1. KALORIJSKI DEFICIT
Najvažnija komponenta za gubitak telesnih masnoća je kalorijski deficit. Drugim rečima, morate sagoreti više kalorija nego što konzumirate, ukoliko želite da izgubite višak telesnih masti. Bez deficita bilo koji drugi savet neće vam biti od pomoći. Jako je bitno i iz čega te kalorije dolaze tj. kvalitet hrane koju jedete, o čemu smo pisali u nekim od ranijih tekstova (makronutrijenti). Takođe, potreno je razumeti da je preveliki deficit kontraproduktivan. Sigurno ste bar jednom u životu držali rigoroznu dijetu, a čim ste sa njom prestali, svi izgubljeni kilogrami su se vratili. Minimalan deficit od 200kcal dnevno će biti sasvim dovoljan.

2. AKTIVNOST
Ako uzmemo u obzir da već trenirate minimalno 3x nedeljno, moj savet je da pored te aktivnosti, dodatno šetate i ne koristite lift. To je još jedan od načina da povećate vašu dnevnu aktivnost a da to ni ne primetite. Postoji još načina, kao što su obavljanje kućnih poslova ili igranje sa decom.

3. TRENING SA OPTEREĆENJEM MINIMALNO 3X NEDELJNO
Odlazite na fitness 3x nedeljno i to je naravno ok. Ipak, ako je vaša aktivnost samo šetnja, trčanje ili hodanje na traci, moj savet je da ubacite trening snage. Kardio trening je odlična stvar i nikako ne treba ga zaobići, ali ćete treningom snage sagoreti više kalorija a i dugoročno ćete imati koristi od izgradnje mišića. Više mišića znači da vaše telo sagoreva više kalorija u stanju mirovanja.

4. HIIT TRENING KAO BONUS U NEDELJNI PLAN
High Intensity Interval Training je idealan tip treninga, ako nemate vremena za duge kardio treninge, jer je za njega dovoljno samo 20 minuta! To je tip treninga u kome se smenjuju intervali visokog i niskog intenziteta a jedan takav možete pronaćin na YouTube kanalu Janke Budmir.

5. SPAVANJE
Nedostatak sna može povećati proizvodnju hormona stresa, koji utiču na to da vaše telo zadržava masnoću, a takođe može uzrokovati povećanu želju za hranom. Sve će to uticati na vašu efikasnost na treningu ali i smanjiti vašu sposobnost da se disciplinovano pridržavate plana ishrane.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li znate koliko je ugljenih hidrata optimalno da unosimo?

The post 5 osnova za gubitak masnih naslaga appeared first on Klub zdravih navika.

Lično, veoma vodim računa o tome kako se hranim, koliko i kada treniram i koje vežbe izvodim kako bi moj trening bio što učinkovitiji. Režim ishrane i plan treninga nije isti za svakoga i zavisi od konstitucije, starosnog doba, motivacije, prethodnog iskustva i sl.

Međutim, postoji nekoliko stvari koje se mogu uraditi kako bi se poboljšali efekti treninga a koje, važe za svakog:

1. Konekcija mozak-mišić: razmišljajte o svakom pokretu dok radite određenu vežbu. Veoma je bitan fokus na pokret i na mišić koji izvodi taj pokret. Izbegavajte automatizam i budite fokusirani tokom treninga.

2. Zagrevanje i istezanje: podjednako je važno da pripremite telo za trening, kao i da ga izvedete iz ovog moda, spustite puls i istegnete mišiće. Dobro zagrevanje i istezanje smanjuje upalu, a svi znamo da je bolno trenirati pod upalom mišica.

3. Povećanje opterećenja: postepeno povećavajte težinu tegova i bućica sa kojima trenirate i sigurno ćete napredovati.

4. Kontinuitet i istrajnost: za vidljive rezultate budite iskreni prema sebi i redovno trenirajte minimum tri puta nedeljno. To je jedini način da postignete željeni rezultat.

Potrudite se da trening bude sastavni deo vašeg života, aktivnost kojoj se radujete.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir – Kako da trbušnjaci budu vidljivi?

The post Sve polazi iz glave appeared first on Klub zdravih navika.