– Vaša Tamara 🙂

The post Proizvodi iz kuhinje za negu: VIDEO appeared first on Klub zdravih navika.

Kako biste se pravilno upoznali sa ovom keto dijetom i uočili razlike u odnosu na druge, pročitajte o tome šta su makronutrijenti i kako proteini izgrađuju žive ćelije, koje su nam potrebne za rast, razvoj a i oporavak. Ugljeni hidrati i masti služe kao izvori energije, gorivo za naš organizam, s tim da mi skoro ceo život kao primarno gorivo koristimo ugljene hidrate.

Ketogena dijeta podrazumeva da telu prestajemo da dajemo ugljene hidrate i unosom većih količina masti ga teramo da kao energiju počne da koristi upravo njih. Ovaj vid dijete je kod mnogih bio veoma učinkovit kod skidanja velikog broja neželjenih kilograma. Prvobitno je korišćena u terapeutske svrhe kod dece obolele od epilepsije, a vremenom se pokazala delotvornom i kod oboljenja poput Alchajmerove bolesti i kancera, kao i poremećaja kao što je autizam.

Ono što je zajedničko za sve dijete kojima želimo da skinemo višak telesnih masti je kalorijski deficit. Ketogena, LCHF, rotacija ugljenih hidrata…nijedna dijeta neće dati rezultat ako jedete više nego što trošite. Ovu dijetu morate prilagoditi vašim dnevnim potrebama, izračunati kalorijski unos, rasporediti makronutrijente tako da većina kalorija bude iz masti, potom proteina, dok ugljene hidrate unosite samo iz povrća. Strogo pravilo je da nema voća niti žitarica i da su čak jedna banana ili dva paradajza dovoljna da vas potpuno izbace iz stanja ketoze. To je glavni razlog zbog kog treba da budete dobro informisani o nutritivnim i kalorijskim vrednostima namirnica koje jedete.

Još jedan od benefita koje pruža ketogena dijeta je što se njome povećava insulinska osetljivost. Sećate li se teksta o ugljenim hidratima, u kom sam pisala da česti unos šećera rezultuje insulinskom rezistencijom? Koristite keto “dijetu” da popravite vaše insulinsko stanje.

Hrana koja treba da se jede na keto dijeti:
– Jaja, tačnije žumanca
– Masna mesa, slanina, čvarci
– Puter
– Masni sirevi
– Masna riba
– Hladno ceđena nerafinisana biljna ulja (kokosovo, maslinovo, ulje semenki bundeve…)
– Semenke i orašasti plodovi
– Svo zeleno povrće koje raste iznad zemlje

Hrana/napici koje NE treba jesti/piti na keto dijeti:
– Korenasto povrće
– Mahunarke
– Voće
– Sokovi i alkohol
– Žitarice 

Primer jelovnika za jedan dan – ketogena dijeta:
1. Jaja sa slaninom i zelena salata sa komadićima kačkavalja i kokosovim uljem
2. Svinjska šnicla sa topljenim kačkavaljem i salatom sa uljem od semenki bundeve
3. Losos sa zelenim povrćem i maslinovim uljem

Kao trener i savetnik u ishrani, lično sam imala par klijenata koji su bili na ovom režimu, a da bih mogla da ih provedem kroz ovaj način ishrane i sama sam morala da ga probam. Ono što je meni sjajno kod ove dijete je to što se zaista ne oseća glad, pa je baš pogodna za gojazne osobe koje su stalno gladne i imaju želju da nešto grickaju. Kriza traje samo prvih par dana, dok se organizam prebacuje sa jednog izvora energije na drugi i tada je potrebno da budete istrajni.

Ova dijeta, kao i svaka, efikasna je ako se držite pravila, a osnovno je, da ponovim, kalorijski deficit. Ona nije delotvornija od drugih kada je gubitak kilograma u pitanju. Pravi način da odaberete idealnu dijetu je da izaberete ono što prija vašem organizmu. Ako volite ugljene hidrate, žitarice i voće…onda će vam biti malo teže da se drži ketogena dijeta duži vremenski period ali ako volite masnu hranu i vaš organizam ne traži hleb i pecivo, obavezno pokušajte sa njom.

Napomena: Keto dijeta se drži 4-6 nedelja posle čega se prekida postepenim uvođenjem ugljenih hidrata.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome koji vid kardio treninga je najefikasniji?

The post Ketogena dijeta. Trend ili potreba? appeared first on Klub zdravih navika.

Namirnice bogate lektinima su integralni pririnač, kukuruz, seme suncokreta, indijski orah, voće, plodovi mora, povrće, između ostalih paradajz i plavi patlidžan.
Lektini su posebno prisutni u mahunarkama, žitaricama, integralnom brašnu i semenkama.

Bogatstvo lektina u mahunarkama
U mahunarke (leguminoze) spadaju mnoge vrsta povrća kao što je bob, boranija, grašak, naut (leblebija), pasulj, sočivo i soja. Plodovi ovih biljaka smešteni su u mahuni i pravo su bogatstvo lektina. Mahunarke se sporo vare i kao glukoza postepeno prelaze u krv. Treba istaći da se ne smeju koristiti nekuvane, jer sadrže belančevinu, lektin, koja izaziva mučninu, povraćanje, hemoragični enteritis, dijareju, grčeve, gasove i čeonu glavobolju.
Deset minuta kuvanja sasvim je dovoljno da se lektin potpuno uništi (razori).

Ko treba da izbegava lektine?
Prema dokazima u naučnoj literaturi lektine iz žitarica, mahunarki i leguminoza treba da izbegavaju osobe koje boluju od autoimunoloških bolesti i hroničnih upalnih oboljenja. To ne znači da su svi lektini iz hrane potencijalno štetni. Naprotiv! Lektini iz nekih vrsta jestivih puževa istražuju se kao potencijalni inhibitori metastaziranja ćelije raka.

Krompir i paradajz sadrže visoku dozu lektina i poznato je da aktiviraju simptome artritisa. Zato kada jedete paradajz, bilo bi najbolje da u potpunosti uklonite koru i odstranite semenke.

Još neke činjenice o lektinima?
Lektini ometaju apsorpciju hranljivih materija, kao što su minerali i proteini što ugrožava crevnu mikrofloru, zbog čega lakše dolazi do prekomernog razmnožavanja loših sojeva bakterija kao naprimer E.Coli. Činjenica je da laktini pogoršavaju već postojeće upalne procese, a najbolje vidljiva je na primeru reumatoidnog artritisa. Klinička istraživanja, takođe, ukazuju na to da je upala creva povezana sa upalom zglobova.

Mnoga istraživanja povezuju laktine sa respiratornim infekcijama, dok su brojni alergolozi uočili da isključivanje žitarica i mahunarki iz ishrane smanjuje učestalost virusnih infekcija gornjih disajnih puteva.

S obzirom na to da lektini često mogu biti uzrok alergija povezalo se i njihovo delovanje na nervni sistem. Tako je otkriveno da se hiperaktivnost, ili šizofrenija mogu ublažiti konzumiranjem određene hrane.

Isto tako, poznato je da lektini u digestavnom sistemu uzrokuju smanjeno izlučivanje sekreta iz sluznica, što pogoduje abnormalnom rastu protozoa i bakterija. Može imati ulogu i u razvoja čira na želucu.

Uticaj na varenje
Lektini imaju značajan uticaj na probavu, odnosno na varenje hrane. Deaktiviraju probavne hormone, blokirajući holecistokinin (neuropeptid) koji pomaže varenju belančevina, masnoća i ugljenih hidrata vezujući se na receptore holecistokinina i onemogućujući njegovo pravilno delovanje. Time se lančano narušava izlučivanje amilaze, enzima koji služi za varenje ugljenih hidrata. S obzirom na to da je holecistokinin, hormon koji je uključen u potiskivanje i kontrolu apetita, u osnovi dovodi do povećanja apetita i umanjuje vrednosti proizvodnje probavnog enzima.

Poremećaj međućelijske komunikacije
Lektini narušavaju imunološki sistem u probavnom traktu, aktivirajući proizvodnju antitela čime se organizam brani od neprijateljskih lektina. Mnoge autoimune bolesti i upalni procesi vezani su za ulazak neprijateljskih lektina kroz hranu u organizam. Najčešće bolesti koje oni izazivaju su: reumatoidni artritis, fibromialgija (mišićni bol), Chronova bolest, celijaklija, iritabilni colon, nefropatija (bolest bubrega), lupus…

Brojna istraživanja, takođe, ukazuju da lektin često remeti međućelijsku komunikaciju, a kada se to dogodi dolazi do upala, ili nekih drugih reakcija organizma poput mučnine, povraćanja, dijareje, vrtoglavice, ili slabljenja pamćenja.

Za Klub zdravih navika: Ordinacija Dr. Gifing – Centar za hrono ishranu

Ako ste ostavili cigarete, pročitajte kako stručnjaci preporučuju da se hranite.

The post Lektini – za i protiv appeared first on Klub zdravih navika.

Kad je u pitanju trening, prva nepoznanica sa kojom se susrećete je koje vežbe da izaberete i kako uopšte da trenirate a da to bude prilagođeno vašim trenutnim mogućnostima.

Moj osnovni savet za početnike je da trenirate minimalno 3x nedeljno i da praktikujete bazične, višezglobne vežbe za celo telo. Dakle čučnjeve, iskorake, potiske, dizanja…bez izolacionih vežbi.
Pravite dan pauze između treninga i tome dodajte 1 ili 2 kardio treninga (šetnja ili vožnja bicikla) u trajanju od 30-40 minuta.

Obratite pažnju na to da u svakom treningu aktivirate što više mišica jer je samim tim potrošnja veća.
Noge, leđa, grudi, ramena, stomak, ruke..pogledajte takve treninge putem ovde.

NIKE DUKS

Kada je hrana u pitanju, sledite ove savete:
– Ujutru i uveče jedite kombinaciju proteina (meso, belanca, nemasni sirevi, whey protein) i masti (ulja, orašasti plodovi, žumanca, avokado)
– Ugljene hidrate (pirinač, krompir, testeninu, ovsene pahuljice..) rasporedite u obroke pre i posle treninga- dakle, nemojte izbegavati ugljene hidrate
– Izbacite iz ishrane sokove, grickalice, slatkiše, sosove, prelive…
– Jedite 4 obroka dnevno na ovaj način, nemojte grickati između obroka
– Svakom obroku dodajte zeleno povrće

Ukoliko se budete pridržavali ovih pravila, garantujem vam da ćete od danas pa narednih mesec dana videti rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Kojih 5 osnova treba da sledimo za gubitak masnih naslaga?

The post Kako da pravilno dovedete liniju u red? appeared first on Klub zdravih navika.

I to nisu beauty rutine već neke organizacione stvari koje posledično utiču i mnogo na lepotu!

1. Uradite sve uveče vodeći se onim – što možeš danas NE ostavi za sutra.
Čak i ako ste jutarnji tip kao ja, koja sam uvek verovala da je lakše neke stvari uraditi ujutru. Ipak, kako se telo generalno regeneriše noću i kako se zaista u prvih par minuta dana nekako postavlja ton i motivacija za njegov ostatak, shvatila sam da se neuporedivo lepše osećam kad uveče uradim sve: operem kosu, navijem na traku, uradim piling i masku i sredim nokte, opeglam ako nešto mora i sredim torbu.
Ma koliko da mi se spava tad i da budem umorna ujutru, kada ustanem a sve je maltene spremno, motivisanija sam za naredni dan, bolje se osećam i imam više volje a i vremena ujutru da se malo potrudim oko doterivanja za posao.

2. Preorganizujte stvari da vam budu “na ruku” i vidljive uvek pred očima.
Pri tome mislim na šminku, nakit, tašne, garderobu posloženu. Što vam je nešto dostupnije, veća je šansa da vas privuče da malo promenite stil ili da se dodatno potrudite. Prosto tu je nekako oko vas i doziva na korišćenje a ume biti i jako dekorativno.

3. Ispirišite se – na Pinterestu, Instagramu, YouTube-u.
Neverovatno je koliko mreže mogu biti podsticajne ako ih tako koristite. Meni se često desi da kada gledam neke ljude koji me inspirišu poput Negin Mirsalehi ili Annie Jeffrey sutradan budem znatno motivisanija da smislim nešto drugačije za sebe, doteram se više ili prosto jedem zdravije. Ima pregršt ideja na sajtovima, od raznih beauty saveta do ideja za organizaciju i kombinacije garderobe koje sigurno imate kod kuće.

4. Posvetite vreme sebi i svojim ciljevima jedan dan/veče nedeljno.
Iako ovo nema direktan i jasan uticaj na lepotu kao krema ili šminka, ima mnogo dublji, značajniji i dugoročniji. Kada odvojite vreme za sebe i to da prosto zastanete i vidite gde ste, gde želite biti, šta bi vas usrećilo i kako to da uradite, oslobodite se stresa i probudite motivaciju za naredne dane. To unutrašnje zadovoljstvo mnogo utiče na sve spolja.

5. Budite aktivni – na treningu, kod kuće, u toku dana.
Ne mislim samo fizički aktivni iako to definitivno ima uticaja na energiju mnogo, a samim tim i na dobar izgled. Mislim i na – mentalno aktivni, uključeni i u stalnoj potrazi za lepim stvarima oko sebe. Žene koje su takve mnogo više utiču pozitivno i na svoj izgled, zdravlje i generalno se više trude oko sebe. Zato probudite svoju energiju raznim aktivnostima!

Lično verujem da svi imamo svoje momente 100% energije i dane kad nam je sve teško, a da ono što odvaja žene koje deluju kao da ih nemaju je samo disciplina i dobra organizacija u početku – spremnost da urade stvari za sebe i kad im nije do taga. Ali kada jednom krenete i uređete u pozitivan tok i vrtlog, sve su ređi padovi a jedna lepa stvar vuče drugu i odjednom ste vi ta uvek 100% žena!

Za Klub zdravih navika: Tamara Ćosić, Lepa svaki dan

Da li ste pročitali Tamarinih spisak 30 stvari koje je naučila za njenih 30 godina?

The post Jednostavne rutine koje vas čine lepšom appeared first on Klub zdravih navika.

Naša sertifikovana fitnes instruktorka, Janka Budimir, detaljno vam pokazuje svaku vežbu u video upustvima jer samo pravilno izvođenje može da dovede do željenih rezultata. Idući korak koji je potrebno ispratiti da biste zategnule svoje telo jeste preporučeni ritam treninga. Međutim, pored tronedeljnih treninga, tek treći, neizostavni deo programa nepogrešivo vodi do izvajanog tela a to je kompletno korigovanje ishrane.

Ukoliko spadate u grupu ljudi koji treniraju tri puta nedeljno ali i dalje zadržavaju isti obim stomaka, butina ili kukova, to najčešće znači da hrana koju jedete nije odgovarajuća. Takođe, željena, slim figura se ne postiže kampanjskom dijetom koja traje mesec dana jer će vas nastavljanje po starom vrlo brzo i vratiti na staro (tzv. jo-jo efekat). Zategnuto telo podrazumeva korigovan stil zivota, redovne obroke sa smanjenom količinom nezdravih masti, šećera i ugljenih hidrata, unošenje minimum 2l vode dnevno, stalno kretanje (šetnja, rad u kući, trčanje za decom..) i trening. Kada vam ovaj stil jednom uđe pod kožu, jedino što rizikujete da izgubite su kilogrami i loše navike!

Kao i prošlog meseca, predstavljamo vam tri video treninga koje je poželjno da radite tri puta nedeljno (na primer: ponedeljak, sreda i petak), svake nedelje u mesecu (idealno prvi trening svakog ponedeljka, drugi svake srede i treći svakog petka).

Ukoliko ste propustile neke od treninga, kliknite ovde.

PRVI VIDEO TRENING ZA MAJ

1. Veslanje u pretklonu – 4 serije po 15 ponavljanja
2. Čučanj – 4 serije po 20 ponavljanja
3. Plank – 4 serije po 20 sekundi
4. Biceps pregib – 4 serije po 15 ponavljanja
5. Triceps – 4 serije po 15 ponavljanja

DRUGI VIDEO TRENING ZA MAJ

1. Plank sa dizanjem noge – 20 ponavljanja
2. Iskorak napred – 20 ponavljanja
3. Trbušnjaci – 30 ponavljanja
4. Skip – 50 sekundi
5. Iskorak u stranu – 20 ponavljanja
Vežbe se rade u setu, odmah jedna iza druge. Potrebno je da uradite 3-4 serije sa pauzom između serija od 2 minuta.

TREĆI VIDEO TRENING ZA MAJ

1. Rumunsko mrtvo dizanje – 15 ponavljanja
2. Jumping jacks – 50 sekundi
3. Bugarski iskorak – 15 ponavljanja
4. Jumping jacks – 50 sekundi
5. Obrnuta hiperekstenzija – 15 ponavljanja
Vežbe se rade u setu, odmah jedna iza druge. Potrebno je da uradite 4 serije sa pauzom između serija od 2 minuta.

The post Trening 10 appeared first on Klub zdravih navika.