DORUČAK

Poširano jaje

Zagrejati vodu u dubljoj šerpi. Jaje razbiti u šolju, pažljivo da se ne razlije. Kada voda u šerpi provri, napraviti „vrtlog“ uz pomoć kašike, smanjiti temperaturu da voda ne vri i jaje polako spustiti u centar „vrtloga“. Ostaviti u vodi tačno 4 minuta. Izvaditi viljuškom, raseći po sredini i servirati na tostiranom hlebu, na koji je stavljen namaz od avokada.

Namaz od avokada

Izgnječiti 1 zreli avokado i pomešati ga sa 1 iseckanim čenom belog luka, kašikom maslinovog ulja, 2 kašike limunovog soka i malo svežeg iseckanog peršuna.

Lepinje od spelte

Pomešati 2.5 šolje speltinog brašna, ½ praška za pecivo, ½ kašičice soli, 3 kašike maslinovog ulja i 2/3 šolje tople vode. Zamesiti testo, odvajati po komadić, tansko rastanjiti oklagijom ili među prstima i peći na grill tiganju dok lepo ne porumeni sa obe strane. Služite toplo uz namaz.

Namaz od povrća i ribe

Na malo maslinovog ulja izdinstati ½ crnog luka, 1 čen belog luka, 1 manju šargarepu, komadić korena celera, ½ štapa celera i komadić tikvice (svo povrće treba da bude sitno isečeno ili izrendano). Kada povrće omekša, dodati 2-3 kašike paradajz pelata i sve krčkati još 2-3 minuta. Posoliti i pobiberiti po želji i ostaviti da se malo prohladi. Skuvati 1 jaje. U činiju staviti skuvano jaje, 1 konzervu tunjevine ili sardine, prohlađeno povrće i 2 kašike pavlake. Sve umutiti štapnim mikserom i servirati kao namaz.

Mafini sa sirom, spanaćem i krompirom

Na malo ulja propržiti ½ glavice crnog luka i 1 manji izrendani krompir. Pred kraj umešati 2 šake baby spanaća. Ostaviti da se prohladi.
Posebno umutiti 2 jaja, 5 kašika maslinovog ulja, 50 gr rendanog sira po izboru, 1 šolju jogurta, 1 šolju brašna, ½ praška za pecivo i ½ kašičice soli. Umešati krompir i spanać i sve razliti u kalupe za mafine. Peći 25 minuta na 200 stepeni.

RUČAK

Grilovana orada

Očišćenu oradu isprati pod mlazom vode i posušiti. Zaseći je sa obe strane na 3-4 mesta, pa dobro posoliti sa svih strana. Pomešati maslinovo ulje sa belim lukom, ruzmarinom i peršunom i ribu lepo premazati. Ostaviti da odstoji bar pola sata pre grilovanja.

Ražnjići od povrća

Na ražnjiće ređati iseckano povrće: šampinjone, crvenu papriku, tikvicu, ljubičasti luk, kolutove kukuruza, šargarepu i komadiće korena celera. Sve premazati maslinovim uljem u koje su dodati suvi začini, beli luk, ruzmarin i peršun. Peći na grill-u ili roštilju dok lepo ne porumeni sa svih strana. Poslužiti toplo uz ribu.

Čorbica od zelja

Sitno iseckati 1 crni luk, 1 čen belog luka, 1 šargarepu, komadić korena celera i 1 pileći file. Sve dinstati na malo ulja dok povrće ne omekša. Dodati ½ kašičice soli i ½ kašičice karija. Lepo izmešati, pa dodati 2 kašike griza i opet sve promešati. Naliti 2 litre vode, pustiti da provri, pa dodati još ½ šolje graška i ½ šolje kukuruza. Sve kuvati oko 30 minuta. 5-6 listova zelja oprati, odvojiti srednju žilu, a zatim sve iseckati na manje komade. 5 minuta pred kraj kuvanja dodati zelje. U šolji razmutiti 3 kašike pavlake i jedno jaje. Kada se čorba isključi, dodati smesu sa jajetom. Sve izmešati, prohladiti i poslužiti.

Punjeni plavi patlidžan

Patlidžan (5-6 manjih komada) oprati, prepoloviti, posoliti i ostaviti da malo odstoji dok se sprema fil. U tiganju na malo ulja propržiti 1 crni luk, 1 iseckani štap praziluka, 1 izrendanu šargarepu, komadić izrendanog korena celera i 300-400 gr mlevene junetine. Nakon 15-ak minuta dodati ½ šolje paradajz pelata i sve krčkati dok višak tečnosti ne ispari. Pred kraj umešati so, biber i peršun po ukusu. Odstojali patlidžan isprati, posušiti ubrusom i poređati u vatrostalnu činiju. Puniti nadevom od mesa, a preko staviti kolutove paradajza. Prekriti folijom i peći 45 minuta na 220 stepeni. Poslužiti uz parmezan i sveži bosiljak.

Rolovana piletina

Piletinu iseći na kockice, uvaljati u senf, pa obližiti svaku kockicu komadom slanine. Meso poređati na ražnjiće i peći na grill-u dok meso ne bude prženo.

Spanać

Na malo ulja propržiti 2-3 iseckana čena belog luka. Dodati 400 gr iseckanog i blanširanog spanaća. Kratko sve pržiti, pa dodati 2-3 kašike brašna. Dobro promešati, a zatim naliti 1 šolju mleka. Krčkati uz povremeno mešanje oko 15 minuta. Na kraju, umešati 1 jaje, ½ kašičice soli i 1 punu kašiku pavlake. Dobro izmešati i poslužiti odmah toplo.

UŽINA

Krekeri sa kurkumom

Napraviti testo od 150 gr ovsenog brašna, ½ praška za pecivo, ½ kašičice soli, 4 kašike maslinovog ulja, 1 kašike kurkume, 1 kašike semenki suncokreta, 1 kašike semenki lana, 1 kašike susama i 125 ml tople vode. Testo rastanjiti između 2 papira za pečenje, staviti 5 minuta na 200 stepeni u rernu, a zatim izvaditi, iseći na štanglice, pa vratiti još 15 minuta da se peku (ili dok ne postanu hraskavi). Ohladiti pre služenja.

Sladoled sa bananom i jagodama

U blender staviti 2 zamrznute banane, 1 kašiku kikiriki putera, 3-4 jagode i 1 kašiku meda. Umutiti da smesa bude gusta i kompaktna. Poslužiti odmah.

Snikers kolač bez šećera

U seckalicu staviti 2 pune kašike kikiriki putera i 20 svežih urmi. Mutiti dok se ne dobije kompaktna smesa. Kolač rasporediti u kalup, pa posuti sa 1 šakom grubo iseckanog neslanog kikirikija. Staviti u frižider. U šerpicu staviti 10 gr kokosovog ulja i 10 gr kakao putera. Rastopiti na tihoj vatri, pa skloniti sa šporeta i dodati 1 punu kašiku meda i 1 punu kašiku kakaoa. Sve izmešati i preliti preko sloja sa kikirikijem. Rashladiti kolač pre služenja.

VEČERA

Salata sa jajima i pirinčem

Pomešati 2 šolje skuvanog pirinča (najbolje staviti crni pirinač), 3 iseckana tvrdo skuvana jajeta, 1 iseckanu crvenu papriku, 1 šolju skuvanog kukuruza šećerca, , 4-5 stabljika svežeg peršuna i iseckana perca 2 mlada luka. Sve pomešati i poslužiti uz dresing.

Dresing od indijskog oraha

U blender staviti 2 šolje sirovog indijskog oraha, sok ½ limuna, ½ šolje nutritivnog kvasca, 2/3 šolje vode, 1 kašičicu senfa, 1/3 kašičice soli i 1 čen belog luka. Sve umutiti i poslužiti uz salatu kao preliv.

Domaći hleb sa semenkama

U tiganju propržiti po 3 kašike semenki sunckreta, golice, lana i susama. U činiji pomešati propržene semenke, 250 gr speltinog brašna, ½ praška za pecivo, 100 gr ovsenih pahuljica i 1 kašičicu soli. Posebno umutiti 3 jajeta, pa dodati 2 kisela mleka (od po 180 gr), 100 ml maslinovog ulja i 2 kašike meda. Sjediniti suve i vlažne sastojke i prebaciti testo u kalup. Posuti semenkama po želji i peći 1 sat na 200 stepeni. Ako počne brzo da tamni, staviti papir za pečenje preko hleba dok se peče. Hleb nakon pečenja ostaviti u kalupu da se ohladi, pa tek onda servirati.

Španski omlet sa krompirom

1 crni luk  sitno iseći, 2 krompira oljuštiti i izrendati. Na malo maslinovog ulja propržiti krompir i luk, oko 15 minuta, uz povremeno mešanje. Skloniti sa ringle i prohladiti. Posebno umutiti 3 jajeta, sa ½ kašičice soli, pa dodati u smesu sa krompirom. Razliti sve u tiganj da se lepo zapeče sa obe strane. Po želji, posuti seckanim peršunom. Poslužiti toplo.

The post Nedeljni jelovnik 02 – 08.05. appeared first on Klub zdravih navika.

DORUČAK

Namaz od jaja, jogurta i limuna
U činiju staviti 2 skuvana jajeta, 4 kašike grčkog jogurta, sok ½ limuna, 1 kašiku balsamica, malo soli i 2 kašike maslinovog ulja. Umutiti i poslužiti kao namaz.

Pesto pitice
Razviti jedno lisnato testo, premazati ga pesto sosom, posuti rendanim kačkavaljem i urolati. Zatim iseći „pužiće“ i ređati ih na papir za pečenje. Premazati žumancetom, posuti susamom i peći oko 15 minuta na 180 stepeni.

Namaz od feta sira, avokada i senfa
Izgnječiti 1 avokado sa 50 g fete i 1 kašičicom senfa. Dobro izmešati i poslužiti kao namaz.

RUČAK

Pileći burgeri
Iseckati 1 crni luk, 2 čena belog luka i 1 pileći file. Sve staviti u seckalicu zajedno sa 3 kašike maslinovog ulja, 1 kašikom brašna po izboru, 1 izrendanom šargarepom, 1 kašičicom senfa, malo soli i malo bibera. Zavrteti nekoliko puta u seckalici, da se smesa ujednači, ali ne mutiti previše, da ne postane kaša. Oblikovati burgere, peći ih na grill-u i poslužiti tople.

Pileća džigerica sa povrćem
½ kg pileće džigerice oprati, osušiti i uvaljati u brašno. Staviti džigericu u vatrostalnu posudu, dodati 2 iseckane šargarepe, 2 glavice krupno isečenog crnog luka, 1 iseckani praziluk, 2 iseckane crvene parike i 2 isečena paradajza. Naliti sa 3 – 4 kašike maslinovog ulja, posoliti, pobiberiti i posuti seckanim peršunom. Prektiti folijom i peći oko 45 minuta na 200 stepeni. Poslužiti toplo.

Rižoto sa šampinjonima
Na malo ulja izdinstati 1 crni i 2 čena belo luka. Posle 5 – 6 minuta dodati 1 iseckanu crvenu papriku, 1 iseckanu šargarepu i 1 komadić iseckanog celera. Nastaviti sa dinstanjem 5 – 10 minuta, a zatim dodati 300 – 400 g iseckanih šampinjona. Kada voda od šampinjona ispari, dodati 1 šolju pirinča i 2,5 šolje vode. Kuvati 15 – 20 minuta. Pred kraj umešati so, biber i sitno iseckani peršun. Poslužiti toplo.

UŽINA

Keks sa bananom i kikiriki puterom
Izgnječiti 1 bananu, pa u tu smesu dodati 2 kašike kikiriki putera, 1 punu kašiku meda, 6 – 7 kašika bademovog brašna, 2 – 3 kašike čokoladnih mrvica. Kašičicom stavljati na papir za pečenje, malo oblikovati vlažnim rukama i peći 12 – 15 minuta na 180 stepeni.

Bajadera bez šećera
U blender / seckalicu staviti 1 šolju badema i ½ šolje pečenog lešnika i sve usitniti. Dodati 10 kašika otopljenog kokosovog ulja, 8 kašika agave, 3 kašike kokosa, 1 punu kašiku tahinija i 5 – 6 kašika kokosovog mleka. Nastaviti sa mućenjem dok se smesa ne ujednači, pa prebaciti u kalup. Kolač premazati kikiriki puterom, pa staviti u frižider. U šerpici otopiti 5 kašika kokosovog ulja i 5 kašika kakao putera. Skloniti sa vatre, umešati 5 kašika agave i 2 pune kašike kakaoa. Sve dobro promešati i razliti preko kolača, a zatim vratiti u frižider da se stegne.

Ovseni kolač sa bundevom
Komad bundeve (oko 250 g) seckati na kockice ili izrendati, posuti kašičicom cimeta, izmešati i ostaviti sa strane. U blender / seckalicu staviti 1,5 šolju ovsenih pahuljica i 1 šolju badema ili lešnika i sve usitniti što više. Dodati 2 jajeta, ½ šolje kokosovog šećera (ili 5 kašika meda), ½ praška za pecivo, 1 šolju jogurta i bundevu sa cimetom. Sve izmešati, razliti u pleh i peći 30 min na 180 stepeni. Ohladiti, iseći i i poslužiti.

VEČERA

Integralne makarone sa sirom, spanaćem i tikvicama
Skuvati integralne makarone prema uputstvu. Na 2 kašike maslinovog ulja propržiti 1 iseckanu tikvicu sa 50 g iseckane pančete. U činiji pomešati 150 g belog sira, proprženu tikvicu, 1 – 2 šake baby spanaća i 2 jajeta. Dodati testeninu, začine i so po ukusu. Sve promešati i prebaciti u vatrostalnu činiju. Peći oko 20 minuta na 200 stepeni.

Zeljanica sa heljdinim korama
Napraviti fil od 10 listova zelja (opranog i sitno iseckanog), 250 g izmrvljenog sira, 3 jajeta, ½ čase kisele pavlake i malo soli. Ukoliko je sir dosta slan, izostaviti so. U posebnoj činiji pomešati ⅔ šolje gazirane vode, ⅔ šolje jogurta, 7 kašika ulja, 7 kašika kukuruznog brašna, ½ kašičice soli i ½ praška za pecivo. Smesu lepo izmešati. Uzeti jednu koru i premazati je sa 2 – 3 kašike smese sa brašnom, isti postupak ponoviti sa drugom i trećom korom, s tim, što preko treće kore ide i fil od zelja i sira. Nafilovane kore uviti u rolat i ređati u pleh. Ostaviti malo premaza da se svi rolati na kraju premažu po površini. Pitu peći 40 min na 180 stepeni.

Salata sa brokolijem i indijskim orahom
1 šolju sirovog indijskog oraha samleti, pa pomešati sa 3 kašike kokosovog šećera, 3 kašike pavlake, 2 kašike domaćeg *majoneza i sokom ½ limuna. ½ glavice svežeg brokolija oprati i razdvojiti na sitne cvetiće. Propržiti 50 g iseckane pančete, pa dodati u činiju sa brokolijem, preliti smesom od indijskog oraha, izmešati i ostaviti u frižideru nekoliko sati pre služenja.
*DOMAĆI MAJONEZ: umutiti 2 kuvana jajeta, sok ½ limuna, 4 kašike grčkog jogurta, 1 kašiku balsamica, 1 prstohvat soli i 3 kašike maslinovog ulja

The post Nedeljni jelovnik 7-13.03. appeared first on Klub zdravih navika.