vežbanje Archives - Klub zdravih navika

Vežbanje u trudnoći – Preporuke i saveti

Klub zdravih navika — Mon, 16 Dec 2019 21:53:09 +0000

Kao što je svaka osoba induvidua za sebe, tako nijedna trudnoća nije ista. Vežbanje u trudnoći ima specifičan cilj a to je da olakša trudničke dane i porođaj. Vežbanje nikako ne treba da bude forsirano, niti način za smanjivanje težine. Postoje mnogi pozitivni aspekti asocirani sa vežbanjem u trudnoći. Vežbanje u trudnoći jača i izdužuje mišiće bez korišćenja agresivnih i dinamičkih pokreta. Cilj je da se odrede adekvatne vežbe koje će da povećaju elastičnost, ravnotežu, izdržljivost i koncentraciju, tako da učine telo funkcionalnim bez posledica na plod. Telo i mišići zapravo imaju izuzetnu memoriju i pamte sve ono što se njima radi.

Vežbanje u trudnoći – prednosti:
1. Povećava se cirkulacija, pa se samim tim smanjuje i mogućnost oticanja zglobova i stvaranja proširenih vena
2. Podstiče se rad creva
3. Smanjuje se rizik od prekomernog gojenja
4. Smanjuje se bol u leđima i karličnom pojasu, a držanje postaje pravilnije
5. Smanjuje se rizik od javljanja trudničkog dijabetesa
6. Smanjuju se stres, depresija i nagle promene raspoloženja nastale usled hormonskih promena
7. Povećava se telesna energija, kao i raspoloženje, i olakšava pripremna faza porođaja

Podloška za vežbanje

Pod uticajem hormona relaksina, već je povećana elastičnost i pokretljivost zglobova, pa bi moglo doći do povreda. Iz tog razloga, u tudnoći ne preporučuju se ekstremni položaji i preveliki amplitudi istezanja, posebno u predelu karličnog pojasa. Rast stomaka uzrokuje nepravilan hod, promenu ravnoteže i nepravilnu posturu tela. Vežbanje u trudnoći bazirano je upravo na povećanju ravnoteže i pokretljivosti, smanjenju bola u leđima, jačanju mišića karlice i karličnog dna, kao i jačenje trbušnog zida. Mnoge trudnice se osećaju dobro, međutim višestruka trudnoća ili neki drugi faktori mogu da utiču na to da je bavljenje fizićkom aktivnošću za njih zabranjeno.

Razlozi zbog kojih bi trebalo izbegavati vežbanje u trudnoći:
1. Procena ginekologa da vežbanje nije poželjno
2. Krvarenje u ovoj ili u prethodnim trudnoćama
3. Slabo napredovanje bebe prema proceni lekara
4. Blizanačka ili višestruka trudnoća
5. Spontani pobačaji u ranijim trudnoćama
6. Placenta previa (nakon 25.nedelje)
7. Anemija
8. Visok krvni pritisak
9. Problemi sa srcem ili plućima

Za Klub zdravih navika: Škola Roditeljstva Nada Lazić
Da li ste pročitali kakva je ishrana zdrava u trudnoći?

The post Vežbanje u trudnoći – Preporuke i saveti appeared first on Klub zdravih navika.

Trening 12

Klub zdravih navika — Wed, 31 Jul 2019 23:30:58 +0000

Šta vas asocira na trening? Napor, znoj i teskoba ili dobar osećaj, sreća i pozitivna energija? Neverovatno je koliko način razmišljanja i stav mogu da utiču na raspoloženje, volju i motivaciju šta god da je u pitanju, a pogotovo na trening. Umesto da razmišljate o tome kako morate da se mučite da biste postigli rezultate kakve želite, trebalo bi da podstaknete želju za vežbanjem i istinski se radujete skakanju, trčanju, muzici… Ovo je itekako zdrav izduvni ventil, koji će vam podjednako može značiti i u fizičkom i u psihičkom smislu.

Leto i dalje traje. Meteorolozi predviđaju vrele dane do kraja septembra i zato nemojte da posustajete! Obezbedili smo vam video treninge koje možete da radite kada god vama odgovara i gde god da se nalazite. Ukoliko žurite i imate samo 20 minuta, trenirajte! Ukoliko ste kod kuće i spremate se za posao, trenirajte! Ukoliko ste na putu i nemate rekvizite, trenirajte! Mi smo prilagodili vežbe svim mogućim okolnostima!

Postanite deo našeg tima, deo zdravog tima!

Kao i prošlog meseca, predstavljamo vam tri video treninga koje je poželjno da praktikujete tri puta nedeljno (na primer: ponedeljak, sreda i petak), svake nedelje u avgustu (idealno prvi trening svakog ponedeljka, drugi svake srede i treći svakog petka).

Ako ste propustili vežbe iz treninga za jul, pogledajte ih ovde.

PRVI VIDEO TRENING ZA AVGUST

1. Burpee – 4 serije po 12 ponavljanja
2. Obrnuta kraba – 4 serije po 20 ponavljanja
3. Plyo čučanj – 4 serije po 16 ponavljanja
4. Most – 4 serije po 25 ponavljanja

DRUGI VIDEO TRENING ZA AVGUST

1. Dobro jutro – 4 serije po 20 ponavljanja
2. Iskorak – 4 serije po 20 ponavljanja
3. Biceps – 4 serije po 20 ponavljanja
4. Triceps – 4 serije po 20 ponavljanja
5. Letenje – 4 serije po 20 ponavljanja

TREĆI VIDEO TRENING ZA AVGUST

1. Plank gore-dole – 4 serije po 40 sekundi

2. Gornji stomak – 4 serije po 50 ponavljanja

3. Plank desna strana – 4 serije po 40 sekundi

4. Plank leva strana – 4 serije po 40 sekundi

The post Trening 12 appeared first on Klub zdravih navika.

Koliko puta nedeljno treba trenirati?

Klub zdravih navika — Fri, 15 Feb 2019 01:34:32 +0000

Kada bih mogla da izdvojim jedno pitanje koje najčešće dobijam to je: „Koliko puta nedeljno treba da treniram da bih postigla rezultate?“

Moj odgovor je uvek isti a to je zapravo naizgled veoma prosto kontra-pitanje: „Najpre mi reci da li imaš vremena i volje da treniraš?“ Zvuči pomalo banalno ali zapravo je ovo ne samo prvi već i najbitniji korak u čitavom procesu, bez koga je svaka dalja priča o rezultatima iluzorna. Ako uzmemo u obzir da dobar deo vas provodi 8h dnevno u kancelariji ispred kompjutera, da ima porodicu i sve obaveze koje to prate ali i verovatno blagu letargiju prema ideji o redovnoj fizičkoj aktivnosti, onda bih rekla da je iskreni odgovor na ovo pitanje pravi početak.

Drugi bitan momenat kada pričamo o ovoj temi je posvećenost tj. shvatanje treninga kao obaveze, barem u prvom periodu dok vam ono postepeno ali neizostavno postane i užitak i zadovoljstvo. Kada pričamo o rezultatima, važno je razumeti da se do njih dolazi kumulativnim efektom treninga u određenom vremenskom periodu. Minimalan broj treninga na nedeljnom nivou da bismo uopšte o njima pričali je 3. Ako trenirate u ponedeljak pa onda opet u petak a očekujete rezultate, samo ste izgubili vreme i novac. Ipak, vežbanje 3x nedeljno, npr. ponedeljkom – sredom – petkom, po 40-60 minuta je sasvim dovoljno.

Par reči i o tome kako izgleda trenažni proces. Prva faza je uglavnom anatomska adaptacija tela na trening, gde izvodite osnovne vežbe i učite tehniku izvođenja tih vežbi. U drugoj fazi se postepeno menjaju vežbe i povećava volumen i intenzitet. Trening uvek treba da bude usklađen sa trenutnim sposobnostima, ali i da bude pomalo izazovan, kako se vaše telo ne bi brzo adaptiralo.

Svaki trening treba da ima 3 dela. U uvodnom delu radi se radi zagrevanje, odnosno priprema tela za glavni deo treninga. U glavnom delu se izvode određene vežbe, npr. čučnjevi, potisci, iskoraci, sklekovi i sl. dok u završnom delu spuštamo intenzitet i istežemo mišiće koji su bili izloženi radu.

Da zaključim, za vidne rezultate potrebno je trenirati redovno, bez pravljenja velikih pauza, jer ste u suprotnom stalno na početku.

Kada 2 meseca ne propustite nijedan trening od 3 u nedelji, videćete rezultate. Obećavam!

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Pročitajte i tekst – zašto je redovan trening važan?

The post Koliko puta nedeljno treba trenirati? appeared first on Klub zdravih navika.

Idealan sastav dnevnih obroka tokom treninga

Iceberg Salat Centar — Thu, 05 Jul 2018 23:20:00 +0000

Onog momenta kada se odlučite da redovno trenirate i da napredujete fizički – treba da znate da svoj organizam izlažete stresu. Nakon treninga, osećaćete bolove u mišićima jer su upaljeni. Upaljeni su zato što ste ih treningom oštetili a ako je mišićno tkivo oštećeno, potrebna mu je regeneracija. Naš organizam je pametna mašina koja će sama pokrenuti proces oporavka. Ipak, i vi možete da mu pomognete tako što ćete svesno birati obrok koji pomaže njegovom oporavku. S obzirom na to da su skoro sva tkiva izgrađena od belančevina ili proteina, da bi se mišići oporavili treba im osigurati dovoljnu količinu proteina, kako za oporavak, tako i za dalji napredak. Međutim, kroz 2-3 obroka većina ljudi ne može da unese dovoljnu količinu proteina koja je organizmu, koji je izložen stresu tj. treningu potrebna. Zato je bolje da osoba koja redovno trenira, a želi da napreduje, jede 4-5 manjih obroka bogatih belančevinama životinjskog porekla. Izvori su raznovrsni: jaja, pileće i ćureće belo meso, nemasna junetina, losos, skuša, tuna, oslić, sir sa niskim procentom mlečne masti, surutka.

Pored proteina tu su i složeni (a i prosti) ugljeni hidrati. Ako želite da smanjite procenat potkožnog masnog tkiva, to će u većini slučajeva zavisiti od unosa ovih vragolana, što znači: manje ugljenih hidrata, manje sala na stomaku. ALI! Pored toga što su bitni kod mršavljenja, jako su bitni kod izgradnje mišića. Pa možemo slobodno da kažemo – nema ugljenih hidrata, nema ni mišića! Nema mišića – nema ko da troši salo pri treningu. I tako u krug! Zato su istraživanja pokazala da nikako nije dobro da se ugljeni hidrati skroz uklone iz ishrane jer su oni najbrži izvor energije. Izvori ugljenih hidrata za osobu koja trenira treba da se svedu na pirinač, heljdu u zrnu, kinou, krompir, slatki krompir i ovsene pahuljice. Od voća najbolje je bobičasto jer ima nizak procenat šećera a nizak glikemijski indeks.

Nikako ne smemo da zaboravimo na masti, koje su podjednako bitne kao izvor energije kao i ugljeni hidrati. Izvori su: pre svega hladno ceđena ulja (bundevino, laneno, maslinovo ulje…), zatim avokado, žumance jajeta i koštunjavo voće (badem, orah, pecan, kikiriki, indijski i brazilski orah). Kod orašastih plodova, bitno je da se jedu sirovi a ne prženi u ulju.

Na kraju, možda i najbitnija stvar – ako želite da mršavite, bitno je KAD i ŠTA jedete!

Pored toga što svaki od 4 obroka mora da sadrži belančevine, obroci pre i posle treninga moraju da sadrže složene ugljene hidrate. Shodno tome, neko nepisano pravilo kaže da bi druga dva obroka trebalo da sadrže masti i proteine. Tako bismo npr. u prvom obroku imali npr. jaja kao izvor proteina (belanca) i masti (žumanca). U drugom obroku, koji prethodi treningu, treba da imamo neko od navedenih mesa ili ribu kao izvor proteina i kuvani pirinač ili neki od drugih izvora složenih ugljenih hidrata. Obrok posle treninga je vrlo sličan obroku pre treninga, dok poslednji obrok po sastavu makronutrijenata može da sadrži protein i masti. Takođe, bitno je da sva 4 obroka imaju izvore vlakana, što je uglavnom zeleno povrće i salate.

Naravno, sve ovo potrebno je izračunati prema trenutnom stanju, potrebama i ciljevima određene osobe. Onaj ko se pridržava ovoga, minimalno 8 nedelja, zasigurno će videti rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

The post Idealan sastav dnevnih obroka tokom treninga appeared first on Klub zdravih navika.