S obzirom na sve veću i češću konzumaciju proizvoda koji sadrže gluten, ljudi su vremenom izgradili intoleraniciju na ovaj protein, koja se najčešće ogleda u simptomima poput nadimanja, gasova, pojave glavobolja ili migrena, potom upalnih procesa na koži, kao i zadržavanja tečnosti u organizmu.

Alergija na gluten je, za razliku od intolerancije, agresivna reakcija imunološkog sistema, do koje dolazi kada imunološki sistem ovaj protein prepozna kao štetan. Simptomi se kreću od blagih do veoma intenzivnih, od osipa i oticanja kože, do anafilaktičkog šoka, koji može dovesti do smrtnog ishoda, ukoliko se na vreme ne ukaže medicinska pomoć.

Isključivanje glutena može mnogo da pomogne organizmu da što pre zaleči zapaljenjske procese koji se odvijaju, potom ubrza korigovanje telesne težine, oporavi rad štitne žlezde, umanji tegobe autoimunih bolesti, kao i da utiče na prevenciju pojave kancera.

Piši briši šolja

Evo na koje sve načine možete da ga isključite iz ishrane.

1. Odaberite žitarice koje ne sadrže gluten

Hleb i drugi pekarski proizvodi najčešće se prave od žitarica koje sadrže gluten, poput pšenice, ječma i raži. Ukoliko ste intolerantni ili alergični na ovaj protein birajte žitarice koje ga ne sadrže, poput kinoe, pirinča, prosa, amaranta, heljde i ovsa. Heljda je najsličnija pšenici i uglavnom se koristi u recepturama za pekarske proizvode bez glutena. Ovas je prirodno bez glutena, ali može da ga sadrži u tragovima jer se njegova prerada najčešće odvija na istom mestu gde i prerada pšenice. Stoga, prilikom kupovine birajte ovas sa sertifikovanom nalepnicom koja označava da je proizvod bez glutena.

2. Obratite pažnju na oznaku ”gluten free” na deklaracijama proizvoda

Naime, uvek obratite pažnju da li su na spisku sastojaka navedene informacije o alergenima, koje ukazuju na to da je proizvod nastao u kontaminiranoj sredini, u kojoj mogu da se nađu žitarice koje sadrže ovu proteinsku komponentu. Takođe, obratite pažnju i na druge sastojke koji mogu da sadrže gluten, kao što su glukozni sirup na bazi pšenice, glukozni sirup na bazi ječma, maltodekstrin na bazi pšenice, etil alkohol poljoprivrednog porekla za proizvodnju jakih alkoholnih pića dobijenih iz pšenice i drugo.

3. Jedite više voća, povrća, proteina i zdravih masti

Jelovnik bazirajte prvenstveno na svežem voću, povrću, proteinima biljnog i životinjskog porekla (meso, riba, jaja, mahunarke, pečurke, tofu sir), kao i zdravim mastima, jer one ne sadrži gluten. Pored brojnih vitamina i minerala, u povrću i voću ima magnezijuma i folata koji mogu nedostajati organizmu ukoliko se prati bezglutenski režim ishrane.

4. Jedite više orašastih plodova i semenki

Ishrani bez glutena uglavnom nedostaju hranljive materije kao što su cink, kalcijum i vlakna. Zbog toga je važno da jedete orašaste plodove i semenke, jer ne sadrže ovaj protein, a odličan su izvor ovih materija. U jelovnik uključite bademe, orase, pekan orase, indijski orah, pistaće, laneno seme, semenke suncokreta, semenke bundeve i čia semenke.

Šolja za žitarice

5. Sami kuvajte i spremajte obroke

Bez obzira na to što ima sve više restorana koji u svojoj ponudi imaju gluten free jela, trudite se da što češće kuvate i sami spremate svoje obroke. Na taj način ne samo da ćete uštedeti novac već ćete znati koje tačno sastojke unosite u organizam. Budite kreativni i istražujte nove recepte, jer je ključno da imate raznovrsnu ishranu. Pripremajte čak i poslastice, a evo predloga za bezglutenske palačinke.

6. Iz jelovika isključite pića koja sadrže gluten

Gluten može biti prisutan u određenim pićima, posebno u onima koja sadrže alkohol. Pivo je uobičajeni izvor glutena jer se proizvodi fermentacijom zrna koja sadrže ovaj protein, kao što su pšenica ili ječam. Međutim, na tržištu postoje piva bez glutena koja su napravljena od sastojaka kao što su sirak ili pirinač.

Ako ponekad želite da popijete alkoholno piće, odlučite se za votka ili džin. Vino je takođe bez glutena.

Većina bezalkoholnih pića kao što su kafa, čaj i voda ne sadrže gluten. Bez obzira na to, određeni napici poput industrijski proizvedenih šejkova mogu sadržati ovaj protein, tako da je najbolje da proverite deklaraciju.

7. Eliminišite iz ishrane umake i prelive koji sadrže gluten

Prelivi i umaci često sadrže skrivene izvore glutena. Mnogi proizvođači hrane u svoje proizvode dodaju ovaj protein jer deluje kao stabilizator, zgušnjivač ili emulgator, na koji se odlično lepe arome i aditivi.

Prelivi i umaci koji mogu da sadrže gluten uključuju:
– soja sos
– dresinge za salatu
– marinade
– prelive za meso
– soseve za testeninu

Uvek pročitajte listu sastojaka na deklaracijama proizvoda. Ukoliko ovaj blog smatrate korisnim, podelite ga na drušvenim mrežama sa svojim prijateljima.

Da li znate koje naminice greju naše telo? Obavezno pročitajte i pripremite se za zimu.

The post Šta je gluten i kako ga isključiti iz ishrane? appeared first on Klub zdravih navika.

Šta ona uopšte znači? Rotacija bukvalno podrazumeva to da u jednoj sedmici, dan za danom, imamo različit unos ugljenih hidrata. Svaki dan je drugačiji i organizam ne može da se adaptira, pa je neophodno da budete striktni kada je u pitanju plan.

Prvo što bi trebalo da znate je koje namirnice sadrže ugljene hidrate. To su uglavnom: pirinač, ovas, krompir, slatki krompir, heljda, proso, kinoa, testenine, voće… Zatim, potrebno da informišete o količinama ugljenih hidrata u 100g sirove namirnice.

Pravilo kaže da danima kada treniramo jedemo više ugljenih hidrata, a danima kada odmaramo manje. Koliko će koja osoba unositi dnevno ugljenih hidrata i kako će se formirati njena rotacija ugljenih hidrata zavisi od mnogih parametara. Uzećemo za primer ženu koja radi kancelarijski posao i ima umerenu aktivnost 3x nedeljno (i u ovom slučaju postoje odstupanja, jer svako od nas je poseban slučaj i ne može baš da se generalizuje). Reći ćemo da je 40g ugljenih hidrata dan sa niskim unosom, a da je 120g dan sa visokim unosom. Dakle, srednji unos je 80g. Optimalno je da se radi 3 dana visokog unosa i po 2 dana niskog i srednjeg, što možemo formulisati ovako:

Pon     Uto    Sre     Čet    Pet     Sub    Ned

120      40     120     80     100     40       80

Ako npr. unosimo ugljene hidrate samo iz pirinča, koji ima oko 80g ugljenih hidrata na 100g sirovog proizvoda, onda će rotacija ugljenih hidrata izgledati ovako:

– ponedeljkom u tri obroka pojesti po 50g pirinča što je 150g ili 120g ugljenih hidrata

– utorkom imamo 1 porciju od 50g (40g ugljenih hidrata),

– sredom takođe 3 x 50g (120g ugljenih hidrata),

– četvrtkom 2 x 50g (80g ugljenih hidrata),

– petkom 125g pirinča 100g ugljenih hidrata – možemo podeliti na 3 obroka,

– subotom opet 50g (40g ugljenih hidrata) i

– nedeljom 100g pirinča (80g ugljenih hidrata).

Da bi ovakav način ishrane radio tj. da biste topili masne naslage, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu a već se podrazumeva da jeste, čim ste na ovaj način ograničili unos ugljenih hidrata. Ono o čemu još morate da vodite računa je unos proteina i masti. Tako će ova žena koju smo uzeli za primer u svakom obroku imati proteine iz jaja, mesa, ribe ili nemasnih sireva, i u nekim obrocima izvor zdravih masti, kao što su hladno ceđena ulja, orašasti plodovi, žumanca, avokado… I uz svaki obrok neko sveže, dinstano ili bareno zeleno povrće.

Kada je u pitanju rotacija ugljenih hidrata, još valja napomenuti da se kalorijski unos, u koji se računaju kalorije iz svih unetih namirnica, formira tako da svakog dana bude isti. Dakle, u danima kada imamo visok unos ugljenih hidrata (preporučljivo je da to činimo u obrocima pre i posle treninga), trebalo bi da imamo niži unos masti i obrnuto.

Kada se plan ishrane ovako formira, on provereno daje dobre rezultate.

Za klub zdravih navika: Janka Budimir – sertifikovani trener, nutricionista i fizioterapeut

Da li ste pročitali prethodni tekst naše sertifikovane fitnes instruktorke Janke Budmir o tome kako da se vratite treningu nakon duže pauze?

The post Kako se primenjuje ‘rotacija ugljenih hidrata’? appeared first on Klub zdravih navika.