DORUČAK

Namaz od belog pasulja
U blender staviti 1 konzervu pasterizovanog belog pasulja oceđenog od viška tečnosti, 2 kašike tahinija, 3 kašike maslinovog ulja, sok 1 limuna, 2 čena belog luka, 1 kašičicu kumina i prstohvat soli. Sve umutiti i poslužiti kao namaz.

Sendvič sa kikiriki puterom i bananom
Krišku integralnog hleba premazati sa malo kokosovog ulja, pa propržiti na tiganju. Kada blago porumeni, skloniti sa vatre, premazati puterom od kikirikija, pa preko poređati kolutove banane. Posuti cimetom i/ili medom i poslužiti.

Kačamak sa ječmenim brašnom i sirom
U šerpu naliti 1 l vode i ½ kašičice soli, pa pustiti da provri. Umešati 70 gr ječmenog brašna i mešati dok se ne zgusne. Skloniti sa vatre, dodati izgnječen sir, posuti mlevenim lanom i poslužiti toplo.

RUČAK

Grilovana piletina sa prokeljom
Napraviti marinadu od maslinovog ulja, suvih začina, belog luka i peršuna. Dobijenom smesom premazati pileći file isečen na šnicle. Meso držati u marinadi bar ½ sata, pa ga grilovati dok lepo ne porumeni sa obe strane.

Prokelj očistiti, tako što mu se skinu površinski listovi. Blanširati ga u kipućoj vodi 2 minuta, ocediti i prosušiti ubrusom, a zatim staviti na grill i preliti sa malo marinade koja je korišćena i za piletinu. Pržiti dok lepo ne porumeni sa svih strana. Poslužiti toplo uz meso i svežu salatu.

Musaka od plavog patlidžana sa pečurkama
Patlidžan oprati, iseći na kolutove, pa premazati mešavinom suvih začina i maslinovog ulja. Svaki kolut izgrilovati. 400 gr šampinjona oprati, iseckati i dinstai na malo ulja sa 1 iseckanim crnim lukom, 1 šargarepom i komadom iseckanog korena celera. Kada višak tečnosti ispari, dodati 2-3 kašike paradajz pelata, so i biber po ukusu i krčkati još 3-4 minuta.

Napraviti bešamel: 30 gr putera otopiti i pomešati sa 1 kašikom brašna. Polako dolivati ½ l hladnog mleka, uz neprekidno mešanje. Dodati ½ kašilčice muskatnog oraha, ½ kašičice soli i malo karanfilica. Kuvati uz neprekidno mešanje oko 5 minuta, dok smesa ne počne da se zgušnjava.

Vatrostalnu činiju blago nauljiti, staviti red grilovanog patlidžana, pa sloj sa pečurkama, a zatim staviti bešamel. Ponoviti postupak još jednom, pa preko svega izrendati kačkavalj. Peći u rerni oko 40 minuta na 180 stepeni. Posuti seckanim peršunom i poslužiti toplo.

Prebranac od sočiva
1 šolju sočiva naliti vodom i ostaviti preko noći. Sutradan sočivo isprati i skuvati ga prema uputsvu (zeleno sočivo se kuva duže, narandžasto kraće). 2 glavice crnog luka sitno iseckati i izdinstati. Dodati 2 iseckana čena belog luka i 1 kašičicu mlevene slatke paprike. 50 gr slanine iseckati i pomešati sa lukom, pa nastaviti sa prženjem još 4-5 minuta. Umešati sočivo, naliti 1 šolju vode, dodati so, biber i peršun, promešati i staviti u rernu na 200 stepeni oko 40 minuta, da se lepo zapeče.

Punjena pastrmka
Ribu očistiti, oprati i posušiti. Napraviti fil od 1 izrendane šargarepe, komada izrendanog korena celera, 2 čena iseckanog belog luka, maslinovog ulja, suvih začina i peršuna. Dobijenom smesom napuniti ribu. Zaseći je na nekoliko mesta sa spoljne strane, dobro posoliti i peći u rerni na 200 stepeni oko 30 minuta. Poslužiti toplo.

UŽINA

Smuti od spanaća i kikiriki putera
U blender staviti 2 kašike ovsenih pahuljica, 1 kašiku čia semenki, 1 šaku baby spanaća, 1 kašiku kikiriki putera, 1 šolju biljnog mleka po izboru i malo vanile. Sve umutiti i poslužiti odmah.

Čokoladni keks
Napraviti testo od 100 gr kokosovog šećera, 25 gr otopljenog kokosovog ulja, 100 gr brašna po izboru, ½ praška za pecivo, 40 ml bademovog mleka, 50 gr crne čokolade sitno iseckane i ½ kašike kakaoa. Oblikovati keksiće među dlanovima i peći 10-12 minuta na 180 stepeni.

Domaća bonžita
Pomešati 2/3 šolje iseckanog badema, ½ šolje suncokreta, ½ šolje susama, 1/3 šolje brusnice i ½ šolje meda. Dobro izmešati i rasporediti u pleh na debljinu ½ cm. Peći 60 minuta na 120 stepeni. Ostaviti da se ohladi, pa iseći na štanglice.

VEČERA

Pašteta od krem sira i sardina
U činiji pomešati 1 konzervu sardine oceđene od viška ulja, 1 kašičicu senfa, 1-2 sitno iseckana krastavčića i 50 gr krem sira. Lepo izmešati i poslužiti kao namaz.

Salata sa morskim plodovima
Na malo ulja izdisntati 1 crni luk i 2 čena belog luka. Kada luk postane staklast, dodati 200 gr mosrkih plodova i sve dinstati oko 15 minuta. Posoliti i pobiberiti po ukusu. Posebno skuvati ½ šolje pirinča, pa pomešati sa izdinstanim mosrkim plodovima. Umešati ½ šolje skuvanog kukuruza šećerca i 1 iseckanu crvenu papriku. Sve posuti seckanim peršunom i/ili iseckanim percima mladog luka i poslužiti. Može se jesti i toplo i hladno.

Ovsene palačinke sa domaćim džemom od borovnica
Napraviti testo od 1 šolje ovsenih pahuljica, ½ praška za pecivo, 1 kašike limunovog soka, 1/3 šolje bademovog mleka, 1 kašike meda, ½ izgnječene banane i ½ šolje borovnica. Peći u formi američkih palačinki.

U šerpici prokuvati ½ šolje borovnica sa 1 kašikom kukuruznog skroba, 1 kašikom meda i 2-3 kašike vode (ako je potrebno). Kuvati na tihoj vatri nekoliko minuta, dok smesa ne postane ujednačena i lepljiva. Poslužiti uz palačinke.

The post Nedeljni jelovnik 11-17.04. appeared first on Klub zdravih navika.

Zadatak nutricioniste je da pruži odgovarjuće savete o tome kakva se ishrana u trudnoći preporučuje.

Iz prakse se može videti da su ipak ginekolozi koji vode ženama trudnoću, doprineli tome da se žene edukuju o ishrani, skretanjem pažnje o poseti nutricionisti. Nije potrebno jesti za dvoje, ali nikako nije dobro jesti samo za jednog. Uz malo truda možete nahraniti sebe i bebu na zdrav način, bez viška ili deficita kilograma. Najvažnije za vas i vašu bebu je to da dnevni obrok mora da sadrži masti, proteine, ugljene hidrate, vitamine i minerale. Grickalice, testo, slatkiše ne bi trebalo da koristite u ishrani. Ova vrsta hrane je oskudana u nutrijentima i ne obezbeđuje ni bebi ni vama zdrav obrok.

Ishrana u trudnoći: kako treba da izgledaju obroci u toku dana?
Doručak je veoma važan. Ujutru je neophodno nahraniti telo ugljenim hidratima, balastnim materijama, vitaminima, mastima i belančevinama, kako bi se ponovo popunile energetske rezerve ispražnjene tokom noći. Početi dan bez doručka predstavlja manje produktivan dan, bez energije. Savršen predlog za doručak je omlet sa paradajzom, rukolom i hlebom od celog zrna žitarica, kao i sendvič sa humusom i iceberg salatom.

Za ručak se savetuje unos kuvanih jela poput slatkog kupusa, musake sa tikvicama, gulaša, punjenih paprika sa svežim slatama koje je poželjno preliti hladnoceđenim uljem od lana, bundeve, susama ili maslina.

Večera mora biti lako svarljiva i proteinska. Belo meso, belanca, riba, leblebija, kinoa sa grilovanim povrćem ili svežom salatom sa semenkama je pravi izbor.

 Dobro je u popodnevnim satima pojesti nešto slatko. Time sprečavamo trošenje proteina i mozak dobija dodatnu energiju.

Ako želite nešto da prezalogajite između obroka, odaberite užine razumno. Grickalice je potrebno zameniti jezgrastim voćem. Jezgrasti plodovi (badem, lešnik, brazilski orah i slično) su bogati dijetnim vlaknima, zasićenim korisnim masnim kiselinama i biljnim proteinima, što je daleko bolje pojesti nego neki ugljeni hidrat, poput čokolade, keksa.

Bobičasto voće, kupine, maline, jagode, jabuke idealan su odabir za užinu, zapravo savet je da se uzima sezonsko voće. Crna čokolada, sa najmanje 70% kakaoa, zdravi domaći slatkiši se radije savetuju nego industrijski slatkiši.

Ishrana u trudnoći: Značaj folne kiseline u trudnoći
Folna kiselina u trudnoći, puno znači. Ona umanjuje rizik od ozbiljnih defekata kod novorođenčeta. Folna kiselina, vitamini B6 i B12 preveniraju komplikacije trudnoće, kao što je spontani pobačaj, prevremeno rođenje, mala telesna masa na rođenju.

Uloga folne kiseline:

• učestvuje u izgradnji nasledne supstance DNK
• bitna za rast, razvoj i deobu ćelije
• bitna za stvaranje krvnih ćelija u koštanoj srži.

Folat u hrani je veoma osetljiv na visoku temperature, vazduh, toplotu, svetlost i kiselost. Sve ovo folnu kiselinu čini veoma nestabilnom. Folat  se nalazi u zelenom lisnatom povrću, u celom zrnu žitarice, soku od pomorandze, pasulju, karfiolu, prokelju, kupusu.

Ishrana u trudnoći: Koje namirnice su izvor gvožđa?
Gvožđe je od esencijalne važnosti za vas. Trudnice proizvode više krvi da bi snabdele bebu i placentu a gvožđe je potrebno da bi se napravila dodatna crvena krvna zrnca. U ishrani mora biti zastupljeno dosta namirnica sa većim sadržajem gvožđa. Najvažnije je to da uneto gvožđe trudnica zaista iskoristi. Tanini u čaju ometaju iskoristljivost gvožđa, a vitamin C olakšava apsorpciju. Gvožđe koje se apsorbuje poznato je kao hem gvožđe i nalazi se u hrani životinjskog porekla.

Ukoliko trudnica ima deficit gvožđa može doći do anemije. Anemija može nastati usled nedostatka vitamina B12 i folne kiseline, njihov nedostatak dovodi do manjeg stvaranja crvenih krvnih zrnaca.

Simptomi koji se javljaju su slabost, umor, vrtoglavice, mučnine, dijareja, bledilo, nastajanje modrica.

Crveno meso (jagnjetina, govedina), riba, sir, žumance, pečurke, špargla, pšenične klice,  jezgrasto voće, zeleno lisnato povrće, mahunarke se savetuju kod manjka gvožđa. Od voća se preporučuju agrumi, voće sa većom količinom vitamina C.

Ishrana u trudnoći: Koje namirnice su izvor kalcijuma ?
Potreba za kalcijumom u trudnoći se povećava. U ranoj fazi trudnoće, kalcijum se uzima iz rezerve iz kostiju, ali se kasnije vraća. Uz kalcijum potrebno je unositi i vitamin D (losos haring, tuna, riblje ulje, jaja, puter, pečurke), jer on pomaže kalcijumu u formiranju kostiju i zuba.

Namirnice sa većom količinom kalcijuma su rikota (blagi ovčiji sir), skuša sa kostima, losos sa kostima, kelj, blitva, parmezan, pasulj šareni, soja, sardine sa kostima, brokoli, suve smokve, susam, peršunov list.

Omega 3 za zdrav bebin mozak
Mast koja se nalazi u ribi sadrži polinezasićene masne kiseline, zvane omega 3 kiseline. Ove masne kiseline se razlikuju od kiselina koje se nalaze u biljnim uljima, omega 6 kiselinama i njihovo dejstvo na organizam je drugačije. Riba ne proizvodi sama omega 3 kiseline, već pomoću planktona  koje jede.

Deca majki koje su tokom trudnoće koristile namirnice sa većom količinom omega 3 masnih kiselina, pokazala su veću sposobnost prilikom čitanja i pisanja i njihova koncentracija je daleko bolja od dece koja nisu tokom trudnoće dobijala omega 3 masne kiseline.

Losos, pastrmka, skuša i tuna su ribe sa odličnim sadržajem omega 3.  Moramo spomenuti da korisne omega 3 masne kiseline možete naći i u ulju semena lana, orasima, ulju od semena repice  i tamnozelenom  povrću.

Kako sprečiti opstipaciju u trudnoći ?
Opstipacija predstavlja veliki problem trudnicama. Lenja creva su često glavni krivci za to. Savet je da imate fizičku aktivnost, jer ukoliko ste vi aktivni biće i vaša creva. U ishranu je neophodno unositi dosta tečnosti i dijetnih vlakana.

Sirovo voće i povrće sadrži dosta dijenih vlakana, kao I mahunarke, celo zrno žitarica, mekinje,  boranija, kupus, brokoli, šargarepa, suvo  voće, paprika, krastavac, jabuka. Pomorandža sadrži limunsku kiselinu koja je prirodan laksativ, mleveni lan u vodi i sok od kuvanih šljiva predstavljaju, takođe, odličan izbor.

Ishrana u trudnoći: Koja hrana ima ulogu u očuvanju imunog sistema?
Za buduće mame je najvažnije da njihov imunološki sistem dobro funkcioniše. Čuvajući svoj imunitet mame čuvaju i  bebu.

Ono što jedete veoma utiče na vaš imuni sistem i otpornost organizma. Masna hrana, prženo i pohovano, biljna ulja i slatkiši mogu dovesti do pada imuniteta. Ukoliko se napravi disbalans u crevnoj flori, time što se smanji količina korisnih bakterija koje štite naše telo, dolazi do liderstva štetnih bakterija i one uspešno narušavaju crevnu floru, a samim tim i imunitet. Probiotici kao dodatak ishrani mogu zaštititi vašu crevnu floru.

Šitake pečurke (sadrže lentinan koji ima imunostimulativno dejstvo) beli luk, namirnice bogate beta karotenom i cinkom, morska hrana naročito masnije ribe su odličan izbor, kao i voće i povrće.

Izbalansirana ishrana i pametan odabir namirnica može učiniti mnogo za vas i vašu bebu.

Saradnik Škole roditeljstva: Nada Lazić

Marija Stajić, diplomirani nutricionista – fitoterapeut

The post Ishrana u trudnoći appeared first on Klub zdravih navika.