dijeta Archives - Klub zdravih navika

Šta je autofagija?

Klub zdravih navika — Sun, 26 Jul 2020 12:50:00 +0000

U poslednje vreme autofagija postaje sve popularnija, a šta je autofagija zapravo?

Šta je autofagija?
Autofagija ili autofagocitoza predstavlja destruktivni mehanizam koji se prirodno odvija u organizmu, a pokreće se gladovanjem. To dovodi do razgrađuje nepotrebnih ili nefunkcionalnih ćelijskih komponenti. Naime, autofagija je način na koji telo ili regeneriše oštećene ćelije ili podstiče proizvodnju novih ćelija.

Ovaj proces se aktivira gladovanjem. Važno je da ne stavljamo znak jednakosti između termina autofagija i gladovanja (intermitentni post), jer sam u poslednje vreme mnoge poznanike i prijatelje čula da izgovaraju da su “na autogafiji”, što je greška. Ljudi mogu biti u procesu autogafije, ali “na postu” gde praktikuju gladovanje od 16h do nekoliko dana.

Koje su prednosti autofagije?
Glavne prednosti autofagije odnose se na usporavanje starenja ćelija, odnosno organizma. To je način na koji se ćelije podmlađuju. Naime, kada smo pod stresom, prirodni proces autofagije se pojačava, kako bi zaštitio ćelije od propadanja, a time produžio naš životni vek.

U vreme gladovanja autofagija održava telo tako što razgrađuje ćelijski materijal i ponovo ga koristi za potrebne procese.

Na ćelijskom nivou prednosti autofagije uključuju:
– Uklanjanje toksičnih proteina iz ćelija koje utiču na razvoj neurodegenerativnih bolesti, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest.
– Recikliranje zaostalih proteina.
– Obezbeđivanje energije za ćelije koje se još uvek mogu regenerisati.
– U većem obimu, podstiče proizvodnju zdravih ćelija.

Autofagija i kancer
Autofagija može imati važnu ulogu u sprečavanju ili lečenju raka, ali to nije sasvim dokazano. Budući da prirodni proces autofagije sa godinama slabi, tada se ćelije sporije obnavljaju, što može povećati rizik za razvoja kancera.

Svi oblici kancera, zapravo, nastaju zbog oštećenja nekih ćelija koje postaju kancerogene, a proces autofagije podrazumeva njihovu obnovu i proizvodnju novih, zdravih ćelija. Zato neki istraživači smatraju da autofagija može smanjiti rizik za razvoj kancera. Iako ne postoje naučni dokazi koji bi potkrepili ovu tvrdnju, neke studije ukazuju na to da se mnoge ćelije raka mogu ukloniti autofagijom.

Istraživači veruju da će nove studije dovesti do uvida koji će im pomoći da se fokusiraju na autofagiju kao terapiju za lečenje raka.

Promene u ishrani mogu da pojačaju autofagiju
Post je najefikasniji način da se pokrene autofagija. Ljudi se najčešće opredeljuju za intermitentni tj. periodični post o kom se možete informisati u nastavku.

Intermitentni post (IF) ili ”isprekidani” ili “periodični” post
Sam naziv ukazuje na to da se post odnosi na određeni period dana, u kojem se u potpunosti isključuje konzumiranje bilo koje hrane, dok je unos tečnosti (voda, čaj, kafa bez mleka i šećera) dozvoljen. Postoji nekoliko različitih varijatni intermitentnog posta, koji su popularni u današnje vreme kod nas, a naročito u svetu.

Metoda 16/8 podrazumeva da 16 sati tokom dana ne jedete ništa, a tokom preostalih 8 sati možete pojesti 2-3 obroka.

Dijeta 5:2 ili brza dijeta podrazumeva uobičajenu ishranu tokom 5 dana u nedelji i restriktivnu ishranu (500-600 kalorija dnevno), dva dana u nedelji.

Eat-Stop-Eat uključuje 24 sata post jednom do dva puta nedeljno.

The Warrior Diet ili dijeta ratnika sastoji se u tome da tokom dana jedete samo male količine povrća i voća, a zatim jedan veći obrok uveče.

Još jedan „prirodniji“ povremeni post je jednostavno preskakanje 1 ili 2 obroka kada ne osećate glad ili nemate vremena da jedete.

Pored periodičnog posta, vrlo je važno voditi računa o kvalitetu namirnica koje se unose tokom dana. Ishrana sa visokim udelom masti i malo ugljenih hidrata može da uzrokuje iste metaboličke promene kao post. Umerena keto ishrana omogući će telu da napravi pauzu i da se fokusira na zdravlje i obnovu.

U keto ishrani dobijate oko 75 % dnevnih kalorija iz masti, a 5 do 10 % kalorija iz ugljenih hidrata. Ova promena u količini unosa različitih makronutrijenata uzorkuje da telo promeni svoje metaboličke puteve. Zapravo, ono počinje da koristi masti za gorivo umesto glukoze koju inače dobija iz ugljenih hidrata.

Kao odgovor na ovo ograničenje, vaše telo će početi da proizvodi ketonska tela koja imaju mnoga zaštitna dejstva. Studije sugerišu da telo može da proizvodi ketone odnosno da pokrene proces autofagije gladovanjem.

U oba slučaja (keto ishranom i gladovanjem) unosite malo glukoze, što je povezano sa niskim nivoom insulina i visokim nivoom glukagona. A nivo glukagona je onaj koji pokreće autofagiju.

Kada počinje proces autofagije u telu?
1. Do 12 sati gladovanja ulazi se u metaboličko stanje zvano ketoza. U tom stanju vaše telo počinje razgrađivati i sagorevati masti
2. Do 18 sati gladovanja prelazi se na način sagorevanja masti i stvaranje značajne količine ketona.
3. U okviru 24 sata gladovanja ćelije tela sve više recikliraju stare komponente i razgrađuju pogrešno ugrađene proteine povezane s Alchajmerovom i drugim bolestima. To je proces koji se naziva autofagija.
4. Nakon 48 sati bez unosa kalorija ili sa uz vrlo mali unos kalorija, ugljenih hidrata ili proteina, nivo hormona rasta je i do pet puta viši nego na početku posta.
5. Već nakon 54 sata gladovanja insulin pada na najniži nivo od početka posta i telo postaje sve više osetljivo na insulin.

Da li znate kada se preporučuje uvođenje avokada u ishranu kod beba?

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, health coach,Totally Wellness

The post Šta je autofagija? appeared first on Klub zdravih navika.

Ketogena dijeta. Trend ili potreba?

klubzdra_user — Thu, 12 Sep 2019 23:32:37 +0000

Ketogena (keto) dijeta je način ishrane koji podrazumeva veliki unos masti, srednji unos proteina i jako mali unos ugljenih hidrata. Ovakav smanjen unos ugljenih hidrata uvodi organizam u metaboličko stanje nazvano KETOZA. U fazi ketoze, organizam postaje veoma efikasan prilikom korišćenja masti kao primarnog izvora energije.

Kako biste se pravilno upoznali sa ovom keto dijetom i uočili razlike u odnosu na druge, pročitajte o tome šta su makronutrijenti i kako proteini izgrađuju žive ćelije, koje su nam potrebne za rast, razvoj a i oporavak. Ugljeni hidrati i masti služe kao izvori energije, gorivo za naš organizam, s tim da mi skoro ceo život kao primarno gorivo koristimo ugljene hidrate.

Ketogena dijeta podrazumeva da telu prestajemo da dajemo ugljene hidrate i unosom većih količina masti ga teramo da kao energiju počne da koristi upravo njih. Ovaj vid dijete je kod mnogih bio veoma učinkovit kod skidanja velikog broja neželjenih kilograma. Prvobitno je korišćena u terapeutske svrhe kod dece obolele od epilepsije, a vremenom se pokazala delotvornom i kod oboljenja poput Alchajmerove bolesti i kancera, kao i poremećaja kao što je autizam.

Ono što je zajedničko za sve dijete kojima želimo da skinemo višak telesnih masti je kalorijski deficit. Ketogena, LCHF, rotacija ugljenih hidrata…nijedna dijeta neće dati rezultat ako jedete više nego što trošite. Ovu dijetu morate prilagoditi vašim dnevnim potrebama, izračunati kalorijski unos, rasporediti makronutrijente tako da većina kalorija bude iz masti, potom proteina, dok ugljene hidrate unosite samo iz povrća. Strogo pravilo je da nema voća niti žitarica i da su čak jedna banana ili dva paradajza dovoljna da vas potpuno izbace iz stanja ketoze. To je glavni razlog zbog kog treba da budete dobro informisani o nutritivnim i kalorijskim vrednostima namirnica koje jedete.

Još jedan od benefita koje pruža ketogena dijeta je što se njome povećava insulinska osetljivost. Sećate li se teksta o ugljenim hidratima, u kom sam pisala da česti unos šećera rezultuje insulinskom rezistencijom? Koristite keto “dijetu” da popravite vaše insulinsko stanje.

Hrana koja treba da se jede na keto dijeti:
– Jaja, tačnije žumanca
– Masna mesa, slanina, čvarci
– Puter
– Masni sirevi
– Masna riba
– Hladno ceđena nerafinisana biljna ulja (kokosovo, maslinovo, ulje semenki bundeve…)
– Semenke i orašasti plodovi
– Svo zeleno povrće koje raste iznad zemlje

Hrana/napici koje NE treba jesti/piti na keto dijeti:
– Korenasto povrće
– Mahunarke
– Voće
– Sokovi i alkohol
– Žitarice

Primer jelovnika za jedan dan – ketogena dijeta:
1. Jaja sa slaninom i zelena salata sa komadićima kačkavalja i kokosovim uljem
2. Svinjska šnicla sa topljenim kačkavaljem i salatom sa uljem od semenki bundeve
3. Losos sa zelenim povrćem i maslinovim uljem

Kao trener i savetnik u ishrani, lično sam imala par klijenata koji su bili na ovom režimu, a da bih mogla da ih provedem kroz ovaj način ishrane i sama sam morala da ga probam. Ono što je meni sjajno kod ove dijete je to što se zaista ne oseća glad, pa je baš pogodna za gojazne osobe koje su stalno gladne i imaju želju da nešto grickaju. Kriza traje samo prvih par dana, dok se organizam prebacuje sa jednog izvora energije na drugi i tada je potrebno da budete istrajni.

Ova dijeta, kao i svaka, efikasna je ako se držite pravila, a osnovno je, da ponovim, kalorijski deficit. Ona nije delotvornija od drugih kada je gubitak kilograma u pitanju. Pravi način da odaberete idealnu dijetu je da izaberete ono što prija vašem organizmu. Ako volite ugljene hidrate, žitarice i voće…onda će vam biti malo teže da se drži ketogena dijeta duži vremenski period ali ako volite masnu hranu i vaš organizam ne traži hleb i pecivo, obavezno pokušajte sa njom.

Napomena: Keto dijeta se drži 4-6 nedelja posle čega se prekida postepenim uvođenjem ugljenih hidrata.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome koji vid kardio treninga je najefikasniji?

The post Ketogena dijeta. Trend ili potreba? appeared first on Klub zdravih navika.

Kako da otklonite celulit?

Klub zdravih navika — Thu, 11 Apr 2019 21:23:18 +0000

Celulit je neumorni neprijatelj sa kojim se, pre ili kasnije, suoči svaka žena. Iako je on često udružen sa gojaznošću, „napada” i mršave osobe. Promene su najvidljivije u predelu kukova, na spoljnim stranama butina, u predelu kolena i skočnih zglobova. Sastavljen je od masti, vode i toksina, lokalizovan u nepokretnim „džepovima”, neposredno ispod kože, a rezultat su grudvaste naslage, poznate kao „pomoranđžina kora”.
Devojke i žene koje žele da spreče da nastane celulit, trebalo bi konstantno da paze šta, kada i u kojoj kombinaciji konzumiraju, jer borba sa celulitom počinje za stolom.

Obroci treba da budu redovni, što se pozitivno odražava na metabolizam, jer se na taj način se stabilizuje nivo šećera u krvi, reguliše se želja za hranom, poboljšava se prolaz hrane kroz organe za varenje i hrana se optimalno iskorišćava. Faktori koji utiču da se stvori celulit su: porodična predispozicija, hormonalni poremećaji, nošenje tesne odeće i obuće, visoke potpetice, slaba cirkulacija krvi, stres, premor, zagađen vazduh, pušenje, česta konzumacija alkohola, nedovoljno kretanje i dugotrajno sedenje.

Jedan od glavnih uzroka koji stvara celulit je nepravilna ishrana, koja podrazumeva prekomerno unošenje masti i šećera, kao i brza hrana, nedovoljno uzimanje vode, razni gazirani napici i smanjena fizička aktivnost. Anticelulitna ishrana mora biti pravilna i zdrava da bi se sprečio poremećaj metabolizma i nagomilavanje otrova u telu. Preporučuje se dva do tri litra negazirane vode (bar 30 minuta pre ili posle jela), jer voda vezuje so i pomaže oslobađanje suvišne tečnosti iz organizma. Odličan je i zeleni čaj, čaj od rastavića i peršuna (naravno, bez šećera) koji sprečavaju skupljanje otpadnih supstanci koje pospešuju da se pojavi celulit.
Jedan od važnih mikroelemenata u borbi protiv celulita je jod, koji predstavlja katalizator oksidacije i doprinosi pravilnim funkcijama metabolizma. Joda ima dosta u šargarepi, paradajzu, spanaću, integralnom pirinču, belom i crnom luku, kupusu i jajima.
Kad god je moguće jedite povrće u sirovom, nekuvanom obliku, jer tako unosite najviše biljnih vlakana i vitamina u svoj organizam.

Voćka broj jedan koji sprečava celulit je svakako ananas! Ananas sadrži enzim bromelain koji učestvuje i u jačanju kolagena koji je ugrožen u tkivu zahvaćenom celulitom. Napunite frižider svežim ananasom, ali ga okrenite naopako (listovima prema dole) i ostavite da tako stoji pola dana pre nego što ga počnete konzumirati: šećeri sadržani u plodu ravnomerno će se rasporediti po svim njegovim delovima. Uvek birajte zreli plod jer se proces dozrevanja prekida odmah nakon branja.
Izbegavajte obroke „snogu”, na brzinu. Izbegavajte „grickanje” između obroka. Samo pravilno kombinovanu hranu organizam potpuno razgradi, apsorbuje i iskoristi. Za ručak i večeru, ne kombinujte ugljene hidrate i proteine! Svakodnevno vežbajte ili pešačite, minimum 30 minuta.

Kako biste smanjili ili uklonili celulit, vaša ishrana ne bi smela da sadrži:
– Beli šećer
– Beli hleb i proizvode od belog brašna
– Svinjsku mast, margarin, loj
– Kolači sa kremom, čokoladu, testa pržena u masnoći
– Mesne prerađevine: kobasice, salame, paštete…
– Konzervisane supe, sosove
– Slane masne sireve, mileram, mleko, majonez, šlag… Parmezan i ostale vrste „odležanih“ sireva bogati su natrijumom, koji pospešuje zadržavanje tečnosti u organizmu.
– Pohovanu i prženu hranuu
– Jake začini ( ljuta paprika, biber, vegeta, kari…) i kuhinjsku so jer prekomerna količina može pospešiti zadržavanje vode u organizmu. Izaberite pravilan način pripreme hrane, kako bi njegov slani ukus došao do izražaja. Da biste unosili manje soli u organizam, više jedite svežu i neprerađenu hranu. Hranu možete začiniti blagim zaćinskim biljem: peršunom, nanom, majčinom dušicom, bosiljkom, đumbirom, kimom…
– Slano konzervisano povrće i pržen krompir
– Izbegavajte kozumaciju slanih grickalica – slanog prženog kikirikija, slanih štapića i drugih namirnica sa puno soli.
– Gazirana i alkoholna pića i mnogo jake kafe ili crnog čaja

Potrudite se i otklonite celulit pre početka letnje sezone!

Za Klub zdravih navika: Ordinacija Dr. Gifing – Centar za hrono ishranu

Pročitajte i o lekovitim svojstvima koje poseduje zeleni čaj, odličan u borbi protiv celulita!

The post Kako da otklonite celulit? appeared first on Klub zdravih navika.

Kako da trbušnjaci budu vidljivi?

Klub zdravih navika — Tue, 19 Mar 2019 00:15:59 +0000

U poslednje vreme me mnoge devojke pitaju: „Kako da mi se vide one dve linije na stomaku, tj. trbušnjaci?“. Odgovor je jednostavan – prvo ishrana, pa trening.

Da biste imali vidljive mišiće trbušnog zida ili tzv. six pack (trbušnjaci), potrebno je da smanjite telesne masnoće. Kako? Sigurno NE radeći hiljade i hiljade trbušnjaka, jer, kao što sam već pisala – salo se ne topi lokalno.

Svako od nas će dijetom gubiti masne naslage ali ne i uticati na to sa kog dela tela će salo prvo odlaziti. Ipak, neko pravilo je da se gubitak sala najlakše primeti tamo gde ga najmanje ima. Inače, salo na stomaku je uglavnom posledica nepravilne ishrane. Salo iznad kolena i iznad nadlaktice je i ishrana i neutreniranost, a salo na leđima je u većini slučajeva genetski uslovljeno.

Pisala sam u jednom od prethodnih tekstova o makronutrijentima i tome kako ih rasporediti… Onog momenta kada počnemo sa pravilnom ishranom, potrebno je 3 nedelje da bismo uočili promene. Ako tome dodamo trening sa opterećenjem i kardio trening, već nakon 4-6 nedelja ćemo videti kako se „tanjimo“. Tu zapravo dolazi do sagorevanja masnih naslaga a u zavisnosti od toga koliko je osoba vredna ali i od toga kakvo je početno stanje, trebaće više ili manje vremena da trbušnjaci postanu vidljivi.

Ljudi često očekuju nerealan rezultat. Ako pričamo o vagi, maksimalan broj izgubljenih kilograma u 4 nedelje ne bi trebalo da prelazi 1,5kg. Za mene lično je krojački metar bolji pokazatelj od vage, tako da je moj savet da ga uzmete u ruke i merite obime. Pogotovo će oni na najširim delovima nepogrešivo svedočiti o tome koliko ste bili vredni i disciplinovani u mesec dana. Vidljivi trbušnjaci su zapravo najbolji pokazatelj!

Moj drugi savet je da se slikate i tako pratite progres. Npr. svakog 5. u mesecu, pri istom osvetljenju, u istom vešu i sa istog rastojanja. Ovaj metod će vam pomoći da steknete realni vizuelni uvid u svoj napredak „pre i posle“.

Na kraju, kao i kod svih stvari u životu koje započinjete nadajući se pozitivnom rezultatu, potrebno je da imate istrajnost i kontinuitet. Ako vam je cilj da trbušnjaci budu vidljivi – ne odustajte od namere dok ih ne ugledate.

Hrana i trening čine neraskidiv spoj kad su u pitanju rezultati na duge staze. Zato pronađite vežbe na portalu i trenirajte sa mnom u naredna 3 meseca a na mom Instagram profilu saznajte od koje hrane rastu mišići. Kao što već jednom napisala – ne brinite, nećete se nabildovati, već „samo“ izgraditi mišiće koji će pojesti salo.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir – Šta jesti posle treninga?

The post Kako da trbušnjaci budu vidljivi? appeared first on Klub zdravih navika.

Voćni dan

Klub zdravih navika — Sun, 11 Nov 2018 01:37:01 +0000

Dame, da li ste ikada provele ceo dan samo na voću? Ili možda nekoliko dana? Žene se sve češće podvrgavaju ovoj dijeti, u nadi da će izgubiti par kilograma za tili čas. Njihov rezon je jasan – voće ima nisku kalorijsku vrednost, malu količinu ugljenih hidrata i ne sadrži masnoću, pa će im samim tim pomoći da dovedu liniju u red. Međutim, postoji mnogo problema sa ovakvim načinom razmišljanja. Najpre, voće je puno šećera pa njegova prekomerna konzumacija može da dovede do potpuno suprotnog efekta, tj. do povećanja telesne težine. Takođe, kako je bogato vlaknima, voće dovodi do nadutosti, zato tokom trajanja ove dijete žene mogu da očekuju da im stomak izgleda veće. Ozbiljnije posledice, koje nastaju ukoliko voćna dijeta traje duže od tri dana, uključuju umor, brzo zamaranje, anemiju, osteoporozu i pad imuniteta.

Iako voćna dijeta zaista nije preporučljiva, sve više nutricionista prepisuje „voćni dan“ jednom mesečno kao idealan detox progam. To znači da u 24 sata konzumirate 3 litara vode i samo voće, posle čega nastavite da jedete sasvim normalno ostatak meseca. Na ovaj način se organizam i creva čiste od životinjskih i prerađenih proizvoda a naše telo unosi potrebnu dozu vitamina da nas pokrene. Mama Marija je čitajući o prednostima „voćnog dana“ odlučila da zajedno sa Markom isproba ovaj čudesan tretman!

Njihovi utisci su više nego pozitivni! Na kraju dana su se osećali odmorno, puni energije i sa željom da ponove ovaj detox program za mesec dana!

Predstavljamo vam njihov meni za „voćni dan“:

DORUČAK
Very Berry smoothie
– 1 šaka borovnica
– 1 šaka malina
– 2 kašike aronije
– 1 šaka crnog grožđa
– 1 banana

UŽINA
– 1 jabuka
– 1 breskva

RUČAK
Detox juice
– 1 grejpfut
– 3cm svežeg đumbira
– 1 cvekla
– 1 pomorandža
Avokado sa limunom
– 1 avokado
– 1 limun

UŽINA
– 7 urmi

VEČERA
Exotic voćna salata
– 2 mandarine
– 2 banane
– 1/2 ananasa
– 1 mango
– 2 kruške
– 1 kašika kokosovih mrvica

Probajte i vi i napišite nam vaše utiske!

The post Voćni dan appeared first on Klub zdravih navika.

10 saveta kako smršati zdravo

Iceberg Salat Centar — Thu, 21 Jun 2018 21:44:20 +0000

Postoji nekoliko ključnih zdravstvenih problema koji vas mogu ometati u skidanju kilograma iako “sve radite kako treba”. Zbog toga je izuzetno važno da pre upuštanja u bilo kakve zdrave dijete za mršavljenje otkrijete kakvo je vaše trenutno zdravstveno stanje i kako smršati zdravo.

Da li ste proveravali da li imate problem sa ovim stanjima?

1. Poremećaj tiroidne žlezde
2. Sindrom propusnih creva
3. Adrenalni umor
4. Veći sadržaj toksina i teških metala u organizmu (unetih kroz hranu, piće, kozmetiku, životno okruženje)
5. Kandidu
6. Insulinsku rezistenciju

Ukoliko ste eliminisali sve navedene zdravstvene probleme, neophodno je da posložite prioritete u svom životu, i tako redovnu fizičku aktivnost postavite tik uz pravilnu i balansiranu ishranu.

Dakle, kako smršati zdravo bez dijete?

1. Pijte vodu
Glad se često meša sa dehidratacijom. Studije pokazuju da se oni koji piju dve čaše vode pre obroka osećaju punije i pojedu manje. Sve zdrave dijete za mršavljenje prvenstveno upotrebljavaju ovu tehniku.

2. Jedite ugljene hidrate: ALI PRAVE UGLJENE HIDRATE!
Zamenite rafinisane ugljene hidrate poput belog hleba, testenina, kifli i pereca sa složenim ugljenim hidratima iz voća, povrća, žitarica, oraha, semenki, mahunarki. Voće i povrće je bogato vlaknima koja usporavaju varenje i promovišu stabilan nivo šećera u krvi. Takođe su puni antioksidantima koji pomažu redukovanju zapaljenskih procesa u organizmu.

3. Izaberite zdrave masti
Postoji zabluda da treba u potpunosti eliminisati masti ukoliko želite da smršate. U stvarnosti, mi ne možemo živeti bez masti. Telo koristi masti dobijene kroz ishranu za energiju, zdravu kosu, kožu i nokte, apsorpciju vitamina i normalne svakodnevne telesne funkcije. Zdrave masti imaju mnoge zdravstvene koristi za naš organizam, kao što su zaštita od bolesti srca, kancera, Alchajmerove bolesti i depresije, kao i snižavanje krvnog pritiska i niži holesterol. Zdrave dijete za mršavljenje podrazumevaju unos zdravih masti. Izaberite izvore masti kao što su orašasti plodovi, semenke, riba, avokado, ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, tofu, bademovo mleko koje će vam pomoći pri skidanju kilograma.

4. Odlučite se za nemasne proteine
Mnoge namirnice sadrže proteine, a najbogatiji izvori životinjskog porekla su meso, mlečni proizvodi, jaja, riba, dok su izvori biljnog porekla pasulji, leblebije, sočiva, koštunjavo voće i semenke. Kada birate proteine životinjskog porekla budite zainteresovani na koji način je životinja bila odgajana i čime je bila hranjena. U najzdravije izbore spadaju piletina, organski jogurt i organska jaja, a odličan izbor za vegetarijance i makrobiotičare su mahunarke, tofu, riba, tempeh, sejtan, koštunjavo voće, puter od kikirikija i badema, itd.

5. Jedite doručak
Studije pokazuju da je doručak direktno povezan sa skidanjem neželjenih kilograma. Kako smršati zdravo? Obavezno doručkujte! Kada propustimo naš prvi obrok često smo gladni sredinom jutra i najverovatnije počinjemo sa bezumnim grickanjem hrane koje se prvo uhvatimo, zatim sa prejedanjem, kao i unošenjem prekomernih kalorija. Pogledajte preukusne ideje za brz i zdrav doručak!

6. Jedite više namirnica koje nemaju etikete na sebi
Hrana koja nije prošla kroz proces proizvodnje i nema etikete na sebi je upravo najzdravija hrana. U ovu grupu spada sve što nam je priroda podarila: voće, povrće, mahunarke, koštunjavo voće, žitarice i drugo. Ova hrana ima potpuno drugačiju kalorijsku i nutritivnu vrednost od hrane koju prerađujemo da bismo dobili određene proizvode. Voće i povrće je sastavni deo svake zdrave dijete za mršavljenje.

7. Vežbajte telo i um
Vežbanje ima ogromne prednosti za vaš um i telo u pogledu smanjene kilograma, a to povećava vaše raspoloženje! Najbolji odgovor na vaša pitanja „kako smršati zdravo?“ je „trening“! Nastojte da budete aktivni najmanje 30 minuta svakog dana. I zapamtite – to ne mora da bude skupo! Isprobajte ove savete za početak: izađite iz autobusa jednu stanicu ranije. Idite stepenicama umesto liftom. Idite na trčanje ili u šetnje sa svojim psom. A za sjajne vežbe i kombinovane treninge koje vam je priredila sertifikovan trener Janka Budimir, pogledajte naš deo bloga posvećen fitnessu.

8. Spavajte minimum 7 sati noću
Istraživanja pokazuju da su oni koji spavaju pet sati ili manje teži za pet kilograma više od onih koji spavaju najmanje sedam sati. Nedostatak sna može dovesti do neefikasnog regulisanja telesne energetske ravnoteže, metabolizma i apetita. Zato se trudite da spavate 7-8 sati svake noći.

9. Naučite da kuvate
Kuvanje obroka kod kuće omogućava vam da kontrolišete veličinu porcija i kvalitet sastojaka, i to smanjuje unos natrijuma, masti i kalorija. Pokušajte da izbegnete prženje hrane, pre se odlučite za pečenje hrane, i jedite više neetiketiranu hranu (voće, povrće…) kako biste smanjili unos kalorija. Koristite bilje i začine kako biste smanjili unos soli. Pogledajte naše zdrave recepte i nedeljne jelovnike za inspiraciju.

10. Pratite šta jedete
Budite detektiv! Vodite dnevnik hrane koju unosite svakodnevno u svoje telo. Proveravajte etikete i izbegavajte sastojke kao što su šećer, veštački zaslađivači i duga “hemijska imena” koje je teško izgovoriti. Kada ste poslednji put videli listu sastojaka na stabljici brokolija?!

Ukoliko se pridržavate svih gore navedenih pravila, zdrave dijete za mršavljenje vam ne trebaju! Ono što vam treba je istrajnost i volja!

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness

10 saveta kako smršati zdravo je samo delić cele slike…Procitajte naš tekst o namirnicama koje jačaju imunološki sistem kako biste održavali zdravo telo puno energije!

The post 10 saveta kako smršati zdravo appeared first on Klub zdravih navika.