Evo kako izgleda pravilno kombinovanje namirnica različitog glikemijskog indeksa.

Šta je glikemijski indeks
Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane. Naime, nakon što uneste ugljene hidrate, vaše telo će ih razložiti na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok i podiže koncentraciju šećera u krvi. Tada pankreas izlučuje hormon insulin kako bi pomogao glukozi da iz krvi pređe u ćelije tela, te da je telo, nakon toga, iskoristi za proizvodnju energije.

Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na male molekule glukoze varira, u zavisnoti, pre svega, od vrste ugljenih hidrata, kao i drugih namirnica koje konzumirate sa ugljenim hidratima. Na primer, industrijski voćni sokovi, koji se sastoje gotovo iz same glukoze, veoma brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, sa druge strane, složeni ugljeni poput žitarica celog zrna imaju komplikovaniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i skrob), pa se mnogo sporije razlažu na glukozu, što naposletku usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Kao rezultat, ova hrana dovodi do postepene promene nivoa šećera u krvi. Dakle, jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u organizmu, čime izazivaju nagli porast šećera u krvi, a složeni ugljeni hidrati se sporije vare, te ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi.

Pretežno birajate namirnice niskog glikemijskog indeksa za pravilno kombinovanje namirnica
Najbolje bi bilo da u ishranu uključite hranu niskog glikemijskog indeksa, kako biste na taj način sprečili nagli porast šećera u krvi. Održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi od presudnog je značaja za pravilno funkcionisanje hormona. Kako izgleda skala glikemijskog indeksa i koje namirnice imaju nizak glikemijski indeks pročitajte ovde.

Vreme obroka
Osim kombinovanje namirnica i vrste namirnica, važno je i u koje vreme jedete.
1. Jedite 1 sat nakon što se probudite.
2. Neka između dva obroka prođe 5-6 sati.
3. Nemojte jesti pred spavanje.
4. Nemojte jesti između večere i doručka.
5. Pijte mnogo vode, ali ne tokom obroka.

Pravilno kombinovanje namirnica
Praktikovanje ishrane koja podržava i kontroliše šećer u krvi preporučuje se svima, bez obzira na to da li imate dijabetes i insulinsku rezistenciju ili ne. Sve što treba da zapamtite da biste osigurali stabilan nivo šećera u krvi jeste formula: proteini + složeni ugljeni hidrati + zdrave masti + vlakna.

Na primer, konzumiranjem samo žitarica celog zrna, koje spadaju u veoma zdrave namirnice, može doći do promene nivoa šećera u krvi, koje naposletku mogu da izazovu pad raspoloženja i energije. Dodavanjem porcije proteina i zdravih masti obezbedićete stabilan nivo šećera u krvi, a time i stabilan nivo energije. Jeste li spremni da pokušate?

Ove jednostavne kombinacije hrane uključujuju sva tri markonutrijenta:

Salata + meso
Prilikom spremanja salate izbegavajte dresinge i prelive koji sadrže transmasti. Da biste osigurali da vam je salata kompletan obrok, osim jedne kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja i jabukovog sirćeta, povrću dodajte nemasni protein poput piletine ili ćuretine na žaru, ili bifteka.

Salata + riba
Slična kombinacija je i kada umesto mesa uz salatu servirate ribu. Pored ribe, uvrstite i morske plodove poput gambora, lignji ili hobotnice. Salatu prelijte kašikom nerafinisanog ulja, uz malo soka od limuni i prstohvat soli.

Pasta + protein
Prilikom konzumiranja paste potrebno je da obratite pažnju na vrstu testenine koju jedete, način na koji je pripremate, veličinu porcije i uz koje namirnice je kombinujete. Pre svega, birajte integralnu testeninu od žitarica celog zrna ili bezglutensku. Testenina treba da je kuvana ”al dente” jer prekuvana brže podiže nivo šećera u krvi. Kombinujte je sa povrćem, tofu sirom, morskim plodovima ili mesom, uz porciju salate.

Krekeri + avokado
Odabir zdravih masti umesto nezdravih zasićenih i transmasti može pomoći u snižavanju nivoa holesterola uz održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi. Za savršenu užinu predlažem vam dva integralna krekera sa kriškom avokada ili 2 kašike gvakamoli namaza, napravljenog od avokada, soka limete i peršuna. Proteini i masti pomažu usporavanje oslobađanja glukoze (iz ugljenih hidrata) u krvotok. Ako jedete samo ugljene hidrate, oni će se brže apsorbovati u krvotok i naglo povisti šećer u krvi.

Jabuka + puter od kikirikija + crna čokolada
Za slatku užinu preporučujem vam kriške Granny Smith jabuke sa potpuno prirodnim puterom od orašastih plodova (kikiriki, bademi, indijski orasi) i mrvicama veganske crne čokolade. Rastvorljiva vlakna iz jabuke snižavaju holesterol i usporavaju pražnjenje želuca, pa mogu dovesti do umerenijeg porasta glukoze u krvi, dok puter od kikirikija pruža odličnu ravnotežu proteina i mononezasićenih masti što pomaže u boljoj kontroli šećera u krvi i čini vas sitima. Nekoliko mrvica veganske crne čokolade će zadovoljiti vašu žudnju za slatkim bez naglih sokova šećera u krvi.

Da li znate zašto treba da izbegavate rafinisani šećer?

The post Kombinovanje namirnica appeared first on Klub zdravih navika.

Šta je zapravo GLIKEMIJSKI INDEKS?

Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane. Naime, nakon što uneste ugljene hidrate, vaše telo će ih razložiti na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok i podiže koncentraciju šećera u krvi. Tada pankreas izlučuje hormon insulin kako bi pomogao glukozi da iz krvi pređe u ćelije tela, te da je telo, nakon toga, iskoristi za proizvodnju energije.

Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na male molekule glukoze varira, u zavisnosti, pre svega, od vrste ugljenih hidrata, kao i drugih namirnica koje konzumirate sa ugljenim hidratima. Na primer, industrijski voćni sokovi, koji se sastoje gotovo iz same glukoze, veoma brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, sa druge strane, složeni ugljeni poput žitarica celog zrna imaju komplikovaniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i skrob), pa se mnogo sporije razlažu na glukozu, što naposletku usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Kao rezultat, ova hrana dovodi do postepene promene nivoa šećera u krvi. Dakle, jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u organizmu, čime izazivaju nagli porast šećera u krvi, a složeni ugljeni hidrati se polako vare, pa ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi.

Šta utiče na GLIKEMIJSKI INDEKS namirnica?

Na glikemijski indeks namirnica utiču brojni faktori. Osim od količine ugljenih hidrata, GI namirnice zavisi i od drugih nutrijenata od kojih se ta namirnica sastoji. Naime, vlakna i masti ubrzavaju razlaganje ugljenih hidrata u glukozu, pa ona brže ulazi u krvotok. Zatim, prema naučnim saznanjima Američke asocijacije za dijabetes (ADA) što se duže kuvaju i prerađuju, namirnice imaju i viši GI, jer je njihovim zagrevanjem već započet proces razlaganja strukture ugljenih hidrata, pa je na taj način skraćeno vreme tokom kojeg organizam razlaže ugljene hidrate. Što je zrelije, voće ima i viši glikemijski indeks, jer je sazrevanje zapravo proces razlaganja voćnih skrobova u šećere.

Šolja za žitarice

Koja je svrha GI?

Svi koji imaju insulinsku rezistenciju, dijabetes, kancer, kandidu, kardiovaskularne bolesti i druge ozbiljne poremećaje zdravstvenog stanja, trebalo bi da vode računa o glikemijskom indeksu. Naime, potrebno je da kada jedete ugljene hidrate birate složene jer je manje verovatno da će izazvati naglo povećanje nivoa šećera u krvi. Ovakva vrsta ishrane može biti odličan način da ubrzate mršavljenje, ali i sprečavanje hroničnih bolesti povezanih sa gojaznošću.

Dakle, ljudi sa dijabetesom, koji ili ne proizvode sopstveni insulin i moraju sami da ga ubrizgavaju (u slučaju tipa 1) ili ne reaguju dobro na insulin koji njihovo telo proizvodi (u slučaju tipa 2), trebalo bi da prate i kontrolišu nivo glukoze u krvi kako bi izbegli visok ili nizak nivo šećera u krvi. Dakle, konzumiranje hrane sa niskim GI korisno je za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.

Skala GLIKEMIJSKOG INDEKSA

Jedan od načina da odredite vrednost glikemijskog indeksa jeste da pratite skalu namirnica na kojoj svaka označena vrednostima od 1 – 100.

Nizak glikemijski indeks: 1 – 55
Srednji glikemijski indeks: 56 – 69
Visok glikemijski indeks: 70 i više

Namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks:
Žitarice: od celog zrna, kinoa, proso, heljda, ječam (sadrži gluten), integralni pirinač i druge
Voće: Granny Smith jabuke, jagode, maline, kupine, borovnice, kajsije, breskve, šljive, kruške, kivi, grejp, limun, limeta, višnje, trešnje
Povrće: zeleno lisnato povrće, paprika, paradajz, brokoli, prokelj, patlidžan, karfiol i brojno drugo
Povrće koje ima nizak GI samo ako je sirovo: šargarepa, paškanat, cvekla, celer
Skrobno povrće: slatki krompir (batat),
Mahunarke: sočivo, leblebija, pasulj, boranija, grašak

Sledeće namirnice sadrže malo ili nimalo ugljenih hidrata pa stoga nemaju glikemijski indeks:
Meso: govedina, piletina, čuretina, svinjetina, jagnjetina i jaja
Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, tuna, sardine, škampi
Orašasti plodovi: bademi, indijski orah, pistaći, orasi
Masti i ulja: nerafinisano maslinovo ulje, puter
Bilje i začini: so, biber, beli luk, bosiljak i kopar

Stoga, preporuka za ljude koji žele da unaprede svoj režim ishrane i koriguju ga u skladu sa glikemijskim indeksom, jeste da obrate pažnju koliko ugljenih hidrata unose svakodnevno, kao i kakvog su kvaliteta, a da se pritom fokusiraju da uz niskoglikemijsko povrće unesu veće količine masti i proteina.

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness
Da li znate šta je kortizol i kako se kontroliše?

The post Šta je glikemijski indeks? appeared first on Klub zdravih navika.