DORUČAK

Namaz od oraha i pečene paprike
U blender / seckalicu staviti ½ šolje oraha, 2 crvene pečene paprike, 2 čena belog luka, 1 manje parče crnog hleba, po pola kašičice kumina i soli, malo dimljene paprike, sok ½ limuna i 2 kašike maslinovog ulja. Sve umutiti i poslužiti kao namaz.

Slana ovsena kaša
U šerpicu staviti 300 ml mleka i 40 g mekih ovsenih pahuljica. Kuvati na tihoj vatri 5 minuta, a zatim je malo prohladiti, dodati so, mleveni lan i susam. Posuti seckanim suncokretom i poslužiti uz komad svežeg sira.

Poširano jaje
Zagrejati vodu sa malo soli u šerpi do ključanja. Jaje razbiti u šolju. U vodi uz pomoć varjače napraviti „vir“, pa u njega brzim potezom staviti jaje. Kuvati ga 3 minuta, pa prebaciti na tostirani hleb premazan puterom. Poslužiti sve uz grilovani sir i Iceberg salatu.

RUČAK

Potaž od karfiola
Izdinstati 1 crni luk i 2 čena belog luka. Jednu glavicu karfiola razdvojiti na cvetove, oprati i kuvati 30 minuta u posoljenoj vodi, sa 1 srednjim krompirom i komadom korena celera. Kada se povrće skuva, dodati izdinstani luk, ½ kašičice soli, ½ kašičice muskatnog oraha i ⅓ kašičice bibera. Sve umutiti štapnim mikserom i poslužiti toplo.

Oslić
Filete oslića posoliti, poprskati sa malo maslinovog ulja, posuti suvim začinima i ruzmarinom i grilovati dok lepo ne porumene sa obe strane.

Pire od krompira i celera
Skuvati 3 – 4 krompira i koren celera srednje veličine. Dodati 1 kašiku putera, so i 3 – 4 kašike mleka. Sve umutiti i poslužiti kao prilog uz ribu.

Pastirska pita
Skuvati 1 kg oljuštenog krompira i umutiti ga u pire zajedno sa 30 g putera, 1 kašičicom soli, ½ kašičice muskatnog oraha i oko ½ šolje mleka. Napraviti fil dinstanjem 500 g mlevene junetine, 1 crnog luka, 3 čena belog luka, 1 šolje paradajz pelata i začina po ukusu (so, biber, muskatni orah, peršun). U vatrostalnu činiju staviti ½ pirea, zatim preko fil od mesa, pa drugu polovinu pirea i na kraju rendani kačkavalj (oko 250 g). Posuti seckanim peršunom i zapeći u rerni, oko 20 minuta na 200 stepeni. Poslužiti toplo.

Čorba od brokolija
Skuvati 1 veći krompir i cvetove 1 glavice brokolija, zajedno sa ½ kocke za supu. Kada povrće omekša, dodati suve začine, so i biber po ukusu i sve umutiti štapnim mikserom. Posebno propržiti 2 iseckana čena belog luka na malo maslinovog ulja, pa ih dodati u čorbu. Promešati, nasliti ½ šolje kokosovog mleka, pustiti da provri, pa skloniti sa vatre da se malo prohladi pre serviranja. Poslužiti toplo uz krutone i parmezan.

Đuveč
Skuvati 2 veća bataka, 1 veći krompir i 2 šargarepe. Na ulju prodinstati 1 crni luk, dodati 1 isečenu papriku i 1 isečeni paradajz. Krčkati oko 10 minuta. Dodati kuvano povrće Iimeso, koje je predhodno iseckano. Umešati kašiku brašna i 1 kašičicu tucane paprike. Sve izmešati, pa dodati ½ šolje pirinča i naliti sa 1 šoljom vode. Krčkati sve dok višak vode ne ispari. Pred kraj umešati so, biber i seckani peršun. Na kraju zapeći u rerni dok ne porumeni.

UŽINA

Keksići sa bademom
2 kašike čia semenki preliti sa 5 kašika vode i ostaviti 10 minuta. 100 g badema usitniti da se dobije brašno. Dodati 200 g spelte, ½ praška za pecivo, 80 g meda, 5 kašika bademovog mleka, 50 ml kokosovog ulja i nabubrelo čia seme. Zamesiti testo, oblikovati kolačiće, stvaiti ih u pleh na papir za pečenje i peći 20 minuta na 175 stepeni.

Domaći puding od kokosa i čokolade
U šerpicu staviti 250 ml kokosvog mleka klasičnog i 250 ml gustog kokosvog mleka iz konzerve, 2 pune kašike kukuruznog skroba, 3 kašike meda i 1 punu kašiku putera od orašastih plodova (kikiriki puter, puter od lešnika, bademov puter itd.). Sve kuvati na tihoj vatri dok ne provri i ne počne da se zgušnjava. Nakon što provri, još smanjiti vatru i kuvati oko 2 – 3 minuta. Smesu podeliti u 2 dela. U jedan deo dodati 2 kašike kokosvog brašna i promešati, a u drugi 2 štangle crne čokolade (ili 1 punu kašiku kakaoa) i lepo izmešati. Ostaviti da se prohladi, pa servirati kombinujući oba ukusa.

Kuvani ovas sa bananom i suvim grožđem
1 šolju ovsa isprati, preliti vodom i ostaviti nekoliko sati da odstoji. Ponovo isprati i kuvati oko 45 minuta na tihoj vatri. Nakon kuvanja, ocediti višak vode i ostaviti poklopljeno da još malo nabubri. Zasladiti medom i pomešati sa izgnječenom bananom i suvim grožđem. Po želji, posuti kokosom i / ili cimetom. Može se jesti i toplo i hladno.

VEČERA

Pita od heljde i spanaća
Na malo maslinovog ulja propržiti 2 čena belog luka i oko 400 g baby spanaća. Smesu prohladiti, pa pomešati sa 2 jajeta, 2 kašike griza, 5 – 6 kašika jogurta i 150 g izgnječenog feta sira. Kore od heljde razdvojiti, pa jednu poprskati sa malo ulja. Staviti drugu koru preko i na nju rasporediti 4 – 5 kašika fila. Uviti sve u rolnu, pa prebaciti na pleh. Postupak ponavljati dok se ne potroši sav material. Pitu peći oko 35 – 40 minuta na 180 stepeni. Poslužiti toplo.

Rolnice sa lososom, sirom i zelenom salatom
Tost hleb staviti na dasku, iseći mu koricu, pa oklagijom rastanjiti što više. Premazati sirnim namazom, preko staviti filete lososa i salatu, pa sve ulolati. Iseckati na rolnice (kao suši) i poslužiti. Po želji, sve se može i malo zapeći na grillu, na malo maslinovog ulja.

Tabule salata sa cveklom
½ šolje bulgura skuvati prema uputstvu i ostaviti da se prohladi. Sitno iseckati 1 salatni krastavac, 2 manje pečene cvekle, 1 šaku svežeg peršuna, 2 čena belog luka i 1 šaku mirođije. Sve lepo promešati, dodati bulgur, sok 1 limuna, 2 kašike maslinovog ulja i 1 kašičicu soli. Poslužiti samostalno ili uz tostirani hleb.

The post Nedeljni jelovnik 31.01-06.02. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Kaša sa karamelizovanim jabukama
Noć pre doručka pomešati: 1 ½ šolju sitnih ovsenih pahuljica, 2 ½ šolje bademovog mleka, 2 kašike čia semenki, 2 kašike mlevenog lana i 2 kašike začina za pitu sa jabukama. Sve izmešati i staviti u frižider da prenoći.
Pomešati 1 šolju ovsenih pahuljica, 3 kašike meda, 2 kašike kokosovog ulja, malo arome vaile i 1 kašičicu začina za piti sa jabukama. Peći u plehu na 175 stepeni, uz povremeno mepanje, oko 15 minuta.
2 veće jabuke iseći na kockice, pa pomešati u šerpi sa 4 kašike kokosovog šećera, 1 kašikom putera, malo cimeta i malo muskatnog oraha, ¼ šolje vode i sve kuvati na umerenojh vatri oko 6 – 7 minuta.
U činiji servirati kašu koja je prenoćila u frižideru, uz dodatak skuvanih karamelizovanih jabuka i sve posuti pečenom granolom iz rerne.

Pesto sendvič sa avokadom i paradajzom
U seckalicu staviti 1 šaku svežeg bosiljka, nekoliko listova svežeg peršuna, malo sveže ili sušene mirođije, ¼ šolje maslinovog ulja, ¼ šolje pečenog suncokreta, ¼ šolje parmezana, 1 kašiku limunovog soka, 1 čen belog luka, so i biber po ukusu. Mutiti dok se ne dobije ujednačena kremasta struktura.
Na tostirani hleb namazati dobijeni pesto, preko staviti slajsovani avokado (iseckan na tanke šnite) i paradajz isečen na kolutove. Posuti seckanim peršunom i poslužiti.

Humus sa pečenom paprikom
U blender / seckalicu staviti 2 šolje skuvane ili pasterizovane leblebije, 2 pečene i oljuštene paprike, 1 kašiku tahinija, 2 čena belog luka, ½ kašičice soli, ½ kašičice bibera, sok ½ limuna, malo svežeg ili suvog peršuna i 3 – 4 kašike maslinovog ulja. Umutiti da se dobije kremasta smesa i poslužiti uz tostirani hleb, kao namaz.

RUČAK

Potaž od celera
U šerpu staviti 1 očišćeni koren celera i 1 manji krompir. Dodati ½ kocke za supu, naliti vodu i kuvati oko 40 minuta. Na tiganju, na malo putera, propržiti 1 manji iseckani crni luk i 1 čen belog luka. Kada se povrće skuva, u šerpu staviti proprženi luk i sve umutiti štapnim mikserom. Naliti 1 šolju gustog kokosovog mleka ili neutralne pavlake, dodati so i biber po ukusu i pustiti sve da provri. Skloniti sa vatre i poslužiti uz krutone i malo parmezana.

Pire od graška
Grašak (okoi 600 g) blanširati (kuvati u kipućoj vodi oko 30 minuta), pa ga ocediti od viška tečnosti i samleti na mašini za meso. Na malo putera propržiti 1 kašiku brašna i 1 čen belog luka, pa dodati samleveni grašak. Naliti 1 šolju mleka i krčkati oko 20 minuta na tihoj vatri. Pred kraj dodati so, biber i malo muskatnog oraha. Polsužiti toplo.

Pileći ražnjići
Jedan veći pileći file iseći na kockice i preliti marinadom od: maslinovog ulja, soja sosa, belog luka, peršuna i suvih začina. Nanizati meso na štapiće i peći na grill-u, dok lepo ne porumeni sa svih strana. Poslužiti toplo.

Pasulj sa rebrima
2 šolje pasulja isprati, naliti vodom i ostaviti preko noći. Oko 400 g špic rebara isprati vodom. Iseckati 2 glavice crnog luka i propržiti u loncu na malo ulja. Dodati meso i pasulj, naliti vodu i kuvati oko 2 sata. U tiganju propržiti 2 kašike ulja, 1 kašičicu tucane paprike, 1 kašiku brašna i polako u tu smesu doliti 3 – 4 kutlače tečnosti iz lonca/šerpe gde je pasulj. Izmešati da nema grudvica i vratiti u lonac. Dodati so po ukusu i poslužiti toplo.

Juneća musaka sa tikvicama
300 g mlevene junetine propržiti sa 1 iseckanim crnim lukom i 2 čena belog luka. Dodati 2/3 šolje paradajz pelata i krčkati na tihoj vatri dok višak tečnosti ne ispari. Začiniti sa solju, biberom i peršunom, po ukusu. Tikvice iseći na kolutove, pa poređati red tikvica, pa meso, ponovo tikvice i tako dok se sve ne potroši. Peći 20 minuta na 200 stepeni, pa preliti filom od 2 jajeta, 200 g kisele pavlake, 1 šolje mleka i malo soli. Vratiti u rernu na još 30 minuta.

UŽINA

Štanglice od cornflakesa i crne čokolade
Istopiti na pari 150 g crne čokolade. Dodati 100 g kikiriki putera i 50 g meda. Dobro izmešati, skloniti sa vatre, pa dodati 60 g cornflakes-a. Rasporediti u četvrtasti kalup, lepo utinuti i staviti u frižider da se ohladi i stegne. Seći štanglice i poslužiti.

Pirinčani griz sa kakaom i medom
Skuvati pirinčani griz prema uputstvu, pa dodati 1 kašiku kakaoa i dobro promešati. Malo prohladiti, zasladiti medom i poslužiti toplo.

Šejk od banane, meda i kikiriki putera
U blender staviti 2 banane, 1 kašiku meda, 1 kašiku kikiriki putera i 1 šolju bademovog mleka. Umutiti i poslužiti uz kockice leda (može se koristiti i zaleđena banana).

VEČERA

Domaći hleb od spelte
U 200 ml tople vode staviti 1 kašiku šećera i 1 kesicu suvog kvasca. Kada se kvasac aktivira, pomešati ga sa 650 g meke spelte, ½ kašičice soli i još 400 ml tople vode. Zamesiti testo i ostaviti da se utrostruči. Testo prebaciti u šerpu, u koju je stavljen papir za pečenje. Poklopiti i peći u rerni 30 minuta na 250 stepeni. Posle 30 minuta skloniti poklopac i peći još 15 minuta. Izvaditi na rešetklu da se ohladi pre serviranja.

Džem od šumskog voća
U šerpicu staviti 2 šolje zamrznutog šumskog voća i 15 svežih urmi. Zagrevati na tihoj vatri do vrenja, pa nastaviti sa kuvanjem još 30 minuta, uz povremeno mešanje. Umutiti štapnim mikserom, da se dobije ujednačena smesa. Čuvati u teglici u frižideru, kada se ohladi.

Pita od heljde sa sirom
Napraviti fil 100 ml ulja, 150 ml kisele vode, 3 jajeta i 150 ml jogurta. U drugoj činiji izgnječiti oko 250 g sira. Po želji, u sir dodati oko 50 – 100 g iseckane slanine. Pleh za gibanicu blago nauljiti, pa staviti 2 kore od heljde, poprskati filom sa jajima, pa staviti malo sira sa slaninom. Preko staviti 2 isecepkane kore, pa ponavljati postupak dok se materijal ne potroši. Na površinu staviti 1 celu koru. Pitu peći oko 40 minuta na 190 stepeni.

Integralni pužići sa džemom i orasima
Integralno lisnato testo razviti, premazati džemom po izboru i posuti mlevenim orasima. Urolati, pa iseći na kolutove. Poređati u pleh, premazati žumancetom i peći oko 20 minuta na 180 stepeni. Poslužiti uz šolju mleka.

The post Nedeljni jelovnik 18-24.10. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Integralna pizza sa povrćem
1 kesicu suvog kvasa razmutiti u 300 ml tople vode, uz dodatak 1 kašike šećera. Ostaviti da se kvasac aktivira. Napraviti testo od 400 g speltinog brašna, 1 kašičice soli, prstohvata bibera, 1 kašike maslinovog ulja i aktiviranog kvasca. Ostaviti da malo nadođe. Razvući testo, filovati pelatom od paradajza, kolutovima ljubičastog luka, tikvice i patlidžana. Staviti cherry paradajz i kolutove mozzarele i peći oko 15 minuta na 250 stepeni. Poslužiti toplo.

Popara
Oko 700 ml vode staviti da provri, pa dodati 150 g izmrvljenog belog sira, oko ½ starog hleba (iscepkanog na manje komade) i 1 šolju mleka. Krčkati da se dobije ujednačena gušća smesa, pa dodati 1 – 2 razmućena jajeta, malo kajmaka i so po ukusu (ako je potrebno). Poslužiti toplo.

Paprike sa sirom i slaninom
Paprike iseći na pola i očistiti od semenki. Napraviti fil od feta sira, pavlake, sitno iseckane slanine i 1 – 2 jajeta. Napuniti polovine paprika, posuti rendanim kačkavaljem i staviti u rernu da se ispeku (oko 30 minuta na 200 stepeni). Poslužiti toplo.

RUČAK

Pileća džigerica
Pileću džigericu isprati, pa ubrusom posušiti. Uvaljati svako parče u brašno i staviti u blago nauljeni tiganj. Između džigerice staviti krupno isečen crni luk. Poklopiti i na tihoj vatri dinstati oko 40 minuta. Pred kraj posoliti i poslužiti toplo uz prilog.

Pire od graška
Grašak skuvati u vodi, ocediti od viška tečnosti, pa ga samleti kroz mašinu za meso. U šerpi na malo ulja propržiti 2 iseckana čena belog luka, a zatim dodati grašak i 2 kašike brašna. Promešati, naliti malo vode i krčkati oko 5 minuta. Dodati začine po ukusu (so, biber, muskatni orah) i poslužiti kao pire uz meso.

Musaka od patlidžana sa bešamelom
Patlidžan iseći na kolutove, posoliti i ostaviti 10 minuta. Na malo ulja izdinstati 1 crni luk, 2 čena belog luka, 1 manju iseckanu šargarepu i komad iseckanog korena celera. Kada povrće omekša dodati 500 g mlevene junetine, kratko pržiti, pa umešati oko ⅔  šolje paradajz pelata. Krčkati dok višak tečnosti ne ispari. Dodati so, biber, muskatni orah i peršun.
Odstojali patlidžan premazati mešavinom maslinovog ulja, suvih začina, belog luka i peršuna, pa izgrilovati.
BEŠAMEL: zagrejati 30 g putera, umešati 2 kašike brašna, pa polako uz stalno mešanje nalivati ½ l hladnog mleka. Kuvati dok se smesa malo ne zgusne. Dodati so, biber, muskatni orah i karanfilić.
U vatrostalnu činiju staviti red izgrilovanog patlidžana, pa meso, bešamel i rendani kačkavalj. Ponoviti postupak. Na kraju sve završiti sa kačkavaljem. Peći na 200 stepeni 30 – 40 minuta. Poslužiti toplo.

Paradajz čorba
Na malo ulja propržiti 1 iseckani praziluk, pa dodati ½ šolje graška, ½ šolje kukuruza šećerca, 1 iseckanu šargarepu i 1 iseckani krompir. Malo propržiti, pa naliti 500 ml paradajz pirea i oko 700 ml vode. Pustiti da provri, pa dodati 1 šaku prosa i sve kuvati oko 20 minuta. Na kraju posoliti i pobiberiti po ukusu i poslužiti toplo.

Juneći burgeri
700 g junećeg mlevenog mesa pomešati sa 100 g sitno iseckane slanine, 2 kašike soja sosa, ½ kašičice soli i ½ kašičice bibera. Oblikovati burgere i staviti ih u frižider na ½ sata. Odstojale burgere peći na grill-u, dok dobro ne porumene sa obe strane. Zagrejati lepinje, napraviti sos od sitno iseckanih krastavčića, senfa i pavlake. Namazati sloj sosa na lepinju, dodati zelenu salatu, staviti burger, list čedar sira, malo propržene slanine i kolut paradajza. Prekopiti drugom polovinom lepinje, koja je takođe premazana sosom i poslužiti.

UŽINA

Cimet rolnice sa lisnatim testom
U blender / seckalicu staviti 1 šolju badema i usitniti. Dodati 15 sirovih urmi, 1 kašičicu cimeta i ½ šolje biljnog mleka. Mutiti da se ujednači. Dobijenom smesom premazati lisnato testo, urolati, pa iseckati testo na debljinu od 2 cm. Poređati rolnice u pleh i peći oko 15 minuta na 200 stepeni.

Štanglice sa čokoladom i brusnicom
U šerpicu staviti 250 g putera od badema 150 g kokosovog šećera, 100 ml vode i 1 kašičicu ekstrata vanile. Kuvati na tihoj vatri 5 minuta, dok se sve ne ujednači i dok se šećer lepo ne istopi. U činiju staviti 250 g sitnih ovsenih pahuljica, 100 g crne čokolade u kapljicama, 50 g kokosovog brašna, 1 kašičicu cimeta i 50 g brusnice. Dodati smesu sa puterom od lešnika i dobro imešati da se sve ujednači. Rasporediti i lepo utisnuti u kalup, pa ostaviti da se ohladi. Seći štanglice i poslužiti.

Mafini sa bananom
Izgnječiti 4 veće zrele banane, pa dodati 100 g meda i 100 g kikiriki putera. U drugoj činiji pomešati 100 g spelte i ½ praška za pecivo, pa dodati vlažne sastojke. Lepo izmešati, razliti u kalupe za mafine i po površini posuti listićima badema ili seckanim bademom. Peći 20 – 25 minuta na 180 stepeni.

VEČERA

Palačinke od heljde
Umutiti 2 jajeta sa 30 ml maslinovog ulja, 125 ml mleka, 200 ml grčkog jogurta, prstohvatom soli, 250 g heljdinog brašna, ½ praška za pecivo, 2 kašike kokosovog šećera. Peći kao američke palačinke (manje i deblje).

Domaći čokoladni namaz
U blender / seckalicu staviti 200 g pečenog lešnika i usitniti da se dobije kremasta struktura. Dodati 20 svežih urmi, 2 kašike kakaoa i oko ⅔  šolje vode. Nastaviti sa mućenjem da se smesa ujednači i poslužiti kao namaz.

Kinoa sa povrćem
½ šolje kinoe isprati pod mlazom vode, pa naliti duplu količinu vode i kuvati 15 minuta na tihoj vatri. Ocediti od viška tečnosti, posoliti i ostaviti da se malo prohladi. Na tiganju propržiti 1 crni luk i 1 čen belog luka. Dodati 1 iseckanu papriku, ½ tikvice i ⅓ iseckanog patližana. Sve pržiti dok povrće ne omekša. Umešati u skuvanu kinou i poslužiti samostalno ili uz grilovano meso.

Kiš sa spanaćem
Napraviti testo od 125 g omekšalog putera, 1 jajeta, 250 g brašna i ½ kašičice soli. Razvući testo u kalupu za tart (kiš) i izbockati ga viljuškom. Napraviti fil od 2 šake baby spanača, 3 jajeta, 1 šolje kisele pavlake i 4 kašike parmezana. Sve izmešati, razliti preko testa i peći 20 – 25 minuta na 200 stepeni. Poslužiti toplo.

The post Nedeljni jelovnik 27.09.-03.10. appeared first on Klub zdravih navika.