DORUČAK

Namaz sa sirom, maslinama i semenkama

Pomešati 150 gr neslanog sira sa 10 iseckanih crnih maslina, 2 kašike proprženog susama i 2 kašike mlevenog lana. Dodati 1 kašiku maslinovog ulja, so i biber po ukusu. Dobro izmešati i poslužiti kao namaz.

Tortilje iz rerne

Pomešati po 50 gr semenki suncokreta i susama, 2 kašike čia semenki i po 100 gr lana i golice. Dodati 100 ml maslinovog ulja, 1/3 kašičice soli, 100 ml jogurta, ½ praška za pecivo i 150 gr brašna od heljde. Napraviti testo, podeliti u 10-12 loptica, dobro rastanjiti i peći u rerni na 180 stepeni 5-6 minuta.

Slatki sendvič sa puterom od lešnika

Integralni hleb tostirati, premazati puterom od lešnika, pa preko poređati kolutove banane i nekoliko borovnica. Preliti sa malo meda i poslužiti.

RUČAK

Čorba od karfiola

Skuvati 200 gr karfiola, pa dodati 1 kašičicu suvih začina i 1 kašičicu belog luka u prahu. Sve umutiti štapnim mikserom. Pri serviranju, dodati po 3 kašike jogurta i po ¼ kašičice đumbira u svaki tanjir. Poslužiti toplo.

Losos iz rerne sa paradajzom

U pleh staviti komade lososa, preliti sa malo maslinovog ulja, posuti iseckanim crnim lukom, staviti kolutove paradajza, grančicu ruzmarina i naliti malo belog vina. Peći 15 minuta na 200 stepeni.

Juneće šnicle sa šampinjonima

Juneće snicle izlupati, i ispeći u tiganju da lepo porumene sa obe strane. Izvadito meso, pa u isti tiganj staviti 1 crni luk, 200 gr iseckanih šampinjoma i sve dinstati dok višak tečnosti ne ispari. Vratiti meso, naliti ½ šolje paradajz pelata, dodati 2 izgnječena čena belog luka i 1 kašiku peršuna. Naliti malo belog vina, poklopiti i sve krčkati dok sastojci ne omekšaju (20- 30 minuta na tihoj vatri). Poslužiti toplo uz pire krompir.

Pileće pljeskavice

Jedan veći pileći file samleti, pa pomešati sa 1 iseckanim crnim lukom, 2 iseckana čena belog luka, 1 kašikom karija, 1 belancetom, ½ praška za pecivo, malo soli, bibera i peršuna. Oblikovati pljeskavice i peći ih na roštilju ili u grill tiganju. Poslužiti toplo.

Salata od cvekle, jabuke i brusnice

Jednu cveklu oprati i kuvati sa ljuskom oko 15 minuta. Prohladiti, oljuštiti i izrendati. Pomešati sa 1 izrendanom jabukom, pa dodati 3 kašike brusnice, 2 kašike limunovog soka, malo soli i 5-6 kašika jogurta. Poslužiti odmah.

UŽINA

Kokos kocke

Kora: U seckalici pomešati: 1 šolju sirovog indijskog oraha, ½ šolje kokosovog brašna, 2 kašike kakaoa, malo arome vanile, 2-3 kašike biljnog mleka. Sve umutiti i rasporediti u kalup.

Fil: 1 sirovog šolja indijskog oraha, 5 sirovih urmi, 1/3 šolje kokosovog mleka, 1 puna kašika meda. Sve umutiti i rasporediti preko kore

Toping: 50 gr crne čokolade, 1 kašika kokosovog ulja. Otopiti, preliti kolač, pa posuti sve sa još malo kokosa

Rashladiti pre sečenja i serviranja.

Čoko banana kolač

Izgnječiti 2 banane, pa dodati ½ šolje meda, 1/3 šolje kikiriki putera, 2 kašike kakaoa, 1 šolju mekih ovsenih pahuljica i ½ praška za pecivo. Sve izmešati, razliti u kalup, posuti rendanom crnom čokoladom i peći 25 minuta na 180 stepeni. Ohladiti pre sečenja i služenja.

Krekeri od paradajza

U blender staviti 250 gr paradajza i umutiti ih. Dobivenu smesu pomešati sa 3 kašike maslinovog ulja, 200 gr brašna po izboru i začinima po ukusu (so, biber, ruzmarin, beli luk…). Rastanjiti na debljinu 3-5 mm, iseći krekeri i peći ih 15 minuta na 180 stepeni.

VEČERA

Salata od lignji

250 gr lignji obariti u vodi, oko 10 minuta. Ohladiti ih i iseći na kolutove. Iseckati 1 crni luk, 2 čena belog luka i šaku svežeg peršuna. Sve pomešati, dodati so i sok limuna i poslužiti samostalno ili uz prepečeni hleb, preliven maslinovim uljem.

Namaz od fete i pistaća

150 gr fete izgnječiti viljuškom. 150 gr očišćenih pistaća usitniti u seckalici, pa sjediniti sa fetom, uz dodatak 2 kašike maslinovog ulja, sokom ½ limuna, 1 čenom belog luka, 200 ml grčkog jogurta i po 1/3 kašičice soli i bibera. Sve izmešati i poslužiti uz palačinke ili tostirani hleb.

Rolat od spanaća

300 gr baby spanaća staviti u blender / seckalicu zajedno sa 3 jajeta, 200 gr bademovog brašna, 2 dl maslinovog ulja i ½ kašičice soli. Sve umutiti, pa razliti u kalup, na papir za pečenje. Peći 15 – 20 minuta na 180 stepeni.

Koru malo prohladiti, pa premazati krem sirom, posuti mirođijom i poređati filete dimljenog lososa. Urolati i rashladiti u frižideru pre sečenja i serviranja.

The post Nedeljni jelovnik 29.08. – 04.09. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Tortilja sa jajima, avokadom i paradajzom

Razmutiti 3 jajeta i malo ih posoliti. Blago nauljiti tiganj, pa razliti jaja, a preko staviti integralnu tortilju. Okrenuti da se jaja malo zapeku, pa poređati kolutove paradajza i iseckani avokado. Dodati rukolu, sve malo posoliti, urolati i poslužiti.

Namaz od patlidžana

Jedan veći patlidžan preseći na pola, pa obe polovine zaseći na više mesta, posliti, posuti maslinovim uljem i ispeći rerni. Meso patlidžana izvaditi u činiju i pomešati sa 1 kašikom tahinija, 1 kašikom maslinovog ulja i po ½ kašičice soli, bibera, belog luka i kumina. Dobro izmešati i poslužiti kao namaz.

Palačinke od heljde

Pomešati 2 umućena belanceta sa 3 kašike heljdinog brašna, 6 kašika ovsenog brašna,  prstohvatom soli i oko ½ šolje vode (smesa ne treba da bude ni previše retka, ni previše gusta). Peći na klasičan način. Poslužiti uz namaz po izboru.

RUČAK

Musaka od tikvica i prosa

Iseckati i izdinstati 1 štap praziluka, 1 crni luk, 1 šargarepu i komad korena celera. Kada povrće omekša, dodati ½ šolje opranog prosa, naliti vodu i kuvati 20 minuta. Vodu dolivati postepeno. Na kraju posoliti i pobiberiti po ukusu. Tikvice iseći na kolutove i poređati u vatrostalnu činiju. Dodati smesu od prosa, pa staviti još jedan red tikvica. Razmutiti 1 šolju jogurta sa 1 belancetom, malo soli i malo bibera. Preliti preko musake i peći oko 30 minuta na 200 stepeni.

Potaž od šargarepe

Pet-šest šargarepa skuvati, dodati 1 kašiku suvih začina i sve umutiti štapnim mikserom. Pri služenju u svaki tanjir dodati 2 kašike jogurta i malo mlevenog đumbira.

Pileća džigerica

Džigericu israti, posušiti, pa staviti u blago nauljeni tiganj. Između poređati krupno isečen crni luk. Sve poklopiti i krčkati na tihoj vatri oko 40 minuta. Na kraju otklopiti, posoliti i poslužiti.

Pire od celera

Skuvati 1 manji krompir sa 1 glavicom korena celera. Dodati kašiku putera, ¼ šolje mleka, 1 kašičicu soli i umutiti miskerom. Poslužiti toplo.

Ćušpajz od šargarepe i tikvica

Jedan crni luk i ½ štapa praziluka sitno iseckati i dinstati na malo ulja, uz dolivanje po malo vode. Kada luk omekša, dodati 1 iseckanu tikvicu i 4-5 šargarepa iseckanih na kolutove. Nastaviti sa krčkanjem uz dolivanje po malo vode, dok povrće skroz ne omakša. Pred kraj umešati 1 kašiku paradajz pelata, so, biber i 1 izgnječeni čen belog luka. Poslužiti toplo.

Pileći ražnjići

Jedan pileći file iseći na kockice i uvaljati u senf. Nizati na ražnjiće, naizmenično sa komadima crnog luka i slanine. Peći na grilu dok se lepo ne ispeče sa svih strana. Poslužiti toplo uz prilog.

UŽINA

Kolač sa bananom i bademom

Izgnječiti 2 zrele banane, pa dodati 3 jajeta, 1/3 šolje kokosovog šećera, 1 šolju bademovog brašna, ½ praška za pecivo i ½ štapića vanile ili 1 kašiku ekstrata vanile. Sve izmešati i razliti u kalup. Napraviti mix od 1/3 šolje seckanog ili mlevenog badema, 3 kašike kokosovog šećera, 3 kašike omekšalog putera i 1 kašičice cimeta. Prstima sjediniti smesu, pa posuti po površini kolača. Sve peći 25 minuta na 180 stepeni.

Aromatični ovas sa kajsijama

1 šolju ovsa u zrnu preliti vodom, ostaviti preko noći, pa sutradan isprati, naliti novu vodu i kuvati oko 40 minuta. Ostaviti da se ohladi, ocediti od vipka tečnosti, pa pomešati sa 2 kašike melvenog badema, 4-5 iseckanih suvih kajsija, 1 kašikom meda i 1 kašikom muskatnog oraha.

Kolač od prosa i jabuka

200 gr prosa isprati pod malzom vode i skuvati. Malo prohladiti, pa pomešati sa 3 izrendane jabuke, 3 pun ekašike meda, 300 ml bademovog mleka, 5 kašika kokosovog ulja, sokom ½ limuna i 1 kašičicom cimeta. Razliti u kalup i peći 40 minuta na 180 stepeni. Prohladiti pre sečenja i služenja.

VEČERA

Riblja salata

Filet oslića (200-250 gr) skuvati, pa ohladiti i ocediti od viška tečnosti. Iseckati 1 glavicu crvenog luka, 1 čen belog luka, 1 crvenu papriku i 5 maslinki. Dodati iscepkane komade ribe, 2 kašike maslinovog ulja, malo limunovog soka, so, biber i peršun po ukusu. Poslužiti kao hladnu salatu.

Namaz od sira i jaja

Skuvati 1 jaje, pa ga sitno iseckati i dodati 3 iseckana kisela krastavčića, 1 kašičicu senfa, 2 pune kašike neutralnog sira i iseckani peršun. Posliti po ukusu, dobro promešati i poslužiti kao namaz.

Salata od crvenog pasulja, tunjevine i testenine

Pomešati 1 šolju crvenog pasulja iz konzerve, 1 manju glavicu crvenog luka, 1 iseckanu crvenu papriku, 2 šolje skuvane testenine, 1 konzervu tunjevine oceđene od ulja, sok ½ limuna, so, biber i peršun po ukusu. Rahladiti pre služenja.

The post Nedeljni jelovnik 22 – 28.08. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Namaz od tune

Pomešati 1 tunjevinu oceđenu od viška ulja, sok 1/2 limuna, 1 kašičicu senfa, 1/3 sitno iseckanog crvenog luka i 1 izgnječeni avokado. Posuti seckanom crvenom paprikom i poslužiti kao namaz.

Kremasta kaša sa malinama

Pomešati 40 gr ovsenih pahuljica sa 100 ml ovsenog mleka i malo rendane čokolade. Staviti na 1 minut u mikrotalasnu na 600 w. Pomešati 60 gr grčkog jogurta sa još malo rendane čokolade i rasporediti preko prvog sloja.

Izgnječiti 10-ak malina, dodati 1/3 kašike meda, pa sve rasporediti preko sloja od jogurta. Rashladiti pre služenja.

Pita od tikvica

Izrendati 1 veću tikvicu, posoliti je i ostaviti 10-ak minuta. Ocediti od viška tečnosti, pa pomešati sa 4 jajeta, 200 gr samlevenih ovsenih pahuljica,  100 gr rendanog kačkavalja, ½ kašičice soli, malo bibera, ½ praška za pecivo i 3 kašike maslinovog ulja. Razliti u kalup, posuti semenkama i peći 40 minuta na 180 stepeni. Malo prohladiti pre sečenja i služenja.

RUČAK

Musaka od karfiola

Jednu glavicu karfiola oprati, razdvojiti na cvetiće i kuvati 5 minuta. Za to vreme izdinstati 1 glavucu crnog luka sa 400 gr mlevene junetine. U meso umešati ½ šolje paradajz pelata, so, biber i peršun.  Krčkati dok višak tečnosti ne ispari.

Vatrostalnu činiju nauljiti i staviti polovinu karfiola, zatim rasporediti meso, pa drugu polovinu kafiola. Napraviti preliv od 400 gr kisele pavlake, 3 jajeta, 1 kašičice soli i malo bibera. Preliti preko musake i peći 30 minuta na 200 stepeni. Posle 30 minuta posuti rendanim kačkavaljem, pa sve zapeći još 15-ak minuta. Poslužiti toplo.

Rolnice od tikvica sa sirom

Tikvice oprati i iseći na šnite. Malo posoliti i kratko grilovati na tiganju. Napraviti fil od 50 gr sira, 50 ml jogurta, malo seckanog badema i 1 iseckanog čena belog luka. Filovati izgrilovane tikvice i urolati. Poslužiti uz grilovanu ribu.

Rižoto sa povrćem

Izdinstati 1 crni luk, pa dodati 1 iseckani štap praziluka i dosntati sve još malo. Posle 5-10 minuta dodati 2/3 šolje integralnog pirinča, 1 iseckanu šargarepu, komad iseckane bundeve (oko 200 gr), 1 iseckani paradajz i 1 kašičicu suvih začina. Krčkati uz dolivanje po malo vode oko 20 minuta (dok pirinač ne bude skuvan). Pet minuta pred kraj umešati 1 kašiku putera, so, biber i peršun. Poslužiti toplo uz mrvljeni neslani sir.

UŽINA

Šareni voćni šejk

U blender staviti 1 bresku, ½ manga i sok 1 pomorandže. Umutiti i sipati u čašu. Za drugi sloj u blenderu pomešati 1 bananu, 1 šolju malina i malo kokosovog mleka. Razliti preko prvog sloja i poslužiti.

Puding sa čia semenkama i bananom

SLOJ 1: 3 kašike čia semenki, 1 kašika meda, 200 ml biljnog mleka. Sve pomešati i ostaviti da čia nabubri.

SLOJ 2: 1 puna kašika putera od badema, 1 kašika meda. Dobro izmešati i staviti preko 1. sloja, kada se prvi sloj stegne.

SLOJ 3: 1 zamrznuta banan, 1 kašika gustog dela kokosovog melka, ½ kašike meda. Sve umutiti i staviti preko sloja od karamele.

Ukrastiti kolutovima banane i granolom i poslužiti odmah.

Ovsena limun kaša

50 gr ovsenih pahuljica preliti sa 250 ml ovsenog mleka. Dodati 1 kašiku čia semenki, 1 kašiku meda i sok ½ limuna. Ostaviti nekoliko sati u frižideru da smesa postane kremasta i ujednačena. Napraviti preliv od 150 gr gustog jogurta i 1 kašike zaslađivača po ukusu. Posuti kokosom i poslužiti hladno.

VEČERA

Losos tortilja

U blender staviti 1 šolju pasterizovane leblebije, 1 manji crveni luk, 1 kašičicu tahinija, sok ½ limuna, so i biber i sve umutiti. Po potrebi, doliti malo vode, ukoliko je previše gusto za mućenje. Tortilju premazati dobijenim namazom, poređati komade dimljenog lososa, posuti seckanim prešunom, urolati i polsužiti.

Čoko banana hleb

Izgnječiti i pomešati 4 jako zrele banane sa 1.5 šoljom spelte, 2 kašike kakaoa, ½ praška za pecivo, 2 jajeta, ½ šolje kokosovog šećera, ½ štapića vanile ili 2 kašike ekstrata vanile i ½ šolje čoko mrvica. Razliti u kalup i peći 45 minuta na 190 stepeni. Ohladiti pre sečenja i serviranja.

Letnja pileća salata

Pomešati 1 šaku rukole, 1 šaku baby spanaća, 1 šolju pasterizovane leblebije, 10 cherry paradajza, 1 iseckani avokado, 1 izgrilovani pileći file i 1 izrendanu jabuku.

Napraviti dresing od: soka pola limuna, 2 kašike tahinija, malo soli i 2 kašike vode. Dobro promešati i preliti preko salate.

The post Nedeljni jelovnik 15 – 21.08. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Namaz od golice

U blender staviti 1 šolju golice i usitniti što više. Dodati 2 kašike maslinovog ulja, malo soli i malo vode, koliko je dovoljno da se smesa lepo umuti i postane ujednačena i kremasta. Iseckati 1 čen belog luka, pa dodati u namaz. Poslužiti uz hleb po izboru, rukolu i malo posutog susama i/ili suncokreta. Može se dodati i iseckana golica. Nama se čuva na dobnoj temperaturi u zatvorenoj teglici.

Tortilja sa jajima i povrćem

Razmutiti 3 jajeta, a u tiganju rastopiti 1/3 kašičice putera. Razliti jaja u tiganj, preko posuti kačkavalj ili mozzarelu, seckanu papriku, malo baby spanaća i dodatno povrće po želji (cherry, kukuruz, crveni luk…). Preko svega staviti integralnu tortilju, da preklopi celu smesu, kratko peći, pa sve okrenuti zajedno da se još malo zapeče. Poslužiti toplo.

Mediteranski brusketi

Integralni baget iseći na tanke kriške, premazati maslinovim ulje i peći u rerni ili tostirati dok ne postane hrskav.

Izrendati 1 krastavac, pa ga pomešati sa 400 gr grčkog jogurta, 1 izgnječena čena belog luka, sokom ½ limuna, ½ veze iseckanog svežeg peršuna i 15-20 crnih i zelenih iseckanih maslina. Sve izmešati, dodati so i biber po ukusu i poslužiti uz tostirani baget.

NAPOMENA: Smesu sa krastavcem treba dobro ohladiti pre služenja.

RUČAK

Povrće i piletina iz rerne

Oprati i iseckati po: 300-400 gr mladog krompira, crvene paprike i špargle. Sve poređati u pleh, posuti maslinovim uljem , solju, ruzmarinom i biberom. Pileći file zaseći na nekoliko mesta, uvaljati u maslinovo ulje, iseckani beli luk, mirođiju, peršun i dimljenu papriku. Staviti na pleh sa povrćem i sve peći 30 minuta na 220 stepeni. Poslužiti uz rukolu i dresing od jogurta.

DRESING: 400 gr grčkog jogurta pomešati sa 1 kašikom maslinovog ulja, sokom ½ limuna, 1 vezom iseckane mirođije i malo soli.

Tofu sa pirinčem i povrćem

Jednu šolju pirinča skuvati. Posebno skuvati po 1 šolju kukuruza i 1 šolju graška. Izrendati 1 šargarepu i 1/3 cvekle.

Tofu iseći na kockice, pa uvaljati u mix začina (so, biber i dimljena paprika) i ispržiti na malo ulja.

Napraviti dresing od: 2 kašike kikiriki putera, 2 kašike agave i 3 kašike soja sosa.

Staviti sve sastojke u činiju, preliti dresingom i spolužiti.

Pasta sa brokolijem, piletinom i baby spanaćem

Napraviti sos od: 1 kašike meda, 2 kašike kokosovog šećera i 1 pune kašike kikiriki putera.

Manji pileći file iseckati na kockice i propržiti ga na malo maslinovog ulja. Začiniti solju i biberom. Pržiti 6-7 minuta, pa dodati oko 200 gr brokolija isečenog na cvetiće i 1 šaku baby spanaća. Preliti pripremljenim sosom i sve krčkati 3-4 minuta. Posuti seckanim bademom i susamom i poslužiti uz skuvanun pastu.

UŽINA

Kolač sa rogačem i jabukama

Umutiti 3 jajeta sa ½ šolje kokosovog šečera, pa umešati 100 ml istopljenog kokosovog ulja. Pomešati 50 gr brašna po izboru sa ½ praška za pecivo i 3 pune kašike rogača. Sjediniti obe smese i dodati 2 izrendane jabuke. Razliti sve u kalup i peći 25 minuta na 180 stepeni.

Napraviti preliv od 2 kašike kakaoa i 3 kašike meda. Dobro sve izmešati i razliti preko ohlađenog kolača. Može se jesti i bez preliva.

Čokoladni sladoled sa bananama

Tri zaleđene banane staviti u blender, zajedno sa 3 kašike mlevenog lešnika, 1 punom kašikom kakaoa i 2 kašike meda. Po potrebi, dodati 4-5 kašika biljnog mleka i umutiti da se dobije ujednačena kremasta struktura. Poslužiti odmah.

Mafini od šargarepe

Pomešati 150 gr sitno izrendane šargarepe, 120 gr ispasirane jabuke, 100 gr grčkog jogurta, 100 gr putera od kikirikija, 100 gr meda, 100 gr ovsenog brašna, ½ praška za pecivo i 3 kašike cimeta. Razliti u kalupe za mafine i peći 25-30 minuta na 175 stepeni.

Napraviti frosting od 250 gr grčkog jogurta i 70 gr sosa od karamele ili čokolade. Dobijenom smesom preliti mafine pre serviranja.

VEČERA

Tost i gvakamole

Dva zrela avokada izgnječiti viljuškom i dodati sok ½ limuna, ½ kašičice soli, 3 kašike maslinovog ulja, 10-ak sitno iseckanih cherry-a, ¼ kašičice bibera i nekoliko gračnica iseckanog svežeg peršuna. Sve posuti sa malo dimljene papitke i sa 2 kašike susama i poslužiti uz tostitani integralni hleb.

Hleb od karfiola

Sitno iseckati 100 gr karfiola, pa dodati 1 jaje i 1 žumance, 30 gr brašna po izboru, ½ šraška za pecivo, 1/3 kašičice soli i 1 belance umućeno u čvrst sneg. Smesu razliti u manje kalupe i peći u mikrotalasnoj 7 minuta na 600w ili 25 minuta na 180 u rerni.

Poslužiti uz namaz dok je toplo.

Brza pita od tikvica

Pomešati 1 šolju izrendanih, posoljenih i od vode oceđenih tikvica, 6 jaja, ½ šolje ovsenog brašna, ½ praška za pecivo i 2/3 šolje izrendanog čedar sira. Dobro promešati, razliti u kalup, u koji je stavljen papir za pečenje, i peći 25 minuta na 180 stepeni. Malo prohladiti pre služenja.

The post Nedeljni jelovnik 08 – 14.08. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Tortilja sa bananom i kikiriki puterom

Tortilju poprskati kokosovim uljem, premazati kikiriki puterom i na ¼ totilje staviti kolutove banane. Preklopiti na pola, pa još na pola i zapeći utosteru ili na tiganju. Poslužiti toplo.

Sendvič sa tunom i celerom

Jedan štap celera sitno iseckati i pomešati sa 1 kašikom pavlake, ½ kašoičice senfa i 1 čenom belog luka. Dodati 1 manju konzervu tune, oceđene od ulja i sve dobro izmeđati. Poslužiti uz crni hleb i zelenu salatu.

Proso sa semenkama, jajetom i spanaćem

½ šolje prosa dobro isprati, pa naliti vodom i kuvati 20 minuta. Malo prohladiti, pa umešati seckanu golicu, susam i lan. Na tiganju propržiti 1 šaku baby spanaća, sa 1 jajetom, da se dobije forma kajgane. Sve dodati u proso i poslužiti toplo.

RUČAK

Praziluk čorba

4 štapa praziluka sitno iseći i propržiti na 30 gr putera, zajedno sa 3 čena iseckanog belog luka. Kada praziluk omekša, dodati 1.5 l bujona ili vode i 1 srednji krompir. Kuvati dok krompir ne omekša, pa sve umutiti štapnim mikserom. Dodati 1 šolju ovsenog mleka, sok ½ limuna, so, biber i mirođiju. Promešati i poslužiti toplo.

Paprika punjena pirinčem i pasulje

Skuvati ½ šolje pirinča, pa pomešati sa ½ šolje crvenog pasterizovanog pasulja, ½ šolje skuvanog kukuriza šećerća i ½ šolje rendanog kačkavalja. 1 crni luk izdinstati na malo maslinovog ulja, pa dodati u smesu sa pirinčem. Posoliti i pobiberiti po ukusu. Dobijenim filom puniti polovine očišćenih paprika. Sve posuti seckanim peršunom i peći na 200 stepeni, dok paprike malo ne omekšaju i fil blago ne porumeni. Poslužiti toplo.

Losos sa pestom i šparglom

Filete losoos i šparglu porteđati na pleh. Preliti maslinovim uljem, posuti so, biber, seckani beli luk i malo ruzmarina. Zatim sve premazati pesto sosom i peći u rerni na 200 stepeni oko 15 minuta. Poslužiti toplo uz sos od grčkog jogurta.

Sos: 1 šolja grčkog jogurta, sok ½ limuna, ½ kašičice soli, 1 kašike mirođije, 2 iseckana čena belog luka, 1 kašika maslinovog ulja. Sve promešati i poslužiti.

Sarmice od zelja sa pečurkama

Na malo maslinovog ulja propržiti 1 crni luk, 2 čena belog luka, 1 iseckanu šargarepu i 300-40 gr iseckanih šampinjona. Dodati ½ šolje paradajz pelata i krčtai dok višak tečnosti ne ispari.

Posebno skuvati ½ šolje pririnča, pa pomešati sa filom od šampinjona. Sve posoliti i pobiberiti po ukusu.

Listove zelja oprati, odstraniti žile i potopiti ih na nekoliko sekundi u kipuću vodu. Praviti sarmicei peći ih u rerni na 200 stepeni oko 30 minuta. Poslužiti ih uz kiselo mleko.

UŽINA

Ovsena užina sa malinama

3 pune kašike ovsenih pahuljica pomešati sa 1 kašikom čia semenki, 1 kašičicom kikiriki putera, 1 kašikom meda, malo vanile i 1 šoljom biljnog mleka po izboru. Ostaviti u frižideru nekoliko sati, pa poslužiti uz dodatak malina ispasiranih sa malo meda.

Čoko keksići sa bademovim brašnom

Pomešati ½ šolje kikiriki putera, ¼ šolje meda, ¾ šolje bademovog brašna, 3 kašike kakaoa, malo vanile i prstohvat soli. Oblikovati keksiće i peći ih 10-ak minuta na 180 stepeni.

Sladoled od manga i banane

Jedan zreli mango iseći na kockice i zalediti, zajedno sa 1 iseckanom bananom. Zamrznuto voće staviti u blender zajedno sa 3 kašike kokosove kreme (gusti deo kokosovog mleka) i 1 kašikom meda. Sve umutiti i poslužiti odmah.

VEČERA

Namaz od indijskog oraha

U blender staviti 1 šolju sirovog indijskog oraha, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike nutritivnog kvasca, 1 čen belog luka i ½ šolje vode. Sve umutiti da se dobije ujednačena kremasta struktura i poslužiti uz tostirani hleb i rukolu i/ili iceberg salatu i/ili iseckani krastavac i /ili crveni luk.

Ovsene palačinke

1 šolju ovsenih pahuljica staviti u blender sa 1.5 šoljom vode i prstohvatom soli. Dobro umutiti da se dobije „testo“, pa peći na klasičan način kao palačinke.

Džem od borovnica i urmi

1 šolju borovnica kuvati na tihoj vatri sa 10 svežih urmi. Kada višak tečnosti ispari, umutiti sve štapnim mikserom i poslužiti.

Salata sa gamborima i tostirani hleb

500 gr gambora kuvati  u kipućoj vodi, u koju je stavljen 1 isečeni limun. Kuvati 3-4 minuta. Izvaditi škampe i isprati ih pod mlazom hladne vode.
Pomešati 400 gr kisele pavlake, nekoliko grančica iseckane sveže mirođije i peršuna, so, biber i sok limuna. Sve pomešati i poslužiti uz tostirani hleb, posut maslinovim uljem i seckanim belim lukom.

The post Nedeljni jelovnik 25.- 31.07. appeared first on Klub zdravih navika.

Odaberite omiljenu šolju ili činiju u kojoj želite da servirate ovsenu kašu sa borovnicama, ukrasite je i uživajte u svakom zalogaju!

Sastojci:
– 50 gr ovsenih pahuljica samlevenih u brašno
– 2 kašike čia semenki
– 200 ml biljnog mleka
– 1 kašika meda
– 1 kašika kikiriki putera
– 2 kašike seckanog badema
– ICEBERG SALAT CENTAR borovnice

Uputstvo za pripremu:
1. Pomešati samlevene pahuljice, čia semenke, med, mleko i kikiriki puter.
2. Ostaviti nekoliko sati u frižideru da se smesa stegne.
3. Pri serviranju, dodati seckani badem i sveže borovnice.

Napišite nam u komentarima kako je ispala vaša ovsena kaša sa borovnicama i prijavite se na naš newsletter kako biste dobijali najnovije recepte i savete o ishrani direktno na vašu e-mail adresu.

Za Klub Zdravih Navika: Katarina Stojković, Veseli Zalogaji

Za ručak pripremite toscana salatu sa piletinom!

The post Ovsena kaša sa borovnicama appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Pašteta od šampinjona

300 gr šampinjona iseckati i izdinstati na malo ulja sa 1 manjom glavicom crnog luka. Kada višak tečnosti ispari, dodati so, biber i peršun. ½ šolje badema umutiti da se dobije struktura putera. Dodati izdinstane šampinjone i sve mutiti još malo da se ujednači. Po potrebi, doliti malo maslinovog ulja, ako je pregusto. Poslužiti kao namaz.

Sendvič sa namazom od jaja i dimljenim lososom

Štapnim mikserom umutiti 2 skuvana jajeta, 3 kašike maslinovog ulja, 4 kašike grčkog jogurta, 2 kašike balsamica, malo soli i sok ½ limuna. Premazati tostirani hleb, dodati dimljeni losos, rukolu i paradajz i poslužiti.

Hleb od belog luka

Pomešati 1 jaje, 1 kašičicu belog luka u granulama, 1 kašičicu origana, 40 gr ovsenih pahuljica samlevenih u brašno, ½ praška za pecivo, 40 gr rendanog kačkavalja, 140 gr grčkog jogurta i 2 kašike maslinovog ulja. Sve izmešati, razliti u kalup, posluti sa još malo kačkavalja i peći 20-25 minuta na 180 stepeni. Poslužiti toplo.

Humus

1 šolju skuvane / pasterizovane leblebije umutiti sa 1 kašikom tahinija, 1 čenom belog luka, 2 kašike maslinovog ulja, malo soli i bibera i sokom ½ limuna. Humus čuvati u teglici u frižideru 3-4 dana.

RUČAK

Čorba od ribe i morskih plodova

U šerpi zagrejati 2 kašike maslinovog ulja, pa propržiti 3 čena belog luka. Dodati 1 šolju paradajz pelata u komadićima, ½ l bujona ili vode i ½ šolje belog vina. Sve kuvati 10 minuta, a zatim dodati oko ½ kg ribe bez kostiju, nekoliko gambora i ½ šolje dagnji. Sve kuvati 7-8 minuta, začiniti solju i biberom i poslužiti toplo, uz seckani peršun.

Punjene lignje

Lignje oprati, pa ih posušiti. Napraviti fil od 200 gr integralnih prezli, ½ veze iseckanog peršuna, 3 čena belog luka, 3 kašike maslinovog ulja, 3 kašike kapra, 7-8 iseckanih inćuna i ½ kašičice soli. Dobijenim filom puniti lignje, zatvoriti ih čačkalicom. Zagrejati 2-3 kašike maslinovog ulja, propržiti lignje sa svih strana, pa naliti 1 šolju paradajz pelata u komadićima i ½ šolje vina. Krčkati oko 30 minuta, na tihoj vatri. Poslužiti toplo.

Potaž od tikvica

Skuvati 1 veću tikvicu, 1 srednji krompir i 2 šargarepe. Kada povrće omekša, dodati 1 kašiku suvih začina, ½ šolje kokosovog mleka, so i biber po ukusu. Umutiti štapnim mikserom, dodati seckani šeršun i poslužiti toplo.

Rižoto sa bulgurom i bundevom

Izdinstati 1 crni luk i 2 čena belog luka. Dodati 250 gr iseckane bundeve i sve pržiti oko 15 minuta. Dodati suve začine i 2/3 šolje bulgura. Naliti 1 šolju vode i krčkati na tihoj vatri 20-ak minuta. Po potrebi, dolivati još po malo vode. Na kraju, umešati 1 kašiku putera i začine po ukusu (biber, peršun, kumin, ruzmarin…). Poslužiti toplo.

Juneći burgeri u lepinji od brokolija

600 gr mlevene junetine pomešati sa 3 kašike soja sosa, 1 kašičicom bibera, 2 kašike parmezana i 50 gr iseckane slanine. Po potrebi, dodati i malo soli. Dobro izmešati, oblikovati burgere i staviti ih u frižider da odstoje.
Napraviti „testo“ od 50 gr ovsenih pahuljica, 2 veća jajeta, 1 kašike parmezana, ½ praška za pecivo, 2 kašike maslinovog ulja, 50 gr sitno iseckanih cvetova brokolija i malo soli i bibera. Smesu razliti u 2 okrugla kalupa i peći 6 minuta na 600w u mikrotalasnoj ili 25 minuta na 180 u rerni. Dobijene „zemičke“ preseći na pola i poslužiti uz ispečene burgere sa dodsta sveže salate i karamelizovanim lukom.

UŽINA

Kolač od leblebije sa jagodama i belom čokoladom

U blenderu / seckalici umutiti 1 konzervu pasterizovane leblebije (zajedno sa vodom), ½ šolje putera od badema, ¼ šolje meda, ½ šolje ovsenog brašna, ½ šraška za pecivo i malo arome vanile. Razliti u kalup, po površini poređati iseckanu belu čokoladu i iseckane jagode i sve peći 25 minuta na 175 stepeni. Prohladiti pre sečenja.

Čia puding sa breskvama i jogurtom

4 kašike čia semenki preliti sa 150 ml jogurta i dobro izmešati. U blender / seckalicu staviti 1 veću iseckanu breskvu i 1 kašičicu meda. Umutiti, preliti preko sloja sa jogurtom i ostaviti da se dobro ohladi pre služenja.

Čizkejk iz čaše

Napraviti koru od ½ šolje badema, 7 urmi, 1/3 kašičice cimeta i soka jedne pomorandže. Rasporediti u 3 čaše. Posebno umutiti 250 gr mrvljenog sira sa 2 kašike meda i malo vanile. Raporediti u čaše preko kore. Iseckati sezonsko voće i ispasirati sa malo čia semenki i malo meda, pa preliti preko sloja od sira. Dobro rashladiti pre služenja.

VEČERA

Namaz od tunjevine

1 konzervu tunjevine ocediti od viška tečnosti i staviti u seckalicu zajedno sa 1 skuvanim jajetom, 1 kašičicom senfa, 1 manjim skuvanim krompirom, malo limunovog soka, peršunom, solju i biberom. Sve umutiti, pa dodati sitno iseckana ili izrendana 2 kisela krastavčića. Izmešati i poslužiti kao namaz.

Kolač sa bananom i borovnicama

Izgnječiti 2 mekše banane, dodati 1 jaje, 1 šolju biljnog mleka, 1/3 šolje meda, 1/3 šolje kokosovog ulja, 2 šolje brašna po izboru, ½ praška za pecivo i 1 kašičicu cimeta. Sve izmešati, razliti u kalup, pa posuti svežim borovnicama. Peći oko 50 minuta na 180 stepeni. Ohladiti pre sečenja.

Hleb od karfiola

100 gr karfiola sitno iseckati, Dodati 1 žumance i 1 jaje, 30 gr brašna po izboru, ½ praška za pecivo, malo soli i 1 umućeno belance. Razliti u kalup i peći u mikrotalasnoj 6 minuta na 600w ili 25 minuta na 180 stepeni. Poslužiti toplo uz namaz po želji.

The post Nedeljni jelovnik 18-24.07. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Humus sa sušenim paradajzom

U blender staviti 1 šolju skuvane / pasterizovane leblebije, 1 čen belog luka, 5-6 sušenih paradajza, 2 kašike malsinovog ulja, 1 kašiku tahinija, so i biber po ukusu. Umutiti i poslužiti uz tostirani hleb.

Projice sa spanaćem i pivom

Pomešati 100 ml piva, 100 ml maslinovog ulja i 100 ml kisele vode. U drugoj činiji pomešati 8 kašika žutog kukuruznog brašna, 5 kašika drugog brašna po izboru, ½ kašičice soli i ½ praška za pecivo. Sjediniti sa tečnim sastojcima, umešati 200 gr obarenog i sitno iseckanog spanaća i sve razliti u kalupe. Posuti semenkama po izboru i peći 20 minuta na 200 stepeni.

Pašteta od sardina

Izgnječiti 3 konzerve sardina (oceđene od viška tečnosti), pa dodati 4 iseckana krastavčića, ½ iseckanog crvenog luka, 1 skuvani  i ispasirani krompir, 2 kašike maslinovog ulja, sok ½ limuna, seckani peršun, so i biber po ukusu. Dobro promešati i poslužiti kao namaz.

RUČAK

Grilovana tuna i vitaminska salata

Napraviti marinadu od: soka ½ limuna, 1 kašike majčine dušice, 5 kašika maslinovog ulja i 2 čena iseckanog belog luka. Premazati odreske tune i ostaviti u frižideru bar sat vremena pre grilovanja. Ribu izgrilovati, posuti ruzmarinom, solju i biberom i poslužiti.

Vitaminska salata

Iseckati 1 manju glavicu crvenog kupusa, izrendati 2 šargarepe i iseckati 1 vezu peršuna. Sve pomešati, dodati 2 kašike senfa, sok ½ limuna i 2/3 šolje kisele pavlake. Posoliti po ukusu i poslužiti.

Potaž od graška

Skuvati 3 šolje graška i 1 manji krompir, sa ½ kocke za supu. Na malo ulja propržiti 1 čen belog luka i 1 glavicu crnog luka. Luk dodati u skuvano povrće i sve umutiti štapnim mikserom. Naliti ½ šolje kokosovog mleka, začiniti solju i biberom i poslužiti uz krutone i seckani peršun.

Pileći ražnjići sa povrćem

Iseckati belo meso na kockice i u istoj veličini iseći: tikvicu, papriku, crveni luk, slaninu i patlidžan. Sve preliti maslinovim uljem, suvim začinima i belim lukom. Grilovati na tiganju ili roštilju, dok se lepo ne ispeče. Poslužiti toplo uz svežu salatu.

Pečurke punjene kinoom i spanaćem

Skuvati 1 šolju kinoe i prohladiti. Izdinstati 1 crni luk i 2 čena belog luka. Pomešati sa seckanim peršunom, 50 gr iseckanog spanaća i sa 3-4 kašike paradajz pelata. Posoliti i pobiberiti po ukusu. Skloniti sa vatre, pa pomešati sa kinoom. Puniti kapice pečurki i poređati ih u pleh. Staviti preko po komad mozzarele i sve peći u rerni oko 30 minuta na 200 stepeni. Poslužiti toplo.

UŽINA

Brauni od banane

2 mekše banene izgnječiti, pa dodati 1 šolju putera od badema, ¼ šolje meda, 3 kašike čia semenki koje su odstojale da nabubre u malo vode (treba da stoje 10 minuta), ½ praška za pecivo, ¼ šolje kakaoa i ½ šolje belih čoko mrvica (može i bilo koja iseckana čokolada). Rasporediti u kalup i peći 30 -35 minuta na 175 stepeni. Ostaviti da se ohladi pre sečenja i serviranja.

Sladoled od banana i džema od jagoda

U blender staviti 2 iseckane i zamrznute banane i 3 pune kašike džema od jagoda. Sve umutiti i poslužiti odmah uz malo seckanih badema i/ili toping od čokolade.

Šejk od banana i kikiriki putera

U blender staviti 2 banane, 1 kašiku kikiriki putera, 1 kašiku meda i 1 šolju biljnog mleka. Sve umutiti, dodati led i poslužiti.

VEČERA

Pizza sa testom od tikvica

2 tikvice izrendati, malo posoliti i ostaviti 10 minuta. Ocediti od viška tečnosti, pa dodati 50 gr parmezana, 200 gr brašna po izboru i ½ praška za pecivo. Napraviti testo i rastanjiti u podmazanom kalupu. Preko poređati tikvicu iseckanu na jako tanke kolutove, preliti maslinovim uljem, posuti origanom i peći 20 minuta na 200 stepeni.

Pileća salata

Pomešati 500 gr skuvanog pilećeg mese, isečenog na kockice, 1 glavicu iseckanog crnog luka, 100 ml grčkog jogurta, 2 kašike balsamica, 1 kašiku senfa, izrendan komad korena celera, 1 izrendanu jabuku, 50 gr iseckanih oraha, so i biber po ukusu. Lepo izmešati, rashladiti i poslužiti.

Rolnice sa sirom i maslinama

Integralno lisnato testo razviti i premazati senfom. Posuti izgnječenom fetom i seckanim maslinama. Urolati, iseći rolnice i svaku premazati mešavinom putera, belog luka i peršuna. Peći 15 minuta na 200 stepeni.

The post Nedeljni jelovnik 12-18.07. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Namaz od putera, meda i cimeta

Jednu kašiku omekšalog putera pomešati sa ½ kašike meda i 1/3 kašičice cimeta. Poslužiti uz tostirani hleb.

Prolećne rolnice iz rerne

Na malo maslinovog ulja propržiti 2 izrendane šargarepe, ¼ glaviuce kupusa iseckane na rezance i ½ štapa praziluka. Začiniti sa soja sosm i posluti susamom. Dobijenom smesom filovati kore. Svaku koru preseći na ¼, na sredinu staviti nadev, pa uviti. Peći oko 15 minuta na 200 stepeni. Poslužiti uz sos po izboru.

Aromatični sedvič sa pečenim trešnjama

15 trešanja iseći sitnije, pa staviti u tiganj. Posuti sa 1 kašikom kokosovog šećera i 1 kašikom balsamica i krčtai 3-4 minuta. Skloniti sa vatre, pa umešati 1 kašiku limunovog soka i dodati nekoliko listića iseckanog bosiljka. Tostirati hleb, namazati sirni namaz i preko staviti zagrejanu smesu sa višnjama. Poslužiti toplo.

RUČAK

Piletina u sosu od šampinjona

Na tiganju, na malo putera, propržiti 1 isecani crni luk i 2-3 čena iseckanog belog luka. Kada luk postane staklast, dodati pileći file iseckan na šnicle. Kada meso porumeni sa obe strane, dodati sitno iseckane šampinjone (oko 200 gr) i posuti suvim začinima. Posle 10-15 minuta, preliti sa 200 ml neutralne pavlake i sve krčkati još 5 minuta na tihoj vatri. Posuti seckanim peršunom i poslužiti toplo.

Pasta sa sosom od oraha i baby spanaća

U blender staviti 50 gr oraha, 75 gr baby spanaća, 1 čen belog luka, sok ½ limuna, 1 kašiku nutritivnog kvasca (ili parmezana), 3 kašike maslinovog ulja i malo bibera. Sve umutiti, pa prebacitu u tiganj i dodati ½ šolje biljnog mleka po izboru. Prokuvati 3 minuta, da se sve ujednači i poslužiti toplo uz skuvanu pastu.

Pileći bataci sa krompirom i ruzmarinom

Pomešati 1/3 šolje maslinovog ulja, iseckana 2-3 čena belog luka, 1 kašiku ruzmarina i 1 kašiku suvih začina. Batake zaseći i premazti ih marinadom. Staviti u tiganj. Krompir iseći i takođe premazati marinadom, pa dodati takođe u tiganj. Poklopiti i krčkati oko  40 minuta. Na polovini pečenja okrenuti meso, posuti sa još malo ruzmarina i malo peršuna i ostaviti da se sve lepo zapeče.

UŽINA

Kuvani ovas sa medom i bademima

2 šolje ovsa potpiti u vodu preko noći. Sutradan isprati, naliti novu vodu i kuvati 45 minuta. Ostaviti da se prohladi i da seme još malo nabubri. U seckalici samleti ½ šolje badema, pa dodati u skuvani ovas, zajedno sa 2 kašike meda i malo cimeta. Pomešati i poslužiti uz sezonsko voće.

Kolač od pasulja sa kikiriki puterom

U blender/seckalicu staviti 400 gr pasterizovanog pasulja (zajedno sa vodom iz konzerve), 2 kašike kikiriki putera, 3 pune kašike bademovog brašna, ½ praška za pecivo, ½ šolje meda i malo arome vanile. Sve umutiti, staviti u kalup i peći 25 minuta na 175 stepeni. Ohladiti pre sečenja i služenja.

Ovseni šejk sa malinama

U blender staviti ½ šolje ovsenih pahuljica, 1 šolju bademovog mleka, 1 šolju malina, 1 kašiku meda i sve umutiti. Dodati kockice leda, listiće nane i poslužiti.

VEČERA

Sladak sendvič sa pečenom bananom i pistaćima

Bananu iseći na kolutovi i propržiti na tiganju, na malo kokosovog ulja. Sve posuti cimetom. Tostirani integralni hčeb premazatio puterom od kikirikija, dodati pečenu bananu i sve posuti seckanim pistaćima. Poslužiti dok je banana još topla.

Brusketi sa karamelizovanim lukom

2 glavice crvenog luka iseći na rebarca. Propržiti na 1 kašici putera, dok ne omekša, pa dodati 3 kašike braon šećera i 2 kašike balsamica. Pržiti sve još 10-ak minuta. Poslužiti uz tostirani hleb, na koji je stavljen sirni namaz, pa preko karamelizovani luk.

Tortilja sa rikotom i smokvama

Integralnu tortilju premazati rikota sirom, posuti sa malo cimeta i preko poređati kolutove smokve i posuti iseckanom suvom brusnicom. Zapeći u rerni (oko 5-6 minuta na 200). Posuti seckanim bademom i poslužiti toplo.

The post Nedeljni jelovnik 05 – 11.07. appeared first on Klub zdravih navika.

Dekorišite čia puding onako kako želite i iskoristite priliku da podelite nutritivni doručak sa prijateljima na društvenim mrežama.
Slatki džem od jagoda učiniće da vam se vrati osmeh na lice svojim sjajnim i voćnim aromama!

Sastojci:
– 500 ICEBERG SALAT CENTAR jagoda
– 20 svežih urmi
– 400 ml gustog kokosovog mleka
– 1 kašika meda
– 6 kašika čia semenki
– Granola za serviranje – opciono

Uputstvo za pripremu:
1. Kokosovo mleko malo zagrejati, skloniti sa vatre, pa pomešati sa čia semenkama i medom.
2. Ostaviti da se dobro ohladi i da semenke nabubre.
3. Jagode iseckati i staviti u šerpicu sa očišćenim urmama.
4. Krčkati na tihoj vatri dok višak tečnosti ne ispari.
5. Umutiti štapnim mikserom.
6. Malo prohladiti, pa servirati uz rashlađeni čia pudding: red pudinga, pa tanak sloj džema, red pudinga, pa opet džem i na kraju malo granole.

Napišite nam u komentarima kako je ispao vaš čia puding sa džemom od jagoda i prijavite se na naš newsletter kako biste dobijali najnovije recepte i savete o ishrani direktno na vašu e-mail adresu.

Za Klub Zdravih Navika: Katarina Stojković, Veseli Zalogaji.

Isprobajte i tofu kocke sa susamom.

The post Čia puding sa džemom od jagoda appeared first on Klub zdravih navika.