu jer je gotova sa svega par minuta i zgodna je za pakovanje u staklenu teglicu ili plastični sud pa se može konzumirati u pogodnom trenutku, bilo da je to pauza na poslu ili veliki školski odmor. Ipak, mnogi se odlučuju da kašu spreme uveče za naredni dan, kako se ne bi prepuštali stihiji i žurbi.

Naša današnja kombinacija sa višnjama je provereno ukusna i hranljiva. Naravno, vi možete veoma lako da je prilagodite u odnosu na preferencije i raspoložive sastojke.

Sastojci
– 6 kašika ovsenih pahuljica
– 1/2 šolje višanja
– 1 kašičica cimeta
– 1 kašika kokosovog ulja
– 1 kašika organskog kakaa
– 1 kašika kokosovog šećera
– 1dl nezaslađenog bademovog mleka
– 1dl vode

Uputstvo za pripremu
1. Skuvajte ovsene pahuljice u vodi i bademovom mleku, te dodajte kokosov šećer, kokosovo ulje, cimet, kakao i višnje.
2. Servirajte.

Napišite nam u komentarima kako vaša ovsena kaša sa višnjama ispala i prijavite se na naš newsletter kako biste dobijali najnovije recepte i savete o ishrani direktno na vašu e-mail adresu.

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness

Pogledajte i naš recept za čokoladne mafine sa bananom i malinama.

The post Ovsena kaša sa višnjama appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Namaz od piletine, tikvica, belog luka i limuna
Skuvati 1 pileći file ili 2 veća bataka (može i meso kuvano u supi) i odvojiti ga od kostiju. Tikvicu oprati, iseći na kolutove,  izgrilovati i prohladiti. U činiju staviti meso, izgrilovanu tikvicu, ½ kašičice soli, 1 čen iseckanog belog luka, sok ½ limuna, seckani peršun i 1 kašiku pavlake. Sve umutiti štapnim mikserom i poslužiti uz hleb / krekere / naćose / palačinke. Preostali namaz čuvati u frižideru.

Kinoa sa kokosom i medom
Skuvati kinou, malo je prohladiti, pa dodati 1 kašiku meda i 1 kašiku kokosa. Sve izmešati i poslužiti toplo.

Uštipci sa sirom
U činiji umutiti 2 jajeta sa ½ kašičice soli, 200 ml mleka, 3 kašike ulja, 100 gr mrvljenog sira, 300 gr brašna i ½ praška za pecivo. U dubljoj šerpi zagrejati ulje i kašikom spuštati testo u zagrejano ulje. Pržiti uštipke dok ne porumene sa obe strane, pa ih izvaditi na ubrus da se ocede od viška masnoće. Poslužiti uz jogurt ili kiselo mleko.

RUČAK

Musaka sa krompirom i pečurkama
Na malo ulja izdinstati 1 crni luk, 1 iseckanu šargarepu i 2 čena belog luka. Kada luk postane staklast, dodati 500 gr iseckanih šampinjona, ½ kašičice suvih začina, 1/3 kašičice bibera, 1/3 kašičice soli i 5 kašika paradajz pirea. Sve krčkati dok pečurke ne omekšaju (oko 15 minuta).  5 krompira oljuštiti i iseći na kolutove. Ređati u vatrostalnu činiju naizmenično red krompira, red fila od pečuraka. Peći 15-20 minuta na 180 stepeni, pa izvaditi i preliti filom od 3 jajeta, 1 kisele pavlake, ½ šolje mleka i ½ kašičice soli. Vratiti u rernu na još 30 minuta. Služiti toplo.

Riba, pire od prosa i spanaća
Skuvati proso, posoliti, pa umešati baby spanać, predhodno propržen na malo malsinovog ulja i sa 2 čena belog luka. Ribu grilovati na malo maslinovog ulja, uz dodatak soli i ruzmarina. Poslužiti sve toplo.

Boranija sa junetinom
Iseckati 1 crni luk, 2 čena belog luka, 1 šargarepu i komad celera. Dinstati povrće na 2-3 kašike ulja, pa posle 10 min dodati i 300 gr junetine od buta, isečene na kockice. Posoliti i dodati suve začine, pa nastaviti sa dinstanjem dok meso ne omekša. Dodati 1 kašiku brašna, promešati, pa ubaciti svežu ili zamrznutu boraniju (oko ½ kg). Naliti sa 2 šolje vode (može i paradajz) i kuvati sve još 40-ak minuta. Pred kraj dodati još soli (ukoliko je potrebno) i seckani peršun.

UŽINA

Krofne iz rerne
Pomešati 125 ml vode i 125 ml mleka, malo zagrejati, dodati kašičicu kokosovog šećera i ½ kocke kvasca. Ostaviti da kvasac poraste. Pomešati 500 gr brašna, 50 gr otopljenog putera, prstohvat soli, 2 jajeta i nadošao kvasac. Zamesiti testo, pa ga ostaviti da nadođe (da se smesa udvostruči). Razmesiti testo, razviti ga oklagijom, pa čašom vaditi krofne i ređati na pleh. Ostaviti da još malo nadođu. Peći u zagrejanoj rerni oko 20 minuta na 180 stepeni. Pečene krofne se mogu prohladiti i puniti džemom ili samo posuti kokosovim šećerom pre konzumiranja.

Sirove kuglice sa urmama
U blender / seckalicu staviti 1 šolju sirovog ili pečenog i neslanog badema, pa usitniti da se dobije seckana struktura. Dodati 25 sirovih urmi, očišćenih od koštice i 6 kašika otopljenog kokosovog ulja. Nastaviti sa mućenjem dok se sve ne ujednači. Praviti kuglice i uvaljati ih u kokos ili mleveni badem.

Kukuruzne pogačice sa sirom
Umesiti testo od 250 gr kukuruznog brašna, ½ praška za pecivo, 250 gr izrendanog putera, 250 gr belog izmrvljenog sira, ½ kašičice soli (ukoliko je sir jako slan, izostaviti so) i 1 jajeta. Zamesiti testo, rastanjiti na 5 mm debljine, pa modlicama vaditi oblike. Svaki oblik premazati sa žumancetom i posuti susamom. Peći 25 minuta na 180 stpeni.

VEČERA

Namaz od jaja, mladog sira, krastavca i mirođije
Skuvati 2 jajaeta, pa ih umutiti sa 150 gr mladog sira, ¼ svežeg krastavca, malo seckane mirođije i ¼ kašičice soli. Namaz čuvati u frižideru do služenja. Poslužiti uz tostirani hleb.

Salata od tikvice, kukuruza i kurkume
iseckati jednu veću tikvicu na kockice, dodati 1 šolju kukuruza šećerca, 3 kašike maslinovog ulja, ¼ kašičice soli i ½ kašičice kurkume. Sve izmešati i propržiti na grillu 5 min. U proprženo povrće dodati seckani peršun i biber po želji. Servirati uz grčki jogurt.

Palačinke od heljde
Umutiti 2 jajeta, 3 kašike kokosovog ulja, 250 ml mleka, prstohvat soli i 100 gr heljdinog brašna. Sve lepo izmešati da se ujednači, pa peći palačinke na malo putera ili kokosovog ulja.

Sladak namaz od suncokreta
U seckalicu / blender staviti 1 šolju sirovog suncokreta i mutiti dok smesa ne počne da se lepi po zidovima. Dodati 1 kašiku meda i 5 kašika vode. Nastaviti sa mućenjem dok se ne dobije lepa razmaziva smesa. Ukoliko je smesa mnogo gusta, dodati još malo vode. Namaz služiti uz palačinke.

The post Nedeljni jelovnik 17-23.08. appeared first on Klub zdravih navika.

Svojim neutralnim ukusom se prilagođava gotovo svakom jelu uz koje se servira. Najčešće se služi kao dodatak pastama i mesu.

Karfiol, kao najbitniji sastojak ovog umaka, predstavlja povrće sa najvrednijim sastavom u našoj ishrani. Prebogat vitaminima (B1, B2, B3, B5, B6, B9, C) i kalijumom, ovaj moćni antioksidans, preventivno deluje na pojavu najtežih bolesti, zatim artritisa, dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja. Iako niske kalorijske vrednosti, karfiol ume fino da zasiti, pa ne čudi što je deo mnogih poznatih dijeta.

Nemojte propustiti da probate umak od pečenog karfiola, ovo blagotvorno povrće pripremljeno na jedan drugačiji, inovativan način.

Sastojci
– 1/2 glavice karfiola Iceberg Salat Centra
– 5 kašika ulja od grožđanih koštica
– prstohvat aleve paprike
– prstohvat himalajske soli
– 1/2 grančice svežeg ruzmarina
– 1 kašika seckanog peršunovog lišća
– 2 kašike kuvanog graška

Uputstvo za pripremu
1. Podmažite pleh sa dve kašike ulja od grožđanih koštica.
2. Začinite karfiol solju, alevom paprikom i seckanim ruzmarinom.
3. Pecite karfiol oko 15 minuta na 200 stepeni, potom ga ostavite da se ohladi.
4. Izblendirajte karfiol sa graškom, peršunovim lišćem i još 3 kašike ulja od grožđanih koštica.
5. Ukoliko je potrebno, dodajte još malo himalajske soli i servirajte uz sveže povrće ili kao prilog glavnom jelu.

Napišite nam u komentarima kako je uspeo vaš umak od pečenog karfiola i prijavite se na naš newsletter kako biste dobijali najnovije recepte i savete o ishrani direktno na vašu e-mail adresu.

Za Klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness

Ako volite domaće umake, probajte i naš humus od cvekle.

The post Umak od pečenog karfiola appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Proja sa tikvicama i sirom
Izgnječiti 100 gr feta sira. Dodati 2 jajeta, 5 kašika ulja, ½ kašičice soli, ½ izrendane manje tikvice, 1 šolju od 250 ml jogurta, ½ šolje kukuruznog brašna, ½ šolje spelte i ½ praška za pecivo. Sve izmešati, razliti u kalupe i peći 25 minuta na 190 stepeni. Poslužiti uz jogurt.

Namaz od putea meda i malina
U blender ili seckalicu staviti 2 kašike putera, 1 šolju malina i 1 kašiku meda. Umutiti da se dobije kompaktna smesa i poslužiti kao namaz.

Omlet sa pparikom i pavlakom
Na malo maslinovog ulja propržiti 2 iseckana čena belog luka, 1/3 iseckane crvene paprike i 2 režnja iseckane slanine. Posle 7-8 minuta preliti sa 2-3 razmućena i posoljena jajeta i zapeći lepo sa obe strane. Premazati pavlakom, preklopiti i poslužiti uz dodatak svežeg peršuna.

RUČAK

Sočivo sa povrćem i slaninom
1 šolju sočiva isprati, prelit vodom i staviti da odstoji 2-3 sata.

Na malo ulja izdinsti iseckani crni i beli luk (po 1 kom), komad iseckanog korena celera, 1 izrendanu šargarepu i ½ iseckane crvene paprike. Kada povrće omekša, dodati 50-100 gr iseckane slanine i propržiti sve kratko zajedno. Umešati 2 kašike brašna, pa dodati sočivo i naliti oko 7 dl vode. Lepo izmešati i kuvati oko 40 minuta na tihoj vatri. Pred kraj dodati začine (so biber i peršun) i poslužiti samostalno ili uz pire krompir ili proso.

Čorba od kukuruza
Izdinstati 1 crni luk, 2 čena belohg luka, 1 crvenu papriku, 1 krompir i  komad korena celera. Kada povrće omekša, dodati ½ l vode i 1 kesu kukuruza šećerca (300-400 gr). Kuvati sve zajedno 20 minuta. Doliti još malo vode ako treba. Kada kukuruz omekša umutiti  sve štapnim mikserom. U smesu dodati 1 kozervu gustog kokosovog mleka i pustiti sve da provri. Po želji, umešati malo karija, biber i so, ako treba. Sipati u činiju, posuti sa malo maslinovog ulja i peršuna i poslužiti.

Musaka sa tikvicama
Propržiti 1 crni luk, 2 čena belog luka, 2 kašike ulja, malo rendanog korena celera, 1 izrendanu šargarepu i 300 gr mlevene junetine. Krčkati sve 10-ak minuta, pa dodati ½ šolje paradajz pelata. Začiniti po ukusu. U vatrostalnu činiju ređati kolutove tikvica, meso, ponovo tikvice, meso i završiti sa redom tikvica. Staviti u rernu na 20 mininuta, na 200 stepeni. Za to vreme umutiti 1 kiselu pavlaku (180 gr), 1 šolju mleka, 2 jajeta, ½ kašičice soli, malo bibera i malo peršuna. Ovom smesom preliti musaku i peći je na 200 stepeni još 30-40 minuta. Poslužiti toplo.

Juneće ćufte
Iseckati 2 glavice crnog luka i 3 čena belog luka. Izrendati 1 šargarepu i komad korena celera. Pomešati 600 gr mlevene junetine sa navedenim povrćem. Dodati začine, 2-3 kašike maslinovog ulja i 2-3 kašike soja sosa. Lepo sve zamesiti rukama da se masa ujednači. Oblikovati ćuftice i peći ih na grill-u ili roštilju. Poslužiti uz kuvani proso.

UŽINA

Pita sa višnjama
Umutiti 3 jajeta sa 1.5 šoljom jogurta, 1/3 šolje kokosovog ulja, 1 šoljom griza, ½ praška za pecivo i ½ šolje meda ili šećera. Ostaviti fil da odstoji 20 minuta. Kore se filuju na sledeći način: prva kora fil, druga kora fil, pa voće. Urolati kore i staviti ih u pleh. Postupak ponavljati dok se materijal ne potroši. Ostaviti malo fila da se premažu rolati. Peći 40 minuta na 180 stepeni.

Kolač sa breskvama
Umutiti 2 jajeta, 10 kašika kokosvog šećera, 5 kašika maslinovog ili kokosvog ulja, 1 šolju jogurta, 1 šolju brašna i ½ praška za pecivo. Po dnu kalupa poređati oljuštene polovine breskvi, posuti ih sa malo kokosovog šećera i po želji sa malo mlevenih oraha ili badema, pa preliti pripremljenim testom. Peći 30 minuta na 180 stepeni. Pečeni kolač okrenuti i po želji dekorisati šlagom.

Domaći sladoled
U blender staviti 2-3 zamrznute banane, ½ šolje zamrznutih malina ili borovnica, 1 kašiku meda i 5 kašika jogurta. Umutiti i poslužiti odmah.

VEČERA

Ovsene pogačice sa sirom i susamom
100 gr susama i 100 gr ovsenih pahuljica saleti zajedno, da se dobije brašno. U mesu dodati ½ praška za pecivo, ½ kašičice soli, 200 gr speltinog brašna, ½ šolje jogurta, 100 gr izgnječenog sira, 50 gr iseckane slanine (opciono) i 7 kašika ulja. Umesiti testo, razviti ga i čašom vaditi manje krugove. Premazati svaku pogačicu žumancetom, posuti susamom i lanom i peći oko 30 minuta na 180 stepeni.

Domaća pileća pašteta
Umutiti 1 skuvano pileće belo meso, 1 kašičicu senfa, 1 skuvanmo jaje, 1/3 kašičiuce soli, malo bibera, malo peršuna i 1 kašiku pavlake. Dobiveni namaz poslužiti uz palačinke.

Palačinke
Umutiti 2 jajeta, prstohvat soli, 1 kašiku šećera, 6 kašika ulja, 400 ml mleka i 200 gr brašna. Peći klasične palačinke i poslužiti uz namaz.

Ovsena kaša od vanile, sa brusnicom
U šerpicu staviti 300 ml biljnog mleka i malo vanile (štapić ili ekstrat). Dodati 40 gr ovsenih pahuljica i sve kuvati oko 5 minuta, da se dobije ujednačena kremasta smesa. Skloniti sa vatre, prohladiti, pa umešati malo meda i ½ šake brusnice. Poslužiti toplo.

The post Nedeljni jelovnik 03-09.08. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Sendvič sa sirom i tikvicama
1 tikvicu izrendati, posliti i ostaviti 5-10 minuta da odstoji. Staviti je u krpu i ocediti višak tečnosti. Prebaciti tikvicu u čijinu, dodati 2 jajeta, 2 kašike brašna, lepo promešati i kašikom stvaljati na zagrejani grill tiganj, blago podmazan uljem. Peći mini pljeksavice od tikvica, dok lepo ne porume sa obe strane. Integralni hleb premazati sirnim namazom, dodati rukolu ili zelenu salatu, preko staviti pečene tikvice i sve servirati toplo, kao sendvič.

Omlet sa pečurkama i slaninom
Iseći 50 gr slanine i 10-ak šampinjona. Sve pržiti na teflon tiganju oko 7-8 minuta. 3-4 jajeta razmutiti, malo posoliti i preliti preko slanine i pečuraka. Lepo zapeći sa obe strane, posuti seckanim mladim lukom i peršunom i poslužiti toplo u krišku sira.

Namaz sa ribom i jajetom
Skuvati 1 jaje. Jednu tinjevinu ocediti od viška ulja, pa umutiti zajedno sa jajetom, ¼ crnog luka, malo soli, bibera i peršuna i 1 kašikom pavlake i/ili majoneza. Poslužiti kao namaz uz tostirani hleb.

RUČAK

Zapečene makarone sa mesom
200 gr teletine iseći na sitne kocke i propržiti na malo ulja. Pred kraj dodati so, biber i malo peršuna. Oko 300 gr makarona skuvati, ali neka ostanu po malo tvrde (kuvati ih 7-8 minuta najviše). Izgnječiti 150 gr feta sira, dodati 200 ml neutralne pavlake, 3 jajeta, 3 pune kašike parmezana i ispečenu teletinu. Sve izmešati, dodati poluskuvane makarone (ocediti ih predhodno od vode), pa sve presuti u nauljenu vatrostalnu činiju. Posuti rendanim kačkavaljem i peršunom i zapeći dok ne dobiju lepu zlatnu boju (oko 30 minuta na 200 stepeni). Poslužiti toplo.

Pileća džigerica i pire krompir
Pileću džigericu uvaljati u brašno, pa staviti u tiganj, predhodno malo nauljen. Između džigerice poređati komade krupno isečenog crnog luka. Poklopiti i peći na tihoj vatri oko 30-40 minuta. Kada se sve lepo zapeče, posoliti, posuti seckanim peršunom i poslužiti uz pire krompir i svežu salatu.

Musaka sa patlidžanom
Patlidžan oprati i iseći na kolutove. Mleveno meso kratko propržiti sa 1 crnim lukom, 2-3 čena belog luka i malo izrendanog korena celera. Sve posoliti i pobiberiti. U vatrostalnu činiju ređati red patlidžana, red mesa, ponovo patlidžan, zatim meso i završiti sa patlidžanom. U činiji razmutiti 3 jajeta, dodati ½ kašičice soli, malo bibera, 2 kašike kisele pavlake i 1 šolju mleka. Preliti preko musake i sve peći 40-ak minuta na 200 stepeni. 10 minuta pred kraj, po želji se može sve posuti rendanim kačkavaljem. Poslužiti toplo.

UŽINA

Štapići od šargarepe sa medom
3-4 šargarepe iseći na štapiće i poredjati u pleh na papir za pečenje. Preliti ih maslinovim uljem, medom i posuti sa malo soli i peršuna. Peći na 200 stepeni oko 30 minuta.

Štanglice sa kikirikijem i urmama
1.5 šolju mix-a badema, kikirikija i indijskog oraha usitniti u seckalici. Dodati 20 svežih urmi i 1 kašiku kikiriki putera i nastaviti sa mućenjem dok se smesa ne ujednači. Staviti u kalup, lepo utisnuti i staviti u frižider. Istopiti crnu čokoladu, preliti preko smese i vratiti opet u frižider da se lepo stegne. Seći na štanglice i poslužiti.

Domaći puding od kokosa sa svežim voćem
1 konzervu kokosovog mleka (400 ml) staviti u šerpicu zajedno sa 2 kašike gustina. Kuvati na tihoj vatri oko 5 minuta, uz neprestano smešanje, dok se smesa ne zgusne. Ostaviti da se prohladi, pa zasladiti medom. Dodati sveže voće po izboru i poslužiti.

VEČERA

Pileća salata sa rukolom
Napraviti marinadu od maslinovog ulja, belog luka, bosiljka, suvih začina, soli  i malo dimljene paprike. Pileći file iseći na deblje trake i marinirati meso oko 2 sata, u frižideru, u zatvorenoj posudi. Marinirano meso ispeći na grill-u. U tanjir staviti rukolu, polovine cherry paradajza i ispečeno meso. Sve preliti sa malo limuna i maslinovog ulja, posuti preprženim susamom i poslužiti toplo.

Paprike punjene sirom i slaninom
Nekoliko babura oprati, preseći na pola i očistiti od semenki. Napuniti ih filom od feta sira, jaja i seckane slanine. Preko posuti parmezan i seckani peršun. Sve peći u rerni na 200 stepeni oko 30 minuta. Poslužiti toplo.

Humus sa kurkumom
U blender staviti 2 šolje skuvane leblebije, 1/3 šolje pečenog susama, 3 kašike maslinovog ulja, 2 čena belog luka, ½ kašičice soli, 1 kašiku kurkume i sok ½ limuna. Sve mutiti dok se ne dobije kremasta pasta. Poslužiti uz tostirani hleb.

The post Nedeljni jelovnik 27.07.-02.08. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Tost sa avokado namazom
Izgnječiti 2 avokada, dodati 1 čen izgnječenog belog luka, 1 kašiku limunovog soka i 1 kašiku tostiranog susama. Sve promešati i servirati uz prepečeni hleb.

Kajgana sa kurkumom
50-100 gr sira izmrviti i pomešati sa 1 kašikom kurkume. Na malo maslinovog ulja izdinstati 1/3 glavice crnog luka i 1 čen belog luka. Kada luk postane staklast, dodati sir i kurkumu i pržiti zajedno 1 minut, a zatim naliti sa 2-3 razmućena jajeta. Lepo zapeći sa obe strane, posuti seckanim peršunom i poslužiti toplo.

Humus sa pečenom paprikom
U blender / seckalicu staviti 1 konzervu pasterizovane leblebije, 2 crvene pečene paprike, 1 čen belog luka, sok ½ limuna, 2 kašike tostiranog susama, 2 kašike maslinovog ulja, so i biber po ukusu. Sve umutiti i servirati kao namaz.

RUČAK

Paradajz čorba sa bosiljkom
5-6 paradajza oprati, kratko blanširati u vreloj vodi, a zatim ih oljuštiti i iseći na manje komade. U šerpi otopiti 30 gr putera, pa dodati iseckani paradajz i 1 šaku opranih listova bosiljka. Krčkati oko 15 minuta, pa naliti 1-2 šolje vode. Pustiti da provri, umešati so i biber po ukusu, skloniti sa ringle i umutiti štapnim mikserom da se dobije kremasta struktura. Poslužiti uz malo parmezana i prepečene kockice hleba.

Ćuretina u paradajz sosu
½ kg ćurećeg filea iseckati na kockice i propržiti na malo rastopljenog putera. Dodati 1 iseckani crni luk i 2 čena belog luka, pa pržiti zajedno još 10-ak minuta. Naliti sa 1 šoljom paradajz pelata i krčkati još 15 minuta na tihoj vatri. Pred kraj, dodati malo soli i bibera, 1/3 kašičicu cimeta, 50 gr mlevenih badema i 1/3 šolje jogurta. Sve promešati da se ujednači, posuti seckanim peršunom i servirati uz skuvani krompir.

Čorba od praziluka i tikvica
1 veći praziluk iseckati i pržiti na malo putera dok lepo ne omekša. 1 tikvicu iseckati, pa dodati u omekšali praziluk i pržiti zajedno još oko 10 minuta. Dodati suve začine, so i biber, pa dodati oko 1.5 litra vode i ½ kocke za supu. Pustiti da provri, sipati ½ šolje neutralne pavlake, izmešati, skloniti sa vatre, posuti parmezanom i seckanim peršunom i poslužiti.

Pileći ražnjići
Napraviti marinadu od maslinovog ulja, iseckanog belog luka, ruzmarina, suvih začina i dimljene paprike. Iseckati pileći file, crvenu papriku, crni luk, mesnatu slaninu i tikvicu. Ređati na ražnjiće, premazati marinadom i peći na grill-u ili roštilju dok se lepo ne ispeče sa svih strana.

Pilav sa pečurkama
Izdinstati 500 gr iseckanih šampinjona sa 1 glavicom crnog luka, 2 čena belog luka, 1 iseckanom šargarepom i komadom iseckanog korena celera. Kada povrće omekša, dodati ½ kocke za supu, promešati da se rastopi, pa sipati 1 šolju pirinča. Kratko zajedno propržiti i naliti sa 2.5 šolje vode. Kuvati oko 15 minuta. Dodati začine po ukusu, posuti peršunom i poslužiti toplo.

UŽINA

Sirovi cheesecake
Za koru umutiti 1 šolju sirovih urmi i 2/3 šolje oraha. Formirati koru u kalupu. Za beli sloj umutiti 1.5 šolju indijskog oraha, sok ½ limuna, ½ šolje kokosovog mleka, 4 kašike kokosvog ulja i 5 kašika agave. Staviti preko prvog sloja, pa ostaviti da se stegne. Za poslednji sloj na tihoj vatri otopiti 1 šolju malina ili nekog drugog bobičastog voća, 1 kesicu žetaina, 3 kašike agave i 1 kašiku ekstrata vanile. Preliti preko belog sloja. Ostaviti tortu preko noći u frižiredu.

Kuglice sa lešnikom
U seckalici samleti 100 gr pečenog lešnika. Dodati 50 gr putera od lešnika, 1 punu kašiku sirovog kakaoa, 1 kašiku otopljenog kokosovog ulja i 4 kašike agave. Sve umutiti i formirati kuglice, a u svaku kuglicu staviti po jedan lešnik. Otopiti crnu čokoladu i svaku kuglicu umočiti u čokoladu, a zatim u iseckane pečene lešnike. Kuglice staviti u frižider da se stegnu pre služenja.

Smuti sa bananom i jogurtom
U blender staviti 1 šolju grčkohg jogurta, 1 bananu, 1 kašiku meda i malo ekstrata vanile. Sve umutiti i poslužiti uz kockice leda.

VEČERA

Pasta sa sosom od povrća i indijskog oraha
Skuvati 1 krompir i 1 šargarepu. 100 gr indijskog oraha potopiti u vodu na 1 sat. Skuvano povrće staviti u blender, zajedno sa odstojalim indijskim orahom, ½ šolje biljnog mleka, 100 ml vode ili bujona, 2 čena belog luka, ½ glavice crnog luka, 4 kašike nutritivnog kvasca, 2 kašike brašna od leblebije, malo limunovog soka i po ½ kašičice soli, bibera i peršuna. Sve umutiti, pa kuvati na tihoj vatri uz mešanje 3-5 minuta. Sos servirati uz skuvanu pastu, posuti svežim iseckanim peršunom i parmezanom.

Kus – kus sa povrćem i grilovanim sirom
Skuvati kus-kus prema uputstvu. U činiji pomešati iseckanu iceberg salatu, 1 izrendanu šargarepu, 1 šaku rukole, nekoliko iseckanih cherry paradajza i 1 šaku borovnica. Sve preliti sa malo maslinovog ulja, posoliti i dodati 2-3 kašike limunovog soka. Preko staviti 2-3 pune kašike skuvanog kus-kusa i 2-3 kriške izgrilovanog kojijeg sira.

Rolat od spanaća
Napraviti koru od 5 jaja, 5 kašika brašna, ½ praška za pecivo, ½ kašičice soli, 1 kiselog mleka (180 gr), 2 kašike ulja i oko 250 gr kratko blanširanog i iseckanog spanaća. Razliti koru na papir u veliki pleh od rerne i peći 25 minuta na 200 stepeni. Vruću koru uviti u mokru krpu. Napraviti fil od 400 gr sremskog sira, 3 iseckana mlada luka i 150 gr sitno iseckane slanine ili pršute. Koru razviti premazati filom, pa ponovo uviti i staviti u frižider da se lepo stegne pre sečenja i služenja.

The post Nedeljni jelovnik 20-26.07. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Sendvič sa sirom, dimljenim lolosom i salatom
Integralnu tost hleb malo prepržiti, pa premazati sirnim namazom, dodati komad dimljenog lososa i preko staviti zelenu salatu i malo rukole. Preklopiti dugim komadom prepečenog hleba, iseći po dijagonali da se dobiju 2 trougla i servirati.

Ovsena kaša sa borovnicama i malinama
60 gr ovsenih pahuljica preliti sa 400 ml biljnog mleka po izboru i kuvati na tihoj vatri oko 5 minuta, uz neprekidno mešanje. Malo prohladiti, zasladiti medom, posuti kokosovim brašnom i dodati sveže botrovnice i maline. Jesti toplo.

Prženice sa ajvarom i rukolom
U činiji razmutiti 3 jajeta, malo posoliti i naliti 2/3 šolje mleka. Sve lepo izmešati. Na teflon ili grill tiganj sipati malo ulja i zagrejati. Stari hleb iseći na kriške i svaku krišku umočiti u smesu sa jajima. Peći sa obe strane dok lepo ne porumeni. Poslužiti toplo uz ajvar i rukolu.

RUČAK

Boranija sa junetinom
Iseckati 1 crni luk, 2 čena belog luka, 1 šargarepu, komad korena celera i 300 gr junetine od buta. Sve staviti u šerpu sa 2 kašike ulja i dinstati oko 90 minuta, uz povremeno mešanje i dolivanje vode. Kada meso omekša, dodati 1 kašiku brašna, izmešati, pa staviti 300-400 gr boranije. Sve promešati, naliti sa 2 šolje vode i krčkati na tihoj vatri oko 40 minuta. Povremeno promešati i dolivanjem vode dozirati željenu gustinu. Na kraju dodati so, biber i peršun po ukusu.

Riba
Filete lososa ili neku drugu ribu po izboru, premazati maslinovim ulje, posuti belim lukom i ruzmarinom i pržiti na grill-u dok ne dobije zlatnu boju (pržiti 3-4 minuta sa obe strane). Poslužiti toplo.

Spanać
Zagrejati 2 kašike ulja. Dodati 2 iseckana čena belog luka i kratko propržiti. Dodati zatim 1 kašiku brašna, pržiti uz mešanje da brašno malo požuti, a zatim staviti 400-500 gr  iseckanog spanaća (predhodno kratko blanširan u vreloj vodi). Sve promešati, pržiti 1 minut, a zatim naliti 1 šolju mleka. Kuvati 7-8 minuta, uz mešanje, na tihoj vatri. Skloniti sa ringle, dodati so po ukusu i 1 kašiku kisele pavlake. Po želji, može se umešati i 1 jaje. Servirati toplo.

Potaž od bundeve
Očistiti i skuvati 1 manju bundevu i 1 krompir. Skuvano povrće posoliti, pobiberiti i umutiti štapnim mikserom. Dodati 2/3 šolje neutralne pavlake, pustiti da provri, skloniti sa ringle i poslužiti uz dodatak malo maslinovog ulja, peršun i kockice prečenog hleba.

Lazanje
Iseckati 1 crni luk, 2 čena belog luka, komad korena celera i 1 šargarepu. Sve izdinstati na malo ulja, uz dodatak 4-5 kašika paradajz pelata, tokom dinstanja. Pred kraj dodati so, biber i peršun po ukusu. U šerpicu staviti 30 gr putera, kada se otopi dodati 2 kašike brašna, pa postepeno dolivati 500 ml hladnog mleka uz neprekidno mešanje. Kuvati dok se smesa ne zgusne. Posoliti i dodati malo muskatnog oraha. U vatrostalnu činiju staviti red lazanja, malo bešamela, malo rendanog kačkavalja i zatim 1/2 fila od mesa. Preko ponovo red lazanja, pa bešamel, kačkavalj i opet drugi deo fila od mesa. Završiti sa lazanjama, bešamelom i rendanim kačkavaljem. Peći 45 minuta na 200 stepeni. Polsužiti toplo.

UŽINA

Keksići sa puterom
Pomešati 125 gr omekšalog putera, 2/3 šolje ovsenih pahuljica (predhodno usitnjenih u seckalici), ½ šolje brašna po izboru, ½ praška za pecivo, 1/3 šolje meda, ¼ šolje iseckane crne čokolade i prstohvat soli. Oblikovati keksiće, ređati ih na papir za pečenje i peći 12-15 minuta na 180 stepeni.

Sladoled od banana i malina
U blender staviti 2 zamrznute banana, 1 šolju zamrznutih malina, 2-3 kašike grčkog jogurta i 2 kašike meda. Sve umutiti, posuti kokosom i mlevenim bademima i odmah poslužiti.

Palačinke sa džemom i orasima
Umutiti 2 jajeta sa 5 kašika ulja, prstohvatom soli, 1 kašikom šećera, 200 gr brašna i 400 ml mleka. Peći palačinke na klasičan način. Filovati ih džemom i mlevenim orasima.

VEČERA

Integralne kiflice sa mozzarelom i slaninom
200 ml mleka zagrejati da bude mlako i dodati ½ kocke kvasca i 1 kašičicu šećera. Ostaviti da se kvasac aktivira. U činiju staviti 550 gr integralnog brašna, ½ kašičice soli i dodati nadošao kvasac, 200 ml jogurta i 100 gr otopljenog putera. Sve lepo izmešati i ostaviti da testo poraste (oko 1.5 sat). Nadošlo testo razmesiti i podeliti u 5 delova. Svaki deo razvući i iseći na 8 trouglova. Na sredinu svakog staviti komadić mocarelle i malo iseckane slanine. Uviti i staviti u pleh. Premazati sve kiflice razmućenim žumancetom i peći 25 minuta na 180 stepeni.

Salata od tune i jaja
Skuvati 2 jajeta, prohladiti ih i iseckati. Pomešati 1 konzervu tunjevine, oceđene od ulja, 100 gr kukuruza šećerca, 5-6 cherry paradajza isečenih na polovine, 10-ak iseckanih crnih maslina, ½ glavice crvenog luka i ½ kašičice soli. Sve izmešati i pozlužiti uz zelenu salatu.

Brusketi sa paradajzom i mozzarelom
Kriške starog bageta iseći, poređati na pleh, premazati maslinovim uljem i prepeći u rerni. U činiji pomešati ½ sitno iseckanog crvenog luka i 1 šolju paradajz pelata u komadićima. Dodati bosiljak i malo bibera. Prepečeni hleb izvaditi iz rerne, na svaki staviti komad mozzarele i po 1 kašiku smese od pararadjza. Poslužiti odmah, dok je hleb hrskav.

The post Nedeljni jelovnik 13-19.07. appeared first on Klub zdravih navika.