ugljeni hidrati Archives - Klub zdravih navika

Šta je glikemijski indeks?

Klub zdravih navika — Fri, 29 Nov 2019 23:44:13 +0000

Osim ukoliko se bavite nutricionizmom, imate insulinsku rezistenciju ili dijabetes, ili čak proučavate literaturu o ishrani iz hobija, verovatno ne biste mogli precizno da objasnite šta se podrazumeva pod terminom glikemijski indeks (GI). Međutim, velike su šanse da ste čuli za ovaj pojam, i svakako savetujem da nastavite čitanje, jer vam informacije koje ćete otkriti mogu zaista značiti.

Šta je zapravo GLIKEMIJSKI INDEKS?

Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane. Naime, nakon što uneste ugljene hidrate, vaše telo će ih razložiti na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok i podiže koncentraciju šećera u krvi. Tada pankreas izlučuje hormon insulin kako bi pomogao glukozi da iz krvi pređe u ćelije tela, te da je telo, nakon toga, iskoristi za proizvodnju energije.

Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na male molekule glukoze varira, u zavisnosti, pre svega, od vrste ugljenih hidrata, kao i drugih namirnica koje konzumirate sa ugljenim hidratima. Na primer, industrijski voćni sokovi, koji se sastoje gotovo iz same glukoze, veoma brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, sa druge strane, složeni ugljeni poput žitarica celog zrna imaju komplikovaniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i skrob), pa se mnogo sporije razlažu na glukozu, što naposletku usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Kao rezultat, ova hrana dovodi do postepene promene nivoa šećera u krvi. Dakle, jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u organizmu, čime izazivaju nagli porast šećera u krvi, a složeni ugljeni hidrati se polako vare, pa ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi.

Šta utiče na GLIKEMIJSKI INDEKS namirnica?

Na glikemijski indeks namirnica utiču brojni faktori. Osim od količine ugljenih hidrata, GI namirnice zavisi i od drugih nutrijenata od kojih se ta namirnica sastoji. Naime, vlakna i masti ubrzavaju razlaganje ugljenih hidrata u glukozu, pa ona brže ulazi u krvotok. Zatim, prema naučnim saznanjima Američke asocijacije za dijabetes (ADA) što se duže kuvaju i prerađuju, namirnice imaju i viši GI, jer je njihovim zagrevanjem već započet proces razlaganja strukture ugljenih hidrata, pa je na taj način skraćeno vreme tokom kojeg organizam razlaže ugljene hidrate. Što je zrelije, voće ima i viši glikemijski indeks, jer je sazrevanje zapravo proces razlaganja voćnih skrobova u šećere.

Šolja za žitarice

Koja je svrha GI?

Svi koji imaju insulinsku rezistenciju, dijabetes, kancer, kandidu, kardiovaskularne bolesti i druge ozbiljne poremećaje zdravstvenog stanja, trebalo bi da vode računa o glikemijskom indeksu. Naime, potrebno je da kada jedete ugljene hidrate birate složene jer je manje verovatno da će izazvati naglo povećanje nivoa šećera u krvi. Ovakva vrsta ishrane može biti odličan način da ubrzate mršavljenje, ali i sprečavanje hroničnih bolesti povezanih sa gojaznošću.

Dakle, ljudi sa dijabetesom, koji ili ne proizvode sopstveni insulin i moraju sami da ga ubrizgavaju (u slučaju tipa 1) ili ne reaguju dobro na insulin koji njihovo telo proizvodi (u slučaju tipa 2), trebalo bi da prate i kontrolišu nivo glukoze u krvi kako bi izbegli visok ili nizak nivo šećera u krvi. Dakle, konzumiranje hrane sa niskim GI korisno je za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.

Skala GLIKEMIJSKOG INDEKSA

Jedan od načina da odredite vrednost glikemijskog indeksa jeste da pratite skalu namirnica na kojoj svaka označena vrednostima od 1 – 100.

Nizak glikemijski indeks: 1 – 55
Srednji glikemijski indeks: 56 – 69
Visok glikemijski indeks: 70 i više

Namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks:
Žitarice: od celog zrna, kinoa, proso, heljda, ječam (sadrži gluten), integralni pirinač i druge
Voće: Granny Smith jabuke, jagode, maline, kupine, borovnice, kajsije, breskve, šljive, kruške, kivi, grejp, limun, limeta, višnje, trešnje
Povrće: zeleno lisnato povrće, paprika, paradajz, brokoli, prokelj, patlidžan, karfiol i brojno drugo
Povrće koje ima nizak GI samo ako je sirovo: šargarepa, paškanat, cvekla, celer
Skrobno povrće: slatki krompir (batat),
Mahunarke: sočivo, leblebija, pasulj, boranija, grašak

Sledeće namirnice sadrže malo ili nimalo ugljenih hidrata pa stoga nemaju glikemijski indeks:
Meso: govedina, piletina, čuretina, svinjetina, jagnjetina i jaja
Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, tuna, sardine, škampi
Orašasti plodovi: bademi, indijski orah, pistaći, orasi
Masti i ulja: nerafinisano maslinovo ulje, puter
Bilje i začini: so, biber, beli luk, bosiljak i kopar

Stoga, preporuka za ljude koji žele da unaprede svoj režim ishrane i koriguju ga u skladu sa glikemijskim indeksom, jeste da obrate pažnju koliko ugljenih hidrata unose svakodnevno, kao i kakvog su kvaliteta, a da se pritom fokusiraju da uz niskoglikemijsko povrće unesu veće količine masti i proteina.

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness
Da li znate šta je kortizol i kako se kontroliše?

The post Šta je glikemijski indeks? appeared first on Klub zdravih navika.

Kako se primenjuje ‘rotacija ugljenih hidrata’?

klubzdra_user — Thu, 10 Oct 2019 23:41:26 +0000

Verovatno ste već negde čuli ovaj termin i znate da je to način ishrane ali niste baš sigurni kako funkcioniše… Sećate se teksta koji sam pisala o ugljenim hidratima? Tu sam rekla da nije dobro da ih potpuno izbacimo iz dnevnog menija. Ipak, ono što znam da daje rezultate na duže staze kad je u pitanju topljenje masnih naslaga je upravo rotacija ugljenih hidrata.

Šta ona uopšte znači? Rotacija bukvalno podrazumeva to da u jednoj sedmici, dan za danom, imamo različit unos ugljenih hidrata. Svaki dan je drugačiji i organizam ne može da se adaptira, pa je neophodno da budete striktni kada je u pitanju plan.

Prvo što bi trebalo da znate je koje namirnice sadrže ugljene hidrate. To su uglavnom: pirinač, ovas, krompir, slatki krompir, heljda, proso, kinoa, testenine, voće… Zatim, potrebno da informišete o količinama ugljenih hidrata u 100g sirove namirnice.

Pravilo kaže da danima kada treniramo jedemo više ugljenih hidrata, a danima kada odmaramo manje. Koliko će koja osoba unositi dnevno ugljenih hidrata i kako će se formirati njena rotacija ugljenih hidrata zavisi od mnogih parametara. Uzećemo za primer ženu koja radi kancelarijski posao i ima umerenu aktivnost 3x nedeljno (i u ovom slučaju postoje odstupanja, jer svako od nas je poseban slučaj i ne može baš da se generalizuje). Reći ćemo da je 40g ugljenih hidrata dan sa niskim unosom, a da je 120g dan sa visokim unosom. Dakle, srednji unos je 80g. Optimalno je da se radi 3 dana visokog unosa i po 2 dana niskog i srednjeg, što možemo formulisati ovako:

Pon Uto Sre Čet Pet Sub Ned

120 40 120 80 100 40 80

Ako npr. unosimo ugljene hidrate samo iz pirinča, koji ima oko 80g ugljenih hidrata na 100g sirovog proizvoda, onda će rotacija ugljenih hidrata izgledati ovako:

– ponedeljkom u tri obroka pojesti po 50g pirinča što je 150g ili 120g ugljenih hidrata

– utorkom imamo 1 porciju od 50g (40g ugljenih hidrata),

– sredom takođe 3 x 50g (120g ugljenih hidrata),

– četvrtkom 2 x 50g (80g ugljenih hidrata),

– petkom 125g pirinča 100g ugljenih hidrata – možemo podeliti na 3 obroka,

– subotom opet 50g (40g ugljenih hidrata) i

– nedeljom 100g pirinča (80g ugljenih hidrata).

Da bi ovakav način ishrane radio tj. da biste topili masne naslage, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu a već se podrazumeva da jeste, čim ste na ovaj način ograničili unos ugljenih hidrata. Ono o čemu još morate da vodite računa je unos proteina i masti. Tako će ova žena koju smo uzeli za primer u svakom obroku imati proteine iz jaja, mesa, ribe ili nemasnih sireva, i u nekim obrocima izvor zdravih masti, kao što su hladno ceđena ulja, orašasti plodovi, žumanca, avokado… I uz svaki obrok neko sveže, dinstano ili bareno zeleno povrće.

Kada je u pitanju rotacija ugljenih hidrata, još valja napomenuti da se kalorijski unos, u koji se računaju kalorije iz svih unetih namirnica, formira tako da svakog dana bude isti. Dakle, u danima kada imamo visok unos ugljenih hidrata (preporučljivo je da to činimo u obrocima pre i posle treninga), trebalo bi da imamo niži unos masti i obrnuto.

Kada se plan ishrane ovako formira, on provereno daje dobre rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome kako da se vratite treningu nakon duže pauze?

The post Kako se primenjuje ‘rotacija ugljenih hidrata’? appeared first on Klub zdravih navika.

Koju ulogu ugljeni hidrati igraju u ishrani?

klubzdra_user — Sat, 10 Aug 2019 22:41:45 +0000

Poslednjih godina se ugljeni hidrati detaljno ispituju i o njima se vode obimne debate, zbog toga što su Low carb dijete, kao što su Atkinsonova i South Beach, privukle pažnju javnosti. Kao rezultat toga, mnogi ljudi su počeli da veruju da su ugljeni hidrati, sami po sebi, štetni. Ali to nije tačno. U stvari oni su primarni izvor energije za naše telo.

Ugljeni hidrati su sastavljeni od različtih vrsta šećera. Uobičajene vrste šećera su fruktoza (koja se nalazi u voću) i laktoza (koja se nalazi u mlečnim proizvodima). Naše telo ove šećere razlaže do glukoze, odnosno šećera u krvi. Glukoza je neophodna za funkcionisanje mozga, nervnog sistema, mišića i različitih organa.

Prosti ugljeni hidrati

Prosti ugljeni hidrati ili prosti šećeri se ovako zovu jer se hemijski sastoje od jednog ili dva molekula šećera. Oni mogu da formiraju kristale koji se rastvaraju u vodi i lako su svarljivi. Prirodni šećeri se nalaze u voću, nekom povrću i medu. Obrađeni šećeri podrazumevaju konzumni šećer, žuti šećer, melasu i visoko fruktozni kukuruzni sirup.

Teško je preterati sa hranom koja sadržai prirodne šećere; morali biste da pojedete puno voća ili povrća do jednake količine šećera, slatkiša ili konzerve gaziranog slatkog pića. Sa druge strane, sa unosom obrađenih šećera može lako da se pretera, a da toga nismo ni svesni. Velika količina šećera se dodaje hrani pri industrijskoj obradi, čak i hrani za koju ne mislimo da ima šećera u sebi, kao što je sos za roštilj ili hleb. Ovi prosti šećeri su u ishrani Amerikanaca zastupljeni u količini od 16% ukupnih kalorija.

Smanjenje količine dodatog šećera u ishrani je brz način da se smanji i količina kalorija, bez gubitka važnih nutrijenata. American Heart Association preporučuje da većina žena ograniči unos na 100 kcal dnevno dodatog šećera, a muškarci na 150, tj. količinu koja se sastoji od 45 g čokoladica ili 350 ml gaziranog pića.
Kada se posmatra količina dodatog šećera u listi kalorijske vrednosti namirnica, treba tražiti termine poput kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup ili visoko fruktozni sirup. Takođe, treba tražiti i druge reči koje se završavaju na –oza (kao npr. sukroza, laktoza, maltoza, glukoza i dekstroza).

Visoko fruktozni sirup

Visoko fruktozni sirup se nalazi u smrznutim namirnicama. To daje hlebu primamljivu boju i mekanu teksturu. Nalazi se u pivu, slanini, gaziranim pićima i čak u kečapu. Neki istraživači sugerišu da ovaj zaslađivač može da poremeti metabolizam i da podstakne prejedanje, povećavajući na taj način rizik od KV bolesti i dijabetesa. Drugi tvrde da funkcioniše kao fruktoza. Svakako, povećava količinu kalorija i konzumira se u velikim količinama – Amerikanci konzumiraju oko 200 kilograma ovog zaslađivača godišnje.

Specijalne potrebe za ugljenim hidratima

Dijabetes – Suprotno popularnim uverenjima, šećer ne uzrokuje dijabetes, niti dijabetičari moraju da u potpunosti izbegavaju šećer, ali moraju da vode računa o količini i vrsti ugljenih hidrata koje unose kroz obroke ili grickalice. Poznavanje glikemijskog indeksa može biti od koristi.
Pacijenti sa kardio-vaskularnim bolestima treba da unose hranu bogatu vlaknima koje ima složene ugljene hidrate. Rastvorljiva dijetna vlakna, iz ovsenih mekinja i voćni pektin, pomažu da se snizi holesterol i igraju važnu ulogu u prevenciji ateroskleroze.

Kancer- ovakvim pacijentima se obično savetuje da povećaju unos ugljenih hidrata, a smanje unos masti, naročito ako imaju kancer dojki, kolona, uterusa, prostate ili kože. Ali se treba potruditi da ugljeni hidrati dolaze iz voća i povrća i žitarica, koji su bogati vlaknima i antioksidansima. Nekoliko studija predlaže da obrađeni, koji dovode do porasta šećera u krvi, takođe mogu predstavljati hranu za ćelije raka.

Složeni ugljeni hidrati

Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od kompleksnih lanaca šećera i podeljeni su na skrob i dijetna vlakna. Naš digestivni sistem može da metaboliše većinu skrobnih namirnica, ali mu nedostaju enzimi za razlaganje većine vlakana. Obe vrste složenih ugljenih hidrata su važne za dobro zdravlje; dok skrobne namirnice obezbeđuju glukozu kao izvor energije, dijetna vlakna su važna za funkciju debelog creva i sprečavaju pojavu odredjenih vrsta kancera, srčanih bolesti i drugih bolesti. Skrob i dijetna vlakna se prirodno nalaze u većini žitarica i povrća i voću, namirnicama koje su i izvori drugih hranljivih sastojaka kao što su B vitamini, gvožđe i ostali minerali. Neobrađeno zrno žitarica je najbolji izvor.

Najmanje 7 velikih studija pokazuje da muškarci i žene koji konzumiraju više dijetnih vlakana imaju 20% do 30% manje bolesti srca i krvnih sudova. U studiji iz 2010 godine u kojoj je učestvovalo više od 13.000 ljudi, oni kod kojih su u najvećoj količini bile zastupljene žitarice od celog zrna, imali su manju telesnu masu. Sa druge strane, izbor obrađenih proizvoda od žitarica, kao što su beli hleb, zaslađene cerealije, beli pirinač i testenina od belog brašna, mogu da povećaju rizik za srčani udar i do 30%. Unos rafinisanih žitarica je povezan i sa insulinskom rezistencijom i povišenim krvnim pritiskom. Procesom obrade žitarica se uklanjaju dijetna vlakna i esencijalni nutrijenti, čineći rafinisane žitarice previše lako svarljivim i na taj način dolazi do velikog i naglog skoka šećera u krvi. Američki i kanadski vodiči za ishranu se trude da stimulišu ljude da se potrude da makar polovina dnevnog unosa žitarica bude od celog zrna.

Nažalost, manje od 5% ljudi uspeva da ispoštuje ove preporuke. Kada kupujete proizvode od celog zrna, ne dozvolite da vas zavaraju obmanjujući natpisi kao što su ‘napravljeno od pšeničnog brašna’ ili ‘7 žitarica’. Ili hlebovima od belog brašna koji su posuti ovsem ili braon obojeni sa molasom. Često, oni su isto obrađeni, kao i svi ostali takvi proizvodi. Umesto toga, potražite proizvode sa sadržajem vlakana od najmanje 3 g po porciji i na kojima je prvi na listi sastojaka, celo zrno, kao što su: smedji pirinač, ovas, bulgur, kasha, kinoa, raž, celo zrno pšenice… Pored neobradjenih žitarica, treba koristiti mahunarke, razne vrste pasulja i sirovo ili kratko termički obradjeno (kratko kuvanje u vodi) povrće i voće. Glikemijski indeks može biti koristan alat da bi se utvrdila najbolja vrsta ugljenih hidrata.

Za Klub zdravih navika: Ordinacija Dr. Gifing – Centar za hrono ishranu

Ukoliko ste često prehlađeni, pogledajte kako kupus pomaže u jačanju imuniteta.

The post Koju ulogu ugljeni hidrati igraju u ishrani? appeared first on Klub zdravih navika.

Koliko ugljenih hidrata je optimalno da unosimo?

Klub zdravih navika — Wed, 03 Jul 2019 20:18:31 +0000

Često dobijam sledeći tip pitanja u inbox: ”Zdravo se hranim, jedem žitarice, voće i povrće, treniram, ne jedem mnogo, a čini mi se da se ništa ne dešava. Da li možeš da mi kažeš zašto?”

Pretpostavljam da znam razlog. Ishrana vam se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata, malo proteina i gotovo ništa masti. Ovo nije tekst kojim želim da vam kažem da izbacite ugljene hidrate iz ishrane, ne. Ja prva kada sam se spremila za takmičenje, nisam izbacila nijedan makro-nutrijent. Naglasak u ovom tekstu će biti na količini, izvorima i vremenu kada se unose ugljeni hidrati.

Treba da se zna da se svi ugljeni hidrati, bez obzira iz kog izvora dolaze (slatkiši, krompir, pirinač, beli hleb, peciva….) na kraju se razgrade na osnovne molekule tj. glukozu.

Beli, kristalni ili kuhinjski šećer naziva se saharoza i sastoji se od jednog molekula GLUKOZE i jednog molekula FRUKTOZE. Postoji još GALAKTOZA i to su 3 osnovna molekula šećera, tj. monosaharida, od kojih su sastavljeni svi ugljeni hidrati. Inače, namirnice koje su slatke i razgrađuju se već u ustima su uglavnom disaharidi, dakle spoj 2 molekula šećera.

Kada je u lancu vezano više molekula u nizu, dobijamo polisaharide. Primer je skrob, koji nalazimo u krompiru, žitaricama… Oni se u probavnom traktu razgrađuju do osnovnih molekula – glukoze. Zatim se apsorbuju u krv i postaju ”šećer u krvi”. Kad je šećer dospeo u krv, tada naš organizam, odnosno gušterača izluči insulin, koji treba da zgrabi tu glukozu i stavi je u ćelije gde će biti iskorišćena kao energija. Kada su količine prilagođene potrebama, ovi mehanizmi funkcionišu u najboljem redu.

Naš organizam ima rezervoare u kojima čuva glukozu, koju može da koristi kao energiju. Oni se nalaze u mišićima i u jetri a u njima uskladištena glukoza se naziva glikogen. Ako smo danas jeli hleb, malo keksa, čokolade, voća, pirinča…a nismo bas muški trenirali, to znači da su te rezerve na maksimumu. Šta će se onda desiti? Insulin će se izlučiti jer ima naredbu da pokupi šećer u krvi i stavi ga na njegovo mesto, ali rezerve su pune, a u krvotoku može da ostane mala količina glukoze. Šta insulin tada radi? Skladišti šećer na sigurno, a to su masne ćelije. Baš to je razlog zbog koga se gojimo.

Dakle, ako jedemo više ugljenih hidrata nego što nam je potrebno, sav višak ide u masne naslage. Ali ako bismo birali izvore ugljenih hidrata, redovno trenirali i pazili na količine istih, naš organizam bi radio u našu korist.

Kada se ishrana bazira na ugljenim hidratima (znate ono – za doručak kroasan i kafa, ručak burek i jogurt, a možda ipak neki rizoto sa povrćem ili krompir sa batacima, večera pica ili opet neko pecivo), najčešće se događa da insulin snizi šećer u krvi ispod granica normale. Insulin se konstantno luči, jer stalno dodajete ugljene hidrate. Još šećera, još insulina u krvi i stalno se vrtimo u krug. Gojimo se a stalno smo gladni jer tada dolazi do insulinske rezistencije. To je stanje kada naše ćelije prestanu da primaju šećer pa u krvi imamo visok nivo šećera i insulina i vrlo pogodno stanje za razvoj dijabetesa.

Da spomenem i voće. Voće je fruktoza a ona ne može da se metaboliše u mišićima. To znači da ako ste jeli više ugljenih hidrata nego što vam je potrebno a u toku treninga niste ispraznili rezerve glikogena iz jetre, pa ste pojeli bananu (jer su vam rekli da je to dobro), ta fruktoza iz banane će završiti u masnim ćelijama jer mišići neće da je prime.

Zato treba naći odgovarajuće količine i izvore ugljenih hidrata, koji su potrebni jednom organizmu da bi normalno funkcionisao. Ne pretrpavati se, ne preterivati ali i ne biti u deficitu sa bilo kojim nutrijentom. Svakako da bi izvori svih nutrijenata trebalo da budu neprerađene namirnice. Zato smanjite ili potpuno izbacite rafinisane šećere, grickalice, sokove…

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o razlikama između kardio treninga i treninga snage?

The post Koliko ugljenih hidrata je optimalno da unosimo? appeared first on Klub zdravih navika.

Idealan sastav dnevnih obroka tokom treninga

Iceberg Salat Centar — Thu, 05 Jul 2018 23:20:00 +0000

Onog momenta kada se odlučite da redovno trenirate i da napredujete fizički – treba da znate da svoj organizam izlažete stresu. Nakon treninga, osećaćete bolove u mišićima jer su upaljeni. Upaljeni su zato što ste ih treningom oštetili a ako je mišićno tkivo oštećeno, potrebna mu je regeneracija. Naš organizam je pametna mašina koja će sama pokrenuti proces oporavka. Ipak, i vi možete da mu pomognete tako što ćete svesno birati obrok koji pomaže njegovom oporavku. S obzirom na to da su skoro sva tkiva izgrađena od belančevina ili proteina, da bi se mišići oporavili treba im osigurati dovoljnu količinu proteina, kako za oporavak, tako i za dalji napredak. Međutim, kroz 2-3 obroka većina ljudi ne može da unese dovoljnu količinu proteina koja je organizmu, koji je izložen stresu tj. treningu potrebna. Zato je bolje da osoba koja redovno trenira, a želi da napreduje, jede 4-5 manjih obroka bogatih belančevinama životinjskog porekla. Izvori su raznovrsni: jaja, pileće i ćureće belo meso, nemasna junetina, losos, skuša, tuna, oslić, sir sa niskim procentom mlečne masti, surutka.

Pored proteina tu su i složeni (a i prosti) ugljeni hidrati. Ako želite da smanjite procenat potkožnog masnog tkiva, to će u većini slučajeva zavisiti od unosa ovih vragolana, što znači: manje ugljenih hidrata, manje sala na stomaku. ALI! Pored toga što su bitni kod mršavljenja, jako su bitni kod izgradnje mišića. Pa možemo slobodno da kažemo – nema ugljenih hidrata, nema ni mišića! Nema mišića – nema ko da troši salo pri treningu. I tako u krug! Zato su istraživanja pokazala da nikako nije dobro da se ugljeni hidrati skroz uklone iz ishrane jer su oni najbrži izvor energije. Izvori ugljenih hidrata za osobu koja trenira treba da se svedu na pirinač, heljdu u zrnu, kinou, krompir, slatki krompir i ovsene pahuljice. Od voća najbolje je bobičasto jer ima nizak procenat šećera a nizak glikemijski indeks.

Nikako ne smemo da zaboravimo na masti, koje su podjednako bitne kao izvor energije kao i ugljeni hidrati. Izvori su: pre svega hladno ceđena ulja (bundevino, laneno, maslinovo ulje…), zatim avokado, žumance jajeta i koštunjavo voće (badem, orah, pecan, kikiriki, indijski i brazilski orah). Kod orašastih plodova, bitno je da se jedu sirovi a ne prženi u ulju.

Na kraju, možda i najbitnija stvar – ako želite da mršavite, bitno je KAD i ŠTA jedete!

Pored toga što svaki od 4 obroka mora da sadrži belančevine, obroci pre i posle treninga moraju da sadrže složene ugljene hidrate. Shodno tome, neko nepisano pravilo kaže da bi druga dva obroka trebalo da sadrže masti i proteine. Tako bismo npr. u prvom obroku imali npr. jaja kao izvor proteina (belanca) i masti (žumanca). U drugom obroku, koji prethodi treningu, treba da imamo neko od navedenih mesa ili ribu kao izvor proteina i kuvani pirinač ili neki od drugih izvora složenih ugljenih hidrata. Obrok posle treninga je vrlo sličan obroku pre treninga, dok poslednji obrok po sastavu makronutrijenata može da sadrži protein i masti. Takođe, bitno je da sva 4 obroka imaju izvore vlakana, što je uglavnom zeleno povrće i salate.

Naravno, sve ovo potrebno je izračunati prema trenutnom stanju, potrebama i ciljevima određene osobe. Onaj ko se pridržava ovoga, minimalno 8 nedelja, zasigurno će videti rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

The post Idealan sastav dnevnih obroka tokom treninga appeared first on Klub zdravih navika.