Namaz od krompira, piletine, šargarepe i tikvica
Skuvati 1 belo meso i 1 krompir pa 10 minuta pre završetka kuvanja dodati 1 tikvicu i krčkati dok ne omekša. Izrendati 1 šargarepu. U multipraktik ubaciti povrće i meso. Dodati 1/3 kašičice soli, ¼ crvenog luka, 1 čen belog luka, 1 kašiku pavlake, malo svežeg peršuna i 1 kašičicu senfa. Blendirati dok se smesa ne ujednači. Čuvati u frižideru, u zatvorenoj teglici.

Sendvič od kuvane piletine i povrća
Iseckati kuvanu piletinu. Hleb ili kiflu premazati puterom, staviti meso, sitno seckanu crvenu papriku i krastavac, a preko svega tanko isečen feta sir. Preklopiti i servirati kao sendvič.

Kajgana sa kobasicama i paradajzom
Domaće kobasice propržiti na tiganju. Razmutiti jaja, posoliti ih, razliti preko kobasica i pržiti tako da se dobije kajgana. Posuti peršunom i servirati uz beli sir i paradajz.

RUČAK

Čorba od karfiola
Na malo ulja izdinstai 1 crni luk, 2 čena belog luka, 1 iseckanu šargarepu i 1 komad iseckanog celera. Kada povrće omekša, dodati kašiku kukuruznog brašna, promešati pa naliti 2l bujona ili vode. Ubaciti oprane cvetove 1 glavice karfiola i sve kuvati oko 30 minuta. Pred kraj, dodati malo kisele ili neutralne pavlake, seckanog peršuna i začiniti solju i biberom po ukusu.

Losos sa senfom i medom
Pomešati 2 kašike senfa, 2 kašike soja sosa i 1 kašiku meda. 3-4 parčeta lososa staviti u činiju, preliti madinadom i ostaviti u frižideru oko 2h da odstoje. Povremeno protresti činiju, da marinada lepo prekrije ribu. Losos prebaciti u pleh, obložen pek papirom i peći u rerni oko 40 minuta na 180 stepeni. Poslužiti uz pečeni krompir.

Domaća supa
U šerpu staviti 2-3 šargarepe, 1 komad celera, 1 glavicu crnog luka, 1 paškanat, 1 peršun i 1 oljušteni krompir. Dodati meso po želji (piletinu i/ili junetinu), pa sve naliti vodom i kuvati dok meso ne omekša (za piletinu oko 70 minuta, za junetinu oko 120 minuta). Procediti supu i začiniti po želji. U supu vratiti povrće seckano na male komade.

Pilav sa šampinjonima
Na dve kašike putera izdisntati 1 glavicu sitno seckanog crnog luka i 2 čena belog luka. Dodati oko 300-400 gr opranih i iseckanih šampinjona i dinstati dok pečurke ne omekšaju. Ubaciti 2/3 šolje pirinča, začiniti po ukusu, naliti sa 1.5 šoljom vode i kuvati još 20-ak minuta. Posuti svežim peršunom i servirati toplo.

Njoke sa pršutom i pečurkama
Na malo maslinovog ulja propržiti 2 čena sitno seckanog belog luka, zatim dodati 50-100 gr iseckane pršute. Pržiti 2 minuta pa ubaciti 150 gr iseckanih pečuraka i dinstati dok pečurke ne omekšaju. Naliti 50-100 gr neutralne pavlake, krčkati 2-3 minuta, umešati parmezan i malo seckanog peršuna. Sos preliti preko skuvanih njoka i poslužiti toplo.

UŽINA

Smoothie od banana i manga
U blenderu izblendirati 1 očišćen mango, 1 bananu, 2/3 šolje jogurta, ½ šolje vode i 1 kašiku meda. Servirati uz dodatak leda.

Čokoladni ovseni kolači
U šerpici na tihoj vatri otopiti ¼ šolje kokosovog ulja, pa skloniti sa vatre i umešati 10 kašika agava sirupa i 3 pune kašike kakao praha. Dodati 1 šolju ovsenih pahuljica, 1 kašiku kikiriki putera i malo cimeta. Oblikovati kolačiće pomoću dlanova, ostaviti da se ohlade, a zatim poslužiti.

Sirove kuglice od indijskog oraha
U multipraktiku izblendirati 1 šolju indisjkog oraha, 10 svežih urmi bez koštice, 1 kašiku organskog kakaoa i 3 kašike otopljenog kokosovog ulja. Formirati kuglice pomoću dlanova, uvaljati ih u kokos i staviti u frižider da odstoje 2-3h pre služenja.

VEČERA

Salata od baby spanaća i avokada
U činiju staviti 2 šake baby spanaća, 1 iseckani avocado, ½ iseckanog salatnog krastavca i 1 kašiku semenki golice. Napraviti preliv od soka ½ limuna, 2 kašike malsinovog ulja, 1 kašike balsamico sirćeta i ½ kašike meda. Dresing preliti preko salate i pomešati.

Ražene pločice sa semenkama
U dubokoj činiji pomešati 15 gr susama, 15 gr semenki lana, 30 gr suncokreta, 70 gr raženog brašna, ½ kašičice soli, 20 ml maslinovog ulja i 100 ml vrele vode. Smesu sipati u veliki pleh obložen papirom za pečenje. Preko testa staviti drugi papir i rukama rastanjiti tako da smesa pokrije ceo pleh. Skloniti gornji papir i peći 25 minuta na 160 stepeni. Prohladiti, izlomiti i poslužiti.

Pizza sa pesto sosom i kozijim sirom
Napraviti testo od 1 kašičice kvasca, 1 kašike šećera, 150 ml tople vode, 300 gr brašna, malo soli i 2 kašike malsinovog ulja. Testo razvući i filovati pesto sosom od bosliljka i dodacima poput kozijieg sira, cherry paradajza, rukole i sitno seckanom slaninom. Peći 15-20 minuta na 180 stepeni. Posuti parmezanom i poslužiti toplo.

Namaz od povrća
1 šolju indisjkog oraha preliti vodom i ostaviti nekoliko sati, pa isprati i umutiti u blenderu zajedno sa ½ šolje vode. Sitno iseckati 1 štapić celera, ½ crvenog luka, 1 šargarepu, 1 crvenu papriku i 1 čen belog luka. Povrće dodati indisjkom orahu, zajedno sa sokom ½ limuna i malo seckanog peršuna. Po ukusu začiniti solju i biberom. Namaz čuvati u frižideru.

The post Nedeljni jelovnik 15-21.04. appeared first on Klub zdravih navika.

Zbog čega je važno kontrolisati veličinu porcije?

Kako bi organizam normalno funkcionisao potrebno je da jedete zdravu i raznovrsnu hranu, uz plan ishrane, ali i da vodite računa o količini. Nezdrava hrana dovodi do povećanja telesne težine, padu imuniteta i sklonosti ka raznim oboljenjima. Obilni obroci mogu ostaviti negativne posledice po zdravlje. Na primer, ukoliko imate dijabetes tipa 2, potrebno je da pravilno odredite veličinu porcije svakog obroka, jer na taj način vodite računa o tome koliko ugljenih hidrata unosite, što utiče na šećer u krvi.

I kod mnogih drugih zdravstvenih tegoba važno je da vodite računa šta i koliko jedete. To važi i ukoliko želite da regulišete kilograme. A nezdrava hrana je nešto što treba upotpunosti da izbegavate. Ako ograničite porcije, imaćete veće šanse da smršate i dostignete željenu telesnu težinu.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći u tome:

1. Ne preskačite obroke
Treba vam plan ishrane. Kada se izgladnjujete veća je verovatnoća da ćete, naposletku, pojesti mnogo više hrane. Prema brojnim istraživanjima čoveku je potrebno najmanje tri obroka dnevno, između kojih ne bi trebalo da prođe više od pet sati. To ne znači da morate ustajati u toku noći kako biste jeli, ali vodite računa da ne preskačete obroke jer na taj način ubrzavate metabolizam. Nezdrava hrana usporava metabolizam jer našem telu treba mnogo vise vremena da je svari, pa se rađe odlučujte se za zdrave namirnice!

2. Prestanite da merite hranu
Konstantno merenje i vaganje hrane opterećuje. Uz adekvatan plan ishrane, nema potrebe da se slepo držite mera kao što je jedna šolja ovsenih pahuljica ili tanjir salate. Vodite se pravilom koje kaže da je čovekovom organizmu dovoljna ona količina obroka koja stane u dve šake. Za svaku vrstu namirnica postoji propisano pravilo o količini u jednoj porciji. Više o tome možete da pročitate u nastavku teksta.

3. Naučite razliku između porcije i pakovanja određene namirnice
Najbolje bi bilo da jedete hranu u njenom priodnom obliku, a izbegavate zapakovanu jer su to mahom industrijski prerađeni proizvodi. Međutim, ukoliko se ponekad odlučite za pakovane proizvode, ta nezdrava hrana iz kutije, zapravo može biti zdrava. Na primer, pakovanje integralne testenine nije isto kao pakovanje obicne testenine! Opredelite se uvek za zdraviju varijantu.

4. Napravite plan ishrane sa zdravom hranom
Neka polovinu vašeg tanjira zauzme povrće, četvrtina žitarice celog zrna (integralni pirinač, heljda, proso, raž, ječam, pšenica, ovas, kinoa…), a poslednju četvrtinu proteini, uz dodatak zdravih masti.

5. Planirajte obroke
Zapisujte sve što pojedete, ali i unapred razmišljajte o svojim obrocima. Nemojte jesti usput, kad vas uhvati najveća glad, jer ćete u tim situacijama najverovatnije pojesti neku nezdravu namirnicu. Osim toga, važno je da jedete polako, da svaki zalogaj dobro sažvaćete.

Veličina procije je u vašim rukama!

Ruka vam može poslužiti prilikom određivanja veličine obroka. Ovo su pravila:

Nokat na palcu
Ulje za kuvanje koristite u količini koja odgovara veličini nokta na palcu.

Palac
Količina ulja koji koristite kao preliv za salatu, kao i namazi poput kikiriki putera, trebalo bi da bude jednaki veličini palca po jednom obroku.

Šaka
Voćka i koštunjavi plodovi koji vam stanu u šaku mogu se smatrati jednom procijom.

Dve šake
Povrće, u svim oblicima (sveže ili termički obrađeno), možete jesti u većim količinama nego druge namirnice. Za mahunarke poput pasulja, i žitarice poput integralnog pirinča, kao i za integralne testenine koristite ovu meru.

Pesnica
Količinu integralnih žitrica i integralnog hleba po porciji odredite veličinom pesnice.

Dlan
Parče mesa i parče ribe veličine dlana smatra se jednom procijom.

Za dug i vitalan život, nezdrava hrana treba da se eliminiše iz ishrane.

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness

Pročitajte još naših stručnih saveta i naučite kako da živite dug i zdrav život.

The post Koliko hrane po obroku je dovoljno? appeared first on Klub zdravih navika.