Koje namirnice treba jesti u trudnoći?

U trudnoći potrebno je svakodnevno unositi oko 300 dodatnih kalorija kako bi se održala zdrava trudnoća. Ove kalorije treba da se unesu iz tri osnovna makro nutrijenta, a to suproteini, ugljeni hidrati i masti. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porekla, i tu spada meso, jaja, mahunarke, pečurke, mlečni proizvodi i druge namirnice. Ugljeni hidrati treba da budu nerafinisani, i oni uključuju žitarice celog zrna. Najpopularnije žitarice su integralni pirinač, raž, ječam, heljda, kinoa, palenta, proso, amarant i dr. Unos masti treba kontrolisati, s obzirom da su bogati kalorijama. Masti možemo uneti kroz razne vrste zdravih ulja, ribu, laneno seme, semenke, koštunjave plodove… Voće i povrcće je potrebno unositi svakodnevno u većim količinama, jer ove namirnice obiluju vitaminima i mineralima važnim za majku i dete.

Ukoliko izbegavate mlečne proizvode u toku trudnoće, najbolji izvori kalcijuma su: kelj, spanać, brokoli, bitva, pasulj, losos, sardine i bademi. Tamno zeleno lisnato povrcće kao što su spanacć, kelj i blitva, su siromašni kalorijama, ali su izuzetno bogati nutrijentima, uključujući vlakna, vitamin C i B12. Sadrže lutein, mocćni antioksidans. Kalcijum iz zelenog povrcća je važan za regulaciju krvnog pritiska i čvrstinu kostiju. Magnezijum i kalijum, zajedno sa kalcijumom, održavaju ravnotežu tečnosti u organizmu.

Šta treba da jedete u trudnoći?

Ulje jetre baklara
Postoje dve vrste ribljeg ulja. Smatra se da je ulje iz tela ribe, Omega-3, sigurno za korišćenje u trudnoći. Sa uljem iz jetre ribe, poput bakalara, trudnice i dojilje moraju paziti. Obe vrste ribljeg ulja sadrže blagotvorne Omega-3 masne kiseline koje pomažu pri bebinom razvoju mozga i očiju. Međutim, ulje dobjeno iz jetre bakalara sadrži visok nivo retinola u obliku vitamina A. Velike količine retinola u obliku vitamina A mogu naškoditi bebi. Ukoliko ipak ne jedete ribu, a odlučite da koristite riblje ulje kao suplement, izaberite onaj koji je pogodan za trudnoću.

Organska jaja nekoliko puta nedeljno
Jaja sadrže proteine i hranljive sastojke koji poboljšavaju razvoj fetusa i sprečavaju nastanak nekih urođenih mana. Izbegavajte rovita jaja, majonez i soseve koji se prave od sirovih jaja. Jaja obezbeđuju potrebe za vitaminima A, D, B2, kao i gvožđem, i jedne su od retkih namirnica koja sadrže holin. Ovo jedinjenje je nalik vitaminu koje je neophodno za uspešno obavljanje ćelijskih funkcija. Naročito su važna u ishrani u toku trudnoće, jer omogućavaju pravilan razvoj mozga njihovih beba.

100gr organske džigerice, jednom ili dvaput dnevno ukoliko konzumirate meso
Džigerica je jedan od najbogatijih izvora gvožđa, sadrži vitamin C, B2, kao i minerale i bakar koji podstiče apsorpciju gvožđa, pa je zato u slučaju anemije treba jesti. Naglašavamo da je veoma važno da nabavite organsku.

Plava riba 2 do 4 puta nedeljno
Odlična riba u toku trudnoće je srdela, list, oslić i haringa. One su bogate vitaminom D, jodom i selenom, a ti nutrijenti su važni u drugom stanju. Velika nutritivna vrednost ovih riba i kombinacija kalcijuma i D vitamina, čine dobar izbor za trudnice. Ovi vitamini su neophodni za rast i razvoj deteta već u majčinoj utrobi. Preporučuje se sva sitna riba poput srdelica, girica, papalina, oslića, škampa i drugih koje ne dosežu veliku masu tokom života. Ribe koje ne sadrže puno žive u sebi su losos, bakalar i som. Metilna živa je vrlo toksičan oblik žive koji se prenosi kroz morski prehrambeni lanac i završava u velikim ribama. Mi ih potom apsorbujemo prilikom konzumiranja.

Kašičica hladno ceđenog, organskog kokosovog ulja dnevno
Kokosovo ulje bogato je zdravim masnim kiselinama i drugim hranjivim materijama. Poseduje snažno antivirusno, antibakterijsko, protivgljivično dejstvo, te povoljno deluje na ceo organizam. Blagotvorno utiče na zaštitu srca i krvnih sudova, jača imunitet, ubrzava metabolizam i poboljšava probavu. Kokosovo ulje u trudnoći možete koristiti za kuvanje ili kao dodatak smutijima. Ono povoljno utiče na izgled kože, kose i noktiju, koje prirodno hrani i neguje.

Domaća turšija
Kiseli kupus je sjajan izvor niacina (vitamin B3), koji je potreban za ćelijsku energiju, celokupni metabolizam i razmenu materija u mozgu. On je bogat i vi­ta­mi­ni­ma, gvožđem i vlak­ni­ma pa je idealan za konzimaciju u trudnoći. Sa­drži pro­te­i­ne, ma­sti, uglje­ne hi­dra­te, vi­ta­mi­n A, B1, B2, C, minerale ka­li­jum, kal­ci­jum i ma­lo gvožđa.

Buljoni od goveđih ili pilećih kostiju
Goveđi bujon bogat je hranljivim materijama koje u trudnoći čudesno deluju u jačanju imunog sistema, otklanjanju digestivnih tegoba, regulisanja rada štitne žlezde i mnogih drugih zdravstvenih stanja. Bujon je zaista veoma lako pripremiti kod kuće. Preporučuje se za konzumiranje, jer je bogat proteinima, posebno želatinom, kao i mineralima poput kalcijuma i fosfora.

Žitarice celog zrna
Ovsene pahuljice, integralni pirinač, palenta, kinoa, raž, ječam, heljda, pšenica, proso predstavljaju namirnice koje utiču na sitost, pritom nemaju mnogo kalorija i važan su izvor vitamina, minerala i vlakana. Tokom trudnoće su vam posebno potrebni proteini i kalcijum, jer su neophodni za pravilan razvoj bebinih tkiva i kostiju. Tokođe, uključite veću količinu namirnica koje sadrže folate, ili u obliku suplementa unosite folnu kiselinu. Ovim ćete smanjili rizik od defekata kičmene moždine. Gvožđe je posebno važno kako biste pomogli crvenim krvnim zrncima da nesmetano prenose kiseonik do bebe.

Sveže/smrznuto povrće i voće
Da li ste znali da smrznuto voće i povrće ima veoma približne nutritivne vrednosti kao sveže? Zbog toga ne morate da brinete da li je u redu da kupite smrznuti grašak, boraniju, šumski miks ili drugo. Jedite voće i povrće u trudnoći jer su bebi baš ovi vitamini neophodni.

Za klub zdravih navika: Tatjana Popović, Totally Wellness – Prvi sertifikovani health coach u Srbiji

trudnoća, trudnica, ishrana u trudnoći, Iceberg Salat Centar

2

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *