Evo kako izgleda pravilno kombinovanje namirnica različitog glikemijskog indeksa.

Šta je glikemijski indeks
Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane. Naime, nakon što uneste ugljene hidrate, vaše telo će ih razložiti na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok i podiže koncentraciju šećera u krvi. Tada pankreas izlučuje hormon insulin kako bi pomogao glukozi da iz krvi pređe u ćelije tela, te da je telo, nakon toga, iskoristi za proizvodnju energije.

Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na male molekule glukoze varira, u zavisnoti, pre svega, od vrste ugljenih hidrata, kao i drugih namirnica koje konzumirate sa ugljenim hidratima. Na primer, industrijski voćni sokovi, koji se sastoje gotovo iz same glukoze, veoma brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, sa druge strane, složeni ugljeni poput žitarica celog zrna imaju komplikovaniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i skrob), pa se mnogo sporije razlažu na glukozu, što naposletku usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Kao rezultat, ova hrana dovodi do postepene promene nivoa šećera u krvi. Dakle, jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u organizmu, čime izazivaju nagli porast šećera u krvi, a složeni ugljeni hidrati se sporije vare, te ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi.

Pretežno birajate namirnice niskog glikemijskog indeksa za pravilno kombinovanje namirnica
Najbolje bi bilo da u ishranu uključite hranu niskog glikemijskog indeksa, kako biste na taj način sprečili nagli porast šećera u krvi. Održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi od presudnog je značaja za pravilno funkcionisanje hormona. Kako izgleda skala glikemijskog indeksa i koje namirnice imaju nizak glikemijski indeks pročitajte ovde.

Vreme obroka
Osim kombinovanje namirnica i vrste namirnica, važno je i u koje vreme jedete.
1. Jedite 1 sat nakon što se probudite.
2. Neka između dva obroka prođe 5-6 sati.
3. Nemojte jesti pred spavanje.
4. Nemojte jesti između večere i doručka.
5. Pijte mnogo vode, ali ne tokom obroka.

Pravilno kombinovanje namirnica
Praktikovanje ishrane koja podržava i kontroliše šećer u krvi preporučuje se svima, bez obzira na to da li imate dijabetes i insulinsku rezistenciju ili ne. Sve što treba da zapamtite da biste osigurali stabilan nivo šećera u krvi jeste formula: proteini + složeni ugljeni hidrati + zdrave masti + vlakna.

Na primer, konzumiranjem samo žitarica celog zrna, koje spadaju u veoma zdrave namirnice, može doći do promene nivoa šećera u krvi, koje naposletku mogu da izazovu pad raspoloženja i energije. Dodavanjem porcije proteina i zdravih masti obezbedićete stabilan nivo šećera u krvi, a time i stabilan nivo energije. Jeste li spremni da pokušate?

Ove jednostavne kombinacije hrane uključujuju sva tri markonutrijenta:

Salata + meso
Prilikom spremanja salate izbegavajte dresinge i prelive koji sadrže transmasti. Da biste osigurali da vam je salata kompletan obrok, osim jedne kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja i jabukovog sirćeta, povrću dodajte nemasni protein poput piletine ili ćuretine na žaru, ili bifteka.

Salata + riba
Slična kombinacija je i kada umesto mesa uz salatu servirate ribu. Pored ribe, uvrstite i morske plodove poput gambora, lignji ili hobotnice. Salatu prelijte kašikom nerafinisanog ulja, uz malo soka od limuni i prstohvat soli.

Pasta + protein
Prilikom konzumiranja paste potrebno je da obratite pažnju na vrstu testenine koju jedete, način na koji je pripremate, veličinu porcije i uz koje namirnice je kombinujete. Pre svega, birajte integralnu testeninu od žitarica celog zrna ili bezglutensku. Testenina treba da je kuvana ”al dente” jer prekuvana brže podiže nivo šećera u krvi. Kombinujte je sa povrćem, tofu sirom, morskim plodovima ili mesom, uz porciju salate.

Krekeri + avokado
Odabir zdravih masti umesto nezdravih zasićenih i transmasti može pomoći u snižavanju nivoa holesterola uz održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi. Za savršenu užinu predlažem vam dva integralna krekera sa kriškom avokada ili 2 kašike gvakamoli namaza, napravljenog od avokada, soka limete i peršuna. Proteini i masti pomažu usporavanje oslobađanja glukoze (iz ugljenih hidrata) u krvotok. Ako jedete samo ugljene hidrate, oni će se brže apsorbovati u krvotok i naglo povisti šećer u krvi.

Jabuka + puter od kikirikija + crna čokolada
Za slatku užinu preporučujem vam kriške Granny Smith jabuke sa potpuno prirodnim puterom od orašastih plodova (kikiriki, bademi, indijski orasi) i mrvicama veganske crne čokolade. Rastvorljiva vlakna iz jabuke snižavaju holesterol i usporavaju pražnjenje želuca, pa mogu dovesti do umerenijeg porasta glukoze u krvi, dok puter od kikirikija pruža odličnu ravnotežu proteina i mononezasićenih masti što pomaže u boljoj kontroli šećera u krvi i čini vas sitima. Nekoliko mrvica veganske crne čokolade će zadovoljiti vašu žudnju za slatkim bez naglih sokova šećera u krvi.

Da li znate zašto treba da izbegavate rafinisani šećer?

The post Kombinovanje namirnica appeared first on Klub zdravih navika.

Preterivanje kao uzrok problema sa varenjem
Posle praznovanja često se javljaju simptomi poput gorušice, nadimanja, gasova, mučnine, grčeva i bolova u stomaku – a neretko se javlja i glavobolja. Ovo ne iznanađuje jer svečani meni skoro svakog srpskog domaćina podrazumeva predjelo i čorbu ili neku supu, nakon koje sledi glavno jelo. Na stolu se nađu različite vrste pečenja, divljači ili ribe, sa već uobičajenim prilogom u vidu barenog ili pečenog povrća i salatom. Sve se obavezno zasladi nekim desertom. Ovakvi preobilni obroci, prejedanje i kombinacija namirnica raznih vrsta ometaju fiziološke cikluse varenja, metabolizma i apsorpcije.

Dobre i loše kombinacije namirnica
Zbog neadekvatne kombinacije namirnica i obroka u neodgovarajuće vreme, mnogi se osete umorno, iscrpljeno i mučno. Kada različite vrste hrane stignu do želuca, organizam ne može da ih svari. Hrana se nesvarena zadržava u želucu i doslovce tu truli. Hranljivi sastojci koji su postojali u tim namirnicama više ne postoje i hrana predugo ostaje u želucu.

Nepravilna kombinacija namirnica, hrana puna aditiva i pojačivača ukusa, nusproizvodi mnogih vrsta koncentrovane hrane, stres, zagađen vazduh samo su neki od uzroka koji truju organizam i „kisele“ telo.

Loša hrana ne postoji – već postoji loše vreme za konzumaciju određenih namirnica, i loša kombinacija nekih namirnica. Zato treba biti umeren sa hranom koja sadrži mnogo životinjskih masnoća, belog brašna, punomasnih mlečnih proizvoda, šećera, margarina, soli…

Posvetite više pažnje pripremi jela
Namirnice su grupisane na osnovu stvaranja kiseline ili baze tokom razmene materija. Veoma loša kombinacija namirnica mogu da budu špagete sa mesom, musaka od krompira, pita sa mesom, lazanje i slično. Kada jedete sarmu, punjene paprike ili praseće pečenje, a odmah zatim pojedete parče čokoladne torte ili voćni kolač, u međuvremenu sav obrok truli i fermentiše se i pretvara u kiselinu koja muči i zakišeljava ceo organizam.

Mnogi nutricionisti smatraju da je najidealniji odnos 80:20 u korist hrane sa baznim karakterom, kojoj treba dati prednost i u toku praznika.

Ne remeti balans samo kombinacija namirnica, već na to značajno utiče i način pripreme jela. Višak kiseline u organizmu izazivaju pohovanje, pečenje na masti, prženje u dubokom ulju, prekuvavanje, kao i podgrejavanje jela više puta.

Izborite se sa mučninom i mamurlukom
Hrana koja zakišeljava organizam negativno utiče na imunitet i vitalnost. Najčešći simptomi prekiseljenosti organizma, koji se mogu javiti posle „teške“ i obimne praznične trpeze su osećaj premora, tromost, usporenost, pospanost, mučnina, glavobolja, nesanica… Ukoliko ste preterali sa jelom i pićem (posebno alkoholnim pićima), da bi vam se organizam oslobodio viška kiseline popijte čaj od cikorije. Korisne su i alkalne vode.

Sprečite i ublažite gorušicu
Budite opezni sa đakonijama od čokolade, jer je ona glavni krivac za pojavu gorušice. Čokolada sadrži veliku količinu teobromina, koji opušta glatke mišiće sfinktera, a koji treba da spreči navalu želudačne kiseline u jednjak. Dokazano je da su enzimi koji se uključuju u metabolizam proteina i ugljenih hidrata veoma različiti, blokiraju jedni druge, pa je varenje dugotrajno i iscrpljujuće. U toj situaciji, jedna vrsta namirnica truli, a druga vrsta fermentiše. Cela masa postaje kisela pa većina ljudi tada pokušava da se oslobodi novonastale nelagodnosti uz pomoć nekog leka.

Treba znati da slatkiši, poslastice i voće odmah posle obroka ometaju lučenje želudačne kiseline. Znači, voće možete pojesti najmanje sat vremena posle ručka, a deserte bar dva sata posle podnevnog obroka. Obratite pažnju kakva je vaša kombinacija namirnica!

Blagotvorni začini u specijalitetima
Začini dodati u jelo mogu blagotvorno da deluju na  vaš digestivni sistem, poboljšavju ukus jelu, a često poseduju antibakterijska i antiparazitska svojstva. Pomažu i čišćenje žuči i jetre od viška holesterola. Posebno korisni su kim, anis, komorač, lavanda, ruzmarin, nana, timijan, bosiljak…

Ruzmarinom možete začiniti jela od svinjetine, govedine, jagnjetine i divljači, kao i ribu i piletinu. Ovaj začin poboljšava rad jetre i žuči, jača želudac, a posebno je dobar za sve one koji pate od reume. Mnogi ga nazivaju „trava za razbuđivanje“.

Kada govorimo o timijanu sa njim treba posebno voditi računa, iako odlično ide uz goveđa, svinjska, teleća, pileća, pa i jela od ribe. Sa svojom laganom aromom slaže se sa umacima od paradajza i jelima od graška, šargarepe i pečuraka.

Pravilna kombinacija namirnica, uz predloge začina koji su idelani za vaša jela možete pronaći u „Hrono kuvaru“ doktorke Ane Gifing. Ova knjiga može da bude vaša inspiracija za svakodnevno kuvanje – ali i velika pomoć za bolju organizaciju zdravije praznične trpeze.

Za Klub zdravih navika: Ordinacija Dr. Gifing – Centar za hrono ishranu

Ukoliko želite da saznate još informacija o zdravom načinu života, pratite naše stručne savete.

The post Koja kombinacija namirnica se preporučuje tokom praznika? appeared first on Klub zdravih navika.