Ishrana za decu zasniva se na istim principima kao i ishrana za odrasle. Svima su potrebne iste vrste hranljivih sastojaka – poput vitamina, minerala, ugljenih hidrata, proteina i masti. Pravilna ishrana kod dece podrazumeva potrebne različite količine specifičnih hranljivih sastojaka u različitim uzrastima.

Stoga, koja je najbolja formula za podsticanje rasta i razvoja deteta? Od čega bi trebalo da se sastoji pravilna ishrana za decu?

Vrste namirnica koje bi deca trebalo da konzumiraju – pravilna ishrana

Proteini
Proteini spadaju u makronutrijente i uključeni su u gotovo sve biološke procese. Nezamenjivi su u čovekovoj ishrani, a veoma su važni za pravilno funkcionisanje organizma, rast i razvoj.

Nalaze se u brojnim prehrambenim namirnicama. Može se reći da ih, u većim ili manjim količinama, ima u svakoj vrsti hrane, osim u rafinisanim šećerima i mastima. Namirnice životinjskog porekla, poput mesa, ribe i jaja (belance) dobar su izvor proteina. Ima ih i u biljnim namirnicama kao što su mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija, grašak, boranija), kinoa, heljda, pečurke, tofu sir, semenke (lanene, bundevine, suncokretove, čia, konopljino seme), zeleno lisnato povrće, te koštunjavi plodovi.

Za decu birajte ribu, morske plodove, piletinu, ćuretinu, jaja, pasulj, grašak i druge mahunarke, organske proizvode od soje i neslane orašaste plodove i semenke.

Voće
Voće je dragoceno i neophodno za zdravlje i vitalnost celokupnog organizma. Pored brojnih vitamina, odličan je izvor različitih minerala, poput kalcijuma, magnezijuma, kalijuma, fosfora, natrijuma, hlora, sumpora, cinka, mangana, gvožđa, bakra i joda. Stoga, veoma je važno da se nalazi u jelovniku vašeg deteta.

Ohrabrite dete da jede razno sveže voće umesto konzumiranja voćnih sokova. Ako vaše dete pije sokove, neka to budu prirodne ceđene varijante, koje ćete sami napraviti kod kuće. Većina industrijskih voćnih sokova sadrži dodatni šećer. Ukoliko vaše dete jede konzervisano voće (kupovni kompot, ananas i drugo voće u konzervi), birajte ono koje je u sopstvenom soku, što znači da sadrži manje šećera. Takođe, imajte na umu da je jedna četvrtina šolje sušenog voća ekvivalent jednoj šolji svežeg voća. Kada se sušeno voće konzumira u većim količinama, može da doprinese dodatnim kalorijama, te podstakne gojaznost.

Povrće
Povrće spada u najzdravije namirnice. Prepuno je vitamina, minerala, antioksidanasa, fitonutrijenata i drugih materija koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Mnoga istraživanja pokazala su da što više povrća jedemo, manje ćemo biti izloženi riziku da obolimo od hroničnih bolesti, uključujući srčane tegobe, dijabetes tipa 2, kao i neke oblike raka.
Zbog toga je vrlo važno da decu od najranijih dana navikavate na ukus povrća. Poslužite im raznovrsno povrće, različitih boja, po mogućnosti, sveže, kuvano i pečeno.

Neka vam cilj bude da svakog dana detetu obezbedite zeleno lisnato, crveno i narandžasto povrće, poput spanaća, kupusa, zelene salate, šargarepe, brokolija, karfiola, paprike i brojnih drugih vrsta.

Žitarice
Za svoju decu, kao i za sebe, birajte žitarice celog zrna, odnosno integralne žitarice. Odličan su izvor esencijalnih enzima, gvožđa, biljnih vlakana, vitamina E i B. S obzirom na to da naš organizam apsorbuje žitarice sporije od prostih (rafinisanih) ugljenih hidrata, nivo energije je bolje izbalansiran jer ne uključuje nagle skokove šećera u krvi.

Neka vaše dete jede integralni pirinač, kinou, ovsene pahuljice, proso, palentu, a ograničite mu konzumiranje rafinisanih žitarica poput belog hleba, pica, testenina i drugih pekarskih proizvoda koji sadrže različite aditive, te spadaju u rafinisane ugljene hidrate. Rafinisani ugljeni hidrati imaju visok glikemijski indeks, što znači da značajno utiču na porast nivoa šećera u krvi.

Biljni napici umesto mleka
Iako mnogi smatraju da su mlečni proizvodi deci neophodni radi unosa kalcijuma, poslednjih godina brojne institucije poput Harvarda ističu značaj unošenja drugih namirnica koje su bogate ovim mineralom, te savetuju da se unos mlečnih proizvoda svede na minimum. Prednost treba dati vodi, te obroke koji su nekada činili obavezno konzumiranje jogurta i kiselog mleka, nadomestiti namirnicama kao što su zeleno lisnato povrće, semenke i orašasti plodovi.

Ukoliko se opredelite da pratite navedene instrukcije i istražite kroz koliko namirnica se kalcijum zaista može uneti mimo mlečnih proizvoda, predlažem vam da uvedete biljne napitke nalik mleku, poput kokosovog, bademovog i pirinčanog mleka, ali birajte nezaslađene opcije. Što se kalcijuma tiče, o ovoj temi sam više puta pisala, a u ovom blogu možete da pronađete listu namirnica koje sadrže ovaj neophodni mineral.

Beli šećer zamenite prirodnim varijantama
Beli, rafinisani šećer koji spada u rafinisane ugljene hidrate, u potpunosti isključite iz ishrane svog deteta. Iako deca obožavaju da jedu razne industrijski proizvedene slatkiše, u ishranu im uvedite zdrave poslastice, koje sami možete da napravite. Primere takvih slatkiša potražite među mojim receptima.

Na deklaracijama industrijskih proizvoda sastojci su ispisani prema procentu zastupljenosti u proizvodu, pa lako možete da vidite koji proizvod sadrži mnogo šećera. Nažalost, proizvođači se veoma često služe raznim trikovima, pa ne navode tačnu količinu šećera koju neki proizvod sadrži, već posebno izdvajaju sastojke poput dekstroze, visokofruktoznog kukuruznog sirupa i drugih dodataka, što takođe jesu vrste šećera, ali to većina ljudi ne zna.

Postoji 56 naziva za razne vrste šećera koje možete da pronađete na deklaracijama. Ovo su najčešći:
– beli šećer
– braon šećer
– kukuruzni sirup
– voćni koncentrati
– visokofruktozni kukuruzni sirup
– med
– saharoza
– invertni šećer
– slad ili malt

Pravilna ishrana za decu podrazumeva da običan beli, rafinisani šećer u ishrani deteta zamenite prirodnim zaslađivačima, kao što su kokosov šećer, stevija, javorov sirup ili sirovi organski med.

Zdrave masti
Masti nikako ne biste smeli u potpunosti da izbacite iz ishrane svog deteta, jer one predstavljaju energetsku rezervu, oblažu vitalne organe, neophodne su za sintezu hormona i apsorpciju vitamina rastvorljivih u njima.

Ono što treba da uradite jeste da ograničite unos zasićenih i transmasti. Zasićene masti najčešće potiču iz životinjskih izvora hrane, poput crvenog mesa i punomasnih mlečnih proizvoda, dok se transmasti nalaze u hrani kao što su margarin, peciva i drugi pekarski proizvodi, lisnato testo, kolači, razne grickalice, pohovano meso, pojedine vrste kikiriki putera, pržena hrana, čips, slatkiši i mnogi drugi kupovni proizvodi. U potpunosti izbegavajte proizvode koji ih sadrže. Prepoznaćete ih na deklaracijama po sledećim nazivima: delimično ili potpuno hidrogenizovana biljna ulja.

Neka vaše dete konzumira nerafinisana biljna ulja, kao što su nerafinisano maslinovo ulje ili različita druga nerafinisana ulja orašastih plodova, koja sadrže esencijalne masne kiseline i vitamin E. Zdrave masti su takođe prirodno prisutne u ribi, morskim plodovima, maslinama, orasima i avokadu.

Količina različitih namirnica prema uzrastu deteta
Osim vrste hrane koju vaše dete konzumira, važna je i količina koju unosi u svoj organizam. Klinika Mayo dala je svoje preporuke.

Preporučene dnevne količine makronutrijenata za dečake i devojčice uzrasta 2 – 3 godine:
Protein: 56 – 113 g
Voće: 1-1 ½ šolja
Povrće: 1-1 ½ šolja
Žitarice: 85-141 g
Mlečni proizvodi: 2 šolje

Preporučene dnevne količine makronutrijenata za devojčice uzrasta 4 – 8 godina:
Protein: 85-141 g
Voće: 1-1 ½ šolja
Povrće: 1 ½ – 2 ½ šolja
Žitarice: 113-170 g
Mlečni proizvodi: 2 ½ šolje

Preporučene dnevne količine makronutrijenata za dečake uzrasta 4 – 8 godina:
Protein: 85-155 g
Voće: 1-2 šolje
Povrće: 1 ½ – 2 ½ šolja
Žitarice: 113-170 g
Mlečni proizvodi: 2 ½ šolje

Preporučene dnevne količine makronutrijenata za devojčice uzrasta 9-13 godina:
Protein: 113-170 g
Voće: 1 ½ – 2 šolje
Povrće: 1 ½ – 3 šolje
Žitarice: 141-198 g
Mlečni proizvodi: 3 šolje

Preporučene dnevne količine makronutrijenata za dečake uzrasta 9-13 godina:
Protein: 141-184 g
Voće: 1 ½ – 2 šolje
Povrće: 2 – 3 ½ šolje
Žitarice: 141-255 g
Mlečni proizvodi: 3 šolje

Preporučene dnevne količine makronutrijenata za devojčice uzrasta 14 – 18 godina:
Protein: 141-184 g
Voće: 1 ½ – 2 šolje
Povrće: 2 ½ – 3 šolje
Žitarice: 170-226 g
Mlečni proizvodi: 3 šolje

Preporučene dnevne količine makronutrijenata za dečake uzrasta 14 – 18 godina:
Protein: 155 – 198 g
Voće: 2 – 2 ½ šolje
Povrće: 2 ½ – 4 šolje
Žitarice: 170 – 283 g
Mlečni proizvodi: 3 šolje

Za Klub Zdravih Navika: Tatjana Popović, Totally Wellness.

Ostale korisne savete možete pronaći ovde.

The post Pravilna ishrana za decu appeared first on Klub zdravih navika.

Pored proteina tu su i složeni (a i prosti) ugljeni hidrati. Ako želite da smanjite procenat potkožnog masnog tkiva, to će u većini slučajeva zavisiti od unosa ovih vragolana, što znači: manje ugljenih hidrata, manje sala na stomaku. ALI! Pored toga što su bitni kod mršavljenja, jako su bitni kod izgradnje mišića. Pa možemo slobodno da kažemo – nema ugljenih hidrata, nema ni mišića! Nema mišića – nema ko da troši salo pri treningu. I tako u krug! Zato su istraživanja pokazala da nikako nije dobro da se ugljeni hidrati skroz uklone iz ishrane jer su oni najbrži izvor energije. Izvori ugljenih hidrata za osobu koja trenira treba da se svedu na pirinač, heljdu u zrnu, kinou, krompir, slatki krompir i ovsene pahuljice. Od voća najbolje je bobičasto jer ima nizak procenat šećera a nizak glikemijski indeks.

Nikako ne smemo da zaboravimo na masti, koje su podjednako bitne kao izvor energije kao i ugljeni hidrati. Izvori su: pre svega hladno ceđena ulja (bundevino, laneno, maslinovo ulje…), zatim avokado, žumance jajeta i koštunjavo voće (badem, orah, pecan, kikiriki, indijski i brazilski orah). Kod orašastih plodova, bitno je da se jedu sirovi a ne prženi u ulju.

Na kraju, možda i najbitnija stvar – ako želite da mršavite, bitno je KAD i ŠTA jedete!

Pored toga što svaki od 4 obroka mora da sadrži belančevine, obroci pre i posle treninga moraju da sadrže složene ugljene hidrate. Shodno tome, neko nepisano pravilo kaže da bi druga dva obroka trebalo da sadrže masti i proteine. Tako bismo npr. u prvom obroku imali npr. jaja kao izvor proteina (belanca) i masti (žumanca). U drugom obroku, koji prethodi treningu, treba da imamo neko od navedenih mesa ili ribu kao izvor proteina i kuvani pirinač ili neki od drugih izvora složenih ugljenih hidrata. Obrok posle treninga je vrlo sličan obroku pre treninga, dok poslednji obrok po sastavu makronutrijenata može da sadrži protein i masti.  Takođe, bitno je da sva 4 obroka imaju izvore vlakana, što je uglavnom zeleno povrće i salate.

Naravno, sve ovo potrebno je izračunati prema trenutnom stanju, potrebama i ciljevima određene osobe. Onaj ko se pridržava ovoga, minimalno 8 nedelja, zasigurno će videti rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

The post Idealan sastav dnevnih obroka tokom treninga appeared first on Klub zdravih navika.