1. KALORIJSKI DEFICIT
Najvažnija komponenta za gubitak telesnih masnoća je kalorijski deficit. Drugim rečima, morate sagoreti više kalorija nego što konzumirate, ukoliko želite da izgubite višak telesnih masti. Bez deficita bilo koji drugi savet neće vam biti od pomoći. Jako je bitno i iz čega te kalorije dolaze tj. kvalitet hrane koju jedete, o čemu smo pisali u nekim od ranijih tekstova (makronutrijenti). Takođe, potreno je razumeti da je preveliki deficit kontraproduktivan. Sigurno ste bar jednom u životu držali rigoroznu dijetu, a čim ste sa njom prestali, svi izgubljeni kilogrami su se vratili. Minimalan deficit od 200kcal dnevno će biti sasvim dovoljan.

2. AKTIVNOST
Ako uzmemo u obzir da već trenirate minimalno 3x nedeljno, moj savet je da pored te aktivnosti, dodatno šetate i ne koristite lift. To je još jedan od načina da povećate vašu dnevnu aktivnost a da to ni ne primetite. Postoji još načina, kao što su obavljanje kućnih poslova ili igranje sa decom.

3. TRENING SA OPTEREĆENJEM MINIMALNO 3X NEDELJNO
Odlazite na fitness 3x nedeljno i to je naravno ok. Ipak, ako je vaša aktivnost samo šetnja, trčanje ili hodanje na traci, moj savet je da ubacite trening snage. Kardio trening je odlična stvar i nikako ne treba ga zaobići, ali ćete treningom snage sagoreti više kalorija a i dugoročno ćete imati koristi od izgradnje mišića. Više mišića znači da vaše telo sagoreva više kalorija u stanju mirovanja.

4. HIIT TRENING KAO BONUS U NEDELJNI PLAN
High Intensity Interval Training je idealan tip treninga, ako nemate vremena za duge kardio treninge, jer je za njega dovoljno samo 20 minuta! To je tip treninga u kome se smenjuju intervali visokog i niskog intenziteta a jedan takav možete pronaćin na YouTube kanalu Janke Budmir.

5. SPAVANJE
Nedostatak sna može povećati proizvodnju hormona stresa, koji utiču na to da vaše telo zadržava masnoću, a takođe može uzrokovati povećanu želju za hranom. Sve će to uticati na vašu efikasnost na treningu ali i smanjiti vašu sposobnost da se disciplinovano pridržavate plana ishrane.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li znate koliko je ugljenih hidrata optimalno da unosimo?

The post 5 osnova za gubitak masnih naslaga appeared first on Klub zdravih navika.

Zbog čega je važno kontrolisati veličinu porcije?

Kako bi organizam normalno funkcionisao potrebno je da jedete zdravu i raznovrsnu hranu, uz plan ishrane, ali i da vodite računa o količini. Nezdrava hrana dovodi do povećanja telesne težine, padu imuniteta i sklonosti ka raznim oboljenjima. Obilni obroci mogu ostaviti negativne posledice po zdravlje. Na primer, ukoliko imate dijabetes tipa 2, potrebno je da pravilno odredite veličinu porcije svakog obroka, jer na taj način vodite računa o tome koliko ugljenih hidrata unosite, što utiče na šećer u krvi.

I kod mnogih drugih zdravstvenih tegoba važno je da vodite računa šta i koliko jedete. To važi i ukoliko želite da regulišete kilograme. A nezdrava hrana je nešto što treba upotpunosti da izbegavate. Ako ograničite porcije, imaćete veće šanse da smršate i dostignete željenu telesnu težinu.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći u tome:

1. Ne preskačite obroke
Treba vam plan ishrane. Kada se izgladnjujete veća je verovatnoća da ćete, naposletku, pojesti mnogo više hrane. Prema brojnim istraživanjima čoveku je potrebno najmanje tri obroka dnevno, između kojih ne bi trebalo da prođe više od pet sati. To ne znači da morate ustajati u toku noći kako biste jeli, ali vodite računa da ne preskačete obroke jer na taj način ubrzavate metabolizam. Nezdrava hrana usporava metabolizam jer našem telu treba mnogo vise vremena da je svari, pa se rađe odlučujte se za zdrave namirnice!

2. Prestanite da merite hranu
Konstantno merenje i vaganje hrane opterećuje. Uz adekvatan plan ishrane, nema potrebe da se slepo držite mera kao što je jedna šolja ovsenih pahuljica ili tanjir salate. Vodite se pravilom koje kaže da je čovekovom organizmu dovoljna ona količina obroka koja stane u dve šake. Za svaku vrstu namirnica postoji propisano pravilo o količini u jednoj porciji. Više o tome možete da pročitate u nastavku teksta.

3. Naučite razliku između porcije i pakovanja određene namirnice
Najbolje bi bilo da jedete hranu u njenom priodnom obliku, a izbegavate zapakovanu jer su to mahom industrijski prerađeni proizvodi. Međutim, ukoliko se ponekad odlučite za pakovane proizvode, ta nezdrava hrana iz kutije, zapravo može biti zdrava. Na primer, pakovanje integralne testenine nije isto kao pakovanje obicne testenine! Opredelite se uvek za zdraviju varijantu.

4. Napravite plan ishrane sa zdravom hranom
Neka polovinu vašeg tanjira zauzme povrće, četvrtina žitarice celog zrna (integralni pirinač, heljda, proso, raž, ječam, pšenica, ovas, kinoa…), a poslednju četvrtinu proteini, uz dodatak zdravih masti.

5. Planirajte obroke
Zapisujte sve što pojedete, ali i unapred razmišljajte o svojim obrocima. Nemojte jesti usput, kad vas uhvati najveća glad, jer ćete u tim situacijama najverovatnije pojesti neku nezdravu namirnicu. Osim toga, važno je da jedete polako, da svaki zalogaj dobro sažvaćete.

Veličina procije je u vašim rukama!

Ruka vam može poslužiti prilikom određivanja veličine obroka. Ovo su pravila:

Nokat na palcu
Ulje za kuvanje koristite u količini koja odgovara veličini nokta na palcu.

Palac
Količina ulja koji koristite kao preliv za salatu, kao i namazi poput kikiriki putera, trebalo bi da bude jednaki veličini palca po jednom obroku.

Šaka
Voćka i koštunjavi plodovi koji vam stanu u šaku mogu se smatrati jednom procijom.

Dve šake
Povrće, u svim oblicima (sveže ili termički obrađeno), možete jesti u većim količinama nego druge namirnice. Za mahunarke poput pasulja, i žitarice poput integralnog pirinča, kao i za integralne testenine koristite ovu meru.

Pesnica
Količinu integralnih žitrica i integralnog hleba po porciji odredite veličinom pesnice.

Dlan
Parče mesa i parče ribe veličine dlana smatra se jednom procijom.

Za dug i vitalan život, nezdrava hrana treba da se eliminiše iz ishrane.

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness

Pročitajte još naših stručnih saveta i naučite kako da živite dug i zdrav život.

The post Koliko hrane po obroku je dovoljno? appeared first on Klub zdravih navika.