Šta je kolagen?
Kolagen je protein koji naše telo prirodno proizvodi svakog dana. Nalazi se u koži, kostima, tetivama, mišićima, zubima i noktima.

Smešten između epiderma i mišića, ima ulogu držača kože i utiče na njeno stanje. Prostor između kolagenskih vlakana ispunjen je elastinom koji pomaže prirodnom istezanju kože. Međutim, već nakon 25. godine telo smanjuje proizvodnju ovog proteina što uzrokuje pojavu bora i opuštanje kože. Jedini način da se ovaj proces uspori jeste da se poveća proizvodnja kolagena i ojačaju postojeća kolagenska vlakna.

Kako telo proizvodi kolagen?
Da bi stvorilo kolagen, telo sintetiše razne nutrijente iz hrane koju jedemo, uključujući aminokiseline (iz namirnica bogatih proteinima), vitamin C, cink, bakar, sumpor i omega 3 masne kiseline⁣. Da biste podmladili kožu praktikujte balansiranu ishranu bogatu hranjivim sastojcima potrebnim za stvaranje kolagena, umesto da samo konzumirate kolagen u prahu ili kapsulama.⁣

Proizvodnja kolagena – namirnice koje je podstiču

1. Bujon od kostiju
Bujon od kostiju bogat je proteinima. Naše telo razgrađuje sve izvore proteina na aminokiseline, a zatim ih koristi za različite funkcije, uključujući izgradnju kolagena. Kuvanjem sastojaka od kojih se sastoji bujon, hranjive materije se otpuštaju u vodu u obliku koji čovekovo telo može lako da apsorbuje. Recept za bujon od goveđih kostiju potražite ovde.

2. Morski plodovi
Morski plodovi su još jedan bogat izvor proteina, kao i omega 3 masnih kiselina, te cinka koji dodatno podržavaju proizvodnju kolagena. Mnoge vrste morskih plodova takođe su odličan izvor vitamina D, koji jača imunološki sistem, te utiče na zdravlje kostiju i kože. Koža ribe naročito je bogata kolagenom, a takođe ima i najveću koncentraciju omega 3 masnih kiselina.

3. Jaja
Jaja su još jedan fantastičan izvor proteina i kolagena. Takođe sadrže vitamine A, B i E, te omega 3 masne kiseline. Prilikom kupovine, da biste se uverili da li su jaja zdrava, potrebno je da znate odakle ona potiču. Uverite se da znate svog farmera, te odakle dolazi hrana, i kako se proizvodi. Ukoliko nabavljate jaja iz supermarketa, imajte na umu da su ta jaja najverovatnije proizvod fabričke poljoprivrede. U tom slučaju birajte jaja od kokošaka koje su slobodno gajenje. Ona sadrže duplo više omega 3 masnih kiselina nego jaja dobijena od kokošaka koje su gajene u kavezima i kokošinjcima za masovnu proizvodnju jaja.

4. Citrusi
Citruse sadrže visoku količinu vitamina C, koji igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena. Takođe je moćan antioksidans koji umanjuje štetnu aktivnost slobodnih radikala, štiteći kožu od oštećenja i održavajući je zdravom i blistavom.

5. Bobičasto voće
Bobičasto voće je bogato vitaminom C, koji pomaže u proizvodnji kolagena. Takođe sadrži i razne moćne antioksidanse koji štite kožu i kolagen od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.

6. Organska piletina
Piletina je bogat izvor proteina, koje telo može koristiti za stvaranje kolagena. Prilikom kupovine birajte piletinu organskog porekla. Kupovinom sertifikovanog organskog mesa možete biti sigurni da ono ne sadrži GMO, pesticide, herbicide, hormone i antibiotike koje životinje mogu da skladište u masnom tkivu.

7. Tamnozeleno lisnato povrće
Tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja, spanaća i blitve, bogat je izvor vitamina C. Ove povrće sadrži još jedan važan hranljivi sastojak hlorofil (koji im daje zelenu boju) koji podržava proizvodnju kolagena. Jedna studija otkrila je da se proizvodnja kolagena povećava uz hlorofil koji je ublažio i vidljivost bora, te povećao elastičnost kože lica kod dobrovoljaca starijih od 45 godina, za samo 90 dana.

Tamnozelenilo lisnato povrće koje sadrži sumpor, poput kelja i rukole, posebno je korisno u proizvodnji kolagena, jer sumpor igra ključnu ulogu u sintezi ovog proteina.

8. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi poput oraha, badema i indijskih oraha predstavljaju biljne izvore proteina, koji osim proteina sadrže bakar, cink, te vitamin E, koji takođe utiču na proizvodnju kolagena.

9. Semenke
Čia seme, laneno seme i seme konoplje predstavljaju odličan izvor omega 3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravu kožu i proizvodnju kolagena.

10. Paprika
Paprika sadrži mnogo vitamina C. Čak tri puta više od narandže. Takođe bogata je likopenom, antioksidansom koji, kada se redovno konzumira, pruža određenu zaštitu od oštećenja slobodnih radikala (i razgradnje kolagena) izazvanih sunčevim UV zracima.

Za Klub Zdravih Navika: Tatjana Popović, Totally Wellness.

Ostale korisne savete možete pronaći ovde.

The post Proizvodnja kolagena – stimulacija hranom appeared first on Klub zdravih navika.

Da li ste proveravali da li imate problem sa ovim stanjima?

1. Poremećaj tiroidne žlezde
2. Sindrom propusnih creva
3. Adrenalni umor
4. Veći sadržaj toksina i teških metala u organizmu (unetih kroz hranu, piće, kozmetiku, životno okruženje)
5. Kandidu
6. Insulinsku rezistenciju

Ukoliko ste eliminisali sve navedene zdravstvene probleme, neophodno je da posložite prioritete u svom životu, i tako redovnu fizičku aktivnost postavite tik uz pravilnu i balansiranu ishranu.

Dakle, kako smršati zdravo bez dijete?

1. Pijte vodu
Glad se često meša sa dehidratacijom. Studije pokazuju da se oni koji piju dve čaše vode pre obroka osećaju punije i pojedu manje. Sve zdrave dijete za mršavljenje prvenstveno upotrebljavaju ovu tehniku.

2. Jedite ugljene hidrate: ALI PRAVE UGLJENE HIDRATE!
Zamenite rafinisane ugljene hidrate poput belog hleba, testenina, kifli i pereca sa složenim ugljenim hidratima iz voća, povrća, žitarica, oraha, semenki, mahunarki. Voće i povrće je bogato vlaknima koja usporavaju varenje i promovišu stabilan nivo šećera u krvi. Takođe su puni antioksidantima koji pomažu redukovanju zapaljenskih procesa u organizmu.

3. Izaberite zdrave masti
Postoji zabluda da treba u potpunosti eliminisati masti ukoliko želite da smršate. U stvarnosti, mi ne možemo živeti bez masti. Telo koristi masti dobijene kroz ishranu za energiju, zdravu kosu, kožu i nokte, apsorpciju vitamina i normalne svakodnevne telesne funkcije. Zdrave masti imaju mnoge zdravstvene koristi za naš organizam, kao što su zaštita od bolesti srca, kancera, Alchajmerove bolesti i depresije, kao i snižavanje krvnog pritiska i niži holesterol. Zdrave dijete za mršavljenje podrazumevaju unos zdravih masti. Izaberite izvore masti kao što su orašasti plodovi, semenke, riba, avokado, ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, tofu, bademovo mleko koje će vam pomoći pri skidanju kilograma.

4. Odlučite se za nemasne proteine
Mnoge namirnice sadrže proteine, a najbogatiji izvori životinjskog porekla su meso, mlečni proizvodi, jaja, riba, dok su izvori biljnog porekla pasulji, leblebije, sočiva, koštunjavo voće i semenke. Kada birate proteine životinjskog porekla budite zainteresovani na koji način je životinja bila odgajana i čime je bila hranjena. U najzdravije izbore spadaju piletina, organski jogurt i organska jaja, a odličan izbor za vegetarijance i makrobiotičare su mahunarke, tofu, riba, tempeh, sejtan, koštunjavo voće, puter od kikirikija i badema, itd.

5. Jedite doručak
Studije pokazuju da je doručak direktno povezan sa skidanjem neželjenih kilograma. Kako smršati zdravo? Obavezno doručkujte! Kada propustimo naš prvi obrok često smo gladni sredinom jutra i najverovatnije počinjemo sa bezumnim grickanjem hrane koje se prvo uhvatimo, zatim sa prejedanjem, kao i unošenjem prekomernih kalorija. Pogledajte preukusne ideje za brz i zdrav doručak!

6. Jedite više namirnica koje nemaju etikete na sebi
Hrana koja nije prošla kroz proces proizvodnje i nema etikete na sebi je upravo najzdravija hrana. U ovu grupu spada sve što nam je priroda podarila: voće, povrće, mahunarke, koštunjavo voće, žitarice i drugo. Ova hrana ima potpuno drugačiju kalorijsku i nutritivnu vrednost od hrane koju prerađujemo da bismo dobili određene proizvode. Voće i povrće je sastavni deo svake zdrave dijete za mršavljenje.

7. Vežbajte telo i um
Vežbanje ima ogromne prednosti za vaš um i telo u pogledu smanjene kilograma, a to povećava vaše raspoloženje! Najbolji odgovor na vaša pitanja „kako smršati zdravo?“ je „trening“! Nastojte da budete aktivni najmanje 30 minuta svakog dana. I zapamtite – to ne mora da bude skupo! Isprobajte ove savete za početak: izađite iz autobusa jednu stanicu ranije. Idite stepenicama umesto liftom. Idite na trčanje ili u šetnje sa svojim psom. A za sjajne vežbe i kombinovane treninge koje vam je priredila sertifikovan trener Janka Budimir, pogledajte naš deo bloga posvećen fitnessu.

8. Spavajte minimum 7 sati noću
Istraživanja pokazuju da su oni koji spavaju pet sati ili manje teži za pet kilograma više od onih koji spavaju najmanje sedam sati. Nedostatak sna može dovesti do neefikasnog regulisanja telesne energetske ravnoteže, metabolizma i apetita. Zato se trudite da spavate 7-8 sati svake noći.

9. Naučite da kuvate
Kuvanje obroka kod kuće omogućava vam da kontrolišete veličinu porcija i kvalitet sastojaka, i to smanjuje unos natrijuma, masti i kalorija. Pokušajte da izbegnete prženje hrane, pre se odlučite za pečenje hrane, i jedite više neetiketiranu hranu (voće, povrće…) kako biste smanjili unos kalorija. Koristite bilje i začine kako biste smanjili unos soli. Pogledajte naše zdrave recepte i nedeljne jelovnike za inspiraciju.

10. Pratite šta jedete
Budite detektiv! Vodite dnevnik hrane koju unosite svakodnevno u svoje telo. Proveravajte etikete i izbegavajte sastojke kao što su šećer, veštački zaslađivači i duga “hemijska imena” koje je teško izgovoriti. Kada ste poslednji put videli listu sastojaka na stabljici brokolija?!

Ukoliko se pridržavate svih gore navedenih pravila, zdrave dijete za mršavljenje vam ne trebaju! Ono što vam treba je istrajnost i volja!

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness

10 saveta kako smršati zdravo je samo delić cele slike…Procitajte naš tekst o namirnicama koje jačaju imunološki sistem kako biste održavali zdravo telo puno energije!

The post 10 saveta kako smršati zdravo appeared first on Klub zdravih navika.