Zašto je važno jesti namirnice različitih boja

Celovite namirnice, kao što su povrće, voće, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i semenke imaju određenu boju, u zavisnosti od vrste moćnih, hranljivih fitonutrijenata koje sadrže.

Fitonutrijenti nam u osnovi pomažu u sprečavanju i lečenju bolesti. Najbolji način da utvrdimo koje fitonutrijente unosimo u organizam jeste da obratimo pažnju na boju voća, povrća i drugih celovitih namirnica koje jedemo. Dakle, ako konzumiramo crveno voće ili povrće, u organizam unosimo fitonutrijente koji su povezani sa crvenom bojom.

Zdravstvene prednosti namirnica različitih boja

1. Namirnice narandžaste boje poboljšavaju vid
Koliko puta vam je tokom odrastanja rečeno da jedete šargarepu da biste poboljšali vid?
Ova uobičajena referenca zapravo se zasniva na nauci. Narandžasto voće i povrće je prepuno karotenoida, koji poboljšavaju zdravlje očiju. Zbog svog antioksidativnog sadržaja, takođe je poznato da pomažu u sprečavanju određenih karcinoma i očnih bolesti.
Narandžaste namirnice: šargarepa, bundeva, narandže, nektarine, breskve, dinja, mango, papaja.

2. Namirnice žute boje ublažavaju upale u organizmu i preveniraju kancer
Kurkuminoidi su fitonutrijenti odgovorni za jarko žutu boju koja se nalazi u kurkumi, ali i u brojnom žutom povrću i voću.
Zahvaljujući svojim antikancerogenim i antiupalnim svojstava, pokazalo se da žuta hrana pomaže u lečenju osoba obolelih od Alchajmerove bolesti, raka, pa čak i dijabetesa.
Žute namirnice: banana, žuta paprika, žuta bundeva, žute jabuke, limun, ananas, kukuruz, kurkuma.

3. Namirnice zelene boje poboljšavaju zdravlje digestivnog trakta
Ako jedete dovoljne količine zelenog povrća i voća, povećavate unos vlakana, koji podržavaju varenje. Pored toga, oni takođe mogu da umanje rizik za razvoj mnogih bolesti.
Zdrava hrana je i zelene boje. Bogata je i brojnim antioksidansima, koji snižavaju nivo holesterola, te pomažu u sprečavanju različitih oboljenja.
Zelene namirnice: lisnato zeleno povrće, zelena paprika, brokoli, tikvice, boranija, prokelj, kupus, špargle, zelene jabuke, krastavci.

4. Namirnice plave i ljubičaste boje pozitivno utiču na zdravlje srca
Plava i ljubičasta boja koju vidite u obilju biljne hrane potiče od flavonoida.
Dodavanjem više plavih i ljubičastih namirnica u ishranu možete poboljšati zdravlje srca i smanjiti šanse za razvoj određenih vrsta karcinoma.
Plava i ljubičasta zdrava hrana: borovnice, grožđe, kupine, patlidžan, smokve, šljive, ljubičasti karfiol, suvo grožđe, ljubičasti kupus.

5. Namirnice bele i braon boje jačaju kosti i ublažavaju simptome menopauze
Fitonutrijenti lignani prisutni su u mnogim braon i belim namirnicama.
Brojna istraživanja su pokazala da oni vremenom smanjuju rizik za razvoj osteoporoze.I ne samo to, zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima mogu da pomognu i u ublažavanju simptoma menopauze.
Smeđa i bela zdrava hrana: mleveni lan, sočivo, đumbir, beli luk, luk, leblebije, mahunarke, orašasti plodovi, semenke.

Za Klub Zdravih Navika: Tatjana Popović, Totally Wellness.

Ostale korisne savete možete pronaći ovde.

The post Zdrava hrana – zdravstvene prednosti namirnica različih boja appeared first on Klub zdravih navika.

Zdrave namirnice koje umanjuju stres

1. Mača prah
Japanska mača je vrsta zelenog, veoma lekovitog čaja, koji se dobija posebnom metodom prerade – parenjem i sušenjem listova, koji se, potom mrve u prah. Bogat je teaninom, aminokiselinom koja poseduje svojsta za ublažavanje stresa.
Dakle, sadrži velike koncentracije flavonoida i teanina, koji povećavaju aktivnost mozga i stvaraju opuštajuće efekte povećavajući nivo serotonina i dopamina.
Studije na ljudima i životinjama pokazale su da mača može ublažiti stres ukoliko sadrži dovoljan nivo teanina.

2. Blitva
Blitva je lisnato zeleno povrće prepuno hranljivih sastojaka za ublažavanje stresa.
Samo 1 šolja (175 g) kuvane blitve sadrži 36% preporučenog unosa magnezijuma, koji igra važnu ulogu u odgovoru organizma na stres.
Nizak nivo ovog minerala povezan je sa stanjima poput anksioznosti i napada panike. Pored toga, hronični stres može iscrpeti zalihe magnezijuma u organizmu, što ovaj mineral čini posebno važnim kada ste pod stresom.

3. Batat
Konzumiranje ugljenih hidrata poput onih koji se nalaze u batatu, može pomoći u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola.
Iako su nivoi kortizola strogo regulisani, hronični stres može dovesti do disfunkcije kortizola, što može prouzrokovati upale, bol i druge neželjene efekte.
Batat je prepun i drugih hranljivih sastojaka koji su važni za odgovor na stres, poput vitamina C i kalijuma.

4. Artičoke
Artičoka sadrži visoku koncentraciju biljnih vlakana i posebno je bogata prebiotikom, vrstom vlakna koji hrani prijateljske bakterije u crevima.
Studije na životinjama ukazale su na to da prebiotici poput fruktooligosaharida, koji su koncentrisani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju nivoa stresa.
Osim toga, jedan eksperiment pokazao je da su ljudi koji su jeli 5 ili više grama prebiotika dnevno poboljšali simptome anksioznosti i depresije, kao i da visokokvalitetna ishrana bogata prebioticima može smanjiti rizik za razvoj stresa.
Artičoke takođe sadrže mnogo kalijuma, magnezijuma i vitamina C i K, koji su neophodni za zdrav odgovor organizma na stres.

5. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom zbog impresivnog hranljivog profila. Cela jaja prepuna su vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidanasa potrebnih za zdrav odgovor tela na stres.
Cela jaja su posebno bogata holinom, hranljivom materijom koja se u velikim količinama nalazi u samo nekoliko namirnica. Dokazano je da holin igra važnu ulogu u zdravlju mozga i može zaštititi od stresa.

6. Masna riba
Masne ribe poput skuše, haringe, lososa i sardina neverovatno su bogate omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D, hranljivim sastojcima za koje je dokazano da pomažu u smanjenju nivoa stresa i poboljšanju raspoloženja.
Omega 3 nisu samo neophodne za zdravlje mozga, već mogu pomoći organizmu da se nosi sa stresom. U stvari, nizak unos omega 3 masnih kiselina povezan je sa povećanom anksioznošću i depresijom.
Vitamin D takođe igra presudnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji stresa. Niski nivoi ovog vitamina povezani su sa povećanim rizikom za razvoj anksioznosti i depresije.

7. Brokoli
Kruciferno povrće poput brokolija jedno je od najkoncentrisanijih izvora hrane određenih hranljivih sastojaka uključujući magnezijum, vitamin C i folate, za koje je dokazano da se uspešno bore sa simptoma depresije.
Brokoli je takođe bogat sulforafanom, sumpornim jedinjenjem koje ima neuroprotektivna svojstva i može pružiti umirujuće i antidepresivne efekte.
Pored toga, 1 šolja (184 g) kuvanih brokolija sadrži preko 20% preporučene dnevne doze vitamina B6, čiji je veći unos povezan sa manjim rizikom za razvoj anksioznosti i depresije kod žena.

8. Borovnice
Borovnice sadrže mnogo flavonoidnih antioksidanasa koji imaju moćno antiinflamatorno i neuroprotektivno dejstvo. Oni mogu pomoći u smanjenju upala povezanih sa stresom i zaštiti od ćelijskih oštećenja povezanih sa stresom.
Štaviše, studije su pokazale da konzumiranje hrane bogate flavonoidima poput borovnica može zaštititi od depresije i poboljšati raspoloženje.

Koje zdrave namirnice su na vašoj preporučenoj listi u borbi protiv stresa?

Za Klub Zdravih Navika: Tatjana Popović, Totally Wellness.

Ostale korisne savete možete pronaći ovde.

The post Zdrave namirnice koje smanjuju stres appeared first on Klub zdravih navika.

Hrana koja utiče na jačanje i oporavak organizma od zime uključuje povrće i voće različitih boja, bogato brojnim antioksidansima. Naime, fitohemikalije iz biljaka apsorbuju sunčevu svetlost pružajući im živopisne nijanse i sočne ukuse. Unošenjem takve hrane u telo, mi zapravo unosimo energiju.

Za razliku od korenastog povrća koje u većoj meri jedemo zimi, početak proleća je idealan period u godini da se više okrenemo sirovoj ili kraće kuvanoj hrani. Zimsku hranu koja greje, trebalo bi zameniti namirnicama koje stimulišu detoksikaciju i hlađenje tela.

Početak proleća je period tokom kojeg bi trebalo obogatiti ishranu i u svoj jelovnik uključiti sledeće plodove:
– Mikropovrće
– Zelena salata
– Rukola
– Špargla
– Krastavci
– Celer
– Tikvice
– Boranija
– Grašak
– Rotkvice
– Cvekla
– Paradajz
– Nana
– Mladi luk
– Borovnice
– Jagode
– Trešnje
– Riba
– Orašasti plodovi

Kombinacijom ovih namirnica, ali i dodavanjem još nekih koje nisu na ovoj listi, možete da pripremate različite obroke od ukusnih smutija različitih boja do fantastičnih, šarenih i hranjivih salata.

Prolećni zeleni smuti

Sastojci
– 1 šaka baby spanaća
– 1 šargarepa
– ½ avokada
– 1 banana
– 1 šolja kokosovog mleka
– 2 kašike limunovog soka
– 1 kašika proteina od bundeve

Kako biste povećali nutritivne vrednosti ovog smutija, možete dodati:
– 1 kašičicu kamu praha – da povećate udeo vitamina C
– 1 kašičicu make – za stabilizaciju hormona
– ⅓ kašičice kurkume – protivupalno dejstvo

Uputstvo za pripremu
1. Izblendirajte sve sastojke i uživajte u ovom niskoglikemijskom doručku, ručku ili užini.

Prolećna salata od špargli i avokada

Sastojci
(za dresing)
– ⅓ kašičice sitno seckanog vlašca
– ⅓ kašičice jabukovog sirćeta
– ¼ kašičice sitno rendane limunove kore i 1 kašičica sveže ceđenog limunovog soka
– 1 kašičica svežeg soka od narandže
– ¼ kašičice agave sirupa
– 3 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
– so i biber (po ukusu)

Sastojci
(za salatu)
– 4 špargle, krajevi odsečeni i špargle iseckane dijagonalno na komade od 2 cm
– 1 krastavac, oguljen, presečen na pola i seckan na polumesec
– ½ avokada, seckanog na kockice
– 1 manja šaka svežeg bosiljka
– 1 kašičica sveže mirođije, seckane na sitno
– 1 manja glavica zelene salate

Uputstvo za pripremu
(dresinga)
1. Izmešajte sve sastojke u jednoj činiji dok se ne sjedine, osim ulja koje naknadno dodajte, konstantno mešajući.

Uputstvo za pripremu
(salate)
1. U šerpi zagrejte vodu koju ste prethodno posolili i sačekajte da provri.
2. Dodajte špargle u proključalu vodu i kuvajte ih dok ne omekšaju, oko 2 minuta.
3. Nakon toga špargle izvadite iz vrele vode i prebacite ih u činiju sa hladnom vodom i ledom, pa ih ostavite da odstoje oko 1-2 minuta, a potom ih stavite na nekoliko papirnih ubrusa i prosušite ih.
4. U velikoj činiji za serviranje salate izmešajte zelenu salatu, krastavac, avokado, bosiljak, mirođiju i blanširane špargle.
5. Prelijte salatu dresingom i dobro je izmešajte. Uživajte i prijatno!

Za Klub Zdravih Navika: Tatjana Popović, Totally Wellness.

Ostale korisne savete možete pronaći ovde.

The post Početak proleća – idealan period za prirodni detoks! appeared first on Klub zdravih navika.

Zbog čega je važno kontrolisati veličinu porcije?

Kako bi organizam normalno funkcionisao potrebno je da jedete zdravu i raznovrsnu hranu, uz plan ishrane, ali i da vodite računa o količini. Nezdrava hrana dovodi do povećanja telesne težine, padu imuniteta i sklonosti ka raznim oboljenjima. Obilni obroci mogu ostaviti negativne posledice po zdravlje. Na primer, ukoliko imate dijabetes tipa 2, potrebno je da pravilno odredite veličinu porcije svakog obroka, jer na taj način vodite računa o tome koliko ugljenih hidrata unosite, što utiče na šećer u krvi.

I kod mnogih drugih zdravstvenih tegoba važno je da vodite računa šta i koliko jedete. To važi i ukoliko želite da regulišete kilograme. A nezdrava hrana je nešto što treba upotpunosti da izbegavate. Ako ograničite porcije, imaćete veće šanse da smršate i dostignete željenu telesnu težinu.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći u tome:

1. Ne preskačite obroke
Treba vam plan ishrane. Kada se izgladnjujete veća je verovatnoća da ćete, naposletku, pojesti mnogo više hrane. Prema brojnim istraživanjima čoveku je potrebno najmanje tri obroka dnevno, između kojih ne bi trebalo da prođe više od pet sati. To ne znači da morate ustajati u toku noći kako biste jeli, ali vodite računa da ne preskačete obroke jer na taj način ubrzavate metabolizam. Nezdrava hrana usporava metabolizam jer našem telu treba mnogo vise vremena da je svari, pa se rađe odlučujte se za zdrave namirnice!

2. Prestanite da merite hranu
Konstantno merenje i vaganje hrane opterećuje. Uz adekvatan plan ishrane, nema potrebe da se slepo držite mera kao što je jedna šolja ovsenih pahuljica ili tanjir salate. Vodite se pravilom koje kaže da je čovekovom organizmu dovoljna ona količina obroka koja stane u dve šake. Za svaku vrstu namirnica postoji propisano pravilo o količini u jednoj porciji. Više o tome možete da pročitate u nastavku teksta.

3. Naučite razliku između porcije i pakovanja određene namirnice
Najbolje bi bilo da jedete hranu u njenom priodnom obliku, a izbegavate zapakovanu jer su to mahom industrijski prerađeni proizvodi. Međutim, ukoliko se ponekad odlučite za pakovane proizvode, ta nezdrava hrana iz kutije, zapravo može biti zdrava. Na primer, pakovanje integralne testenine nije isto kao pakovanje obicne testenine! Opredelite se uvek za zdraviju varijantu.

4. Napravite plan ishrane sa zdravom hranom
Neka polovinu vašeg tanjira zauzme povrće, četvrtina žitarice celog zrna (integralni pirinač, heljda, proso, raž, ječam, pšenica, ovas, kinoa…), a poslednju četvrtinu proteini, uz dodatak zdravih masti.

5. Planirajte obroke
Zapisujte sve što pojedete, ali i unapred razmišljajte o svojim obrocima. Nemojte jesti usput, kad vas uhvati najveća glad, jer ćete u tim situacijama najverovatnije pojesti neku nezdravu namirnicu. Osim toga, važno je da jedete polako, da svaki zalogaj dobro sažvaćete.

Veličina procije je u vašim rukama!

Ruka vam može poslužiti prilikom određivanja veličine obroka. Ovo su pravila:

Nokat na palcu
Ulje za kuvanje koristite u količini koja odgovara veličini nokta na palcu.

Palac
Količina ulja koji koristite kao preliv za salatu, kao i namazi poput kikiriki putera, trebalo bi da bude jednaki veličini palca po jednom obroku.

Šaka
Voćka i koštunjavi plodovi koji vam stanu u šaku mogu se smatrati jednom procijom.

Dve šake
Povrće, u svim oblicima (sveže ili termički obrađeno), možete jesti u većim količinama nego druge namirnice. Za mahunarke poput pasulja, i žitarice poput integralnog pirinča, kao i za integralne testenine koristite ovu meru.

Pesnica
Količinu integralnih žitrica i integralnog hleba po porciji odredite veličinom pesnice.

Dlan
Parče mesa i parče ribe veličine dlana smatra se jednom procijom.

Za dug i vitalan život, nezdrava hrana treba da se eliminiše iz ishrane.

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness

Pročitajte još naših stručnih saveta i naučite kako da živite dug i zdrav život.

The post Koliko hrane po obroku je dovoljno? appeared first on Klub zdravih navika.