Unos voća i povrća kao i tečnosti su neophodan deo zdravog načina života kao i neizostavno vežbanje od tri do pet puta nedeljno. Izdvajanje vremena za sebe, pravljenje ukusnih recepata ili čitanje zanimljivih knjiga su samo deo onoga što možemo nazvati stilom života i stvaranjem zdravih navika. Pratite Lazarove savete i održavajte liniju na zavidnom nivou!

The post Trening 22 – Vežbajte sa Lazarom appeared first on Klub zdravih navika.

Trening na otvorenom se sastoji od sedam vežbi i tri kruga ponavljanja, ukoliko osećate da ćete ih lagodno izneti. Međutim, svrha ovog treninga je da se opustimo i da uživamo u vežbama bez stresa. Učinite sve što je do vas da uživate, pripremite vodu, ugodnu odeću i prepustite se pogledu ka prirodi dok radite na kondiciji i zdravom načinu života!

The post Trening 21 – Vežbajte sa Lazarom appeared first on Klub zdravih navika.

Danas u okviru poligona radimo šest vežbi u četiri runde. Pravimo pauze od maksimalno 2-3 minuta između svake runde. Vežbajte sa Lazarom i pratite instrukcije kako bi izgledali besprekorno!

The post Trening 20 – Vežbajte sa Lazarom appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Namaz od tune

Pomešati 1 tunjevinu oceđenu od viška ulja, sok 1/2 limuna, 1 kašičicu senfa, 1/3 sitno iseckanog crvenog luka i 1 izgnječeni avokado. Posuti seckanom crvenom paprikom i poslužiti kao namaz.

Kremasta kaša sa malinama

Pomešati 40 gr ovsenih pahuljica sa 100 ml ovsenog mleka i malo rendane čokolade. Staviti na 1 minut u mikrotalasnu na 600 w. Pomešati 60 gr grčkog jogurta sa još malo rendane čokolade i rasporediti preko prvog sloja.

Izgnječiti 10-ak malina, dodati 1/3 kašike meda, pa sve rasporediti preko sloja od jogurta. Rashladiti pre služenja.

Pita od tikvica

Izrendati 1 veću tikvicu, posoliti je i ostaviti 10-ak minuta. Ocediti od viška tečnosti, pa pomešati sa 4 jajeta, 200 gr samlevenih ovsenih pahuljica,  100 gr rendanog kačkavalja, ½ kašičice soli, malo bibera, ½ praška za pecivo i 3 kašike maslinovog ulja. Razliti u kalup, posuti semenkama i peći 40 minuta na 180 stepeni. Malo prohladiti pre sečenja i služenja.

RUČAK

Musaka od karfiola

Jednu glavicu karfiola oprati, razdvojiti na cvetiće i kuvati 5 minuta. Za to vreme izdinstati 1 glavucu crnog luka sa 400 gr mlevene junetine. U meso umešati ½ šolje paradajz pelata, so, biber i peršun.  Krčkati dok višak tečnosti ne ispari.

Vatrostalnu činiju nauljiti i staviti polovinu karfiola, zatim rasporediti meso, pa drugu polovinu kafiola. Napraviti preliv od 400 gr kisele pavlake, 3 jajeta, 1 kašičice soli i malo bibera. Preliti preko musake i peći 30 minuta na 200 stepeni. Posle 30 minuta posuti rendanim kačkavaljem, pa sve zapeći još 15-ak minuta. Poslužiti toplo.

Rolnice od tikvica sa sirom

Tikvice oprati i iseći na šnite. Malo posoliti i kratko grilovati na tiganju. Napraviti fil od 50 gr sira, 50 ml jogurta, malo seckanog badema i 1 iseckanog čena belog luka. Filovati izgrilovane tikvice i urolati. Poslužiti uz grilovanu ribu.

Rižoto sa povrćem

Izdinstati 1 crni luk, pa dodati 1 iseckani štap praziluka i dosntati sve još malo. Posle 5-10 minuta dodati 2/3 šolje integralnog pirinča, 1 iseckanu šargarepu, komad iseckane bundeve (oko 200 gr), 1 iseckani paradajz i 1 kašičicu suvih začina. Krčkati uz dolivanje po malo vode oko 20 minuta (dok pirinač ne bude skuvan). Pet minuta pred kraj umešati 1 kašiku putera, so, biber i peršun. Poslužiti toplo uz mrvljeni neslani sir.

UŽINA

Šareni voćni šejk

U blender staviti 1 bresku, ½ manga i sok 1 pomorandže. Umutiti i sipati u čašu. Za drugi sloj u blenderu pomešati 1 bananu, 1 šolju malina i malo kokosovog mleka. Razliti preko prvog sloja i poslužiti.

Puding sa čia semenkama i bananom

SLOJ 1: 3 kašike čia semenki, 1 kašika meda, 200 ml biljnog mleka. Sve pomešati i ostaviti da čia nabubri.

SLOJ 2: 1 puna kašika putera od badema, 1 kašika meda. Dobro izmešati i staviti preko 1. sloja, kada se prvi sloj stegne.

SLOJ 3: 1 zamrznuta banan, 1 kašika gustog dela kokosovog melka, ½ kašike meda. Sve umutiti i staviti preko sloja od karamele.

Ukrastiti kolutovima banane i granolom i poslužiti odmah.

Ovsena limun kaša

50 gr ovsenih pahuljica preliti sa 250 ml ovsenog mleka. Dodati 1 kašiku čia semenki, 1 kašiku meda i sok ½ limuna. Ostaviti nekoliko sati u frižideru da smesa postane kremasta i ujednačena. Napraviti preliv od 150 gr gustog jogurta i 1 kašike zaslađivača po ukusu. Posuti kokosom i poslužiti hladno.

VEČERA

Losos tortilja

U blender staviti 1 šolju pasterizovane leblebije, 1 manji crveni luk, 1 kašičicu tahinija, sok ½ limuna, so i biber i sve umutiti. Po potrebi, doliti malo vode, ukoliko je previše gusto za mućenje. Tortilju premazati dobijenim namazom, poređati komade dimljenog lososa, posuti seckanim prešunom, urolati i polsužiti.

Čoko banana hleb

Izgnječiti i pomešati 4 jako zrele banane sa 1.5 šoljom spelte, 2 kašike kakaoa, ½ praška za pecivo, 2 jajeta, ½ šolje kokosovog šećera, ½ štapića vanile ili 2 kašike ekstrata vanile i ½ šolje čoko mrvica. Razliti u kalup i peći 45 minuta na 190 stepeni. Ohladiti pre sečenja i serviranja.

Letnja pileća salata

Pomešati 1 šaku rukole, 1 šaku baby spanaća, 1 šolju pasterizovane leblebije, 10 cherry paradajza, 1 iseckani avokado, 1 izgrilovani pileći file i 1 izrendanu jabuku.

Napraviti dresing od: soka pola limuna, 2 kašike tahinija, malo soli i 2 kašike vode. Dobro promešati i preliti preko salate.

The post Nedeljni jelovnik 15 – 21.08. appeared first on Klub zdravih navika.

Namirnica koja nam donosi zanosni miris leta, osvežava i poziva na kolače i kafu je upravo limun, a šta je poželjnije nego lagani zalogaj pun orašastih plodova i meda u kombinaciji sa kokosovim uljem i cimetom!

Provedite avgust uz vesele zalogaje i dopustite da se limun torta topi uz omiljenu kafu ili čaj!

Sastojci (za koru)
– 5 šolja šolja mix-a orašastih plodova (orah, badem, lešnik, indijski orah)
– 4-5 ovsenih keksića po izboru
– 2/3 šolje ovsenih pahuljica
– 1 kašika cimeta
– ½ šolje meda

Sastojci (za fil)
– 2 šolje indijskog oraha
– Sok 1 limuna ICEBERG SALAT CENTRA
– ½ šolje meda
– Gusti deo kokosovog mleka iz konzerve od 400 ml
– 3 kašike otopljenog kokosovog ulja

Sastojci (za dekoraciju)
– Kokosovo brašno

Uputstvo za pripremu:
1. U blenderu / seckalici umutiti sve sastojke za koru, pa smesu rasporediti u kalupu.
2. Za fil prvo usitniti indijski orah, pa dodati ostale saqstojke i dobro umutiti.
3. Rasporediti preko kore.
4. Posuti kokosom i staviti u frižider da se dobro ohladi pre sečenja i serviranja.

Napišite nam u komentarima kako je ispala vaša limun torta i prijavite se na naš newsletter kako biste dobijali najnovije recepte i savete o ishrani direktno na vašu e-mail adresu.

Za Klub Zdravih Navika: Katarina Stojković, Veseli Zalogaji.

Napravite pljeskavice od tikvica i učinite da limun torta upotpuni vaš sunotnji ručak!

The post Limun torta appeared first on Klub zdravih navika.

Nakon porođaja, hormonalni status žene se menja i nivo estrogena i progesterona se naglo smanjuju, što može dovesti do čestih promena raspoloženja, a može se javiti i postporođajna depresija.

Pored ovih hemijskih faktora, na osećaj koji se javlja kod čak 80 posto žena nakon porođaja, utiču i:
– Manjak sna,
– Neredovna ishrana,
– Kvalitet odnosa sa partnerom i okolinom.

Dolazak bebe i promene koje roditeljstvo donosi, mogu izazvati osećaj straha i nesigurnosti. Kada se na to doda da se po prvi put susrećemo sa velikim brojem novonastalih situacija, nije čudno da se mama (a nekada i tata) oseća frustrirano i nemoćno.

Osećaj o kojem pričamo stručno se naziva „baby blues“(bejbi bluz) i počinje da se ispoljava dan, dva nakon porođaja i može trajati do dve nedelje. Karakteriše ga osećaj tuge, besa i anksioznosti. Takođe, može da dovede do osećaja usamljenosti, gubitka apetitita ili loše koncentracije. Ono što je najupečatljivije, a vezano je za ovo postporođajno stanje jeste osećaj da ne možete adekvatno da se brinete o bebi i da niste spremni i sposobni da joj se posvetite 24/7.

Ukoliko ste se susrele ili se upravo sada borite sa ovim osećanjem, važno je da znate da niste uradile ništa loše i da nije vaša krivica što se osećate tako. Osećaji koje baby blues izaziva su prolazni i u potpunosti normalni.

Ipak, postoji nekoliko stvari koje možete uraditi kako bi pomogle sebi i olakšale ove dane:
– Odmarajte kad god možete,
– Jedite redovno i hranite se zdravim i nutritivno bogatim namirnicama,
– Pričajte otvoreno sa partnerom o tome kako se osećate,
– Tražite pomoć i oko bebe i oko kućnih poslova.

PODRŠKA I POMOĆ, POSEBNO OD STRANE PARTNERA IGRA VELIKU ULOGU U OVOM PERIODU.

Kada se konsultovati sa stručnim licem zbog situacije u kojoj se nalazite?

Stručnu pomoć možete zatražiti u svakom trenutku ukoliko osetite da vam je potrebna. Stručnu pomoć morate da potražite onda kada shvatite da vam osećaj anksioznosti, straha, besa i nemogućnosti brige o bebi postaje sve jači i izraženiji, umesto da se smanjuje. To se odnosi posebno na period nakon prolaska dve nedelje do mesec dana od porođaja i može voditi do stanja poznatijeg kao postporođajna depresija.

Podaci Svetske zdravstvene organizacije pokazuju da u Srbiji svaka 5. žena pati od postporođajne depresije. Za razliku od baby blues-a, simptomi postporođajne depresije su znatno izraženiji, slični znakovima prave depresije, traju 4 do 8 nedelja (nekada i do kraja prve godine života deteta) i mogu da budu:
– Napadi panike,
– Neprestano plakanje,
– Nedostatak interesa za seksualne odnose,
– Nedostatak privrženosti bebi i griža savesti zbog toga.

Postporođajnu depresiju doživljava 10-16% majki i neophodno je da se potraži stručna medicinska pomoć. Time što se odlučite da potražite stručnu pomoć ne umanjujete svoju ulogu majke, već pravite pravi i odlučan korak da budete bolje, da budete dobro i za sebe i za svoje dete.

Za Klub Zdravih Navika: Dobro jutro mama.

Pročitajte i članak o braku nakon rođenja deteta.

The post Postporođajna depresija appeared first on Klub zdravih navika.

Hrskavi, topli hleb, učiniće da se sastojci sami tope i pre svakog zalogaja. Preliven medom, namaz od lešnika poprimiće sve hranljive vrednosti koje su neophodne za energičnost tokom celog dana!

Sastojci:
– 1 veća ili 2 manje integralne kriške hleba
– 100 gr pečenog lešnika
– ½ banana
– 1 šaka ICEBERG SALAT CENTAR borovnica
– 1-2 kašičice meda

Uputstvo za pripremu:
1. Pečeni lešnik staviti u blender / seckalicu i mutiti dok se ne dobije puter.
2. Kriške hleba tostirati.
3. Premazati ih dobijenim puterom od lešnika.
4. Staviti kolutove banana, borovnice i sve preliti medom.
5. Poslužiti odmah, dok je hleb još topao.

Napišite nam u komentarima kako je ispao vaš slatki doručak i prijavite se na naš newsletter kako biste dobijali najnovije recepte i savete o ishrani direktno na vašu e-mail adresu.

Za Klub Zdravih Navika: Katarina Stojković, Veseli Zalogaji

Pljeskavice od tikvica i sira pravi su izbor za pripremu nakon slatkog doručka!

The post Namaz od lešnika appeared first on Klub zdravih navika.

Zajedno sa grčkim jogurtom i limunovim sokom, pljeskavice od tikvica nezaobilazan su obrok svakoj letnjoj trpezi! Uživajte i bez griže savesti napravite male slane zalogaje!

Sastojci (za pripremu)
– 1 veća tikvica ICEBERG SALAT CENTRA
– 2/3 šolje mrvljenog belog sira
– 4 kašike maslinovog ulja
– 1 jaje
– So i biber po ukusu
– 1 kašika peršuna
– 2/3 šolje integralnih prezli
– 2 kašike maslinovog ulja – za prženje
– ½ šolje susama

Sastojci (za serviranje)
– 1 šolja grčkog jogurta
– 1 kašika mirođije
– So, beli luk, limunov sok
– Tostirani hleb
– Krastavac i paradajz

Uputstvo za pripremu:
1. Tikvicu oprati, iseckati i kratko prokuvati na pari (ako se kuva u void, biće puna tečnosti, zato je bolje na pari).
2. Prokuvanu tikvicu izgnječiti viljuškom ili kratko umutiti u seckalici.
3. Dodati sir, maslinovo ulje, jaje, začine, peršun i prezle.
4. Oblikovati manje pljeskavice, uvaljati ih u susam I peći na malo maslinovog ulja dok lepo ne porumene sa svih strana.
5. Pomešati grčki jogurt, mirođiju, beli luk, limun i so.
6. Dobijenom smesom premazati tostirani hleb i poslužiti uz namaz I ispečene pljeskavice, paradajz i krastavac.

Napišite nam u komentarima kako su ispale  vaše pljeskavice od tikvica i sira i prijavite se na naš newsletter kako biste dobijali najnovije recepte i savete o ishrani direktno na vašu e-mail adresu.

Za Klub Zdravih Navika: Katarina Stojković, Veseli Zalogaji.

Upotpunite pljeskavice sa tikvicama sa ukusnim desertom čizkejk sa jagodama.

The post Pljeskavice od tikvica i sira appeared first on Klub zdravih navika.

Prva, kao i najbitnija stavka je unos tečnosti. Konzumacija vode je važna tokom treninga, kako telo ne bi dehidriralo, kako u letnjem tako i u zimskom periodu! Praćenje pulsa kao i trajanje vežbi je obavezno da bi organizam držao u balansu. Fokus na vežbe kao i pravljenje pauza između istih je esencijalno da bi se uvela rutina i kako bi telo zapamtilo dobro poznati ritam! Pratite Lazarove savete i budite u toku sa najnovijim treninzima!

The post Trening 18 – Vežbajte sa Lazarom appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Kaša sa bananom, sirom i malinama

U blenderu usitniti 1/3 šolje ovsenih pahuljica i pomešati sa 1 izgnječenom bananom i 1 kašikom meda. Ukoliko je potrebno, dodati i malo biljnog mleka. Staviti u teglicu.

Za drugi sloj pomešati 2/3 šolje neutralnog sira, 1 kašiku meda i malo vanila (proteina ili ekstrata).

Za poslednji sloj pomešati ½ šolje izgnječenih malina sa 1 kašikom čia semenki, ½ kašike meda i 5-6 kašika vode. Dobro sve izgnječitii rasporediti preko sloja sa sirom. Ostaviti nekoliko sati u frižideru pre služenja.

Tost sa humusom i grilovanim sirom

Humus: 1 konzerva pasterziovane leblebije oceđene od viška tečnosti, 1 čen belog luka, 1 kašika tahinija, 2 kašike maslinovog ulja, 1 kašičica dimljene paprike, sok ½ limuna, malo kumina, so i biber po ukusu. Sve umutiti da se dobije kremasta i ujednačena struktura.

Koziji sir peći na grill tiganju dok lepo ne porumeni sa obe strane.

Prepečeni hleb premazati humusom, dodati sir, pa preko preliti malo balzamica sa medom i posuti seckanim orašastim plodovima. Poslužiti dok je sir još topao.

Kaša od prosa

½ šolje prosa dobro isprati pod mlazom vode, pa naliti 1.5 šolju vode i sve kuvati 20 minuta. Ostaviti da se prohladi, ocediti od viška tečnosti, pa pomešati sa 1 izgnječenom bananom, 1 kašikom kikiriki putera i 1 kašikom meda. Sve posuti sa malo granole i poslužiti. Može se jesti i toplo i hladno.

RUČAK

Čorba od bele ribe

Na malo maslinovog ulja izdinstati 1 iseckani praziluk, pa dodati 1 manji krompir iseckan na kockice i 1 iseckanu šargarepu. Krčkati oko 15 minjuta, pa dodati i 1 manju isekanu tikvicu. Sve krčkati još malo, uz dolivanje vode, ukoliko je potrebno. Paralelno sa krčkanjem čorbe, skuvati oko 300-400 gr bele ribe po izboru (kuvati je u vodi sa 2-3 zrna bibera i 2 lovorova lista). U okmekšalo povrće umešati 1 kašiku griza, dodati ribu iseckanu na manje komade i naliti oko 1.5 l vode. Pustiti da provri, pa umešati 200 ml gustog kokosovog mleka ili neutralne pavlake i posle 1 minuta skloniti sa vatre. Začiniti solju, biberom i mirođijom. Pri serviranju, dodati i limun u čorbu.

Pileća tortilja

Belo meso izgrilovati sa začinima po želji (senf, beli luk, peršun, ruzmarin…) i iseckati na kockice. Tortilju zagrejati i premazati kiselom pavlakom ili tzatziki namazom, dodati meso, crveni pasulj, kukuruz šećerac, iseckani crveni luk i zelenu salatu. Uviti tortilju i poslužiti dok je sve još toplo.

Potaž od batata i crvenog sočiva

Izdinstati 1 crni luk i 2 čena belog luka na malo ulja, pa dodati 1 veći batat iseckan na kockice i 2/3 šolje crvenog sočiva. Sve krčkati uz dolivanje po malo vode, dok krompir i sočivo ne omekšaju (oko 30 minuta). Dodati 1 kašičicu soli, malo bibera, ½ kašičice karija, sok 1 limuna i ½  l vode. Pustiti da peovri, pa skloniti sa vatre i umutiti štapnim mikserom. Dodati 1 šolju kokosovog mleka, dobro promešati i poslužiti toplo uz dosta seckanog peršuna.

Zapečena boranija

Na malo ulja izdinstati 1 crni luk i 2 čena belog luka. Kada luk postane staklast, dodati 1 manji pileći file, iseckan na kockice. Sve pržiti oko 10 minuta, a zatim dodati 400-450 gr žute boranije, 1 kašičicu soli i 2 šolje vode (ili više, ako je potrebno). Kuvati oko 30 minuta, da boranija potpuno omekša. Ako je potrebno, dolivati još vode. Na kraju umešati malo dimljene paprike i peršun, pa boraniju prebaciti u vatrostalnu posudu. Umutiti 2 jajeta sa 200 ml kisele pavlake. Preliti preko boranije, posuti sa malo kačkavalja i sve zapeći (oko 25 minuta na 200 stepeni). Poslužiti toplo.

Pileći burgeri sa povrćem

Izrendati ½ tikvice i 1 manju šargarepu. Sitno iseckati 1 crni luk i 2 čena belog luka. U seckalicu staviti svo iseckano i izrendano povrće i 1 pileći file iseckan na kockice. Dodati 2 kašike maslinovog ulja, 1 punu kašiku sefa, 3 kašike ovsenih pahuljica, ½ kašičice soli i malo peršuna. Smesu mutiti 4-5 minuta po nekolikmo sekundi (ne treba sve mutiti odjednom, već u više navrata, da se ne bi premutilo i postalo kašasto). Oblikovati burgere i peći ih na grll tiganju dok lepo ne porumene. Poslužiti uz pire od karfiola.

Pire od karfiola

1 glavicu karfiola razdvojiti na cvetove, prati i kuvati 20 minuta. Ocediti od viška tečnosti, dodati 1 kašiku putera, ½ kašičice soli, prstohvat bibera i 5-6 kašika mleka. Sve umutiti i poslužiti toplo.

UŽINA

Kuglice od kokosa i sira

Pomešati 150 gr neutralnog sira sa 100 gr kokosa i 4 kašike kokosovog ulja. Dobro izmešati, pa ostaviti u frižideru da se malo stegne. Otopiti 100 gr crne čokolade sa 1 kašikom kokosovog ulja. Od smese sa sirom oblikovati kuglice i uvaljati ih u otopljenu čokoladu. Još malo rashladiti pre služenja.

Energetske pločice

U blender / seckalicu staviti 150 gr mlevenog badema, 15 sirovih urmi, 50 ml soka od pomorandže, 100 gr ovsenih pahuljica i 50 gr otopljene crne čokolade. Dobro umutiti, pa rasporediti u kalup. Preliti sa još malo otopljene čokolade, rashladiti, pa seći štanglice i servirati.

Banana kolač

Tri jako zrele banane izgnječiti, pa dodati 3 pune kašike kikiriki putera, 3  kašike kakaoa, 2 kašike meda i ½ praška za pecivo. Dobro izmešati, rasporediti u kalup i peći 20 minuta na 180 stepeni.

Kolač malo prohladiti, pa preliti mešavinom od 1 kašike kakaoa i 2 kašike meda. Može se jesti i toplo i hladno.

VEČERA

Salata sa morskim plodovima

Iseckati 1 crni luk i prodinstati ga na malo maslinovog ulja. Dodati 300 – 400 gr morskih plodova inastaviti sa dinstanjem. Nakon 5-6 minuta umešati ½ šolje paradajz pelata u komadićima i sve krčkati dok višak tečnosti ne ispari. Na kraju, umešati 1 iseckani čen belog luka, so, biber, ruzmarin i peršun. Poslužiti uz skuvanu testeninu.

Integralna pica sa povrćem

Napraviti testo od: 1.5 šolje integralnog brašna, prstohvata bibera,  ½ praška za pecivo, ½ kašičice soli, 4 kašike maslinovog ulja, ½ šolje od 250 ml jogurta i ½ šolje kisele vode. Ostaviti da odstoji oko ½ sata.

Razviti testo, premazati ga maslinovim uljem i paradajz pelatom, pa preko staviti iseckane šampinjone, kukuruz šečerac, kolutove tikvice, masline i iseckani paradajz. Sve posuti origanom i peći 15 minuta na 250 stepeni. Pri serviranju, dodati rukolu. Poslužiti toplo.

Pileća salata sa krastavcem, pavlakom i mirođijom

Jedan skuvani pileći file iseckati što sitnije. 1 salatni krastavac izrendati i pomešati sa 250 gr kisele pavlake, 1 vezom sveže iseckane mirođije, 2 kašike maslinovog ulja, sokom ½ limuna i 1 izgnječenim čenom belog luka. Sve pomešati sa iseckanim mesom, dodati 2 kašike susama, so i biber po ukusu i dobro rashladiti pre serviranja.

The post Nedeljni jelovnik 01 – 07.08. appeared first on Klub zdravih navika.