protein Archives - Klub zdravih navika

Šta je gluten i kako ga isključiti iz ishrane?

Klub zdravih navika — Sat, 21 Dec 2019 22:46:28 +0000

Gluten je vrsta proteina, koji se prirodno nalazi u pšenici, ječmu, raži, spelti, bulguru i kuskusu. Budući da se prerada ovih žitarica najčešće obavlja na istom mestu i u istim uslovima gde se prerađuju i bezglutenske žitarice, ovo je razlog zbog čega treba da obratite pažnju na deklaracije proizvoda ukoliko želite da se hranite 100% gluten-free.

S obzirom na sve veću i češću konzumaciju proizvoda koji sadrže gluten, ljudi su vremenom izgradili intoleraniciju na ovaj protein, koja se najčešće ogleda u simptomima poput nadimanja, gasova, pojave glavobolja ili migrena, potom upalnih procesa na koži, kao i zadržavanja tečnosti u organizmu.

Alergija na gluten je, za razliku od intolerancije, agresivna reakcija imunološkog sistema, do koje dolazi kada imunološki sistem ovaj protein prepozna kao štetan. Simptomi se kreću od blagih do veoma intenzivnih, od osipa i oticanja kože, do anafilaktičkog šoka, koji može dovesti do smrtnog ishoda, ukoliko se na vreme ne ukaže medicinska pomoć.

Isključivanje glutena može mnogo da pomogne organizmu da što pre zaleči zapaljenjske procese koji se odvijaju, potom ubrza korigovanje telesne težine, oporavi rad štitne žlezde, umanji tegobe autoimunih bolesti, kao i da utiče na prevenciju pojave kancera.

Piši briši šolja

Evo na koje sve načine možete da ga isključite iz ishrane.

1. Odaberite žitarice koje ne sadrže gluten

Hleb i drugi pekarski proizvodi najčešće se prave od žitarica koje sadrže gluten, poput pšenice, ječma i raži. Ukoliko ste intolerantni ili alergični na ovaj protein birajte žitarice koje ga ne sadrže, poput kinoe, pirinča, prosa, amaranta, heljde i ovsa. Heljda je najsličnija pšenici i uglavnom se koristi u recepturama za pekarske proizvode bez glutena. Ovas je prirodno bez glutena, ali može da ga sadrži u tragovima jer se njegova prerada najčešće odvija na istom mestu gde i prerada pšenice. Stoga, prilikom kupovine birajte ovas sa sertifikovanom nalepnicom koja označava da je proizvod bez glutena.

2. Obratite pažnju na oznaku ”gluten free” na deklaracijama proizvoda

Naime, uvek obratite pažnju da li su na spisku sastojaka navedene informacije o alergenima, koje ukazuju na to da je proizvod nastao u kontaminiranoj sredini, u kojoj mogu da se nađu žitarice koje sadrže ovu proteinsku komponentu. Takođe, obratite pažnju i na druge sastojke koji mogu da sadrže gluten, kao što su glukozni sirup na bazi pšenice, glukozni sirup na bazi ječma, maltodekstrin na bazi pšenice, etil alkohol poljoprivrednog porekla za proizvodnju jakih alkoholnih pića dobijenih iz pšenice i drugo.

3. Jedite više voća, povrća, proteina i zdravih masti

Jelovnik bazirajte prvenstveno na svežem voću, povrću, proteinima biljnog i životinjskog porekla (meso, riba, jaja, mahunarke, pečurke, tofu sir), kao i zdravim mastima, jer one ne sadrži gluten. Pored brojnih vitamina i minerala, u povrću i voću ima magnezijuma i folata koji mogu nedostajati organizmu ukoliko se prati bezglutenski režim ishrane.

4. Jedite više orašastih plodova i semenki

Ishrani bez glutena uglavnom nedostaju hranljive materije kao što su cink, kalcijum i vlakna. Zbog toga je važno da jedete orašaste plodove i semenke, jer ne sadrže ovaj protein, a odličan su izvor ovih materija. U jelovnik uključite bademe, orase, pekan orase, indijski orah, pistaće, laneno seme, semenke suncokreta, semenke bundeve i čia semenke.

Šolja za žitarice

5. Sami kuvajte i spremajte obroke

Bez obzira na to što ima sve više restorana koji u svojoj ponudi imaju gluten free jela, trudite se da što češće kuvate i sami spremate svoje obroke. Na taj način ne samo da ćete uštedeti novac već ćete znati koje tačno sastojke unosite u organizam. Budite kreativni i istražujte nove recepte, jer je ključno da imate raznovrsnu ishranu. Pripremajte čak i poslastice, a evo predloga za bezglutenske palačinke.

6. Iz jelovika isključite pića koja sadrže gluten

Gluten može biti prisutan u određenim pićima, posebno u onima koja sadrže alkohol. Pivo je uobičajeni izvor glutena jer se proizvodi fermentacijom zrna koja sadrže ovaj protein, kao što su pšenica ili ječam. Međutim, na tržištu postoje piva bez glutena koja su napravljena od sastojaka kao što su sirak ili pirinač.

Ako ponekad želite da popijete alkoholno piće, odlučite se za votka ili džin. Vino je takođe bez glutena.

Većina bezalkoholnih pića kao što su kafa, čaj i voda ne sadrže gluten. Bez obzira na to, određeni napici poput industrijski proizvedenih šejkova mogu sadržati ovaj protein, tako da je najbolje da proverite deklaraciju.

7. Eliminišite iz ishrane umake i prelive koji sadrže gluten

Prelivi i umaci često sadrže skrivene izvore glutena. Mnogi proizvođači hrane u svoje proizvode dodaju ovaj protein jer deluje kao stabilizator, zgušnjivač ili emulgator, na koji se odlično lepe arome i aditivi.

Prelivi i umaci koji mogu da sadrže gluten uključuju:
– soja sos
– dresinge za salatu
– marinade
– prelive za meso
– soseve za testeninu

Uvek pročitajte listu sastojaka na deklaracijama proizvoda. Ukoliko ovaj blog smatrate korisnim, podelite ga na drušvenim mrežama sa svojim prijateljima.

Da li znate koje naminice greju naše telo? Obavezno pročitajte i pripremite se za zimu.

The post Šta je gluten i kako ga isključiti iz ishrane? appeared first on Klub zdravih navika.

Lektini – za i protiv

klubzdra_user — Thu, 05 Sep 2019 23:39:52 +0000

Lektini su vrsta proteina koji se vežu za molekule ugljenih hidrata. Na latinskom lektin znači izabrati. Još 1954. godine, lektin je prvi put upotrebio William Boyd.

Namirnice bogate lektinima su integralni pririnač, kukuruz, seme suncokreta, indijski orah, voće, plodovi mora, povrće, između ostalih paradajz i plavi patlidžan.
Lektini su posebno prisutni u mahunarkama, žitaricama, integralnom brašnu i semenkama.

Bogatstvo lektina u mahunarkama
U mahunarke (leguminoze) spadaju mnoge vrsta povrća kao što je bob, boranija, grašak, naut (leblebija), pasulj, sočivo i soja. Plodovi ovih biljaka smešteni su u mahuni i pravo su bogatstvo lektina. Mahunarke se sporo vare i kao glukoza postepeno prelaze u krv. Treba istaći da se ne smeju koristiti nekuvane, jer sadrže belančevinu, lektin, koja izaziva mučninu, povraćanje, hemoragični enteritis, dijareju, grčeve, gasove i čeonu glavobolju.
Deset minuta kuvanja sasvim je dovoljno da se lektin potpuno uništi (razori).

Ko treba da izbegava lektine?
Prema dokazima u naučnoj literaturi lektine iz žitarica, mahunarki i leguminoza treba da izbegavaju osobe koje boluju od autoimunoloških bolesti i hroničnih upalnih oboljenja. To ne znači da su svi lektini iz hrane potencijalno štetni. Naprotiv! Lektini iz nekih vrsta jestivih puževa istražuju se kao potencijalni inhibitori metastaziranja ćelije raka.

Krompir i paradajz sadrže visoku dozu lektina i poznato je da aktiviraju simptome artritisa. Zato kada jedete paradajz, bilo bi najbolje da u potpunosti uklonite koru i odstranite semenke.

Još neke činjenice o lektinima?
Lektini ometaju apsorpciju hranljivih materija, kao što su minerali i proteini što ugrožava crevnu mikrofloru, zbog čega lakše dolazi do prekomernog razmnožavanja loših sojeva bakterija kao naprimer E.Coli. Činjenica je da laktini pogoršavaju već postojeće upalne procese, a najbolje vidljiva je na primeru reumatoidnog artritisa. Klinička istraživanja, takođe, ukazuju na to da je upala creva povezana sa upalom zglobova.

Mnoga istraživanja povezuju laktine sa respiratornim infekcijama, dok su brojni alergolozi uočili da isključivanje žitarica i mahunarki iz ishrane smanjuje učestalost virusnih infekcija gornjih disajnih puteva.

S obzirom na to da lektini često mogu biti uzrok alergija povezalo se i njihovo delovanje na nervni sistem. Tako je otkriveno da se hiperaktivnost, ili šizofrenija mogu ublažiti konzumiranjem određene hrane.

Isto tako, poznato je da lektini u digestavnom sistemu uzrokuju smanjeno izlučivanje sekreta iz sluznica, što pogoduje abnormalnom rastu protozoa i bakterija. Može imati ulogu i u razvoja čira na želucu.

Uticaj na varenje
Lektini imaju značajan uticaj na probavu, odnosno na varenje hrane. Deaktiviraju probavne hormone, blokirajući holecistokinin (neuropeptid) koji pomaže varenju belančevina, masnoća i ugljenih hidrata vezujući se na receptore holecistokinina i onemogućujući njegovo pravilno delovanje. Time se lančano narušava izlučivanje amilaze, enzima koji služi za varenje ugljenih hidrata. S obzirom na to da je holecistokinin, hormon koji je uključen u potiskivanje i kontrolu apetita, u osnovi dovodi do povećanja apetita i umanjuje vrednosti proizvodnje probavnog enzima.

Poremećaj međućelijske komunikacije
Lektini narušavaju imunološki sistem u probavnom traktu, aktivirajući proizvodnju antitela čime se organizam brani od neprijateljskih lektina. Mnoge autoimune bolesti i upalni procesi vezani su za ulazak neprijateljskih lektina kroz hranu u organizam. Najčešće bolesti koje oni izazivaju su: reumatoidni artritis, fibromialgija (mišićni bol), Chronova bolest, celijaklija, iritabilni colon, nefropatija (bolest bubrega), lupus…

Brojna istraživanja, takođe, ukazuju da lektin često remeti međućelijsku komunikaciju, a kada se to dogodi dolazi do upala, ili nekih drugih reakcija organizma poput mučnine, povraćanja, dijareje, vrtoglavice, ili slabljenja pamćenja.

Za Klub zdravih navika: Ordinacija Dr. Gifing – Centar za hrono ishranu

Ako ste ostavili cigarete, pročitajte kako stručnjaci preporučuju da se hranite.

The post Lektini – za i protiv appeared first on Klub zdravih navika.

Proteinska obrok salata sa piletinom

Klub zdravih navika — Thu, 23 May 2019 22:59:09 +0000

Da li vas ovo nestabilno, kišno vreme demotiviše da brinete o sebi, trenirate i jedete zdravo? Temperaturne promene praćene svakodnevnim pljuskovima su razlog zbog kog mnogi ljudi osećaju pad energije i želje za druženjem, poslom i drugim aktivnostima. Da li vam se dešava da ustanete iz kreveta, pogledate kroz prozor i poželite da se brže bolje vratite, ušuškate i provedete ceo dan pod ćebetom? Niste jedini.

Koliko god se u ovom trenutku činilo neverovatnim, leto i lepo vreme nam se neumitno bliže. Već za nedelju dana ulazimo u jun pa će po svemu sudeći prelazak iz niskih u visoke temperature biće toliko iznenadan, da ga nećemo ni osetiti. Zato ne treba očajavati niti gubiti ritam, već uzeti stvari u svoje ruke i nastaviti sa treningom (prateći tutorijale Janke Budimir) i zdravom ishranom, u pripremi za dane kada će šorcevi i kupaći kostimi biti najčešći odevni predmeti.

Nastavljamo da delimo sa vama recepte za zdrava i lagana jela! Danas vam predstavljamo proteinsku obrok salatu sa pirinčem.

Sastojci
– 1 pileći file
– 2 kuvane šargarepe
– 1-2 tvrdo kuvana jajeta
– 1 šolja kuvanog pirinča
– 2 kašike maslinovog ulja
– 1/3 kašičice bibera
– 1/2 kašičice soli
– sok 1/2 limuna
– 1/2 glavice crvenog luka
– 1/2 šake rukole ICEBERG SALAT CENTRA
– 1/2 šake cherry paradajza ICEBERG SALAT CENTRA

Uputstvo za pripremu
1. Izgrilujte pileći file i iseckajte ga na kockice.
2. U činiju ubacite seckane šargarepe na kolutove, izrendana kuvana jaja, pirinač, sitno seckan luk, rukolu i prepolovljen čeri paradajz.
3. Začinite salatu maslinovim uljem, limunom, solju i biberom.

Napišite nam u komentarima kako je vaša proteinska obrok salata sa piletinom ispala i prijavite se na naš newsletter kako biste dobijale najnovije recepte i savete o ishrani direktno na vašu e-mail adresu.

Za klub zdravih navika: Katarina Stojković, Veseli Zalogaji

Pogledajte razne zanimljive recepte za salate ovde.

The post Proteinska obrok salata sa piletinom appeared first on Klub zdravih navika.

Koliko su jaja korisna za naše zdravlje?

Klub zdravih navika — Fri, 15 Mar 2019 00:13:29 +0000

Težina kokošijeg jajeta prosečno iznosi 50 g – od čega 11% čini ljuska, 58% belance, a 31% žumance. Jaja su hranljiva i biološki vredna namirnica, uglavnom niske kalorijske vrednosti. Jaja kokoši iz slobodne prirode sadrže više folne kiseline i vitamina B12 nego ona dobijena na farmi. Jaja su odličan izvor prvoklasnih belančevina, vitamina A, D, B2, B12, gvožđa, cinka, kalcijuma, magnezijuma i riboflavina.
Deca treba da jedu jedno do dva jajeta dnevno, naročito ako u malim količinama jedu meso. Čureća i guščija jaja su nutritivno slična kokošijim, ali su znatno krupnija. Plovčija jaja su bogatija od kokošijih, ali ih treba duže kuvati – da bi se uništile bakterije koje se u njima često nalaze

Prosena težina jajeta je 70g. Veliki nedostatak plovčijih jaja je to što su često zagađena salmonelama. Zato se plovčija jaja ne mogu koristiti sveža ili rovito kuvana. Plovčija jaja se ne smeju upotrebljavati za pripremu majoneza, kremova i drugih jela koji se termički ne obrađuju najmanje 10 minuta na 100 C stepeni. Prepeličija jaja u odnosu na kokošija imaju više fosfolipida, a relativno manje esencijalnih masnih kiselina – linolinske, linolenske i arahidonske. Prepeličje jaje veoma je bogato vitaminima – u 100g ima sledećih vitamina: E, B1, B2, B6, B12, C, biotina, folne kiseline, beta-karotina, karotinoida, nikotinske kiseline, pantotenske kiseline. Od minerala, najviše ima kalijuma, fosfora i gvožđa. U žumancetu se nalazi oko 7,2 miligrama svarljivog gvožđa. Ova jaja su veoma blagotvorna za ljudski organizam, a naročito za krvotok, srce, bubrege, jetru, želudac i mozak. Posebno treba naglasiti da su jaja prepelice vrlo korisna za decu u razvoju i rekovalescente. Prepeličija jaja u odnosu na kokošija sadrže manje belančevina i masti, a više azotnih materija. Prepeličje jaje znatno je sitnije od kokošijeg.
Nutricionisti preporučuju da se jaja koriste u ishrani dece zato što proteini jaja imaju najvišu biološku vrednost. To znači da zadovoljavaju potrebu organizma za aminokiselinama, čime se organizmu olakšava da proizvodi sopstvene specifične proteine koji su sastavni deo tkiva. S druge strane, te esencijalne aminokiseline – fenilalanin i tirozin, važne su za pravilan razvoj mozga i vida. Biološka vrednost proteina jaja iznosi 93,7. Jaja jačaju imuni sistem i pomažu razvoj dece (lecitin). Lecitin se dobija prvenstveno iz žumanca i iz otpadaka semena posle proizvodnje ulja. Lecitin daje kosi zdrav sjaj i smanjuje njeno opadanje. Deluje umirujuće na nervni sistem. Celo jaje daje se detetu tek posle 12 meseci starosti. Žumance počinje da se uvodi između 4. i 6. meseca. Da bi se žumance lakše odvojilo, jaje mora da bude tvrdo kuvano: 10-15 minuta, na 100 C stepeni. Žumance počinje da se daje najpre u maloj količini, koja se u toku nekoliko dana postepeno povećava do celog žumanceta. Ne započinje se istovremeno davanje i povrća i žumanceta, već se uvodi jedna po jedna vrsta hrane.

Belance ima baktericidno dejstvo. Belance jajeta sadrži puno belančevina, malo masti i praktično je bez holesterola, a manja mu je i kalorijska vrednost, u odnosu na žumance – pet puta. Jedini važan vitamin u njemu je riboflavin – B2. Ovaj vitamin je važan za metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Bitan je za funkcionisanje jednog broja enzima u mozgu, a i za normalnu funkciju eritrocita. Takođe podstiče aktivnost vitamina B11 (folne kiseline) u stvaranju novih eritrocita.

Belance sadrži ovoalbumin, ovoglobulin i druge belančevine. Masti su skoncentrisane u žumancetu i sastoje se najviše od triglicerida, zatim lecitina i holesterola. Žuta boja žumanceta potiče od bojenog pigmenta ksantofila. Minerala ima znatno više u žumancetu, pre svega fosfora, a zatim gvožđa, kalcijuma, kao i natrijuma, kalijuma, bakra i joda. Žumance je znatno bogatije količinom vitamina – izvor je vitamina A, D a ima i vitamina B1, B2 i E.

Za kvalitet jaja od velike važnosti je njihova svežina, odnosno starost. Jaja su najkvalitetnija dok su sasvim sveža, a “starenjem” u njima nastaju biohemijske i fizičke promene koje umanjuju kvalitet ili čak dovode do kvarenja. Jaje može da apsorbje duplo više tečnosti od svoje težine i da ga pri zagrevanju veže. Kod svežeg jajeta žumance treba da zauzima centralni položaj, da je pravilnog oblika i da se ne razliva. Boja ljuske kod jaja nema značaja za svežinu i kvalitet. Boja ljuske zavisi od rase i može biti bela ili jače ili manje žuto – mrke boje.

Sa nutricionistićke tačke gledišta najbolje je jaje jesti kuvana, uz sveže sezonsko povrće i proizvode od integralnih žitarica. Da bi se gvožđe iz žumanceta najbolje iskoristilo, ono se u obroku kombinuje sa povrćem. Prženo jaje uvek izgubi izvesnu količinu svojih belančevina zbog razornog dejstva toplote. Što se tiče svarljivosti jaja, ona zavisi od načina na koji se jaje priprema. Osim rovitih, meko i tvrdo kuvana jaja, prave se i pržena jaja, kao i salate od jaja, jaja se koriste u umacima, kuvaju se u luku…

Sirovo jaje se svari za 135 minuta. Sirovo belance sadrži avidin, protein koji veže biotin (vitamin H) sprečavajući njegovu apsorpciju. Kod kuvanog belanceta njegov ”antivitamin” postaje neaktivan. Iz svih tih razloga – hranljivost i svarljivost, ljudski organizam je idealno za kuvano jaje. Pri pripremanju jaja – kuvanjem – jaja se stavljaju u ključalu vodu. Prilikom kuvanja deo belančevine iz belanceta se razaraju stvarajući sumpor, koji se vezuje sa vodonikom u jajetu, te nastaje sumporvodonik, gas koji kuvanom jajetu daje karakterističan miris. Jaja moraju biti prekrivena vodom i neprekidno se kuvati u slabo ključaloj vodi. Kuvana jaja odmah treba isprati hladnom vodom – da bi se odstranili mikroorganizmi sa ljuske i da bi se lakše ljuštila. Kuvana jaja se usitnjavaju ili seku tek kada se potpuno ohlade.

Vreme pripreme i vreme varenja (razgradnja i apsorpcija):
3 minuta – meka – 105 minuta;
4 – 5 minuta – srednje meka, žumance rovito – 120 minuta;
10 minuta – čvrsta, žumance i belance tvrdo – 170 minuta.

Kada govorimo o manama jaja, mislimo na opasnosti na zdravlje koje vrebaju iz jaja – salmonela i alergije. Alergija na jaja, pogotovo na belance iz jajeta, uvrštava se i kod dece i kod odraslih među najčešće uzroke alergije na hranu. Ako postoji alergijska sklonost kod bebe ili genetska predispozicija u porodici, žumance ne bi trebalo davati do punih devet meseci starosti deteta. Deca sa alergijom na jaja obično imaju astmu. Alergije na jaja najčešće se manifestuje na koži – kao koprivnjača, ali simptomi alergije ne moraju da budu tako uočljivi, već to mogu da budu i oticanje grkljana i upale sluzokože nosa, bronhospazam ili konjuktivitis.

Najveće promene u jajetu zbivaju se pod uticajem mikroorganizama. Najčešće žrtve salmonele su deca, koja se zaraze salmonelom jedući zagađena jaja koja nisu dovoljno termički obrađena (kuvana ili pečena) ili su korišćena ”živa”. Najopasnija jela su: majonez, sladoled, kremovi… Vreme inkubacije bolesti je 6 – 48 sati. Glavni simptomi su proliv i povišena telesna temperatura, bolovi u stomaku, ponekad povraćanje. Bolest spontano prolazi, osim kod osetljivih osoba. Jaja se kvare zbog svoje poroznosti, jer gube vodu i ugljendioksid, a u njihovu unutrašnjost prodiru mikroorganizmi. Na jajetu sumnjivog porekla sigurno nema salmonele, samo ako se 18 minuta kuvalo na 75 C stepeni. Visoka temperatura u jelima ubija salmonelu. Na temperaturi frižidera salmonela se ne razmnožava. Frižider uključiti na niži stepen, ne više od +4 C stepeni.

Nikada ne pripremajte jela sa sirovim jajima, sa sirovim belancetom i sirovim žumancetom: kremove i filove za torte sa penom od jaja, tartar biftek sa sirovim jajetom, kajganu od jaja koja nije dobro pečena. Izbegavajte podgrevanje jela koja sadrže jaja. Želite li zagrejati jelo koje sadrži jaja, temperatura treba da bude najsličnija temperaturi na kojoj je jelo kuvano. Kuhinjske krpe koje su došle u dodir sa sirovim jajima dobro operite vrućom vodom i deterdžentom. Ako se jaje razbije, belance i žumance obavezno držati dalje od drugih namirnica i već pripremljenih jela. Ljuske od jaja odmah odlagati u otpad, van mesta gde se priprema hrana,odnosno van kuhinje.

Za Klub zdravih navika: Ordinacija Dr. Gifing – Centar za hrono ishranu

Ukoliko ste često prehlađeni, pogledajte kako kupus pomaže u jačanju imuniteta.

The post Koliko su jaja korisna za naše zdravlje? appeared first on Klub zdravih navika.